Iata ce beneficii are vitamina C pentru mentinerea sanatatii, cateva roluri pe care le are in organism, precum si care sunt cele mai cunoscute alimente bogate in vitamina C.
CUPRINS:
1. Vitamina C – beneficii pentru sanatate
2. Doza recomandata de vitamina C
3. Top 20 Alimente bogate in vitamina C
Vitamina C – beneficii pentru sanatate
Vitamina C (acidul ascorbic) este adesea legata de sustinerea imunitatii. Este o vitamina solubila in apa si se gaseste in multe fructe si legume, inclusiv portocale, kiwi, ardei gras, broccoli, kale etc. Vitamina C are multe functii importante in organism, inclusiv:
- sinteza colagenului;
- favorizarea vindecarii ranilor;
- mentine sanatatea pielii;
- repararea si intretinerea cartilajelor, oaselor si dintilor;
- rol antioxidant, ceea ce inseamna ca neutralizeaza radicalii liberi – molecule instabile care pot deteriora celulele la nivel genetic;
- favorizeaza absorbtia fierului etc.
Aceasta vitamina a fost folosita pentru a preveni sau trata scorbutul, o afectiune cauzata de deficitul de vitamina C. Astazi, vitamina C este considerata un element ce sustine imunitatea si este adesea luata ca remediu pentru raceala. Exista unele dovezi ca administrarea acestei vitamine poate scurta durata si severitatea unei raceli.
Iata cateva beneficii importante ale vitaminei C, prezentate mai pe larg:
Creste sinteza de colagen
Organismul are nevoie de vitamina C pentru a produce colagen. Aceasta este componenta principala a tesutului conjunctiv si reprezinta 1-2% din tesutul muscular. Colagenul este o componenta vitala in tesuturile fibroase, cum ar fi tendoane, ligamente, piele, cornee, cartilaj, oase, intestine, vase sangvine. Este o proteina pe care o produce corpul nostru, ce ii confera pielii fermitate si elasticitate. Persoanele cu un aport scazut de vitamina C pot experimenta o vindecare mai lenta a ranilor, deoarece corpul va fi mai putin capabil sa produca necesarul de colagen.
Sustine functia imunitara
Vitamina C joaca un rol in sanatatea sistemului imunitar. Poate ajuta la sustinerea functiilor celulare atat ale sistemului imunitar innascut, cat si ale celui adaptativ. Unul dintre principalele motive pentru care oamenii iau suplimente de vitamina C este cresterea imunitatii, deoarece vitamina aceasta este implicata in multe functii ale sistemului imunitar. In primul rand, vitamina C favorizeaza productia de globule albe ce protejeaza organismul de infectii. De asemenea, aceasta vitamina ajuta aceste globule albe sa functioneze mai eficient, protejandu-le in acelasi timp de daunele cauzate de molecule potential daunatoare, cum ar fi radicalii liberi. Multi cred ca vitamina C poate vindeca o raceala, dar cercetarile nu au confirmat acest lucru. Insa, poate reduce severitatea anumitor simptome si poate grabi timpul de vindecare intr-o anumita masura.
Vitamina C si absorbtia fierului
Fierul este un nutrient important care are o varietate de functii in organism. Este esential pentru productia globulelor rosii si pentru transportul oxigenului in organism. Este un mineral care se gaseste in carne, fructe de mare si spanac si este esential pentru crestere si dezvoltare. Vitamina C favorizeaza absorbtia fierului – creste biodisponibilitatea fierului din anumite alimente prin cresterea absorbtiei intestinale a fierului non-heme. Mai exact, vitamina C ajuta la transformarea fierului care este slab absorbit, cum ar fi sursele de fier din alimente vegetale, intr-o forma care este mai usor de absorbit. Ca rezultat, vitamina C poate ajuta la reducerea riscului de anemie in randul persoanelor predispuse la deficit de fier. Daca aveti un nivel scazut de fier, consumul mai multor alimente bogate in vitamina C sau luarea unui supliment de vitamina C va poate ajuta sa imbunatatiti nivelul de fier din sange.
Efect antioxidant
Vitamina C este un antioxidant puternic. Poate ajuta la reducerea riscului de boli cronice precum bolile de inima. Activitatea antioxidanta a vitaminei C poate ajuta la reducerea inflamatiei si la reducerea riscului de a dezvolta diferite afectiuni, inclusiv unele tipuri de cancer.
Vitamina C pentru sanatatea inimii
Vitamina C poate ajuta la scaderea tensiunii arteriale. Poate ajuta la relaxarea vaselor de sange care transporta sangele de la inima, ceea ce poate favoriza reducerea tensiunii arteriale. Multi factori cresc riscul de boli de inima, inclusiv hipertensiunea, nivelurile ridicate de trigliceride sau colesterol LDL si niveluri scazute de colesterol HDL. Vitamina C poate ajuta la reducerea acestor factori de risc, reducand astfel riscul de boli de inima.
