Caloriile – un termen des folosit cand vine vorba de alimentele consumate si de activitatea fizica. Iata ce sunt acestea, care este necesarul caloric zilnic si ce inseamna echilibru energetic.
CUPRINS:
1. Ce sunt caloriile?
2. Caloriile in alimentatie
3. Necesarul caloric zilnic
4. Cum arde organismul caloriile?
5. Echilibrul energetic
Ce sunt caloriile?
Din punct de vedere nutritional, toate tipurile de alimente – fie ca ele contin grasimi, proteine, carbohidrati sau zaharuri – sunt surse importante de calorii, de care oamenii au nevoie pentru a trai si a functiona. Fiecare celula din corpul nostru necesita energie pentru a functiona la nivel optim.
Caloria a fost definita ca unitatea de masura pentru energie si este egala cu caldura necesara pentru a creste temperatura unui gram de apa de la 14,5 la 15,5 °C. In 1925, caloriile au devenit definite stiintific in termeni de jouli, care sunt unitati utilizate in mod obisnuit de fizicieni. O calorie este egala cu 4,18 jouli. O calorie in nutritie reprezinta de fapt 1.000 de astfel de calorii mici. Unii cercetatori folosesc termenul kilocalorii pentru a se referi la unitatea nutritionala de 1.000 de calorii mici. Aceste unitati de 1.000 de calorii mici sunt, de asemenea, numite uneori pur si simplu calorii, calorii dietetice, calorii nutritionale, calorii alimentare.
Ceea ce vedem pe etichetele alimentelor sunt de fapt kilocalorii sau kilojouli. Cand un produs are 95 de calorii, acesta contine de fapt 95 de kilocalorii. In acest articol vom folosi termenul de calorie in loc de kilocalorii.
Caloriile in alimentatie
O calorie masoara cantitatea de energie din alimentele si bauturile pe care le consumam. Caloriile din alimente furnizeaza energie sub forma de caldura, astfel incat corpurile noastre sa poata functiona. Corpul nostru stocheaza si „arde” calorii pe post de combustibil. Multi oameni care incearca sa atinga sau sa mentina o greutate sanatoasa vor numara caloriile si vor incerca sa scada aportul caloric. Alimentele sanatoase ofera calorii (energie) si substante nutritive importante pentru formarea oaselor si muschilor. De asemenea, bauturile contin si calorii. Insa, nu toate caloriile sunt sanatoase. Bauturile indulcite, de exemplu, sunt adesea denumite „calorii goale”. Asta inseamna ca ofera calorii, dar nu au valoare nutritiva.
Corpul are nevoie de calorii pentru a supravietui. Fara energie, celulele din corp ar muri, inima si plamanii s-ar opri, iar organele nu ar putea efectua procesele de baza necesare vietii. Oamenii absorb aceasta energie din alimente si bauturi. Consumul caloric prea mic sau prea mare va duce in cele din urma la probleme de sanatate. Nu numai caloriile sunt importante, ci si substanta din care sunt luate caloriile.
Tipuri de alimente si numarul de calorii
Mai jos sunt valorile pentru componente principale ale alimentelor:
- 1 g de carbohidrati = 4 kcal
- 1 g de proteine = 4 kcal
- 1 g de grasime = 9 kcal
Diferite tipuri de alimente furnizeaza diferite niveluri de energie. Adica, cei trei macronutrienti nu sunt toti egali ca numar de calorii pe care le furnizeaza. Deoarece grasimea ofera mai multe calorii pe gram, multi consumatori incearca sa limiteze cantitatea de grasimi din dieta. Insa, unele tipuri de grasime sunt necesare pentru un corp sanatos. Grasimile polinesaturate, de exemplu, va ajuta sa va mentineti o inima sanatoasa. Si, desi carbohidratii ofera mai putine calorii, unii carbohidrati nu sunt la fel de sanatosi ca altii. Carbohidratii rafinati, de exemplu, sunt considerati calorii goale.
Ce sunt „caloriile goale”?
Caloriile goale sunt cele care furnizeaza energie, dar foarte putina valoare nutritionala sau deloc. Elementele din alimente care furnizeaza calorii goale nu contin practic fibre dietetice, aminoacizi, antioxidanti, minerale sau vitamine. Caloriile goale provin in principal din grasimi solide si zaharuri adaugate. Grasimile solide, desi exista in mod natural in multe alimente, sunt adesea adaugate in timpul procesarii industriale a alimentelor, precum si in timpul prepararii anumitor alimente. Zaharurile adaugate sunt indulcitori care se adauga la alimente si bauturi in timpul procesarii industriale. Alcoolul poate contribui la calorii goale in dieta.
