Burnout – epuizare fizica, mentala si emotionala – ce solutii exista?

Burnout inseamna epuizare fizica, mentala si emotionala data de stresul prelungit si excesiv – poate afecta performanta la locul de munca, dar si relatiile cu cei din jur si calitatea vietii.

CUPRINS:

1. Ce inseamna burnout?
2. Care sunt cauzele?
3. Ce solutii exista?

Ce inseamna burnout?

Burnout se traduce prin epuizare fizica, mentala si emotionala si poate avea un impact negativ grav asupra sanatatii. Aceasta problema este cauzata de stres excesiv si prelungit. Apare atunci cand te simti coplesit, epuizat fizic, mental si emotional si incapabil sa raspunzi solicitarilor celor din jur. Poate provoca, de asemenea, modificari pe termen lung in organism, care te fac vulnerabil la boli precum racelile si gripa.

Conform definitiei date de Organizatia Mondiala a Sanatatii, sindromul burnout include 3 dimensiuni:

1. epuizare sau lipsa de energie;
2. detasare mentala;
3. reducerea eficientei.

Sindromul burnout NU apare doar in mediul profesional – nu este legat doar de locul de munca. Epuizarea de acest fel poate aparea si separat de munca – in special, vorbim de burnout parental. Burnout-ul la parinti se caracterizeaza in acest caz, conform aspectelor generale mentionate de OMS, prin epuizare legata de rolul de parinte, detasare sau distantare de copii (la nivel emotional) si sentimente de ineficienta ca parinte. Burnout NU inseamna doar sa fii foarte stresat. Insa, exista o legatura – aceea ca stresul prelungit si excesiv poate duce la burnout in timp.

Care sunt simptomele?

In caz de burnout, persoana in cauza nu reuseste sa vada nicio solutie pentru situatia data si nici motivatia de a se mobiliza sa schimbe ceva. De asemenea, daca pentru a reduce stresul poate fi suficienta o activitate relaxanta, o plimbare, timp petrecut in natura sau o vacanta, in caz de burnout nu este suficient. Dupa o astfel de activitate relaxanta, persoana revine adesea la starea initiala de epuizare.

Epuizarea se manifesta prin oboseala intensa generalizata, persistenta, scaderea energiei, dificultati de mobilizare, procrastinare, reducerea capacitatii de concentrare si de atentie. Persoana se simte complesita si simte ca nu poate sa faca fata stresului. Distantarea sau detasarea se manifesta prin reducerea motivatiei pentru a desfasura activitatile necesare, atitudine cinica, pesimista si critica fata de activitatea profesionala, iritabilitate.
Al treilea aspect, reducerea eficientei, include si indoieli privind propriile capacitati, subapreciere, stare permanenta de nemultumire privind realizarile personale si senzatia ca munca depusa nu valoreaza nimic.

Altfel, semnele si simptomele generale includ:

• oboseala intensa;
• iritabilitate;
• dureri corporale, musculare, dureri de cap;
• lipsa de speranta si deprimare;
• sentiment de esec si lipsa increderii in sine;
• sentiment de neputinta;
• sentiment de detasare;
• pierderea motivatiei;
• probleme de concentrare;
• probleme cu somnul;
• procrastinare;
• lipsa de energie;
• sentiment de vid interior;
• izolare sociala etc.

Burnout-ul este un proces treptat. Nu apare peste noapte. Semnele si simptomele sunt subtile la inceput, dar se agraveaza odata cu trecerea timpului. Burnout nu inseamna doar stres.

Care sunt cauzele?

