Antrenamentele HIIT sunt antrenamente pe intervale, ce au numeroase beneficii. Iata de ce e bine sa incluzi aceste antrenamente in rutina ta de activitate fizica saptamanala, precum si recomandari de siguranta.
CUPRINS:
1. Ce sunt antrenamentele HIIT?
2. Beneficiile antrenamentelor HIIT
3. Ce presupun antrenamentele?
4. Siguranta si contraindicatii
Ce sunt antrenamentele HIIT?
Antrenamentele HIIT se mai numesc si antrenamente pe intervale – High-Intensity Interval Training (HIIT). Principul de baza este repetarea alternativa a doua etape – o etapa scurta de antrenament intens si una mai lunga de intensitate redusa. De obicei, un antrenament HIIT variaza de la 10 la 30 de minute. Activitatea reala care se desfasoara variaza, dar poate include ciclism, sarituri sau alte exercitii cu greutatea propriului corp.
Beneficiile antrenamentelor HIIT
Arderi calorice mari intr-un timp scurt
Puteti arde rapid calorii folosind antrenamentele HIIT. Un antrenament de acest tip ne poate ajuta sa ardem cu 25-30% mai multe calorii decat alte forme de antrenament. Ardem mai multe calorii decat in timpul antrenamentelor traditionale sau ardem aceeasi cantitate de calorii intr-un timp mai scurt.
Creste rata metabolica dupa exercitii
HIIT ne ajuta sa ardem calorii si dupa ce terminam exercitiile. Aceste antrenamente cresc rata metabolica timp de cateva ore dupa exercitiu, chiar mai mult decat jogging-ul si antrenamentul cu greutati. In timp ce efectuati un antrenament HIIT, ardeti aproximativ aceeasi cantitate de calorii ca in timpul unui antrenament tipic, cum ar fi alergarea. Acest fenomen de ardere a caloriilor dupa incetarea exercitiilor fizice se numeste consum excesiv de oxigen post-antrenament sau efect afterburn. Apare atunci cand corpul arde mai multe calorii „vindecand” uzura dintr-un antrenament intens.
Poate reduce grasimea corporala
Antrenamentele HIIT ne pot ajuta sa reducem grasimea corporala si circumferinta taliei. Ne ajuta sa reducem grasimea viscerala sau grasimea de la nivelul organelor interne.
Dezvoltarea masei musculare
Pe langa faptul ca ajuta la pierderea de grasime, antrenamentele HIIT ar putea contribui la cresterea masei musculare. In primul rand, se dezvotla mai mult musculatura care e utilizata si antrenata mai mult – adesea trunchiul si picioarele. Antrenamentul cu greutati continua sa fie forma de exercitiu numita „standard de aur” pentru cresterea masei musculare, dar antrenamentele HIIT ar putea sustine intr-un anumit fel aceasta crestere, mai ales in cazul celor care nu au fost activi pana acum.
Majoritatea antrenamentelor HIIT implica multe miscari diferite. Acest lucru va permite sa lucrati diferite grupe de muschi in timpul aceluiasi antrenament. De exemplu, un antrenament HIIT poate include genuflexiuni, flotari si fandari – care vizeaza toti muschii. Intensitatea va va ajuta, de asemenea, sa va dezvoltati muschii si sa imbunatatiti capacitatea de a continua sa va antrenati – rezistenta la efort.
Pot imbunatati consumul de oxigen
Consumul de oxigen se refera la capacitatea muschilor de a utiliza oxigen, iar antrenamentul de rezistenta este de obicei folosit pentru a imbunatati consumul de oxigen. In mod traditional, e vorba de sesiuni lungi de alergare sau ciclism continuu la un ritm constant. Cu toate acestea, se pare ca antrenamentele HIIT pot produce aceleasi beneficii intr-un timp mai scurt.
Pot reduce ritmul cardiac si tensiunea arteriala
Antrenamentele HIIT pot avea si beneficii importante pentru sanatatea inimii. Pot reduce ritmul cardiac si tensiunea arteriala la persoanele supraponderale si obeze, care au adesea tensiune arteriala crescuta. Inima pompeaza sange prin sistemul circulator pentru a furniza oxigen si substante nutritive catre muschi. Antrenamentele HIIT pot sustine si chiar intari sistemul circulator. Imbunatatirea sanatatii cardiovasculare poate reduce riscul de boli de inima.
Antrenamentele HIIT pot avea multe efecte generale de durata asupra sanatatii. De exemplu, ne pot ajuta sa reducem tensiunea arteriala si glicemia, ambii factori de risc pentru bolile de inima. Antrenamentul HIIT poate ajuta, de asemenea, la controlul zaharurilor din sange, in special pentru diabetici.
▻ Citeste mai multe despre sport si sanatatea inimii.
