Somnul este extrem de important pentru buna functionare zilnica si pentru sanatatea intregului organism. E important cat dormim, dar si cum – mai exact, calitatea somnului. Iata cateva sfaturi pentru a avea un somn odihnitor.
CUPRINS:
1. Somnul odihnitor si suficient – esential pentru un stil de viata sanatos
2. 10 sfaturi pentru un somn odihnitor
Somnul odihnitor si suficient – esential pentru un stil de viata sanatos
Somnul joaca un rol esential in sanatatea si starea generala de bine. Un somn de calitate (si suficient) ne ajuta sa ne mentinem sanatatea fizica, dar si sanatatea mentala. Un somn odihnitor este important pentru buna functionare a creierului, pentru sanatatea emotionala, fizica, mentala, pentru o buna performanta si siguranta personala. Cercetarile sugereaza ca adultii au nevoie de cel putin 7 – 8 ore de somn odihnitor in fiecare noapte pentru a fi odihniti. Cand nu dormim suficient, pot aparea probleme de sanatate si nu numai. Pentru a restabili echilibrul de somn, avem nevoie de cel putin 2 nopti la rand de somn nerestrictionat de buna calitate.
Se crede ca somnul joaca un rol important in urmatoarele procese:
- controlul temperaturii corpului si al consumului de energie (metabolism);
- mentinerea sistemului imunitar functional;
- controlul functionarii creierului si consolidarea memoriei;
- mentinerea sanatatii inimii si a vaselor de sange;
- repararea tesuturilor si stimularea cresterii la copii (hormonul de crestere eliberat in timpul somnului este responsabil pentru ambele);
- reglarea poftei de mancare si a greutatii si controlul nivelului de glucoza din sange.
Daca nu dormiti suficient in mod regulat, aceste procese sunt intrerupte si riscul de a dezvolta probleme de sanatate pe termen lung creste.
Alte beneficii ale unui somn odihnitor
Somn odihnitor inseamna o mai buna concentrare, mai multa productivitate si capacitate de asimilare a informatiilor in timpul zilei. De asemenea, ne ajuta sa ne mentinem la o greutate potrivita. Asta pentru ca lipsa somnului poate afecta dorinta sau capacitatea unei persoane de a mentine un stil de viata sanatos, si poate contribui direct sau nu la cresterea in greutate. Somnul suficient si de calitate reduce si riscul de boli de inima. Un program regulat si optim de somn poate reduce inflamatia din organism, sustine buna functionare a sistemului imunitar si ajuta organismul sa lupte impotriva infectiilor.
De asemenea, imbunatateste inteligenta sociala si emotionala. Este mai probabil ca o persoana care nu are un somn odihnitor sa aiba probleme cu recunoasterea emotiilor si a expresiilor altor persoane. In plus, lipsa somnului poate creste riscul de depresie si anxietate.
Etapele somnului
Cand dormim, corpul se odihneste – conservam energia si se reduce tensiunea arteriala, ritmul cardiac, respiratia si temperatura corpului. In acelasi timp, creierul ramane activ – se consolideaza memoria, se restabileste functionarea mentala si se desfasoara o serie de procese care duc la cresterea fizica. Exista cinci etape ale somnului, care progreseaza de la etapa 1 (somnolenta) la etapele 3 si 4 (somn profund) pana la etapa 5 cunoscuta sub numele de somn REM.
1. Etapa 1 NREM – etapa de somn nonREM (N1 sau NREM1)
Aceasta prima etapa marcheaza tranzitia de la starea de veghe la somn, consta intr-o stare de somnolenta si dureaza cam 1-7 minute. Muschii se relaxeaza si ritmul cardiac, respiratia, miscarile ochilor incep sa incetineasca, la fel si undele cerebrale, care sunt mai active cand esti treaz.
2. Etapa 2 NREM – somn non-REM 2 (N2 sau NREM2)
Aceasta a doua etapa de somn NREM este caracterizata prin somn mai profund, practic prima etapa propriu-zisa de somn. Dureaza 10-25 minute. Ritmul cardiac si ritmul de respiratie continua sa incetineasca si muschii devin mai relaxati. Miscarile ochilor vor inceta si temperatura corpului va scadea. In afara de cateva momente scurte de activitate electrica cu frecventa mai mare, undele creierului raman, de asemenea, lente.