Doza recomandata de vitamina C
Doza zilnica recomandata de vitamina C variaza in functie de mai multi factori. De obicei, la barbati este de 90 mg/zi, iar la femei de 75 mg/zi. In sarcina si alaptare aceste nevoi cresc. La copii dozele variaza in functie de varsta. In cazul fumatorilor, necesarul de vitamina C este mai mare. Limita superioara pentru vitamina C este de 2000 mg/zi. In general oamenii au un aport optim de vitamina C doar din alimentatie. Suplimentele se recomanda doar in anumite cazuri – in cazul anumitor probleme de sanatate sau cand este o carenta nutritiva. Deficitul de vitamina C este observat in principal la adultii subnutriti.
Nu exista efecte adverse severe din urma suplimentelor de vitamina C de 500 mg pe termen mai lung (vitamina C 500 mg), insa uneori pot irita stomacul. De aceea, se poate recomanda o forma non-acida, tamponata a vitaminei – vitamina C tamponata. Vitamina C in exces poate cauza dureri de stomac, greata, diaree, dureri de cap, risc de pietre la rinichi.
Persoanele expuse riscului de deficienta de vitamina C includ:
- persoane fumatoare sau expuse la fum de tigara – fumat pasiv;
- persoanele care nu consuma o dieta variata;
- persoanele cu anumite probleme de sanatate, in special care implica malabsorbtie intestinala.
Top 20 Alimente bogate in vitamina C
Alimentele sunt cea mai buna sursa de vitamina C. In general putem avea un aport optim de vitamina C doar din alimentatie. Iata cateva exemple de alimente bogate in vitamina C:
1. Ardei gras
Ardeii dulci (ardei gras rosu, ardei verde sau ardei galben) au numeroase beneficii din punct de vedere nutritional. Un ardei gras mare contine aproximativ 210 mg de vitamina C. Ardeiul, fie ca este rosu, verde sau galben, este usor de incorporat in alimentatie si de adaugat in tot felul de retete – atat crud, cat si gatit.
2. Kiwi
Kiwi este un fruct dens din punct de vedere nutritiv, ce activeaza toate cele cinci sisteme de aparare a sanatatii din organism: angiogeneza, regenerare, microbiom, protectia ADN-ului si sustinerea sistemului imunitar. Contine aproximativ 65 mg de vitamina C la un fruct mediu, printre alti nutrienti, cum ar fi fibre, potasiu si antioxidanti.
3. Portocale
Portocalele sunt probabil primul fruct care ne vine in minte cand ne gandim la vitamina C. Citricele contin aproximativ 65 mg de vitamina C. Un pahar de suc proaspat stors de portocale, asezonat cu turmeric si ghimbir poate oferi un mix delicios de nutrienti benefici pentru sanatate. Portocalele si sucul de portocale sunt, de asemenea, surse importante de potasiu, acid folic, luteina si vitamina A. Portocalele intregi sunt, de asemenea, o sursa de fibre, dar cea mai mare parte a fibrelor se pierde atunci cand se storc fructele pentru a obtine doar sucul.
4. Grapefruit
Spre deosebire de portocala, grapefruit-ul este dulce amarui si acrisor. Jumatate de grepfruit contine aproximativ 40 mg de vitamina C si 1,3 g fibre, care pot ajuta la mentinerea unei digestii sanatoase.
5. Coacaze negre
Coacazele negre sunt fructe dulci-acrisoare, putin amarui, foarte bogate in vitamina C. Gustul poate varia in functie de maturitatea fructelor. O portie de 100 g contine cam 180 mg vitamina C. Flavonoidele antioxidante cunoscute sub numele de antociane le confera culoarea specifica intensa.
6. Varza de Bruxelles
Acest aliment contine cam 75 mg de vitamina C pe portie si are, de asemenea, un nivel ridicat de sulf. Continutul de sulf pot duce la balonare in unele cazuri, motiv pentru care se recomanda ca varza de Bruxelles sa fie gatita la aburi inainte sau fiarta, pentru a fi mai usor de digerat. Numeroase studii observationale au aratat o posibila asociere intre consumul de legume crucifere bogate in vitamina C si reducerea stresului oxidativ, imbunatatirea imunitatii si scaderea riscului de boli de inima.
7. Broccoli
O portie de broccoli contine aproximativ 80 mg de vitamina C, plus cantitati importante de acid folic, vitamina K, beta-caroten, potasiu si calciu. In functie de metoda de gatire, cantitatea de vitamina C va varia. Pentru a creste cantitatea de vitamina C disponibila, puteti reduce timpul de gatire si alegeti metode de gatire precum gatirea la aburi.
