Alimentatia in sport este extrem de importanta – pentru a ne mentine sanatatea, pentru a imbunatati performanta, pentru a ne atinge obiectivele. Afla mai multe din articolul de mai jos.
CUPRINS:
1. Cat de importanta este nutritia adecvata in sport?
2. Ce mancam inainte de antrenament?
3. Ce mancam dupa antrenament?
4. Sfaturi generale privind alimentatia in sport
Cat de importanta este nutritia adecvata in sport?
Cu totii ar trebui sa avem o dieta sanatoasa si variata. Cand esti activ fizic, corpul va consuma mai multa energie (calorii). Acest lucru poate ajuta la controlul greutatii. Atunci cand facem miscare, e important sa avem o dieta echilibrata si variata pentru o buna performanta, pentru a reduce riscul de leziuni si pentru o recuperare rapida dupa antrenament. Tiparele alimentare depind de nivelul antrenamentelor, de durata si intensitate, dar si de starea de sanatate si de obiectivele personale.
Ce este nutritia sportiva?
Nutritia sportiva inseamna un plan nutritional bine conceput, care le permite adultilor activi si sportivilor sa aiba performanta cea mai buna. Un astfel de plan alimentar asigura necesarul de hrana, energie, substante nutritive si fluide pentru buna functionare a organismului. O dieta de nutritie sportiva poate varia de la o zi la alta, in functie de necesitatile specifice. Nutritia sportiva este unica pentru fiecare persoana in parte si trebuie planificata in functie de obiectivele individuale.
Adultii activi si sportivii apeleaza la nutritia sportiva pentru a-i ajuta sa isi atinga obiectivele. Exemple de obiective individuale ar putea include dezvoltarea masei musculare, imbunatatirea compozitiei corpului sau imbunatatirea performantei sportive.
Nutritia si elementele nutritive
Energia necesara vietii si activitatii fizice provine din alimentele pe care le consumam si din aportul de lichide. Macronutrientii furnizeaza energia esentiala pentru functionarea optima a corpului.
Carbohidratii
Carbohidratii pot fi simpli sau complecsi si sunt cea mai importanta sursa de energie pentru corpul uman. Carbohidratii simpli includ zaharuri care se gasesc in mod natural in alimente precum fructe, legume si lactate. Painea din cereale integrale, cartofii, majoritatea legumelor si ovazul sunt exemple de carbohidrati complecsi sanatosi. Sistemul digestiv descompune carbohidratii in glucoza, care alimenteaza celulele, tesuturile si organele.
Proteinele
Proteinele sunt alcatuite dintr-un lant de aminoacizi si sunt esentiale pentru fiecare celula a corpului. Proteinele pot fi complete sau incomplete. O proteina completa contine toti aminoacizii necesari organismului si se gaseste in surse de origine animala precum carne, peste si lactate. Surselor de proteine incomplete (de obicei, proteine vegetale) le lipseste adesea unul sau mai multi aminoacizi esentiali. Proteinele joaca un rol important in recuperare si dezvoltarea musculara.
Grasimile
Grasimile pot fi saturate sau nesaturate si joaca un rol vital. Grasimile nesaturate sunt considerate sanatoase si provin din surse vegetale precum ulei de masline si nuci. Grasimile saturate se gasesc in produsele de origine animala, cum ar fi carnea rosie si lactatele bogate in grasimi. Grasimile sanatoase ofera energie, ajuta la dezvoltarea corpului, ne protejeaza organele si mentin membranele celulare.
Alimentatia pentru a imbunatati performantele sportive
Programele de antrenament necesita o dieta bine conceputa pentru adulti activi si sportivi de performanta. Un plan nutritional echilibrat ar trebui sa includa suficiente calorii si macronutrienti sanatosi pentru a creste performanta. Organismul va folosi carbohidrati sau grasimi ca sursa principala de energie, in functie de intensitatea si durata exercitiului. Aportul caloric inadecvat poate afecta antrenamentul si performanta sportiva.
