Antrenamentul Plank poate oferi rezistenta intregului corp, asta pentru ca lucreaza in acelasi timp mai multe grupe musculare. Iata ce beneficii are si cum se efectueaza corect.
CUPRINS:
1. Ce este antrenamentul Plank?
2. Beneficii
3. Cum efectuam antrenamentul Plank?
4. Masuri de precautie
Ce este antrenamentul Plank?
Exercitiile cu propria greutate corporala castiga teren din ce in ce mai mult in lumea fitness-ului datorita caracterului practic. Plank este un tip de antrenament cu propria greutate corporala. Este eficient in dezvoltarea musculaturii abdominale, in special. De asemenea, dezvolta musculatura soldurilor, partea inferioara a spatelui si imbunatateste echilibrul corpului.
La prima vedere, pare un exercitiu extrem de simpul de facut. Primele secunde sunt usoare, insa pe masura ce trec secundele, e din ce in ce mai greu si simti cum fiecare muschi din corp se contracta. Plank poate fi realizat printr-o serie de metode diferite, dar scopul principal al exercitiului este sa mentii corpul nemiscat in pozitie de flotari, dar cu coatele pe sol, fara a deplasa greutatea corporala in sus sau in jos. Pozitia poate fi mentinuta timp de cateva secunde sau utilizata intre alte parti ale rutinei de antrenament.
Beneficii
Acest antrenament lucreaza si activeaza simultan toti muschii din zona centrala a corpului si nu necesita miscari suplimentare care pot provoca leziuni. Lucreaza mai multe grupe musculare, inclusiv abdomenul, spatele, soldurile, pelvisul si fesele. Zona centrala a corpului trebuie sa fie mentinuta sanatoasa si musculatura sa fie dezvoltata. Asta pentru a putea sustine spatele si pentru a preveni durerile de spate. De asemenea, este esentiala pentru o postura buna, pentru a oferi stabilitate si echilibru. Muschii spatelui si zona centrala a corpului ne ajuta sa mentinem stabilitatea corpului in repaus si in miscare. Daca musculatura nu este dezvoltata in aceasta zona, ceilalti muschi din jur trebuie sa compenseze. Suprasolicitarea lor poate duce la dureri si leziuni.
Antrenamentele Plank dezvolta si musculatura fesiera, muschii umerilor, bratelor si ai picioarelor, muschii pieptului, musculatura spatelui. In primul rand, insa, dezvolta musculatura abdominala – toti muschii abdominali. Acest antrenament confera rezistenta corpului si dezvolta musculatura. De asemenea, ajuta la ameliorarea stresului – pentru ca intinde si relaxeaza muschii umerilor, spatelui si ai gatului.
Imbunatateste sanatatea spatelui
Efectuarea acestui exercitiu va permite sa dezvoltati muschii spatelui, si in acelasi timp nu pune multa presiune pe coloana si solduri. Aceste antrenamente, in timp, nu numai ca pot reduce durerile de spate, dar dezvolta musculatura si protejeaza spatele. Poate reduce durerile de spate si poate imbunatati sanatatea generala a spatelui. Ajuta la alinierea vertebrelor, reducand tensiunea in zona coloanei vertebrale.
Accelerarea metabolismului general
Plank este o modalitate de a antrena intregul corp, deoarece poate intensifica arderile calorile mai mult decat alte antrenamente. Efectuat cu regularitate, poate intensifica rata metabolica. „Scandura” este mai mult un exercitiu de consolidare a fortei decat un exercitiu cardio, dar poate creste putin arderea caloriilor. Numarul de calorii arse depinde de greutatea ta si de cat timp mentii pozitia.
Imbunatatirea posturii
Exercitiile Plank au un impact asupra posturii. O postura corecta mentine oasele si articulatiile aliniate corect si mai sanatoase, ceea ce imbunatateste sanatatea musculara. Acest exercitiu poate imbunatati postura. O postura corecta previne o serie de leziuni ce ar putea sa apara din distributia necorespunzatoare a greutatii. Postura sanatoasa inseamna si o stare generala mai buna, prevenirea uneori probleme ca artrita, imbunatatirea functiei organelor etc. Durerile la nivelul gatului si umerilor pot fi, de asemenea, cauzate de o postura necorespunzatoare sau de tensionarea muschilor din zona centrala a corpului.
Echilibru mai bun
E nevoie de muschi abdominali puternici pentru echilibrul general. Aceste antrenamente pot imbunatati echilibrul corpului in timp.
