Sedentarismul poate avea numeroase riscuri pentru sanatate si este asociat cu incidenta mai mare a unor boli. Iata cum putem avea un stil de viata mai activ.
CUPRINS:
1. Ce inseamna sedentarism?
2. Ce riscuri are sedentarismul?
3. Solutii pentru a avea un stil de viata mai activ
Ce inseamna sedentarism?
Sedentarismul inseamn un stil de viata inactiv sau prea putin activ. In general, oamenii petrec din ce in ce mai mult timp desfasurand activitati sedentare. Un stil de viata sedentar este atunci cand o persoana nu face suficienta miscare, astfel ca pot sa apara anumite probleme de sanatate. In general, se recomanda sa se efectueze minimum 150 de minute de exercitii fizice moderate sau 75 de minute de activitate intensa pe saptamana. Potrivit Organizatiei Mondiale a Sanatatii (OMS), 60-85% din populatia din intreaga lume este sedentara sau nu face suficienta miscare.
Ce riscuri are sedentarismul?
Cand ai un stil de viata inactiv, arzi mai putine calorii. Acest lucru creste riscul de a avea exces de greutate. De asemenea, sedentarismul poate cauza urmatoarele:
- este posibil sa pierdem forta si rezistenta musculara, deoarece nu folosim muschii la fel de mult;
- oasele se pot slabi si pot pierde din continutul de minerale;
- metabolismul poate fi afectat, iar corpul poate avea mai multe probleme cu descompunerea grasimilor si a zaharurilor;
- este posibil ca sistemul imunitar sa nu functioneze la fel de bine;
- puteti avea o circulatie a sangelui mai slaba;
- corpul poate avea mai multe inflamatii;
- puteti sa dezvoltati un dezechilibru hormonal.
Sedentarismul se considera a fi in prezent „boala omului modern”. Petrecem tot mai mult timp la birou, in masina, in fata laptopului etc. Aproape 10% dintre bolile cronice sunt cauzate de sedentarism. Sedentarismul afecteaza considerabil sanatatea inimii. Poate creste riscul de infarct miocardic, accident vascular cerebral si decese asociate bolilor de inima. De asemenea, poate creste considerabil riscul de obezitate si diabet tip 2. Diabetul tip 2, la randul sau, creste riscul de boli de inima, boli renale, problemele de vedere, acident cascular cerebral. In plus, lipsa activitatii fizice poate cauza probleme de fertilitate atat la femei, cat si la barbati. Sedentarismul poate cauza dezechilibre hormonale legate direct de fertilitate.
➤ Citeste mai multe despre sport si sanatatea inimii.
Sedentarismul – boli asociate
Sedentarismul sau a avea un stil de viata sedentar poate fi una dintre cauzele pentru multe boli cronice. Daca nu faceti miscare in mod regulat, creste riscul de:
- obezitate;
- boli de inima;
- hipertensiune arteriala;
- colesterol marit;
- accident vascular cerebral;
- sindrom metabolic;
- diabet de tip 2;
- anumite tipuri de cancer, inclusiv cancer de colon, san si uter;
- osteoporoza si risc mai mare de caderi;
- depresie si anxietate.
La nivel mondial, se estimeaza ca un stil de viata sedentar sau sedentarismul este responsabil pentru 10% dintre cazurile de boli coronariene, diabet tip 2, cancere. Un stil de viata sedentar pare, de asemenea, sa aiba un impact negativ asupra starii mentale.
Solutii pentru a avea un stil de viata mai activ
Un stil de viata mai activ poate reduce semnificativ riscul de afectiuni cronice, probleme de sanatate mentala si deces prematur. Cercetarile au aratat ca activitatea fizica poate reduce riscul de boli cardiovasculare, diabet de tip 2, obezitate si multe altele. Dovezile arata, de asemenea, in mod constant ca exercitiile fizice pot imbunatati sanatatea mentala. ➤ Citeste mai multe despre sport si sanatatea mentala.
Cel mai bine este sa combinati o varietate de exercitii cardio, cum ar fi alergarea sau ciclismul, cu un antrenament de forta, care poate include antrenamente cu greutati sau exercitii cu greutatea corporala. Mersul cel putin 30 de minute pe zi si efectuarea a doua sesiuni de 30 de minute de exercitii de forta pe saptamana sunt un prim pas. Participarea la o activitate fizica regulata poate reduce riscul de boli cardiovasculare.
Daca ai fost sedentar, va fi necesar sa incepi usor. Poti continua sa adaugi mai multe exercitii treptat. E important sa faci pauze frecvente atunci cand lucrezi la birou si sa alegi miscarea oricand e posibil – de exemplu, sa urci scarile in loc sa folosesti liftul. Un pedometru este o modalitate excelenta de a monitoriza pasii, pentru a masura activitatea fizica desfasurata pe tot parcursul zilei.