Glucidele sunt principala sursa de energie pentru un adult activ sau un sportiv de performanta. Recomandarile generale pentru aportul de carbohidrati se bazeaza pe dimensiunea corpului si tipul de antrenament. Necesarul de carbohidrati intr-o dieta zilnica pot varia de la 45 – 65% din aportul total de alimente, in functie de cerintele fizice. Proteinele sunt responsabile de cresterea si recuperarea muschilor. Necesarul de proteine pot varia de la 0,8 – 2 g per kilogram de greutate corporala pe zi. Grasimile ajuta la mentinerea echilibrului energetic, regleaza hormonii si refac tesutul muscular.
Hidratarea si performanta sportiva
Hidratarea adecvata si electrolitii sunt esentiali pentru sanatate si performanta sportiva. Toti pierdem apa pe parcursul zilei, dar adultii activi si sportivii pierd apa suplimentara (si o cantitate semnificativa de sodiu) prin transpiratie in timpul antrenamentelor intense.
Deshidratarea este procesul de pierdere a apei din corp, iar deficitele de lichid mai mari de 2% din greutatea corporala pot afecta grav performanta sportiva si functia cognitiva. Lipsa unei hidratari suficiente la sportivi poate duce la deshidratare, hipovolemie (scaderea volumului plasmatic / sangvin) si hiponatremie (niveluri scazute de sodiu in sange). Corpul are nevoie de apa pentru a functiona. O buna hidratare sustine si chiar imbunatateste performanta, in timp ce deshidratarea a fost legata de scaderi semnificative ale performantei.
Ce mancam inainte de antrenament?
Sportivii si persoanele active fizic sunt mereu in cautarea de modalitati de a-si imbunatati performanta si de a-si atinge obiectivele. O alimentatie corecta poate ajuta corpul sa functioneze mai bine si sa se refaca mai repede dupa fiecare antrenament. Aportul optim de nutrienti inainte de exercitii nu numai ca va ajuta sa va cresteti performanta, dar si sa minimizati daunele musculare.
Aportul de nutrienti potriviti inainte de exercitiu va va oferi energia si forta de care aveti nevoie pentru a obtine performantele dorite. Fiecare macronutrient are un rol specific inainte de antrenament. Cu toate acestea, raportul in care trebuie sa ii consumati variaza in functie de individ si de tipul de exercitiu.
Macronutrientii – efecte pre-antrenament
Muschii folosesc glucoza din carbohidrati pentru energie. Glicogenul este modul in care organismul proceseaza si stocheaza glucoza, in principal in ficat si muschi. Pentru exercitii de intensitate redusa si mare, depozitele de glicogen sunt principala sursa de energie a muschilor. Pentru exercitiile mai lungi, gradul in care sunt folositi carbohidratii depinde de mai multi factori. Acestia includ intensitatea, tipul de antrenament si dieta generala.
Consumul de proteine (singure sau alaturi de carbohidrati) inainte de exercitii fizice poate creste sinteza proteinelor musculare. Alte beneficii ale consumului de proteine inainte de efort includ: raspuns anabolic mai bun sau cresterea musculara, o mai buna recuperare musculara, cresterea fortei si a masei corporale slabe, cresterea performantei musculare. In timp ce glicogenul este utilizat pentru perioadele de exercitii de intensitate scurta si mare, grasimea este sursa de energie pentru exercitiile mai lungi si de intensitate moderata pana la scazuta.
Momentul mesei pre-antrenament
Momentul mesei este, de asemenea, un aspect important al nutritiei inainte de exercitiu. Pentru a maximiza rezultatele antrenamentului, incercati sa luati o masa completa care contine carbohidrati, proteine si grasimi cu 2-3 ore inainte de antrenament. Cu toate acestea, in unele cazuri, nu se poate acest lucru din diferite motive. Retineti – cu cat mancati mai devreme inainte de antrenament, cu atat ar trebui sa fie mai mica si mai usoara masa. Daca mancati cu 45-60 de minute inainte de antrenament, alegeti alimente usor de digerat si care contin in principal carbohidrati si proteine. Acest lucru va ajuta la prevenirea oricarui disconfort gastric in timpul antrenamentului.
