Alergarea are numeroase beneficii pentru sanatatea fizica si mentala. Iata de ce e bine sa alergi, ce beneficii are o rutina de alergare si sfaturi de siguranta.
CUPRINS:
1. Ce beneficii are alergarea?
2. Sfaturi privind rutina de alergare
Ce beneficii are alergarea?
Alergarea este o forma populara de activitate fizica si ofera multe beneficii pentru sanatate. Retineti, insa, ca desi alergarea ca parte a unui stil de viata activ reduce anumite riscuri si mentine sanatatea, efectele depind si de o alimentatie sanatoasa si de anumiti alti factori de risc.
Cand alergi, corpul trece printr-o serie de modificari. Respiratia va deveni mai intensa si s-ar putea sa observati ca pulsul se accelereaza pe masura ce inima pompeaza mai mult sange – pentru a trimite sangele oxigenat in muschi si creier. Treptat, corpul elibereaza hormoni numiti endorfine. Acestia dau o stare de bine si reduc oboseala musculara. Endorfinele nu trec de bariera hematoencefalica. Senzatia de relaxare dupa alergare este data de endocanabinoizi – substante biochimice produse in mod natural de organism. Spre deosebire de endorfine, endocanabinoizii se pot deplasa cu usurinta prin bariera celulara care separa fluxul sangvin de creier, unde acesti neuromodulatori cresc starea de spirit si duc la efecte psihoactive pe termen scurt, cum ar fi reducerea anxietatii si stare de calm si de bine.
Iata cateva dintre beneficiile alergarii:
🏃 Mentine sanatatea creierului
Alergarea nu antreneaza doar corpul, ci si mintea. Inveti sa te concentrezi si sa depasesti obstacolele si oboseala. De asemenea, duce la modificari in interiorul creierului in sine. Unele studii arata ca alergatorii au mai multe conexiuni intre reteaua fronto-parietala si alte zone ale creierului care sunt asociate cu autocontrolul si memoria de lucru. Alergarea poate ajuta, de asemenea, la dezvoltarea de noi celule in creier. Exercitiul este unul dintre factorii cheie asociati cu dezvoltarea de noi neuroni in creier, un proces cunoscut sub numele de neurogeneza.
🏃Alergarea si stima de sine
Alergarea creste increderea in sine, ofera un sentiment de control si libertate si creste stima de sine. Duce la o perceptie mai buna asupra capacitatilor fizice si asupra imaginii corporale, ambele fiind legate de o stima de sine imbunatatita. De asemenea, exista date care sugereaza ca miscarea, cum ar fi alergarea, poate ajuta la ameliorarea simptomelor tulburarilor de dispozitie si anxietate. Alergarea stimuleaza eliberarea de endorfine.
🏃Reducerea stresului
Ameliorarea stresului este un alt beneficiu dat de alergare. Poate imbunatati starea de spirit pe termen scurt, ajutand la ameliorarea stresului. Cercetarile sugereaza ca respectarea regimului de alergare in momentele de stres duce la o rezistenta mai mare, ceea ce inseamna ca putem deveni mai capabili sa facem fata provocarilor. Se stie ca exercitiile fizice reduc nivelurile de cortizol. Alergarea creste cantitatea de norepinefrina, o substanta chimica ce poate modera raspunsul creierului la stres. Efectele pot fi resimtite si pe termen lung. Alergarea atenueaza impactul negativ pe care stresul cronic il are asupra creierului.
🏃 Imbunatateste conditia fizica si sanatatea cardiovasculara
Printre cele mai evidente beneficii ale unei rutine de alergare este efectul sau asupra conditiei fizice si functiei cardiovasculare. Cand alergi, muschii au nevoie de mai mult oxigen decat de obicei, facand inima sa pompeze mai mult sange bogat in oxigen, sa bata mai repede si mai tare. Inima se adapteaza si vine mai puternica in timp si mai eficienta. La fel ca alte forme de activitate fizica, alergarea va face inima mai puternica, iar acest lucru are, de asemenea, un efect benefic asupra tensiunii arteriale.
🏃 Dezvoltare musculara
Exercitiile aerobice – cum ar fi alergarea – favorizeaza dezvoltarea muschilor scheletici. Acest tip de antrenament creste forta musculara, mai ales la nivelul picioarelor.
🏃 Cresterea rezistentei
Alergarea creste capacitatea inimii, a plamanilor si a muschilor, astfel incat sa puteti sustine eforturile mai mult timp. Alergarea pe termen lung creste rezistenta la efort, reducand in acelasi timp starile de oboseala si epuizare.
🏃 Alergarea pentru slabire
Pierderea in greutate necesita arderea a mai multe calorii decat consumi, unde intervine exercitiul fizic. Numarul de calorii arse variaza foarte mult in functie de greutatea corporala, viteza cu care alergi si intensitatea alergarii. O persoana cu greutate mai mare va arde mai multe calorii decat cineva care cantareste mai putin, chiar si cand ambii alearga in acelasi ritm si pentru aceeasi perioada de timp. In plus, alergarea la intensitate ridicata arde si mai multe calorii si arderile continua mult timp dupa incheierea antrenamentului.