Oamenii pot sa ajunga la burnout din mai multe motive. Lipsa de autonomie este o cauza obisnuita, astfel incat s-ar putea sa va confruntati cu epuizarea daca nu aveti prea mult control asupra programului zilnic sau daca simtiti ca nu aveti niciodata suficient timp pentru a termina sarcinile si proiectele. O alta cauza obisnuita este atunci cand valorile voastre nu se aliniaza cu actiunile, comportamentele sau valorile celor din jur – in special la locul de munca. Alte cauze includ lipsa unor obiective clare, lipsa organizarii personale, probleme cu gestionarea timpului si lipsa sprijinului celor din jur. De asemenea, burnout-ul poate sa apara la persoanele care lucreaza excesiv sau nu primesc recunostinta pentru munca lor.

Burnout-ul e legat de obicei de locul de munca. Insa, oricine se simte suprasolicitat si subevaluat este expus riscului de epuizare – burnout-ul apare adesea si la parinti. Epuizarea nu este cauzata doar de munca stresanta sau de prea multe responsabilitati. Alti factori contribuie la epuizare, inclusiv stilul de viata si trasaturile de personalitate. Burnout-ul depinde si de volumul sarcinilor, nivelul de control si sistemul de recompensare la locul de munca.

 Citeste si 10 Comportamente care iti afecteaza sanatatea fizica si mentala.

Ce solutii exista?

In mod clar, consecintele epuizarii pot fi severe – atat asupra sanatatii si a starii de bine, cat si asupra productivitatii. Iata cateva recomandari pentru a reduce burnout-ul:

Sprijin social

Contactul social poate fi „antidotul” impotriva stresului. O discutie cu o persoana apropiata poate fi una dintre cele mai rapide modalitati de a ne calma sistemul nervos si de a ne elibera de stres. Persoana cu care vorbim nu trebuie sa fie capabila sa ne reduca factorii de stres. Trebuie doar sa fie un bun ascultator, cineva care ne asculta cu atentie fara a fi distras si fara a judeca. Rezilienta la stres este legata in general si de calitatea relatiilor sociale – acestea trebuie sa se bazeze pe incredere si pe sprijin reciproc. E importanta si comunicarea asertiva, impartasirea experientelor si a nemultumirilor.

Reevalueaza-ti prioritatile si ai grija de tine

Burnout-ul este un semn ca ceva important in viata ta nu functioneaza. Ia-ti timp sa te gandesti la obiectivele si dorintele tale. In primul rand, este esential sa identifici factorii de stres si sa incerci sa ii reduci. Incearca sa stabilesti un echilibru intre viata personala si cea profesionala si sa stabilesti niste limite clare intre cele doua. E foarte important modul in care ne organizam timpul, cum ne stabilim obiectivele pe termen lung si pe termen scurt si resursele de care dispunem.  Citeste mai multe despre MANAGEMENTUL TIMPULUI.

• Stabileste limite. Incearca sa iti stabilesti limite cand vine vorba de munca si celelalte activitati zilnice.
• Incearca sa ai zilnic pauze de la tehnologie, macar cateva ore pe zi. Stabileste zile in care sa te deconectezi complet sau cat mai mult.
• Prioritizeaza. Unele lucruri trebuie facute, dar altele mai pot astepta. Decide care sunt sarcinile mai putin importante si lasa-le deoparte.
• Invata sa delegi. Nu poti face totul singur, asa ca daca ai mai multe sarcini de care nu te poti ocupa si au nevoie de atentie imediata, transmite-le cuiva de incredere.
• Invata sa separi munca de viata personala. Dupa programul de munca, incearca sa iti concentrezi toata atentia doar pe tine si cei dragi, si reincarca-te cu energie pentru a doua zi.
• Hraneste-ti latura creativa. Creativitatea poate fi un antidot puternic impotriva epuizarii. Incearca ceva nou, incepe un proiect distractiv sau reia un hobby preferat. Alege activitati care nu au nimic de-a face cu munca sau orice altceva care iti cauzeaza stres.
• Tehnicile de relaxare precum yoga, meditatia si respiratia profunda activeaza raspunsul de relaxare al corpului, o stare de odihna care este opusul raspunsului la stres.

 Citeste si despre Tehnica Mindfulness.