Mesele inainte de antrenament pot fi consumate cu 3 ore pana la 30 de minute inainte de efort. Cu toate acestea, alegeti alimente usor de digerat, mai ales daca antrenamentul incepe intr-o ora sau mai putin. Acest lucru va va ajuta sa evitati disconfortul gastric.
Exemple de mese inainte de antrenament
O regula utila este sa consumi un amestec de carbohidrati si proteine inainte de a face miscare. Daca mananci grasimi inainte de antrenament, atunci ar trebui consumate cu cel putin cateva ore inainte de exercitiu. Iata cateva exemple de mese echilibrate inainte de antrenament:
Daca antrenamentul incepe in 2-3 ore sau mai mult:
- sandwich din paine integrala, proteine slabe si o salata;
- omleta si paine prajita din cereale integrale, cu avocado si cateva fructe;
- proteine slabe, orez brun si legume gatite.
Daca antrenamentul incepe in decurs de 2 ore:
- smoothie proteic din lapte, pudra proteica, banane si fructe de padure;
- lapte si cereale integrale;
- o ceasca de fulgi de ovaz cu banane si migdale;
- paine integrala cu unt de migdale si fructe.
Daca antrenamentul incepe intr-o ora sau mai putin:
- iaurt grecesc si fructe;
- baton proteic din ingrediente naturale;
- un fruct, cum ar fi banana, portocala sau mar.
Retineti ca nu este nevoie sa consumati multe mese inainte de antrenament in momente diferite. Alegeti o varianta dintre acestea sau o varianta asemanatoare.
Suplimentele inainte de exercitii
Utilizarea suplimentelor este frecventa in sport. Aceste produse pot creste performanta, pot imbunatati rezistenta, pot creste masa musculara si pot reduce oboseala.
Creatina este probabil cel mai frecvent supliment sportiv. S-a demonstrat ca poate creste masa musculara, dimensiunea fibrelor musculare si forta musculara, reducand oboseala. Cofeina este un alt exemplu. Printre multe alte beneficii, s-a dovedit ca imbunatateste performanta, creste rezistenta, contribuie la reducerea starii de oboseala si stimuleaza arderea grasimilor. Cofeina poate fi consumata in cafea, ceai si bauturi energizante, dar poate fi gasita si in suplimente. Efectele maxime ale cafeinei se vad la 90 de minute dupa consum.
Aminoacizi cu lant ramificat (BCAA) se refera la aminoacizii esentiali valina, leucina si izoleucina. Studiile au aratat ca administrarea de BCAA inainte de antrenamente ajuta la scaderea leziunilor musculare si la cresterea sintezei proteinelor musculare.
Unii prefera produsele care contin un amestec de suplimente. Combinatia acestor ingrediente poate avea efecte complexe si poate imbunatati performanta. Cofeina, creatina, beta-alanina, aminoacizii cu lant ramificat, arginina si vitaminele B sunt printre ingredientele cele mai frecvent utilizate in aceste produse.
ATENTIE! Inainte de a lua orice fel de suplimente, inclusiv suplimente sportive, este bine sa consultati medicul. Unele pot interactiona cu anumite medicamente sau pot avea anumite efecte adverse.
Ce mancam dupa antrenament?
Consumul substantelor nutritive potrivite dupa antrenament este la fel de important ca ceea ce mancati inainte. Cand va antrenati, muschii consuma rezervele de glicogen pentru energie. Acest lucru duce la muschii partial privati de glicogen. Unele proteine din muschi se descompun si se deterioreaza. Dupa antrenament, corpul incearca sa refaca rezervele de glicogen si sa repare si sa regenereze acele proteine musculare. Consumul de substante nutritive esentiale la scurt timp dupa antrenament poate ajuta corpul sa faca acest lucru mai repede. Este important sa consumati carbohidrati si proteine dupa antrenament. Acest lucru ajuta corpul sa reduca defalcarea proteinelor musculare, creste sinteza (cresterea) proteinelor musculare, restabileste depozitele de glicogen si imbunatateste recuperarea.
