🍊 Citricele au numeroase beneficii pentru sanatate, datorita continutul bogat de nutrienti – vitamine, minerale, fibre si nu numai. Iata ce beneficii au citricele, dar si riscuri posibile asociate.
CUPRINS:
1. Citrice – compozitie nutritiva si beneficii
2. Citricele – posibile riscuri si solutii
Ce sunt citricele? Citricele sunt fructe ce se caracterizeaza printr-o coaja si un miez care cuprinde segmente suculente. Acestea sunt cultivate in clima tropicala si subtropicala din intreaga lume. Aproape o treime din cantitatea totala de citrice este folosita pentru a produce suc. Exemple de citrice includ: portocale, mandarine, clementine, lamai, lime, grapefruit, portocale rosii, pomelo, sweetie etc.
Citrice – compozitie nutritiva si beneficii
Citricele sunt bogate in vitamine si alti compusi nutritivi benefici. Sunt o sursa excelenta de vitamina C, un nutrient care intareste sistemul imunitar. Sunt bogate, de asemenea, in numeroase alte vitamine si minerale de care organismul are nevoie pentru a functiona corect, inclusiv vitamine din grupa B, potasiu, fosfor, magneziu si cupru. In plus, aceste fructe sunt bogate in compusi vegetali care au diverse beneficii pentru sanatate, inclusiv efecte antiinflamatorii si antioxidante. Acesti compusi includ peste 60 de soiuri de flavonoizi, carotenoizi si uleiuri esentiale.
De asemenea, citricele sunt o sursa buna de fibre ce mentin sanatatea digestiva si ajuta la scaderea nivelului de colesterol. Desi sunt atat de bogate in compusi nutritivi, citricele sunt sarace in calorii. Au un continut scazut de calorii, dar continutul de apa si fibre ofera satietate.
Continutul de fibre din citrice
Fibrele alimentare reprezinta un tip de carbohidrati care se gasesc in alimentele vegetale. Sunt alcatuite din multe molecule de zahar legate intre ele intr-un mod care nu poate fi in intregime digerat in intestinul subtire. Fibrele dietetice pot fi impartite in doua tipuri: fibre solubile si fibre insolubile, iar citricele contin ambele tipuri. Fibrele solubile pot ajuta la scaderea colesterolului LDL, reducand in consecinta riscul de boli cardiovasculare. Acest tip de fibre poate ajuta, de asemenea, la imbunatatirea controlului glucozei prin incetinirea absorbtiei zaharului. Fibrele insolubile pot ajuta la ameliorarea constipatiei, ajutand mancarea sa se deplaseze mai eficient prin sistemul digestiv si creste volumul scaunelor.
Citricele si vitamina C
Vitamina C (acid ascorbic) este una dintre cele mai populare vitamine din lume. Citricele sunt bogate in vitamina C. Aceasta vitamina este necesara pentru a forma si mentine sanatatea pielii, a oaselor, vaselor de sange si a tesuturilor conjunctive. Vitamina C joaca un rol important in sustinerea sistemului imunitar si actioneaza, de asemenea, ca un antioxidant care poate oferi protectie impotriva efectelor radicalilor liberi si poate lupta impotriva inflamatiei. De asemenea, vitamina C ajuta organismul sa absoarba fierul din alimentele vegetale (fierul non-heme).
Flanonoidele din citrice
Flavonoidele sunt substante nutritive vegetale (fitonutrienti) responsabile de calitatile plantelor, cum ar fi culoarea si aroma. Citricele reprezinta o sursa importanta de flavonoizi, inclusiv hesperidina, hesperetina, naringina, naringenina, diosmina, quercetina, rutina, nobiletina, tangeretina si altele. Studiile indica faptul ca flavonoizii din citrice protejeaza celulele impotriva deteriorarii radicalilor liberi.
Consumul de citrice poate reduce riscul de pietre la rinichi
Pietrele la rinichi sunt cristale minerale ce produc dureri si disconfort la urinare. Se pot forma atunci cand urina este foarte concentrata sau cand aveti cantitati mai mari decat cele normale de minerale care formeaza pietre in urina. Un tip de calculi renali este cauzat de nivelurile scazute de citrat in urina. Multe fructe si legume, in special citrice, pot creste nivelul de citrat din urina, scazand riscul de pietre la rinichi. Astfel, consumul de citrice poate fi o alternativa naturala la suplimentele de citrat de potasiu.