Necesarul caloric zilnic
Nu toata lumea are nevoie de acelasi numar de calorii in fiecare zi. Metabolismul oamenilor variaza si oamenii ard energie in ritmuri diferite. De asemenea, unii oameni au un stil de viata mai activ decat altii. Aportul recomandat de calorii pe zi depinde de mai multi factori, printre care:
- starea generala de sanatate;
- nivelul de activitate fizica;
- gen;
- greutate;
- inaltime;
- forma corpului.
Cand incercati sa pierdeti in greutate, o regula generala este de a reduce aportul caloric cu 500 de calorii fata de cat are nevoie corpul pentru a va mentine greutatea actuala. Acest lucru va va ajuta sa pierdeti aproximativ 0,45 kg pe saptamana.
Recomandari pentru femei
In general, o femeie moderat activa, cu varsta cuprinsa intre 26 – 50 de ani, trebuie sa consume aproximativ 2.000 de calorii pe zi pentru a-si mentine greutatea si 1.500 de calorii pe zi pentru a pierde 0,45 kg din greutate pe saptamana. Femeile care sunt active trebuie in general sa consume zilnic 2.200 de calorii sau mai mult pentru a-si mentine greutatea si cel putin 1.700 de calorii pentru a pierde 0,45 kg pe saptamana.
Tinerele in varsta de peste 20 de ani au nevoie de calorii mai multe. Au nevoie de aproximativ 2.200 de calorii pe zi pentru a-si mentine greutatea. Femeile cu varsta peste 50 de ani necesita in general mai putine calorii. O femeie moderat activa de peste 50 de ani are nevoie de aproximativ 1.800 de calorii pe zi pentru a-si mentine greutatea si de 1.300 de calorii pe zi pentru a pierde 0,45 kg pe saptamana. Aceste estimari nu se aplica femeilor insarcinate sau care alapteaza, deoarece au nevoie de mai multe calorii.
Recomandari pentru barbati
In general, un barbat moderat activ, cu varsta cuprinsa intre 26 – 45 de ani, are nevoie de 2.600 de calorii pe zi pentru a-si mentine greutatea si de 2.100 de calorii pe zi pentru a pierde 0,45 kg pe saptamana. Barbatii activi au in general nevoie de 2.800-3.000 de calorii pe zi pentru a-si mentine greutatea si 2.300-2.500 de calorii pe zi pentru a pierde 0,45 kg pe saptamana.
Tinerii cu varste cuprinse intre 19 – 25 de ani au nevoie de mai multe calorii. Au nevoie, in general de 2.800 de calorii pe zi pentru a-si mentine greutatea si pana la 3.000 daca sunt activi. Pentru a slabi 0,45 kg pe saptamana, tinerii cu activitate moderata ar trebui sa consume zilnic 2.300-2.500 de calorii. Necesarul de calorii scade odata cu imbatranirea. Intre 46 – 65 de ani, barbatii moderat activi au nevoie in medie de 2.400 de calorii pe zi. Dupa 66 de ani, necesarul mediu de calorii al barbatului scade la aproximativ 2.200 de calorii pe zi.
Recomandari pentru copii
Copiii au nevoie de calorii variabile in functie de varsta, dimensiunea corpului si nivel de activitate. In timp ce un copil are nevoie in medie de 1.200-1.400 de calorii pe zi, adolescentul mediu activ necesita 2.000-2.800 de calorii pe zi. Copiii care cresc si se dezvolta normal si desfasoara activitati fizice regulate nu trebuie sa numere caloriile.
Cum arde organismul caloriile?
Motivul principal pentru care consumam alimente este acela de a furniza energie pentru functiile vitale ale organismului. Cand mancam si bem, corpul transforma caloriile pe care le consumam in energie. Caloriile din alimentele pe care le consumam si bauturile pe care le bem se combina cu oxigen pentru a elibera energia de care are nevoie corpul pentru a functiona.
Acest proces de defalcare si conversie, cunoscut si sub numele de rata metabolismului bazal sau metabolism, continua 24 de ore pe zi, indiferent daca facem miscare sau stam. Cu toate acestea, persoanele active din punct de vedere fizic ard mai multe calorii decat persoanele care nu sunt active.