Alte beneficii includ:
- cresterea densitatii osoase;
- imbunatatirea memoriei si a puterii de concentrare;
- scaderea raportului de grasime corporala;
- ritm cardiac redus de repaus;
- reducerea riscului de sindrom metabolic si diabet de tip 2;
- cresterea duratei de viata si a functiei imunitare;
- prevenirea caderilor;
- cresterea flexibilitatii;
- imbunatatirea somnului;
- imbunatatirea calitatii generale a vietii.
Sfaturi privind rutina de alergare
Pentru multi oameni, alergarea este o forma relativ usoara de activitate aeroba moderata pana la intensa. Poate fi, de asemenea, eficienta in timp si ieftina. Rutina ideala de alergare a unei persoane depinde de varsta, starea generala de sanatate si obiectivele de exercitiu. Cat de des alergi in fiecare saptamana ar trebui sa depinda de obiectivele tale si de nivelul de fitness fizic. De exemplu, daca esti incepator, nu trebuie sa incepi sa alergi in fiecare zi, deoarece ai un risc mai mare de epuizare sau ranire. In schimb, incepe prin a alerga in fiecare zi timp de 20-30 de minute.
Alergarea in siguranta
Alergare pare sa aiba beneficii pentru sanatate, dar nu este o forma sigura de exercitiu pentru toata lumea, in special pentru persoanele cu anumite afectiuni medicale. De asemenea, alergarea prea intensa, prea frecventa sau excesiva tinde sa creasca riscul de complicatii, inclusiv leziuni fizice si supraincalzire. O persoana cu orice tip de boala cardiovasculara ar trebui sa consulte un medic inainte de a incepe sa alerge.
Persoanele cu alte afectiuni medicale ar trebui, de asemenea, sa solicite sfatul medicului inainte de a incepe sa alerge sau de a creste intensitatea unei rutine de alergare, in special persoanele cu:
- afectiuni respiratorii;
- probleme medicale ce cresc riscul de cadere;
- probleme ce afecteaza mobilitatea;
- afectiuni care cresc riscul de leziuni musculare, articulare sau osoase.
➤ Faceti o pauza, hidratati-va sau solicitati ingrijire medicala daca apare una dintre urmatoarele probleme in timpul alergarii:
- crampe intense;
- arsuri solare;
- accidentari;
- slabiciune, furnicaturi sau amorteala;
- durere de cap;
- epuizare;
- orice problema de respiratie, inclusiv dificultati de respiratie.
➤ Solicitati asistenta medicala de urgenta daca oricare dintre simptomele severe de mai jos apar in timpul sau dupa o alergare:
- ameteli sau lesin;
- probleme de echilibru, mobilitate sau coordonare;
- transpiratii extreme;
- tremuraturi;
- modificari de vedere;
- tiuit in urechi sau modificari ale auzului;
- ritmul cardiac devine prea rapid sau incontrolabil.
Sfaturi
- gaseste-ti motivatia pentru a fi activ si stabileste un plan de antrenament si un obiectiv – stabileste obiective realiste si ia in considerare factori precum varsta, afectiunile medicale si obiectivele de sanatate;
- planifica-ti traseul – alege suprafete plane, potrivite pentru alergare, care sa nu fie prea dure sau nisipoase, pentru a reduce riscul de cadere;
- alege incaltaminte sport potrivita pentru alergare, care sa ofere suport si sa amortizeze socurile, sa ofere ventilatie si sa se potriveasca bine cu aspectul anatomic al piciorului; nu purta incaltaminte uzata;
- foloseste sosete din materiale sintetice – polyester sau acrylic, evitand sosetele din bumbac 100%;
- incepe cu incalzirea – mers energic sau stretching;
- se incepe cu alergare la intensitate moderata, intr-un ritm usor – durata sau frecventa exercitiului nu trebuie sa provoace niciodata dureri sau leziuni;
- creste treptat durata, frecventa si intensitatea;
- evita sa alergi in conditii extrem de calde, umede sau uscate;
- evita sa alergi in mijlocul zilei, mai ales vara, cand temperaturile sunt crescute;
- foloseste un produs de protectie solara cu un factor de protectie solara sau SPF de cel putin 30 pe toate zonele expuse;
- hidrateaza-te corespunzator si evita bauturile alcoolice;
- odihneste-te oricand simti nevoia si evita suprasolicitarea;
- alearga cu fata spre trafic, pentru a preveni accidentarile;
- evita sa asculti muzica la volum crescut, pentru ca acest lucru iti poate distrage atentia de la diferite pericole din jur;
- pozitia corpului trebuie sa fie verticala, relaxata, usor inclinata de la sol, picioarele sa ia contact cu solul destul de aproape de centrul corpului, bratele sa se miste ritmic spre inainte si inapoi, fara rotirea laterala.
Referinte:
(1) https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/running-everyday
(2) https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/running-and-jogging-health-benefits
(3) https://www.health.harvard.edu/blog/running-health-even-little-bit-good-little-probably-better-201407307310
(4) https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-truth-behind-runners-high-and-other-mental-benefits-of-running
(5) https://www.medicalnewstoday.com/articles/running-every-day