Citrice pentru sanatatea inimii
Consumul de citrice poate avea beneficii pentru sanatatea inimii. Mai multi compusi din citrice pot imbunatati markerii sanatatii inimii. De exemplu, fibrele solubile si flavonoizii pot imbunatati nivelul colesterolului prin cresterea colesterolului HDL „bun” si scaderea colesterolului LDL sau colesterol „rau” si a trigliceridelor. Mai multi dintre flavonoizii din citrice, inclusiv unul numit naringina, sunt antioxidanti puternici care protejeaza inima.
Citrice pentru un creier sanatos
Flavonoizii din citrice pot ajuta la mentinerea sanatatii creierului si protejarea de boli neurodegenerative, cum ar fi Alzheimer si Parkinson. In mare parte, aceste boli sunt cauzate de inflamatii. Flavonoizii din citrice au proprietati antiinflamatorii ce pot ajuta la protejarea sistemului nervos. Anumite tipuri de flavonoizi, inclusiv hesperidina si apigenina, pot proteja celulele creierului si pot imbunatati functia creierului.
Citricele – posibile riscuri si solutii
Desi citricilele sunt bogate in elemente nutritive si au beneficii pentru sanatatea organismului, exista si cateva dezavantaje potentiale.
Citricele in cantitati mari pot contribui la carii dentare
Consumul crescut de citrice sau sucuri din citrice ar putea creste riscul aparitiei cariilor. Acest lucru este din cauza faptului ca acidul din citrice erodeaza smaltul dintilor. Acesta este un risc foarte mare daca, de exemplu, beti suc de lamaie sau suc de portocale concentrat pe tot parcursul zilei. Interesant este faptul ca anumiti compusi din cojile de citrice pot combate bacteriile care cauzeaza carii dentare, desi sunt necesare mai multe cercetari in acest sens.
Solutie:
Consumati sucurile de citrice diluate cu apa si clatiti gura dupa ce ati consumat suc de citrice sau citrice, pentru a preveni ca acidul sa ramana in contact cu smaltul dentar.
Sucurile de citrice vs Citricele intregi
Sucul de fructe nu este la fel de sanatos ca fructele intregi. Desi sucurile de portocale si alte citrice contin o cantitate crescuta de vitamina C si alti nutrienti, prin stoarcerea fructelor se reduc anumite elemente nutritive si se pierd fibrele. Sucurile raman astfel foarte concentrate in zaharuri.
In primul rand, un continut mai mare de zaharuri (chiar si din fructe) inseamna mai multe calorii ce pot creste riscul de crestere in greutate. De asemenea, atunci cand consumam cantitati mari de fructoza (tipul de zahar din sucul de fructe), acesta este absorbit rapid in fluxul sangvin si trimis in ficat. Daca ficatul primeste mai multa fructoza decat poate suporta, transforma o parte din fructoza in plus in grasimi. In timp, acele depozite de grasime pot provoca probleme ca ficatul gras.
Solutie:
Limitati consumul de sucuri de citrice sau alte sucuri de fructe si consumati fructele intregi. Fructele, la fel ca orice alt aliment, trebuie consumate cu moderatie. Nu exista alimente „bune” si alimente „rele” – cheia este echilibrul si moderatia.
Grapefruitul poate interactiona cu anumite medicamente
Consumul de grapefruit sau consumul de suc de grapefruit poate fi o problema daca luati anumite medicamente. Exista o enzima in intestin care reduce absorbtia anumitor medicamente. Furanocumarina, o substanta din grapefruit, se leaga de aceasta enzima si o impiedica sa functioneze corect. Drept urmare, corpul absoarbe mai mult medicament decat ar trebui. Furanocumarina se gaseste si in portocalele de Sevilia (folosite pentru marmelada). Aceste fructe pot afecta modul in care functioneaza medicamentul prin afectarea absorbtiei, distributiei si metabolismului anumitor medicamente. In alte cazuri, sucul de grapefruit poate bloca actiunea transportatorilor, scazand cantitatea de medicament din organism si poate face ca medicamentul sa nu functioneze la fel de bine.
