Compozitia corporala ofera informatii importante cu privire la sanatatea intregului organism – procentul de grasime si de masa musculara, riscul pentru anumite boli etc. Iata cum poate fi evaluata compozitia corporala.
CUPRINS:
1. Ce este compozitia corporala?
2. Avantajele analizei compozitiei corporale
3. Evaluarea compozitiei corporale
4. Sfaturi pentru a imbunatati compozitia corpului
Ce este compozitia corporala?
Compozitia corporala este un termen folosit pentru a descrie procentele de grasime, os, apa si muschi din corp. Doua persoane de acelasi sex si cu aceeasi greutate corporala pot arata complet diferit una de cealalta. Asta deoarece au o compozitie corporala diferita. Evaluarea compozitiei corpului arata raportul dintre masa fara grasime si masa adipoasa (grasime). Acestea sunt informatii utile pentru a determina riscurile pentru anumite boli. Deoarece tesutul muscular este mai dens decat tesutul adipos, evaluarea grasimii corporale este necesara pentru a determina compozitia generala a corpului. Analiza compozitiei corporale va poate ajuta sa va intelegeti greutatea corporala la un nivel mai profund, cunoscand procentul de grasime, densitatea osoasa si masa musculara slaba.
Probleme precum hipertensiunea, cantitatea crescuta de lipide in sange, diabetul zaharat, bolile cardiovasculare, disfunctiile respiratorii, bolile vezicii biliare si unele boli articulare sunt legate de obezitate. De asemenea, unele cercetari sugereaza ca acumularea excesiva de grasime in anumite zone ale corpului poate fi un factor de risc pentru sanatate. De exemplu, se pare ca excesul de grasime in jurul abdomenului si taliei este asociat cu un risc mai mare de diabet, boli de inima si hiperlipidemie.
Atentie!
Procentul de grasime corporala este un indicator mai precis al sanatatii decat greutatea corporala sau IMC. Asta deoarece ne spune exact cat de multa grasime este inclusa in greutatea corporala totala. Pentru un nivel sanatos de grasime corporala, urmariti un procent in intervalul 10 – 20% pentru barbati sau 18 – 28% pentru femei. Masa musculara scheletica este importanta pentru mobilitate, postura si imunitate, pentru sanatatea pe termen lung. Analiza compozitiei corpului va arata exact cata masa musculara aveti in fiecare segment al corpului, astfel incat sa va puteti concentra pe dezvoltarea musculara sau corectarea dezechilibrelor.
Apa totala din corp este impartita in doua grupe:
- apa extracelulara (care este apa din afara celulelor);
- apa intracelulara, care este apa din interiorul celulelor.
Un echilibru al apei din corp este esential pentru o sanatate cat mai buna.
Grasime corporala vs Masa musculara
Grasimea corporala este o componenta variabila, mai mult decat altele. Cantitatea totala de grasime corporala e formata din grasimi esentiale si grasimi de depozitare. Grasimea din inima, plamani, ficat, splina, rinichi, intestine, muschi si tesuturi bogate in lipide din sistemul nervos central se numeste grasime esentiala. Grasimea care se acumuleaza sub forma de tesut adipos se numeste grasime de stocare. Grasimea esentiala este necesara pentru functionarea normala a corpului. Grasimea de stocare este localizata in jurul organelor interne si direct sub piele (grasime subcutanata). Ofera protectie corporala si ajuta la conservarea caldurii corporale.
Masa fara grasime include os, apa, muschi, organe si tesuturi. Poate fi numita si tesut slab. Tesuturile fara grasime sunt active din punct de vedere metabolic, ceea ce inseamna ca ard calorii pentru energie, in timp ce grasimile corporale nu. Masa corporala slaba reprezinta masa musculara, greutatea oaselor, ligamentelor, tendoanelor si organelor interne. Deoarece exista un nivel de grasime esentiala in maduva osoasa si in organele interne, masa corporala slaba include un procent mic de grasime esentiala.
O compozitie corporala sanatoasa este una care include un procent mai mic de grasime corporala si un procent mai mare de masa fara grasimi, care include muschi, oase si apa. Procentul de grasime corporala este o masura a compozitiei corporale care arata cat de mult din greutatea corpului este grasime.
Avantajele analizei compozitiei corporale
Compozitia corpului ofera o imagine mai clara a sanatatii. O persoana se poate incadra intr-un interval de greutate sanatos, dar poate avea un stil de viata sedentar – ceea ce are efecte negative asupra sanatatii. Compozitia corpului este un indicator al procentul de grasime corporala – daca se afla intr-un interval sanatos – 10-20 % pentru barbati si 18-28 % pentru femei.
Analiza compozitiei corporale este mai relevanta decat simpla cantarire (numarul de kilograme) si masurarea IMC (indicele de masa corporala). Asta deoarece indica proportia dintre elementele compozitiei corpului. Ofera o imagine reala a stratului de grasime si a muschilor. Permite masurarea stratului de grasime in diferite zone ale corpului si evaluarea cantitatii de grasime esentiala si grasime depozitata.
