Cata miscare ar trebui sa facem saptamanal? Acest lucru depinde de obiectiv – vrei sa slabesti sau sa iti cresti rezistenta? Vrei sa atingi un anumit nivel de fitness? Care e conditia ta fizica si starea generala de sanate? Insa, indiferent de raspuns, trebuie sa ne asiguram ca suntem activi in fiecare zi.
CUPRINS:
1. Ce inseamna un stil de viata activ?
2. Recomandari in functie de varsta
3. Tipuri de antrenamente recomandate
4. Sfaturi pentru stabilirea unui plan de antrenament
Exercitiile fizice sunt unul dintre cele mai bune lucruri pe care le putem face pentru sanatatea generala. Iata principalele beneficii ale unui stil de viata activ:
- cresterea rezistentei cardiorespiratorii;
- cresterea rezistentei musculare;
- reglarea tensiunii arteriale;
- cresterea nivelului de colesterol „bun”;
- imbunatatirea sanatatii osoase;
- controlul greutatii;
- reducerea riscului de boli cronice;
- cresterea flexibilitatii;
- imbunatatirea starii mentale etc.
Activitatea fizica regulata este la fel de importanta pentru o minte sanatoasa. Activitatea fizica nu numai ca reduce simptomele si frecventa depresiei, ci reduce si riscul de afectare cognitiva.
Ce inseamna un stil de viata activ?
Un stil de viata activ inseamna sa faci miscare sau activitate fizica pe tot parcursul zilei. Orice activitate sau miscare ce te face sa te misti face parte dintr-un stil de viata activ. Activitatea fizica include exercitii cum ar fi mersul pe jos sau ridicarea greutatilor. Include, de asemenea, practicarea unui anumit sport. Un stil de viata sedentar creste riscul de boli precum diabetul, hipertensiunea arteriala si bolile de inima. De asemenea, sistemul imunitar devine mai slab. Asta inseamna ca nu poate combate bine infectiile.
Recomandari
Orice tip de miscare sau activitate este importanta pentru un stil de viata sanatos, in orice masura si la orice intensitate. In general, se recomanda urmatoarele:
- activitate aeroba minimum 3 zile pe saptamana – ideal este 150-300 minute de activitate moderata sau 75-150 minute de activitate fizica intensa pe saptamana, sau o combinatie a celor doua;
- antrenament de forta de cel putin 2 ori pe saptamana – antrenamentele de forta va ajuta sa mentineti sanatatea musculara si ajuta la dezvoltarea musculaturii;
- exercitii de flexibilitate – cum ar fi stretching, yoga, ce mentin muschii relaxati si articulatiile mobile;
- activitatile de echilibru – includ statul intr-un picior, yoga, Tai Chi etc.
Recomandari de sport si miscare in functie de varsta
- copii (3 – 5 ani) – se recomanda activitate fizica pe tot parcursul zilei, 3 ore de activitate zilnica;
- copii si adolescenti (6-17 ani)- cel putin 60 de minute zilnic de activitate fizica moderata pana la intensa; include activitate intensa, exercitii pentru masa musculara si activitate de intarire a oaselor de 3 ori pe saptamana;
- adulti – cel putin 150 -300 de minute pe saptamana de activitate aeroba de intensitate moderata, sau 75 -150 de minute saptamanal de activitate aeroba de intensitate mare, sau o combinatie echivalenta a ambelor, plus activitati de intarire a muschilor in cel putin 2 zile pe saptamana, exercitii de echilibru si de flexibilitate;
- adulti in varsta – activitatile fizice multicomponente care combina activitatile de echilibru, activitatile aerobe si antrenamentul de forta ce pot ajuta la prevenirea caderilor si a leziunilor; reduceti sedentarismul general si inlocuiti-l cu activitate usoara (sau, daca este posibil, moderata);
- femeile insarcinate si postpartum – cel putin 150 de minute saptamanal de activitate aeroba de intensitate moderata;
- adulti cu afectiuni cronice sau cu dizabilitati: urmati recomandarile pentru adulti, incluzand atat activitati aerobice, cat si activitati de forta musculara, conform recomandarilor medicului.
Tipuri de antrenamente recomandate
In general, oamenii se concentreaza asupra unui tip de exercitiu sau activitate si cred ca asta este suficient. Cercetarile au demonstrat ca este important sa facem toate cele patru tipuri de exercitii: rezistenta, forta, echilibru si flexibilitate. Fiecare tip de miscare are beneficii diferite. Astfel, va puteti imbunatati capacitatea de a le face pe celelalte, iar varietatea va ajuta sa reduceti plictiseala si riscul de accidentari.
Exercitii cardio
Exercitiile cardio dezvolta si mentin sanatatea inimii, a plamanilor si imbunatatesc circulatia, reducand astfel riscul de probleme de sanatate. Imbunatatesc astfel sanatatea mintala si starea generala de bine si ajuta la mentinerea la o greutate corporala sanatoasa.