Practica autocompasiunea

Starea de epuizare poate aduce sentimente de esec si pierderea scopului sau a directiei in viata. S-ar putea sa simti ca nu mai poti face nimic si nu iti vei putea atinge niciodata obiectivele. Cand ajungi la un punct de epuizare, incearca sa fii bland cu tine. Asa cum manifestam empatie pentru cei din jur, intelegere si compasiune, la fel trebuie sa facem si pentru noi. Trebuie sa fim ingaduitori cu noi, sa ne oferim sprijin si sa ne reamintim ca nimeni nu este perfect si fiecare dintre noi are nevoie de o pauza la un moment dat. E important sa incerci sa ai o gandire pozitiva, sa iti recapeti increderea in fortele proprii si sa ai asteptari realiste privind planurile si obiectivele tale. E bine sa formulezi obiectivele zilnice intr-o maniera optimista si sa apelezi la autorecompensare pentru sarcinile indeplinite.

Ai grija la stilul de viata

…somn, miscare si alimentatie sanatoasa!

De asemenea, fii atent la nevoile tale. Un alt aspect important pentru a reduce burnout-ul este sa faci anumite modificari ale stilului de viata. E important sa incepi sa faci miscare, sa ai o alimentatie sanatoasa si sa prioritizezi somnul. Mentinerea sanatatii fizice si emotionale este cheia pentru a reduce epuizarea. Ai grija de tine, de sanatatea ta fizica si  mentala. Stabileste-ti un program clar de somn – asigura-te ca dormi 7-8 ore, ca e un somn odihnitor si ca ai o rutina relaxanta si placuta inainte de culcare. Evita ecranele cu 1-2 ore inainte de culcare si evita ca primul lucru pe care il faci dimineata sa fie verificarea telefonului.

Chiar daca poate fi ultimul lucru pe care iti vine sa-l faci atunci cand esti epuizat, exercitiile fizice pot reduce stresul si epuizarea. De asemenea, sportul iti imbunatateste starea de spirit. E bine sa iti stabilesti un program de miscare zilnica – cel putin 30 minute pe zi, chiar in mai multe sesiuni – o plimbare, mers pe jos, cateva genuflexiuni etc. Exercitiul ritmic, in care iti misti atat mainile, cat si picioarele, este un mod eficient de a imbunatati starea de spirit, de a creste energia, de a ne relaxa intregul corp, dar si mintea. Cand faci miscare, concentreaza-ti gandurile doar asupra corpului si a modului in care te face miscarea sa te simti.

Alimentatia noastra are un impact asupra starii de spirit si a nivelului de energie pe tot parcursul zilei. Limiteaza consumul de zahar si carbohidrati rafinati.  Citeste aici mai multe despre consumul excesiv de zahar si pofta de dulce. Astfel de alimente pot fi „alimente de confort”, care ne dau o stare de bine pe moment. Insa, e important sa facem diferenta intre foame fizica si foame emotionala.  Adopta un stil alimentar sanatos, bazat pe legume, fructe, proteine sanatoase, cereale integrale, lactate cu continut redus de grasimi si grasimi sanatoase.

Discuta cu un terapeut

Nu este usor sa te confrunti cu aceste stari si trairi, mai ales atunci cand sunt deja afectate relatiile personale si calitatea vietii. Un terapeut poate oferi indrumari si te poate ajuta sa identifici cauzele, sa inveti metode eficiente de gestionare si sa eviti starile de epuizare de orice fel.  Burnout-ul poate provoca sentimente de neputinta si poate juca, de asemenea, un rol in aparitia depresiei, deci este deosebit de important sa vorbesti cu un terapeut daca starea persista.

 

Referinte:
(1) https://www.who.int/news/item/28-05-2019-burn-out-an-occupational-phenomenon-international-classification-of-diseases
(2) https://ada.com/signs-of-burnout/
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279286/