Proteinele ajuta la repararea si dezvoltarea muschilor. Exercitiile fizice declanseaza defalcarea proteinelor musculare. Rata la care se intampla acest lucru depinde de exercitiu si de nivelul de antrenament. Consumul unei cantitati adecvate de proteine dupa un antrenament ii ofera corpului aminoacizii de care are nevoie pentru a repara si reconstrui aceste proteine. Depozitele de glicogen din corp sunt folosite pentru energie in timpul exercitiului, iar consumul de carbohidrati dupa antrenament va ajuta sa le completati. Viteza la care sunt utilizate depozitele de glicogen depinde de activitate.
Cand mancam dupa antrenament?
Capacitatea corpului de a reconstrui glicogenul si proteinele este imbunatatita dupa ce faci miscare. Se recomanda in general sa mancati dupa aproximativ 45 minute de la antrenament. Cu toate acestea, puteti prelungi aceasta perioada mai mult, in functie de momentul mesei inainte de antrenament.
Alimente recomandate dupa antrenament
Scopul principal al mesei post-antrenament este de a-i furniza corpului nutrientii potriviti pentru o recuperare adecvata si de a maximiza beneficiile antrenamentului. Se recomanda alimente sanatoase si usor de digerat.
Carbohidrati:
- cartof dulce;
- quinoa;
- fructe (ananas, fructe de padure, banane, kiwi);
- orez;
- ovaz;
- cartof etc.
Proteine:
- pudra proteica;
- oua;
- iaurt grecesc;
- branza de vaci;
- somon;
- pui;
- baton proteic;
- ton etc.
Grasimi:
- avocado;
- nuci;
- unturi din nuci;
- mix de fructe uscate fara adaos de zahar etc.
Exemple de mese post-antrenament
Iata cateva exemple de mese rapide si usor de digerat dupa antrenament:
- piept de pui la gratar cu legume;
- omleta cu avocado;
- somon cu cartof dulce;
- branza de vaci si fructe;
- iaurt grecesc, fructe de padure si granola;
- shake proteic cu banane;
- quinoa cu fructe de padure si nuci pecan etc.
Sfaturi generale privind alimentatia in sport
Consumul unei diete bine echilibrate va poate ajuta sa obtineti caloriile si substantele nutritive de care aveti nevoie. Iata cateva sfaturi suplimentare privind alimentatia in sport:
- Prima masa a zilei este importanta. E bine sa luati un mic dejun sanatos. Incercati fulgi de ovaz, tarate de ovaz sau alte cereale integrale cu un continut ridicat de fibre, impreuna cu surse de proteine.
- Alegeti carbohidratii potriviti. Este important sa consumati carbohidrati sanatosi si sa evitati cerealele rafinate.
- Consumati proteine la gustari si mese. Proteinele sunt necesare pentru dezvoltare musculara, intretinere si reparare.
- Cresteti aportul de fructe si legume. Fructele si legumele sunt surse de fibre naturale, vitamine, minerale si alti compusi de care organismul are nevoie pentru a functiona corect. De asemenea, au un continut scazut de calorii si grasimi.
- Alegeti grasimi sanatoase. Grasimile nesaturate pot ajuta la reducerea inflamatiei. Optiunile sanatoase includ nuci, seminte, avocado, masline, uleiuri, cum ar fi uleiul de masline.
- Atentie la dimensiunea portiei. Aveti grija sa nu exagerati atunci cand vine vorba de cat de mult mancati inainte de a face miscare. Se recomanda de obicei zilnic 3 mese principale si 1-2 gustari. O farfurie sanatoasa si echilibrata ar trebui sa contina ½ fructe si / sau legume, ¼ carbohidrati (cum ar fi orezul sau pastele) si ¼ proteine.
- Hidratarea – extrem de importanta. Unul dintre cele mai importante lucruri de retinut in dieta zilnica este sa bei apa in mod constant pe tot parcursul zilei, nu doar inainte, in timpul si dupa antrenament.
Referinte:
(1) https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/an-active-lifestyle/eating-for-sport-and-exercise.html
(2) https://www.nutrition.gov/topics/basic-nutrition/eating-exercise-and-sports
(3) https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/sporting-performance-and-food
(4) https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout
(5) https://www.medicalnewstoday.com/articles/322692
1 Comment
Gabriela Heller
Mulțumesc ptr.informatii.