Consumul total energetic zilnic
Exista trei componente ale consumului total energetic zilnic: rata metabolismului bazal, efectul termic al alimentelor si activitatea energetica. Activitatea fizica de orice tip este singura componenta ce poate fi controlata. Componenta majora este rata metabolismului bazal – responsabila pentru 60-75% din totalul caloriilor arse in fiecare zi. Digestia, absorbtia si depozitarea alimentelor – efect termic al alimentelor (TEF) – este componenta cea mai mica.
1. Rata metabolismului bazal
Ardem calorii ziua si noaptea chiar daca nu facem miscare deloc. Cele mai multe calorii consumate in fiecare zi sunt pentru respiratie, circulatie, mentinerea temperaturii corpului, transportul diferitelor substante in organism si alte procese normale ale corpului la care rareori trebuie sa va ganditi. Aceasta este cheltuiala energetica de repaus.
2. Efectul termic al alimentelor
Este nevoie de energie pentru a procesa alimentele pe care le consumam. Digestia alimentelor si absorbtia, metabolismul si stocarea substantelor nutritive reprezinta aproximativ 10% din cheltuielile totale de energie. Compozitia mesei determina valoarea sa. Mesele mari au un efect termic mai mare decat mesele mici, iar proteinele au un efect termic mai mare decat carbohidratii, care au un efect termic mai mare decat grasimile.
3. Activitatea energetica
Aceasta este cea mai variabila componenta a cheltuielilor energetice zilnic. In general, reprezinta aproximativ un sfert din cheltuielile totale de energie. Cu toate acestea, poate reprezenta chiar mai putin de 10% pentru cineva care e sedentar si pana la 50% la sportivi sau cei foarte activi. Caloriile pe care le ardem in timpul exercitiilor fizice se bazeaza pe greutatea corporala. Arderile calorice prin exercitii fizice se estimeaza prin notiunea de echivalent metabolic (MET).
Cum calculam rata metabolismului bazal?
Exista o serie de formule pentru a calcula consumul energetic sau rata metabolismului bazal. Un exemplu este formula Harris-Benedict:
- BMR Barbati: 66,5 + 13,8 x (Greutatea in kg) + 5 x (Inaltimea in cm) – 6,8 x Varsta
- BMR Femei: 655,1 + 9,6 x (Greutatea in kg) + 1,9 x (Inaltimea in cm) – 4,7 x Varsta
Pentru a estima cheltuielile zilnice de energie, inmultiti aceasta valoare cu un factor de activitate adecvat in functie de nivelul de activitate fizica:
- stil de viata sedentar – daca faceti exercitii fizice foarte putin sau deloc, necesarul zilnic de calorii este BMR x 1,2;
- stil de viata usor activ – daca faceti exercitii fizice usoare de 1-3 ori pe saptamana, necesarul zilnic de calorii este BMR x 1,375;
- stil de viata moderat activ – daca faceti exercitii moderate de 3-5 ori pe saptamana, necesarul zilnic de calorii este BMR x 1,55;
- stil de viata activ – daca faceti exercitii intense de 6-7 ori pe saptamana, necesarul zilnic de calorii este BMR x 1.725;
- stil de viata foarte activ – daca faceti exercitii fizice foarte intense de 2 ori pe zi, cu antrenamente foarte grele, necesarul zilnic de calorii este BMR x 1,9.
Acest calcul nu tine cont de compozitia corpului, forma corpului etc.
Echilibrul energetic
Greutatea corporala reflecta echilibrul energetic. In cazul in care consumam mai multe calorii decat ardem, ne vom ingrasa. La fel, vom pierde in greutate in cazul in care consumam mai putine calorii. Cu toate acestea, greutatea corporala nu este un indicator al aportului adecvat de nutrienti si al calitatii nutritionale a dietei.
Bilantul energetic este echilibrul caloriilor consumate din alimente comparativ cu acele calorii arse prin activitate fizica. Ceea ce mancam si bem inseamna calorii consumate si ceea ce ardem prin miscare inseamna calorii arse. O parte importanta a mentinerii echilibrului energetic este data de caloriile arse prin sport. Echilibrul energetic si mentinerea la greutatea sanatoasa si ideala depinde de alimentatie si arderile calorile prin miscare. Conteaza nu doar cantitatea de calorii consumate din alimente, ci si calitatea alimentelor.
Referinte:
(1) https://www.medicalnewstoday.com/articles/263028
(2) https://www.livescience.com/52802-what-is-a-calorie.html
(3) https://www.verywellfit.com/what-is-a-calorie-and-why-should-i-care-3496238
(4) https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/understanding-calories/
(5) https://www.nutrition.gov/expert-q-a
(6) https://www.fda.gov/food/new-nutrition-facts-label/how-understand-and-use-nutrition-facts-label