Activitate moderata
Activitatea moderata creste ritmul cardiac si ne face sa respiram mai repede decat in mod normal. Aceasta poate include:
- plimbare;
- mersul pe jos;
- mersul cu bicicleta pe teren plat;
- inot usor;
- aerobic in apa;
- volei;
- tenis etc.
Poate include, de asemenea, miscare sau activitati prin casa sau gradina – gradinarit, treburi casnice etc. Vorbim de activitati ce cresc ritmul cardiac si viteza de respiratie.
Activitate intensa
Activitatea fizica intensa poate aduce beneficii asupra sanatatii in plus fata de activitatea moderata. In timpul activitatii fizice intense, inima va bate mai repede, iar ritmul de respiratie va creste, de asemenea. Intensitatea moderata si intensa este subiectiva – ceea ce este moderat pentru o persoana poate fi intens pentru o alta persoana. Totul depinde de cat de apt sunteti. In general, tipurile de activitate care necesita un efort intens pentru majoritatea oamenilor includ:
- jogging sau alergare;
- inot rapid;
- mersul cu bicicleta repede sau pe teren inclinat;
- tenis;
- fotbal;
- aerobic.
Recomandari
In general, 75 de minute de activitate intensa ofera beneficii similare pentru sanatate celor 150 de minute de activitate moderata. Sau, pur si simplu un minut de activitate intensa este egal cu doua minute de activitate moderata. Cand esti activ, incearca sa vorbesti: daca respiri greu, dar poti purta o conversatie cu usurinta, este o activitate de intensitate moderata. Daca poti spune doar cateva cuvinte inainte de a respira, este o activitate intensa.
Sfaturi:
- E bine sa faci activitate usoara, de incalzire, cum ar fi mersul usor, inainte si dupa activitatile de rezistenta pentru a incalzi musculatura si articulatiile.
- Asculta nevoile corpul cand vine vorba de miscare: activitatile de rezistenta nu trebuie sa provoace ameteli, dureri sau presiune in piept sau senzatie de arsura la stomac.
- Asigura-te ca bei suficiente lichide atunci cand faci orice activitate care te face sa transpiri.
- Imbraca-te in straturi, astfel incat sa poti adauga sau indeparta hainele dupa cum este necesar pentru vreme calda si rece.
- Pentru a preveni accidentarile, foloseste echipament sportiv potrivit.
Antrenamente de forta
Mentinerea muschilor puternici ne poate ajuta sa avem un bun echilibru si ajuta la prevenirea caderilor. Exercitiile de forta includ ridicarea greutatilor, chiar si folosind propria greutate corporala si utilizarea de benzi de rezistenta. Forta musculara este necesara pentru a construi si a mentine oase puternice, astfel incat sa putem indeplini cu usurinta sarcini de zi cu zi. De asemenea, regleaza glicemia si tensiunea arteriala si ne ajuta sa ne mentinem la o greutate sanatoasa.
Activitatile de intarire musculara sunt numarate in repetari si seturi. O repetare este o miscare completa a unei activitati, cum ar fi o ridicare sau o impingere. Un set este un grup de repetari. Activitatile de intarire musculara nu sunt considerate activitate aeroba, asa ca ar trebui facute in plus fata de exercitiile cardio.
Exercitiile de forta includ:
- ridicarea greutatilor;
- antrenamente cu greutatea propriului corp;
- folosirea echipamentelor de gimnastica de rezistenta;
- ridicari, flotari sau genuflexiuni etc.
Ridicarea greutatilor
Se recomanda sa faceti exercitii de forta pentru toate grupele musculare majore cel putin 2 zile pe saptamana, dar sa nu lucrati aceeasi grupa musculara 2 zile la rand. Daca sunteti la inceput, incepeti cu greutati usoare – 1 sau 2 kilograme sau chiar fara greutate. Corpul trebuie sa se obisnuiasca cu exercitiile de forta. Folositi greutati usoare in prima saptamana, apoi adaugati treptat mai multe. Daca incepeti cu greutati prea mari, pot aparea accidentari si leziuni. E important sa faceti miscarile corect si sa folositi miscari usoare si constante.
Folosirea benzilor de rezistenta
Benzile de rezistenta sunt benzi elastice care pot varia de la usoare la grele. Le puteti folosi in unele exercitii de forta in loc de greutati. Daca sunteti incepator, incercati sa va antrenati fara banda sau folositi o banda usoara pana cand va simtiti confortabil. Treceti la o banda mai puternica atunci cand puteti face cu usurinta 2 seturi de 10 – 15 repetari.
Sfaturi:
- Nu va tineti respiratia in timpul exercitiilor de forta si respirati regulat.
- Inspirati in timp ce ridicati sau impingeti si expirati in timp ce va relaxati.
Exercitii de echilibru
Simtul nostru de echilibru se reduce de obicei pe masura ce inaintam in varsta. Poate fi afectat si de unele probleme medicale precum neuropatia (o complicatie a diabetului sau a anumitor medicamente pentru chimioterapie) care poate provoca furnicaturi, durere si amorteala la nivelul picioarelor. Poate sa apara si ca efect secundar al altor medicamente. Un echilibru slab duce adesea la caderi, care pot provoca leziuni la nivelul capului si afectarea temporara sau permanenta a oaselor.