Exista mai multe medicamente eliberate pe baza de prescriptie medicala si fara prescriptie medicala care sunt afectate de grapefruit, inclusiv:
- unele statine, folosite pentru scaderea colesterolului, cum ar fi simvastatina si atorvastatin;
- unele medicamente pentru tensiunea arteriala crescuta – felodipina, nifedipina, losartan, eplerenona;
- unele medicamente de respingere a transplantului de organe;
- unele medicamente anti-anxietate, cum ar fi buspirona;
- unii corticosteroizi pentru boala Crohn sau colita ulcerativa;
- unele medicamente pentru aritmii;
- unele antihistaminice, cum ar fi fexofenadina;
- unele medicamente pentru durere – fentanil, oxicodona, colchicina;
- unele medicamente pentru disfunctii erectile si medicamente pentru prostata;
- pilule contraceptive – poate creste absorbtia sau poate reduce eficienta pilulelor etc.
Sucul de grepfrut nu afecteaza toate medicamentele din categoriile de mai sus. Severitatea interactiunii poate fi diferita in functie de persoana, medicament si cantitatea de suc de grapefruit pe care o consumam.
Solutie:
Discutati cu medicul inainte de a incepe orice tip de tratament pentru a sti interactiunea dintre medicamente si alimente. Daca medicul va spune ca medicamentul administrat interactioneaza cu anumite suplimente sau alimente, limitati sau evitati consumul respectivelor produse pana la finalizarea tratamentului. Adresati-va medicului sau farmacistului pentru a vedea daca puteti bea suc de grapefruit in timp ce luati medicamentele prescrise. Este important sa retinem ca un grapefruit intreg sau aproximativ un pahar mare de suc este suficient pentru a modifica nivelul anumitor medicamente din sange.
Citricele si fotosensibilitatea
Bauturile racoritoare de vara includ adesea citrice, astfel ca trebuie sa fiti constienti de compusii fotosensibilizatori din astfel de fructe care fac pielea mai sensibila la lumina soarelui. Citricele pot provoca o sensibilitate a pielii indusa de soare, cunoscuta sub numele de fitofotodermatita. Problema apare atunci cand sucul acestor fructe intra in contact cu pielea. Aceasta este o forma de dermatita de contact, dar produce o reactie numai dupa expunerea la soare si nu este produsa de o reactie imunologica.
Reactia este declansata in mod specific de substantele chimice de pe piele, astfel incat numai pielea afectata de aceste toxine reactioneaza atunci cand este expusa la lumina. Simptomele se dezvolta de obicei in decurs de 24 – 48 de ore dupa expunerea la soare.
Solutie:
Spalati-va bine pe maini dupa ce intrati in contact fizic cu suc de citrice sau coaja de citrice, mai ales vara, inainte de a iesi la aer liber. Citricele sunt foarte sanatoase, mai ales datorita continutului de vitamina C. Cu toate acestea, oamenii trebuie sa fie constienti de faptul ca, atunci cand consuma anumite fructe si legume care contin acesti compusi fotoactivi, trebuie sa fie mai atenti la expunerea la soare in urmatoarele cateva ore.
Alte posibile riscuri:
Citricele au un continut ridicat de acid, astfel incat sucul lor poate afecta persoanele cu:
- ulceratii la nivelul gurii (cauzeaza senzatie de arsura);
- boala de reflux gastroesofagian – poate agrava simptomele, cum ar fi arsurile la stomac.
De asemenea, cand citricele sunt consumate in exces, continutul mai mare de fibre poate afecta digestia, provocand crampe abdominale si, de asemenea, ar putea duce la diaree.
Cojile de citrice – pot fi consumate sau nu?
Cojile de portocala sau alte citrice nu sunt otravitoare. Insa, desi cojile de portocala sunt comestibile, nu sunt la fel de dulci sau suculente ca pulpa. De asemenea, pot fi greu de digerat si coaja poate fi acoperita cu substante chimice. In ciuda beneficiilor nutritionale, consumul de coji de portocale are anumite dezavantaje. Cojile pot contine reziduuri de pesticide, sunt greu de digerat din cauza texturii dure, gustul si aroma nu sunt prea placute si sunt greu de mestecat. Cojile de citrice – lamai si portocale – pot fi savurate crude in salate si smoothie-uri, folosite pentru a face marmelada de portocale sau pentru a adauga gust si aroma unor preparate – conditia fiind sa fie adaugate in cantitati mici.
Referinte:
(1) https://www.healthline.com/nutrition/citrus-fruit-benefits
(2) http://www.fao.org/3/X2650t/X2650t03.pdf
(3) https://www.webmd.com/diet/health-benefits-citrus-fruits#1
(4) https://www.livescience.com/45057-oranges-nutrition-facts.html
(5) https://www.medicalnewstoday.com/articles/283476
