☕ Cafeaua face parte din ritualul fiecarei dimineti pentru multi dintre noi – poate avea o serie de beneficii, insa doar daca sunt respectate unele recomandari. Iata cum sa facem din cafea un obicei sanatos.
CUPRINS:
1. Cafeaua – intre beneficii si riscuri
2. Recomandari privind consumul de cafea
Cafeaua – intre beneficii si riscuri
Cafeaua contine numerosi compusi chimici, inclusiv cofeina, cafestol, acid clorogenic. Pe langa acestia, cafeaua mai contine micronutrienti. Prin decofeinizare se indeparteaza cea mai mare cantitate de cofeina – principalul element activ din cafea. Decofeinizarea se poate face cu solventi chimici, cu dioxid de carbon supercritic sau prin metoda diluarii cu apa. Cafeaua nu este in sine un aliment esential sau necesar organismului – insa, consumul redus sau moderat nu este asociat de obicei cu probleme de sanatate. Cafeaua simpla, fara zahar sau lapte, are doar 1-2 calorii/100 ml, si contine cantitati moderate de vitamina B2, mangan, magneziu, potasiu.
Ce efecte are cafeaua?
Cafeaua contine cofeina, care este o substanta psihoactiva. Stimuleaza neuronii prin blocarea unei substante numita adenozina. In mod normal, aceasta substanta, adenozina, reduce excitabilitatea neuronilor si scade eliberarea de dopamina si alte substante stimulatoare de la nivelul creierului. Astfel, rolul este de a incetini functia creierului in perioade de suprasolicitare sau pentru a dormi. Insa, cand bem cafea, cofeina se leaga de receptorii utilizati de adenozina. Astfel, efectul adenozinei se reduce, rezultand stare de alerta, energie, reducerea somnolentei.
Unele studii sugereaza ca aceasta bautura poate avea beneficii pentru sanatate – inclusiv un anumit grad de protectie impotriva bolii Parkinson, afectiunilor hepatice si diabetului, poate imbunatati functia cognitiva si poate sa reduca riscul de depresie. Sigur ca mai sunt necesare cercetari in acest sens si efectele depind de individ, de starea generala de sanatate, modul in care organismul metabolizeaza cofeina etc. Ne ajuta atunci cand suntem obositi, prin cresterea nivelului de energie – desi nu inlocuieste somnul. De asemenea, poate imbunatati performantele fizice, vigilenta, memoria, timpii de reactie. Nu in ultimul rand, are efect diuretic si laxativ.
Toleranta la cofeina
In ceea ce priveste cafeaua si functia cardiaca, efectele depind de mai multi factori. Cofeina poate creste tensiunea arteriala si ritmul cardiac. Intr-un consum moderat de cafea si daca bem in mod regulat, astfel ca am dezvoltat o anumita toleranta, efectele sunt mici. In cazul anumitor probleme cardiovasculare, este indicat sa limitam consumul de cafea pentru ca pot fi intensificate anumite simptome.
Cofeina in cantitati crescute poate duce la insomnie, nervozitate, disconfort gastric, cresterea ritmului cardiac, tremuraturi si palpitatii. Efectele depind de toleranta si sensibilitatea la cofeina – care difera pentru fiecare individ in parte. Cafeaua poate da dependenta uneori, asociata cu sevrajul cofeinic atunci cand organismul este privat de cofeina. De asemenea, poate afecta somnul si ciclul somn-veghe daca este consumata seara. Citeste si Cafeaua deshidrateaza?
Recomandari privind consumul de cafea
-
Nu depasiti doza maxima recomandata
Continutul de cofeina din cafea variaza – de obicei intre 50-400 mg, in functie de cantitate, metoda de preparare etc. In general, o doza moderata de cofeina este de 200 mg – echivalentul a 1-2 cafele. Se recomanda sa nu se depaseasca 400 mg cofeina pe zi, adica echivalentul a 3-4 cafele. Retineti ca, pe langa cafea, cofeina se gaseste si in alte produse, precum bauturi racoritoare, energizante, ciocolata, ceai etc. In general, o cafea la ibric are cam 100-200 mg cofeina. Un espresso scurt, un macchiato sau un cappuccino contin cam 50-100 mg cofeina, un flat white contine in general cam 130 mg cofeina, iar o cafea decofeinizata cam 2-5 mg cofeina.