Evalueaza-ti conditia fizica si stabileste programul de antrenament
E important sa iti evaluezi corect conditia fizica pentru a putea masura progresul. Apoi, poti incepe sa iti stabilesti obiectivele privind activitatea fizica. Stabileste-ti programul de antrenament pentru a putea indeplini obiectivele. Pe masura ce stabilesti programul de fitness, ai grija sa ai obiective clare care sa te mentina motivat. Planul trebuie sa includa 150 de minute de exercitii aerobice moderate pe saptamana (de exemplu 30 de minute in fiecare dintre cele 5 zile) sau 75 de minute de activitate aeroba intensa (sau un amestec echivalent al celor doua). De asemenea, trebuie sa includa 2 sau mai multe sesiuni de antrenament de forta pe saptamana, cu cel putin 48 de ore intre ele pentru a permite recuperarea musculara. E bine sa incluzi si exercitii de echilibru si de flexibilitate.
Stabileste o rutina echilibrata. E important sa incepi usor si sa cresti treptat durata, intensitatea si frecventa antrenamentelor, pentru a preveni suprasolicitarea si leziunile. Incearca sa iti gasesti motivatia si sa nu renunti la niciun antrenament planificat.
Gaseste-ti motivatia pentru a fi mai activ!
E important sa ne gasim motivatia pentru a fi mai activi si sa constientizam importanta unui stil de viata sanatos. Gaseste o activitate fizica pe placul tau, pentru a fi astfel motivat sa faci miscare. Pentru a putea fi motivat trebuie sa iti stabilesti o serie de obiective importante, care conteaza pentru tine, dar si sa iti schimbi modul de gandire si felul in care vezi lucrurile. Tine cont de beneficiile unui stil de viata activ si gandeste-te cat de mult te vor ajuta exercitiile. Evita scuzele si tine-te de planul de antrenament. Obiectivele in materie de sport trebuie fie obiective SMART – specifice, masurabile, abordabile, relevante, temporale.
▻ Citeste mai multe despre BENEFICIILE EXERCITIILOR FIZICE.
Antrenamentele trebuie sa includa:
Exercitii aerobice (cardio)
Adesea denumite activitati cardio, activitatile aerobice sunt excelente pentru arderea caloriilor si eliminarea grasimii nedorite. Acestea constau in activitati care fac inima si plamanii sa lucreze mai mult, ca mersul pe jos, mersul pe bicicleta, alergarea si inotul, de exemplu. Exercitiul aerob creste temporar ritmul cardiac si respiratia, regland rezistenta cardiovasculara. Acestea sunt asociate cu un risc mai mic de boli si o durata de viata mai lunga. Se recomanda saptamanal cel putin 2 ore si jumatate de activitate aeroba moderata sau o ora si 15 minute de activitate aeroba intensa.
Antrenament de forta
Antrenamentul de forta include in mod obisnuit echipamente cum ar fi greutati sau benzi de rezistenta pentru dezvoltarea musculaturii. Aceste antrenamente protejeaza organismul impotriva pierderii osoase si dezvolta muschii. De asemenea, imbunatatesc raportul dintre masa musculara si grasime.
Exercitii de echilibru
Echilibrul nostru corporal se reduce odata cu varsta. Poate fi afectat si de probleme medicale precum neuropatia (o complicatie a diabetului sau a anumitor medicamente pentru chimioterapie) care poate cauza furnicaturi, durere si amorteala la nivelul picioarelor. Un echilibru slab duce adesea la caderi, care pot provoca leziuni la nivelul capului. De exemplu, fracturile de sold, in special, pot duce la complicatii grave de sanatate si pot afecta independenta. Activitatile de imbunatatire a echilibrului includ tai chi, yoga si Pilates.
Exercitii de flexibilitate
Exercitiile de flexibilitate, cum ar fi stretching si yoga, intind muschii – fibrele musculare mai scurte si mai rigide ne pot face vulnerabili la leziuni si pot contribui la dureri de spate si probleme de echilibru. Un muschi bine intins isi atinge mai usor gama completa de miscare. Acest lucru imbunatateste performanta atletica. Activitati precum yoga combina intinderea si relaxarea si, de asemenea, imbunatatesc echilibrul.
Referinte:
(1) https://medlineplus.gov/healthrisksofaninactivelifestyle.html
(2) https://www.medicalnewstoday.com/articles/322910
(3) https://www.verywellhealth.com/how-to-beat-a-sedentary-lifestyle-2509611
(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2996155/
(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7700832/
(6) https://www.health.harvard.edu/blog/move-more-every-day-to-combat-a-sedentary-lifestyle-2018052413913