Exercitiile de echilibru ajuta la prevenirea caderilor, o problema comuna la adultii in varsta care poate avea consecinte grave. Exemple simple includ statul intr-un picior, Tai Chi, yoga, mersul pe calcai, ciclism, pilates etc. Activitatile de echilibru sunt importante pentru ca ajuta la prevenirea caderilor. Caderile pot fi cauzate de slabiciune musculara, instabilitate etc. Muschii picioarelor sunt esentiali pentru echilibru, deoarece sunt muschii principali utilizati pentru stabilizarea corpului. Cu cat faci mai multe activitati care folosesc echilibrul si flexibilitatea, cu atat devii mai stabil si mai flexibil.
In general, se recomanda minimum 30 de minute de antrenament de echilibru in cel putin 2 zile ale saptamanii.
Exercitii de flexibilitate
Fibrele musculare mai scurte si mai rigide ne pot face vulnerabili la leziuni si pot contribui la dureri de spate si probleme de echilibru. Un muschi bine intins isi atinge mai usor gama completa de miscare. Acest lucru imbunatateste performanta atletica precum si unele abilitati functionale, cum ar fi indoirea sau aplecarea in timpul sarcinilor zilnice.
Exercitiile de intindere pot imbunatati flexibilitatea. Intindeti-va cand va sunt incalziti muschii. E bine sa faceti aceste exercitii si dupa exercitii de rezistenta sau forta. Atentie sa nu va suprasolicitati muschii. Flexibilitatea si intarirea muschilor va permit sa continuati sa faceti sarcini zilnice si reduc riscul de leziuni. Echilibrul este important pentru prevenirea caderilor. Se recomanda minimum 3 sesiuni de activitati de flexibilitate si echilibru pe saptamana.
Sfaturi pentru stabilirea unui plan de antrenament
- Primul pas pentru a incepe sa fii mai activ si sa faci mai multa miscare este sa iti stabilesti obiective. Stabileste cateva obiective pe termen lung, defalcate in obiective mai mici pe termen scurt. Obiectivele trebuie sa fie realiste si specifice. Stabileste-ti propriile obiectiv – realiste, masurabile, care sa te motiveze. Obiectivele trebuie sa fie cat mai clare si precise. Stabileste si un termen limita pentru indeplinirea lor.
- Gaseste activitati care sa iti plac si stabileste o structura zilnica si saptamanala pentru antrenament si miscare – durata, ce sa includa. Ai grija sa incluzi cardio, antrenamente pentru toate grupele musculare, antrenamente pentru flexibilitate si echilibru. Ai grija ca la finalul saptamanii toate grupele musculare sa fie lucrate. Stabileste un numar de repetari si durata pauzelor intre serii.
- Nu uita ca secretul pentru sport si miscare este consecventa si sa iti gasesti motivatia pentru atingerea obiectivelor. Se recomanda cam 5 zile de antrenament si 2 zile de recuperare activa – asta inseamna ca se face miscare, dar la intensitate usoara.
- Nu uita sa alternezi periodic antrenamentele si sa cresti treptat durata si intensitatea. Incepe cu pasi mici si creste treptat durata antrenamentelor, frecventa si intensitatea.
- Tine evidenta progresului si monitorizeaza-ti activitatea zilnica. Mentine o evidenta a activitatii si a progresului. Poti face acest lucru notand activitatea zilnica. Include tipul de activitate si cat timp ai efectuat-o. De asemenea, poti utiliza un program de pe telefon sau alt dispozitiv care va urmari activitatea fizica.
Retineti!
Retine ca antrenamentele pot fi impartite in segmente mai mici. Fiecare antrenament ar trebui sa includa, de asemenea, o incalzire simpla la inceput si la sfarsit. Stabilirea obiectivelor si respectarea unui plan pentru a le indeplini te va ajuta sa fii motivat, disciplinat si sa te tii de antrenament. Respectand recomandarile de mai sus si avand grija sa ai in rutina antrenamente cardio, de forta musculara, echilibru si flexibilitate, stabileste un program care sa ti se potriveasca. Nu uita de pauzele intre antrenamentele de forta pentru aceeasi grupa musculara.
Poate fi dificil sa iti stabilesti un plan de antrenament personalizat care sa te ajute sa iti indeplinesti obiectivele in materie de sport si miscare. De aceea, cel mai bine este sa ceri sfatul unui antrenor fitness care sa iti ofere indicatiile necesare.
Referinte:
(1) https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
(2) https://www.nhs.uk/live-well/exercise/
(3) https://www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability
(4) https://www.nwhu.on.ca/ourservices/HealthyLiving/Pages/Types-of-Physical-Activity.aspx
(5) https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
(6) https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269
(7) https://www.helpguide.org/harvard/whats-the-best-exercise-plan-for-me.htm
