Carbohidratii rafinati – iata ce sunt, prin ce difera de carbohidratii complecsi, cum actioneaza in organism, ce efecte au si in ce alimente se gasesc.
CUPRINS:
1. Ce sunt carbohidratii?
2. Carbohidrati simpli vs Carbohidrati complecsi
3. Carbohidratii rafinati – ce sunt si cum actioneaza?
4. Cum putem reduce consumul de carbohidrati rafinati?
Ce sunt carbohidratii?
Carbohidratii sunt macronutrienti – alaturi de proteine si grasimi – de care organismul are nevoie pentru o sanatate optima. Carbohidratii se refera la zaharurile, amidonul si fibrele care se gasesc in cereale, fructe, legume si lactate, precum si in anumite produse procesate. Carbohidratii contin 4 calorii pe gram. Glucidele sunt cea mai importanta si usor disponibila sursa de energie a organismului. Sunt o parte necesara a unei diete sanatoase atat pentru copii, cat si pentru adulti.
Cele doua forme principale de carbohidrati sunt:
- carbohidrati simpli (sau zaharuri simple): inclusiv fructoza, glucoza si lactoza;
- carbohidrati complecsi: se gasesc in alimente precum legumele cu amidon, cerealele integrale, orezul, painea si cerealele.
Toti carbohidratii sunt descompusi in zaharuri simple, care sunt absorbite in sange. Pe masura ce nivelul zaharului creste, pancreasul elibereaza insulina, care este necesara pentru ca zaharurile sa ajunge la celule, unde vor fi folosite ca energie.
Glucidele din unele alimente (in special cele care contin zaharuri simple si cereale foarte rafinate, cum ar fi faina alba si orezul alb) se descompun cu usurinta si determina cresterea rapida a nivelului de zahar din sange. Glucidele complexe (gasite in cerealele integrale), pe de alta parte, sunt descompuse mai incet, permitand cresterea treptata a zaharului din sange. O dieta bogata in alimente care determina o crestere rapida a zaharului din sange poate creste riscul unei persoane de a dezvolta probleme de sanatate, cum ar fi diabetul.
Carbohidrati simpli vs Carbohidrati complecsi
Carbohidratii, proteinele, grasimile sunt toate surse de calorii din alimentatia noastra. Insa, nu toti carbohidratii sunt egali. Alimentele contin trei tipuri de carbohidrati: zaharuri, amidon si fibre. Glucidele sunt numite simple sau complexe, in functie de structura chimica si de cat de repede este digerat si absorbit zaharul. Alimentele care contin cantitati mari de zaharuri simple, in special fructoza, cresc nivelul trigliceridelor. Carbohidratii simpli sunt digerati rapid si ofera energie rapid, dar pe termen scurt.
Zaharurile simple se gasesc si in produsele rafinate, precum zaharul alb. Zaharurile adaugate (inclusiv zaharurile rafinate) ofera calorii goale, adica fara vitamine, minerale si fibre si pot duce la cresterea in greutate. Insa, nu toate zaharurile simple sunt similare. Exista, de asemenea, zaharuri simple in alimente precum fructele si laptele. Acestea sunt zaharuri „naturale” si, spre deosebire de zaharurile rafinate, contin si vitamine, minerale si fibre de care organismul are nevoie. Glucidele complexe sunt digerate mai lent si furnizeaza o eliberare mai mica si mai constanta de glucoza in fluxul sangvin.
Cerealele rafinate – inclusiv faina alba si orezul alb – au fost procesate, astfel ca s-a eliminat mare parte din nutrienti si fibre. In schimb, cerealele integrale nerafinate pastreaza multe dintre aceste substante nutritive vitale si sunt bogate in fibre, ceea ce ajuta sistemul digestiv sa functioneze bine.
Carbohidratii complecsi – mod de actiune si beneficii
Carbohidratii complecsi se gasesc in:
- leguminoase;
- legume cu amidon;
- cereale integrale;
- orez brun;
- paine integrala;
- fructe;
- nuci;
- quinoa etc.
Acesti carbohidrati se descompun lent, ofera satietate, continut de fibre, vitamine, minerale. Cerealele integrale, in mod specific, sunt cereale care contin toate partile originale: tarate, germen si endosperm. Tarate inseamna partea exterioara a bobului. Contine antioxidanti, vitamine B si fibre. Germenele este embrionul, care contine vitamine B, unele proteine, minerale si grasimi sanatoase. Endospermul furnizeaza energia esentiala pentru ca planta sa poata creste si contine carbohidrati, proteine si cantitati mici de vitamine si minerale. Deoarece toate cele trei parti ale cerealelor raman intacte in cerealele integrale, aceste alimente sunt bogate in nutrienti. Glucidele complexe contin trei sau mai multe molecule de zahar si sunt numite polizaharide.
Datorita structurii complexe si a lanturilor moleculare lungi, carbohidratii complecsi necesita mai multa munca pentru ca organismul sa ii descompuna. Aceste tipuri de carbohidrati ofera satietate mai mult timp si elibereaza mai lent glucoza in sange. Sursele de carbohidrati complecsi sunt de obicei bogate in vitamine, minerale si fibre.
Carbohidratii rafinati – ce sunt si cum actioneaza?