De asemenea, nivelul de cofeina depinde si de tehnica de preparare a cafelei – o cafea la cafetiera sau filtru are in medie 140 mg cofeina, la percolator cam 200 mg, cafeaua preparata la presa franceza cam 100 mg, iar prin fierbere (cum e cafeaua turceasca), aproximativ 200 mg in medie. In plus, cu cat boabele sunt prajite mai mult, cu atat se reduce cantitatea de cofeina. Incercati sa mentineti consumul de cafea in doze moderate sau sub medie, fara exces, pentru a evita orice probleme de sanatate legate de cofeina. E important sa ne ascultam corpul si sa nu consumam mai mult decat putem tolera in mod confortabil.
-
Fara cafea seara
In general, se recomanda sa consumam cafea in anumite intervale de timp, pentru a nu afecta ritmul biologic. Astfel, cel mai potrivit moment pentru a savura o cafea este intre 9:30-11:30. Nivelul de cortizol este mai redus in acest interval, dar si intre 13:30-17:00 – dar, cu toate acestea, consumul de cafea poate afecta somnul daca este consumata in acest interval dupa amiaza, mai ales in cazul celor mai sensibili la efectele cofeinei. Astfel, de obicei, se recomanda sa evitam consumul de cafea dupa orele 14:00 (sau cu cel putin 6 ore inainte de culcare), pentru a avea un somn odihnitor.
-
Caloriile din cafea
O cafea fara adaos de zahar, lapte sau alte ingrediente are un aport caloric aproape nul – in general cam 2 calorii/100 ml cafea preparata. Insa, in momentul in care adaugam siropuri, zahar, creme pentru cafea, pudre etc. efectele benefice ale cafelei se reduc. Astfel, transformam cafeaua intr-o sursa de calorii goale. Puteti, in schimb, sa optati pentru arome naturale – precum putina scortisoara, esenta de vanilie sau cacao.
O lingura de frisca, lapte condensat indulcit, sirop pentru cafea cu diferite arome sau o lingura de zahar aduc un aport de aproximativ 50 calorii fiecare. De asemenea, o lingura de lapte adauga cam 5-9 calorii – depinde daca este lapte integral sau degresat. Sigur ca laptele, spre deosebire de zahar, are si anumite beneficii nutritive. Evita, insa, sa adaugi in cafea zahar, siropuri, frisca, topping-uri, arome etc. Evita preparatele pe baza de cafea ce contin mult zahar si care sunt bogate in calorii. Exista numeroase modalitati prin care puteti reduce in general aportul de zahar adaugat. Iata aici cateva strategii.
In general se recomanda cafeaua simpla, fara niciun ingredient adaugat. Cafeaua neagra poate avea un gust amar, dar in timp papilele gustative se vor adapta la aroma sa puternica.
Recomandari suplimentare:
- Limitati consumul de cofeina in caz de probleme cardiovasculare, insomnii, anxietate.
- Evitati sa consumati cafea pe stomacul gol – poate cauza scaderea glicemiei, ulterior crescand pofta de alimente dulci – si in plus poate cauza disconfort gastric.
- Laptele in cafea nu reduce nivelul de cofeina – reduce doar nivelul de acid clorogenic. Laptele in cafea poate oferi o oarecare satietate si in plus poate sa reduca nivelul de colorare a smaltului dentar de la cafea.
- Retineti ca aportul de cafea dupa consum de alcool NU reduce nivelul alcoolului din sange si nici nu trateaza mahmureala.
- Asocierea dintre cafea si tigara → elementele din tigari pot accelera eliminarea cofeinei din organism, astfel ca o persoana care fumeaza poate avea tendinta de a bea mai multa cafea pentru a resimti aceleasi efecte.
- Alegeti un brand de cafea de calitate – Calitatea cafelei poate varia foarte mult in functie de metoda de procesare si de modul in care au fost cultivate boabele de cafea.
Referinte:
(1) https://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/coffee
(2) https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20049372?p=1
(3) https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-10-2013/coffee-for-health.html
(4) https://www.healthline.com/nutrition/how-much-coffee-should-you-drink