3. Etapa 3 NREM – etapa de somn non-REM (NREM3 sau N3)
Aceasta etapa joaca un rol important – ne ajuta sa ne simtim revigorati si alerti in ziua urmatoare. Este etapa de somn cu unde joase sau somn profund, dureaza cam 20-40 minute si uneori pot aparea vise (singurul stadiul non-REM cu vise). Bataile inimii, respiratia si activitatea undelor cerebrale ating nivelurile cele mai scazute, iar muschii sunt relaxati.
4. Dupa etapa N3 urmeaza o alta etapa N2 de 5-10 minute.
5. Etapa somnului REM
Prima etapa REM va avea loc la aproximativ 90 de minute dupa ce adormi. Apar miscari rapide ale ochilor. Ritmul de respiratie, ritmul cardiac si tensiunea arteriala vor incepe sa creasca. Este etapa in care au loc de obicei visele, iar mainile si picioarele nu se misca. Durata fiecarui ciclu de somn REM creste pe masura ce progreseaza noaptea. Numeroase studii au legat, de asemenea, somnul REM de consolidarea memoriei, procesul de conversie a experientelor invatate recent in amintiri pe termen lung.
Aceste etape formeaza un ciclu de somn. Pe durata somnului avem cam 5-6 cicluri de somn, care se repeta – formand arhitectura somnului.
De cat somn avem nevoie?
Tipul si durata somnului de care avem nevoie se schimba in timpul vietii. De asemenea, variaza de la o persoana la alta, dar iata un ghid general:
- 4-12 luni – 12-16 ore pe zi (inclusiv somnuri de zi);
- 1-2 ani – 11-14 ore pe zi (inclusiv somnuri de zi);
- 3-5 ani – 10-13 ore pe zi (inclusiv somnuri de zi);
- 6-13 ani – 9-11 ore pe zi;
- 14 – 18 ani – 8-10 ore pe zi;
- 18 – 64 de ani – 7-9 ore pe zi;
- peste 65 de ani – 7-8 ore pe zi.
Lipsa somnului
Unele studii au aratat ca privarea de somn creste riscul de pierdere a atentiei, afecteaza cognitia, duce la reactii intarziate si schimbari de dispozitie. De asemenea, s-a sugerat ca oamenii pot dezvolta un fel de toleranta la lipsa cronica de somn. Chiar daca organismul si creierul se lupta din cauza lipsei de somn, este posibil sa nu fim constienti de propriile deficiente, deoarece un somn mai redus este perceput ca normal. In plus, lipsa somnului a fost legata de un risc mai mare de anumite boli si afectiuni medicale. Acestea includ obezitatea, diabetul de tip 2, hipertensiunea arteriala, bolile de inima, accidentul vascular cerebral, probleme de sanatate mintala si risc mai mare de deces timpuriu.
Privarea de somn este o problema care apare daca nu dormi suficient. Deficitul de somn este un concept mai larg. Apare daca e vorba de unul sau mai multe dintre urmatoarele:
- persoana nu doarme suficient (lipsa somnului);
- doarme la momente nepotrivite (adica nu se sincronizeaza somnul cu ritmul circadian);
- nu doarme bine si nu parcurge toate tipurile diferite de somn de care are nevoie corpul;
- este prezenta o tulburare de somn care va impiedica sa dormiti suficient sau duce la somn de proasta calitate.
Daca in mod regulat nu dormi suficient, pierderea somnului se cumuleaza. Somnul total pierdut se numeste „datorie de somn”. Privarea de somn poate duce la somnolenta, letargie, dureri de cap, probleme de memorie si concentrare, anxietate, risc mai mare de probleme medicale cronice si dependente, dar si risc mai mare de accidentari. Poate duce la probleme la locul de munca, inclusiv risc de accidente, probleme in relatiile cu cei din jur si lipsa dorintei sexuale.