Glucidele simple sunt molecule care contin doar una sau doua molecule de zahar. Monozaharidele contin o molecula de zahar. Dizaharidele contin doua molecule de zahar si includ zaharoza, lactoza (care se gaseste in lactate) si maltoza. Carbohidratii rafinati se refera la zaharuri (de exemplu, glucoza, fructoza, zaharoza) sau orice produs din cereale carora li s-au indepartat germenii fibrosi si taratele. Cerealele care au fost rafinate isi pierd, de asemenea, majoritatea vitaminelor si mineralelor in acest proces. Toti carbohidratii rafinati sunt compusi din lanturi scurte de molecule, care se transforma rapid si usor in glucoza in corp, provocand o crestere brusca a zaharului din sange, la scurt timp dupa ce au fost consumati. Acest lucru face ca organismul sa produca mai multa insulina pentru a permite ca glucoza sa patrunda in celulele corpului pentru a fi utilizata ca energie.
De ce sunt rafinate unele produse?
Producatorii de alimente rafineaza sau proceseaza unele produse, ca cerealele, de multe ori pentru a obtine un produs alimentar mai moale si mai putin voluminos. Un exemplu popular de aliment rafinat ce contine carbohidrati este painea alba, care este facuta din cereale rafinate. Multi consumatori prefera gustul si textura painii albe, deoarece este mai moale si mai usor de consumat decat painea din cereale integrale. Cu toate acestea, daca lipsesc substante nutritive, painea alba poate fi o optiune mai putin sanatoasa decat painea integrala. Pentru a evita nutritia inadecvata, producatorii de alimente adauga uneori nutrienti inapoi la carbohidratii rafinati, cum ar fi painea alba, pentru a „imbogati” valoarea nutritiva a alimentelor. Pe aceste alimente veti vedea notiunea de „faina imbogatita” sau produsa cu cereale imbogatite. Cu toate acestea, retineti ca acestor carbohidrati rafinati le lipsesc inca fibrele sanatoase.
Exemple de carbohidrati rafinati
Cerealele rafinate se refera la acele cereale carora le lipsesc una sau mai multe dintre cele trei parti cheie. De obicei, se indeparteaza taratele si germenele. Asta inseamna ca multe vitamine B, fibre, proteine, minerale si grasimi sanatoase sunt indepartate, iar endospermul cu amidon este lasat. Indepartarea taratelor si a germenilor le confera cerealelor rafinate o textura fina si imbunatateste termenul de valabilitate. Insa, lipsa altor vitamine si minerale inseamna ca alimentele nu ofera prea multe beneficii nutritive. Din acest motiv, unor cereale rafinate li se adauga vitamine si minerale in timpul procesului de obtinere a alimentelor.
Cateva exemple comune de carbohidrati rafinati sunt:
- cereale rafinate;
- paine alba;
- produse de patiserie si covrigi;
- paste rafinate;
- cereale pentru micul dejun;
- prajituri.
Nu toate alimentele din aceasta lista vor contine cereale rafinate. Cel mai bun mod de a sti cu siguranta este sa verificati lista de ingrediente. Alimentele fara gluten pot fi, de asemenea, o sursa de carbohidrati rafinati. Daca urmati o dieta fara gluten, cautati produse fara gluten din cereale integrale.
Cum afecteaza carbohidratii rafinati sanatatea?
Alimentele bazate pe carbohidrati rafinati ofera de multe ori calorii goale. Acestor alimente le lipsesc multe vitamine, minerale, fibre. Ofera energie doar pe termen scurt si nu ofera satietate la fel ca o sursa de carbohidrati complecsi. Astfel, avem tendinta de a manca mai mult, ceea ce creste riscul de exces ponderal. In plus, organismul este privat de anumiti nutrienti importanti.
Mai simplu spus, cea mai frecventa consecinta a unei diete bogate in carbohidrati simpli este cresterea in greutate. Cresterea in greutate pe termen lung si obezitatea sunt puternic corelate cu aparitia bolilor de inima, a problemelor hepatice si a diabetului de tip 2, a hipertensiunii, astmului si alte probleme de sanatate.
Cum putem reduce consumul de carbohidrati rafinati?
Corpul nostru obtine tot zaharul de care are nevoie din zaharurile care se gasesc in mod natural in alimente – fructoza in fructe sau lactoza in lapte, de exemplu. Tot zaharul adaugat in alimentele procesate nu ofera nicio valoare nutritiva – ci inseamna doar multe calorii goale care pot sabota orice dieta sanatoasa, pot contribui la cresterea in greutate si pot creste riscul de probleme grave de sanatate. Primul pas pentru reducerea carbohidratilor rafinati este identificarea lor in dieta. Apoi, puteti inlocui aceste surse de carbohidrati rafinati cu alternative mai sanatoase. De exemplu, in loc de paine alba, alegeti paine integrala. De asemenea, puteti inlocui cerealele rafinate cu cereale integrale la mese si gustari.
Se recomanda limitarea cantitatii de zaharuri adaugate pe care o consumati – cel mult 6 lingurite sau 24 g de zahar pentru femei si maximum 9 lingurite sau 36 g pentru barbati (din toate sursele de zahar adaugat). Citeste si despre consumul de zahar adaugat si pofta de dulce.
Referinte:
(1) https://www.medicalnewstoday.com/articles/161547
(2) https://www.healthline.com/nutrition/why-refined-carbs-are-bad
(3) https://www.medicalnewstoday.com/articles/refined-carbs
(4) https://www.diabetes.org/healthy-living/recipes-nutrition/understanding-carbs/get-to-know-carbs
(5) https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-carbs.htm
1 Comment