HIIT este o modalitate eficienta de a face miscare si, prin urmare, poate fi o alegere buna pentru persoanele carora le este greu sa includa activitatea fizica in programul lor. Se pare ca fiecare dintre aceste sesiuni de 30 de minute trebuia sa includa doar 10 minute de exercitii intense pentru ca persoana sa obtina urmatoarele beneficii:
- imbunatatirea sanatatii inimii si a plamanilor;
- o mai buna sanatate metabolic, ce include nivelurile de colesterol si tensiune arteriala;
- imbunatatirea alimentarii cu oxigen a muschilor;
- rezistenta mai mare la exercitii.
Ce presupun antrenamentele?
Antrenamentul pe intervale combina etape scurte de exercitii, de intensitate mare, intercalate cu etape de activitate fizica de intensitate redusa. Daca faceti exercitii fizice in mod regulat la o intensitate moderata, este bine sa incorporati antrenamente de intensitate ridicata in rutina saptamanala. Inainte de a face acest lucru, consultati medicul pentru a va asigura ca nu exista probleme de sanatate care va pot pune in pericol – ca o problema cardiaca, astm sau diabet necontrolat.
Tipul de program HIIT pe care il alegeti depinde de obiectivele finale. Pe scurt, antrenamentele HIIT pot fi personalizate pentru a va atinge obiectivele pe termen scurt, oferind in acelasi timp tonifiere generala si mai multa rezistenta. E bine sa intercalati antrenamentele HIIT cu antrenamente de anduranta mai usoare si zile de recuperare. Daca este facut zilnic, un antrenament HIIT poate provoca inflamatii articulare si musculare extreme, crescand mai degraba decat scazand riscul de ranire. Chiar daca un antrenament HIIT este scurt, va trebui sa va alocati timp pentru a va incalzi corect, cum ar fi printr-o serie de exercitii de stretching, genuflexiuni sau sarituri.
Puteti face antrenamente HIIT acasa sau la sala. Puteti include diferite tipuri de exercitii. Poate fi vorba si de bicicleta sau alte echipamente. De asemenea, puteti face o varietate de exercitii folosind doar greutatea corporala, cum ar fi flotari, fandari, sarituri, genuflexiuni etc. Un exemplu de antrenament HIIT de 25 de minute este urmatorul:
- incalzire timp de 5 minute;
- circuit HIIT de 15 minute, astfel:
– exercitiu intens timp de 15 secunde;
– odihna 10 secunde
– exercitiu intens timp de 15 secunde
– odihna 20 de secunde
– exercitiu intens timp de 15 secunde
– odihna 30 de secunde
– exercitiu intens timp de 15 secunde
– odihna 40 de secunde
– exercitiu intens timp de 15 secunde
– odihna 50 de secunde
—-repetati acest circuit de inca 3 ori
- la final, sesiune de stretching 5 minute pentru a relaxa musculatura
Alte variante ale antrenamentelor HIIT
Un antrenament pe intervale de volum mare (high-volume interval training HVIT) este oarecum asemanator cu antrenamentul HIIT. Insa, daca in cazul unui antrenament HIIT lucram la capacitatea aproape de maxim, in HVIT lucram la o intensitate mai mica (60-75%). Mai este si varianta VIIT – Variable Intensity Interval Training. Include faze de intensitate mare, medie si mica. In mod normal, un antrenament VIIT incepe cu intervale de intensitate mare, care ar trebui sa fie efectuate aproape de efortul maxim. Acesta este urmat de segmentul de intensitate medie, accentul aici fiind forta si rezistenta. Runda finala este de obicei de intensitate redusa.
Siguranta si contraindicatii
In ciuda beneficiilor cunoscute, HIIT nu este pentru toata lumea. Nu este recomandat pentru incepatori din cauza exigentelor fizice extreme. Schimbarea rapida a intensitatii si a vitezei poate duce la leziuni. Leziunile sunt adesea o problema la inceperea oricarui program de exercitii (in special unul cum e HIIT), la persoanele sedentare. In plus, cei cu probleme medicale sau persoanele obeze trebuie sa fie prudente atunci cand efectueaza exercitii ca sarituri – aceste miscari pot fi o problema in cazul bolilor articulare. Pentru a atinge nivelul de fitness necesar pentru antrenamentul HIIT, ar trebui sa incepeti dupa cel putin de 12 saptamani de exercitii regulate, de intensitate moderata, incluzand antrenamente de forta, exercitii cardio si antrenament pentru flexibilitate.
Referinte:
(1) https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/high-intensity-interval-training.pdf?sfvrsn=b0f72be6_2
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6763680/
(3) https://bjsm.bmj.com/content/51/6/494
(4) https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit
(5) https://www.medicalnewstoday.com/articles/327474