10 sfaturi pentru un somn odihnitor
Ce este igiena somnului? Igiena somnului se refera la obiceiuri sanatoase de somn. O igiena buna a somnului este importanta pentru a mentine sanatatea mentala si fizica, precum si calitatea generala a vietii. Comportamentele din timpul zilei pot afecta cat de bine dormim. Alimentele consumate, programul, rutina de seara si multe alte activitati joaca un rol in capacitatea de a dormi. Calea catre un somn mai bun incepe cu mici modificari ale obiceiurilor de viata.
1. Expunerea la lumina naturala in timpul zilei
Corpul are un „ceas natural”, cunoscut sub numele de ritm circadian. Influenteaza creierul, corpul si hormonii, ajutandu-ne sa ramanem alerti si ii spune corpului cand este timpul sa dormim. Lumina naturala a soarelui sau lumina naturala in timpul zilei ne ajuta sa mentinem ritmul circadian sanatos. Acest lucru imbunatateste energia din timpul zilei, precum si calitatea si durata somnului pe timp de noapte. In caz de insomnie, expunerea la lumina puternica in timpul zilei poate imbunatati calitatea si durata somnului.
In timpul zilei, e important sa iesi afara la lumina soarelui, mai ales dimineata. Petrece mai mult timp afara in timpul zilei. De asemenea, lasa lumina soarelui sa patrunda in casa.
2. Redu expunerea la lumina albastra seara
Expunerea la lumina in timpul zilei este benefica, dar expunerea la lumina pe timp de noapte are efectul opus. Asta din cauza efectului asupra ritmului circadian, „pacalind” creierul sa creada ca este inca zi. Acest lucru reduce hormonii, cum ar fi melatonina, care ne ajuta sa ne relaxam si sa dormim profund. Lumina albastra – pe care dispozitivele electronice, cum ar fi smartphone-urile si computerele o emit in cantitati mari – are cel mai neplacut efect din acest punct de vedere. Exista mai multe metode pe care le puteti utiliza pentru a reduce expunerea la lumina albastra pe timp de noapte. Acestea includ:
- purtati ochelari care blocheaza lumina albastra;
- descarcati o aplicatie ce poate bloca lumina albastra pe laptop sau computer;
- instalati o aplicatie care blocheaza lumina albastra pe smartphone;
- nu va mai uitati la televizor si opriti orice lumina puternica cu 2 ore inainte de a merge la culcare.
De asemenea, opriti dispozitivele electronice inainte de a va culca. Dispozitivele electronice precum telefonul emit lumina albastra, care poate reduce nivelul melatoninei din corp. Notificarile, mesajele si anumite alarme luminoase care pot aparea brusc in mijlocul noptii va pot trezi, ducand la somn intrerupt.
3. Evita cofeina in a doua parte a zilei
Cofeina are numeroase beneficii. O singura doza poate imbunatati concentrarea, energia si performantele. Cu toate acestea, atunci cand este consumata tarziu in timpul zilei, stimuleaza sistemul nervos si poate face ca organismul sa nu se mai relaxeze in mod natural noaptea. Cofeina poate ramane la concentratie ridicata in sange timp de 6-8 ore. Prin urmare, nu se recomanda sa mai beti cafea dupa ora 14:00, mai ales daca sunteti sensibil la cofeina sau aveti probleme cu somnul.
4. Stabileste un program de somn
Incearca sa mergi la somn si sa te trezesti zilnic la aceleasi ore. Ritmul circadian al corpului functioneaza dupa o rutina. A fi in concordanta cu somnul si timpul de trezire poate ajuta la calitatea somnului pe termen lung. Modelele de somn neregulate pot modifica ritmul circadian si nivelurile de melatonina. Mentineti ritmul de somn si trezire si in weekend. Alege sa mergi la somn la o ora in care te simti obosit in mod normal, astfel incat sa adormi repede.
5. Un dormitor confortabil pentru somn
Amenajarea spatiului de sormit este un factor cheie pentru un somn de calitate. Include elemente ca temperatura, zgomotul, luminile externe si amenajarea spatiului. Numeroase studii arata ca zgomotul extern, adesea din trafic, poate afecta somnul. Temperatura corpului si a dormitorului pot afecta, de asemenea, calitatea somnului. E greu sa dormiti bine cand este prea cald. O temperatura de aproximativ 20 ° C se considera temperatura confortabila pentru majoritatea oamenilor, desi depinde de preferintele si obiceiurile personale.