Mai multa flexibilitate
Antrenamentele Plank pot imbunatati si flexibilitatea, deoarece antreneaza si intind toate grupele musculare. Aceasta pozitie este una des folosita si importanta in multe rutine de yoga. Yoga este o forma excelenta de exercitiu care imbunatateasca flexibilitatea.
Imbunatatirea dispozitiei generale
Exercitiul Plank are un efect benefic si asupra starii generale mentale si a dispozitiei. In timpul antrenamentului, se intind grupele musculare majore ce contribuie la stres si tensiune. Astfel, se reduce tensiunea musculara si se imbunatateste starea generala de bine. Tensiunea in anumite parti ale corpului, cum ar fi picioarele, poate duce la mai multa tensiune in alte parti ale corpului, din cauza nevoii naturale de a compensa. Toate formele de exercitiu duc la eliberarea de endorfine – de aceea simtim o stare de bine dupa miscare. Multi medici recomanda o forma regulata de exercitii fizice datorita efectelor benefice asupra sanatatii mentale si emotionale.
Cum efectuam antrenamentul Plank?
Pentru a efectua antrenamentul Plank trebuie sa stai intins pe podea si pozitionezi coatele la 90 grade, cu umerii in sus si palmele pe podea. Impinge corpul in sus, paralel cu solul si barbia aproape de gat. Bratele si antebratele ar trebui sa formeze un unghi aproape perfect de 90 de grade. Sprijinind intregul corp cu antebratele si degetele de la picioare, mentineti corpul cat mai drept posibil din cap pana in picioare.
Trebuie sa contractati muschii abdominali si ai coapselor. Respirati normal, fara a va tine respiratia. Mentineti pozitia la inceput 20-30 secunde, apoi cresteti treptat durata. Un antrenament de 1 minut este mai mult decat necesar pentru un incepator, in timp ce un plan de antrenament de 3 minute poate insemna ca va aflati la un nivel avansat de antrenament. Puteti creste in timp pana la 5-7 minute. E bine sa faceti o pauza de 1 minut, apoi sa repetati de inca 3-5 ori sau chiar mai mult. Este recomandat sa faceti zilnic cel mult 2 minute (sau 1 minut pentru incepatori).
Exista si varianta de „scandura” laterala – corpul este sustinut de una dintre maini si de picioare, mentinand pozitia cate 3-5 secunde. O alta varianta e cea in care ridicati alternativ o mana sau un picior in timp ce mentineti pozitia, dar se recomanda doar dupa ce castigati mai multa forta si rezistenta.
Sfaturi!
Incepeti cu varianta mai usoara, daca este necesar. Puteti incepe tinand genunchii indoiti daca nu puteti efectua varianta de „scandura” clasica. E important si recomandat sa exersati in fiecare zi. Puteti sa faceti de 3-4 ori in fiecare zi. Incercati sa mentineti pozitia cu 10 secunde mai mult de fiecare data. Retineti ca acest tip de antremanet poate fi inclus in rutina de exercitii, dar pe langa e bine sa adaugati si alte antrenamente – cardio, antrenamente de forta si pentru flexibilitate.
Masuri de precautie
Daca simtiti dureri, in special la nivelul gatului sau al spatelui, acest lucru ar putea indica faptul ca efortul este prea mare pentru conditia fizica. Asta poate duce la o presiune prea mare asupra coloanei vertebrale. Asigurati-va ca nu lasati soldurile, capul sau umerii sa se lase, pentru a preveni leziunile. Nu tineti mainile prea apropiate – acest lucru poate afecta echilibrul si tinde sa creeze o lipsa de stabilitate. De asemenea, nu va tineti respiratia. Pozitia poate fi mentinuta pentru o perioada de timp si daca nu respirati, pot aparea probleme. In plus, aveti nevoie de un flux constant de oxigen pentru a va antrena corect.
Incercati sa nu va suprasolicitati si sa nu mentineti pozitia prea mult timp. Cresteti treptat durata, putin cate putin. Evitati sa va arcuiti spatele, sa ridicati soldurile prea sus sau sa le lasati in jos si sa ridicati capul in sus. Gatul trebuie sa fie in linie cu corpul, nu inclinat in sus, pentru ca altfel apare tensiunea. Privirea trebuie sa fie in jos, spre podea. Nu trebuie sa faceti antrenamentul acesta daca aveti o leziune la umar. Daca simtiti dureri de umar, incheiati exercitiul.
Referinte:
(1) https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/plank-exercise-benefits
(2) https://www.healthcorps.org/fitness-2017-05-plankexercises/
(3) https://www.medlife.com/blog/benefits-of-plank-exercise/