8. Catina
Catina este un aliment bogat in vitamina C – cam 120 mg/100 g. De asemenea, este bogata in vitamina A, vitamina B12 si vitamina E. Se consuma mai ales sub forma de suc de catina sau sirop de catina.
9. Varza
Varza este bogata in vitamina C. Desi gatirea reduce cantitatea de vitamina C din orice aliment, reduce si volumul, astfel incat veti obtine mai multa vitamina C per portie de varza fiarta. O portie de varza cruda are aproximativ 30 mg de vitamina C, in timp ce o portie de varza fiarta are aproape 60 mg. Varza contine, de asemenea, antioxidanti, minerale, vitamina K si fibre.
10. Suc de rosii
O rosie are aproximativ 20 mg vitamina C. Insa, veti obtine mult mai multa vitamina C atunci cand rosiile sunt concentrate in suc. Un pahar de suc de rosii contine mai mult de 120 mg de vitamina C. De asemenea, este bogat in vitamina A si licopen, un antioxidant care este benefic pentru inima. De asemenea, rosiile uscate la soare au un continut mare de vitamina C.
11. Pepene galben
O portie de pepene galben are aproape 60 mg vitamina C, plus potasiu, niacina si vitamina A. De asemenea, are un continut scazut de calorii. Poate fi consumat ca o gustare dulce sau combinat cu alte fructe.
12. Ananas
Ananasul este dulce si delicios si, de asemenea, este bogat in vitamine. O portie de ananas are aproximativ 80 mg vitamina C. Este, de asemenea, o sursa importanta de potasiu, magneziu, folat si fibre. Poate fi consumat ca atare, ca gustare sau desert, in salate de fructe, smoothie-uri sau in anumite sosuri si retete gatite.
13. Pomelo
Pomelo arata ca un grapefruit, dar este mult mai mare si are un gust mai dulce. O portie de 100 g contine cam 61 mg vitamina C.
14. Lamai
Lamaile sunt un fruct comun in intreaga lume si sunt renumite pentru gustul lor acru. Desi unii oameni se bucura de aceste fructe ca atare, lamaile pot fi prea acre pentru multi dintre noi, fiind folosite adesea pentru aromatizarea unor bauturi sau retete. Gustul acru provine din acizii specifici pe care ii contin lamaile. Acest fruct este bogat in acid ascorbic (vitamina C).
15. Varza Kale
Varza Kale contine cantitati importante de vitamina K si vitamina C. O portie de 100 g contine cam 120 mg vitamina C. In timp ce gatirea acestei legume reduce continutul de vitamina C, anumite metode specifice ca fierberea sau gatirea la aburi a verdeturilor cu frunze ajuta la eliberarea mai multor antioxidanti. Acesti antioxidanti puternici pot ajuta la reducerea bolilor inflamatorii cronice.
16. Papaya
Ca toate fructele tropicale galbene/portocalii, papaya este o sursa majora de vitamina C. O portie de papaya cuburi ofera 144% din doza zilnica recomandata de vitamina C si este, de asemenea, bogata in vitamina A, potasiu si folat. Papaya este mai putin cunoscuta decat alte fructe tropicale precum ananasul si mango, dar are calitati nutritive importante.
17. Ardei iute verde
Daca va place mancarea picanta, ardeiul iute este o alta sursa buna de vitamina C. Ardeiul iute este bogat in vitamine – inclusiv vitamina C. De asemenea, ardeii iuti sunt bogati in capsaicina, compusul care este responsabil pentru gustul iute. Capsaicina poate reduce, de asemenea, durerea si inflamatia.
18. Macese
Macesele sunt fructe mici, acrisoare, bogate in vitamina C. Furnizeaza 426 mg de vitamina C la 100 g fructe.
19. Patrunjel
Doua linguri de patrunjel proaspat contin 10 mg de vitamina C. Alaturi de alte verdeturi, patrunjelul este o sursa semnificativa de fier non-heme de origine vegetala. Vitamina C creste absorbtia fierului non-heme. Acest lucru ajuta la prevenirea si tratarea anemiei cu deficit de fier.
20. Conopida
Conopida este un aliment usor de adaugat in dieta, bogat in fibre si vitamina C – cam 80% din doza zilnica recomandata la o portie de 100 g. Face parte din categoria cruciferelor, este usor de consumat si de adaugat in alimentatie. Poate fi consumata fiarta, la cuptor, la aburi – retineti ca gatirea pentru o perioada lunga poate duce la scaderea continutului de nutrienti, mai ales vitamina C.
Referinte:
(1) https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
(2) https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-c-benefits
(3) https://www.webmd.com/diet/features/the-benefits-of-vitamin-c
(4) https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-c/