In afara de mediu, calitatea patului poate afecta, de asemenea, somnul. Salteaua trebuie sa fie confortabila si ferma, sa sustina coloana si sanatatea spatelui. De asemenea, e important sa avem o perna de calitate care sa sustina zona gatului si a capului, iar asternuturile sa fie moi, de calitate si igienizate.
6. Evita sa mananci seara tarziu
Mancatul seara tarziu poate afecta negativ atat calitatea somnului, cat si eliberarea naturala de HGH si melatonina. Acestea fiind spuse, calitatea si tipul gustarii de seara pot juca un rol. E bine sa evitati sa mancati cu 4 ore inainte de culcare, iar la cina sa aveti o masa cu continut scazut de carbohidrati. Alimentele picante sau acide pot provoca probleme gastrice si arsuri la stomac.
7. Rutina de culcare
E important ca atunci cand mergi la somn sa uiti de toate problemele de peste zi. Dezvolta un ritual relaxant de culcare pentru a pregatiti mintea pentru somn. Exemple includ tehnici de relaxare, yoga, meditatie, scrisul in jurnal, cititul, o baie calda, muzica linistitoare etc. S-a demonstrat ca tehnicile de relaxare inainte de culcare imbunatatesc calitatea somnului si sunt folosite pentru tratarea insomniei. Cel mai bun moment pentru a incepe rutina este cu aproximativ 30 – 60 de minute inainte de a merge la culcare.
8. Mentine un stil de viata activ, dar evita antrenamentele intense cu putin inainte de culcare
Exercitiul fizic reprezinta una dintre cele mai bune modalitati de a imbunatati somnul si sanatatea. Poate imbunatati toate aspectele somnului si poate reduce simptomele insomniei. Desi exercitiul zilnic este esential pentru un somn odihnitor noaptea si pentru sanatate, efectuarea antrenamentelor prea tarziu seara poate cauza probleme de somn. Asta din cauza efectului stimulator al exercitiilor fizice, care creste vigilenta si hormoni precum epinefrina si adrenalina.
Exercitiile fizice accelereaza metabolismul, cresc temperatura corpului si stimuleaza hormoni precum cortizolul. Toate aceste elemente pot interfera cu somnul.
9. Evita consumul crescut de lichide inainte de culcare
Nicturia este termenul medical pentru urinarea excesiva in timpul noptii si poate afecta calitatea somnului. Consumul de cantitati mari de lichide inainte de culcare poate duce la simptome similare, desi unii oameni sunt mai sensibili decat altii. Desi hidratarea este vitala pentru sanatatea generala, este bine sa reduceti aportul de lichide seara. Incercati sa nu beti multe lichide cu 1-2 ore inainte de culcare. De asemenea, ar trebui sa mergeti la toaleta chiar inainte de culcare, pentru a reduce necesitatea de a va trezi noaptea.
10. Evita alcoolul seara
Consumul de alcool poate afecta negativ somnul si hormonii. Se stie ca alcoolul declanseaza sau creste simptomele apneei de somn, sforaitul si tulburarile de somn. De asemenea, modifica productia de melatonina pe timp de noapte, care joaca un rol cheie in ritmul circadian al corpului.
Suplimente de melatonina pentru somn?
Suplimentele de melatonina ne pot ajuta sa adormim mai repede, sa ramanem adormiti noaptea si pot imbunatati calitatea somnului. Melatonina este, de asemenea, utila atunci cand calatoriti si va adaptati la un nou fus orar, deoarece ajuta ritmul circadian al corpului sa revina la normal. Luati astfel de suplimente doar la indicatiile medicului. Se incepe cu o doza mica pentru a evalua toleranta si apoi cresteti incet, dupa cum este necesar.
Referinte:
(1) https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better
(2) https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html
(3) https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
(4) https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene
(5) https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/sleep-hygiene
(6) http://sleepeducation.org/essentials-in-sleep/healthy-sleep-habits