Compozitia corporala, activitatea fizica si slabirea
Prin masuratori periodice, puteti urmari evolutia in timp a procentului de grasime fata de muschi, mai ales in cadrul unui program de slabire sau de crestere a masei musculare. Compozitia corpului va ajuta sa stabiliti si cel mai bun plan de antrenament. Cand cunoasteti cantitatea de grasime si muschi, puteti face cele mai eficiente exercitii. De exemplu, o persoana cu niveluri mai ridicate de grasime corporala, dar masa musculara medie ar beneficia mai mult de antrenamente care cresc ritmul cardiac (greutati mai mici, repetari mai multe). Insa, o persoana cu un procent mediu de grasime si o masa musculara mai mica poate avea mai multe beneficii de pe urma unui antrenament de crestere a fortei (greutati mai mari si repetari mai putine).
Masurarea compozitiei corporale va ajuta si daca vreti sa slabiti. Doar pentru ca nu pierdeti kilograme nu inseamna ca nu pierdeti grasime. Cantarul va poate spune cat cantariti, dar compozitia corpului va arata de unde provine acea greutate (adica grasime, muschi sau os). Compozitia corpului arata si informatii despre sanatatea generala si riscul pentru anumite boli. Cu cat este mai mare procentul de grasime corporala, in special grasimea viscerala care acopera organele din abdomen, cu atat este mai mare riscul de a dezvolta boli cronice legate de nutritie, cum ar fi sindromul metabolic, bolile de inima, obezitatea si diabetul.
Evaluarea compozitiei corporale
Iata cateva metode de evaluare a compozitiei corpului:
Analiza pliurilor cutanate
Este una dintre cele mai vechi si simple modalitati de a masura cantitatea de grasime corporala. Insa, din cauza simplitatii acestei abordari, ea tinde, de asemenea, sa fie cea mai inexacta. Aceasta metoda foloseste un etrier special cu ajutorul caruia se analizeaza zone specifice (de exemplu coapsa, abdomen) pentru a masura grosimea pliului de piele. Acest lucru se poate face printr-o masurare in 3 puncte sau in 7 puncte, care extinde testul la alte parti ale corpului, inclusiv tricepsul, zona de sub axila, omoplatul si soldul.
Aceste masuratori sunt apoi combinate cu varsta si sexul unei persoane si sunt folosite intr-o formula specifica pentru a oferi o estimare procentuala a grasimii corporale. Testele acestea sunt limitate, deoarece masoara doar grasimea subcutanata (grasime de sub suprafata pielii) si nu face o evaluare completa a corpului. Nu toata lumea stocheaza grasimea in corp in acelasi mod. De asemenea, exista si riscul de erori umane, in functie de persoana care efectueaza testul.
Impedanta bioelectrica
Acest concept pleaca de la premisa ca tesuturile fara grasimi (care au un continut mai ridicat de apa), precum si apa extracelulara faciliteaza trecerea electricitatii. Metoda utilizeaza un curent electric scazut care se deplaseaza prin corp pentru a estima masa fara grasimi. Deoarece electricitatea poate circula numai prin apa si fiecare tesut corporal contine cantitati variate de apa, fluxul curentului electric este afectat de conductivitatea fiecarui tip de tesut. De exemplu, muschii retin mai multa apa decat grasimea, astfel incat fluxul curentului devine mai putin intrerupt (impedanta scazuta – atunci cand o persoana are mai multa masa slaba) si mai intrerupt (impedanta ridicata – atunci cand are mai multa grasime corporala). Apoi, printr-un algoritm / calcul standard, se va estima procentul de grasime corporala.
Adipometrie cu ultrasunete
Aceasta tehnica implica masurarea stratului de grasime printr-o tehnica bazata pe ultrasunete, in mai multe puncte ale corpului. Ulterior, valoarea procentului de grasime se obtine cu ajutorul unui software special.
Cantarire hidrostatica (subacvatica)
Cantarirea hidrostatica sau subacvatica este o forma de densitometrie care foloseste greutatea corporala pe uscat si in apa, impreuna cu deplasarea apei pentru a estima compozitia corpului. Aceasta metoda se bazeaza pe principiul lui Arhimede, si anume ca un corp scufundat intr-un fluid este impins in sus cu o forta egala cu greutatea fluidului dezlocuit. Muschiul nu cantareste mai mult decat grasimea, dar este mai dens si ocupa un volum mai mic pe kilogram. O persoana cu mai multa masa musculara va cantari mai mult sub apa decat o persoana cu un procent mai mare de grasime corporala.
Scanare DXA / DEXA
O scanare DXA sau DEXA este cea mai precisa si avansata forma de analiza a compozitiei corporale. Foloseste tehnologia cu raze X pentru a scana corpul si ofera o evaluare detaliata a masei musculare si a masei adipoase. In plus, arata exact unde sunt depozitate grasimile si muschii in corp. O scanare DEXA va face diferenta intre grasimea subcutanata si cea viscerala.
Sfaturi pentru a imbunatati compozitia corpului
Cunoasterea compozitiei corpului este primul pas in transformarea corporala si intelegerea progresului. Iata cateva sfaturi pentru a imbunatati compozitia corporala:
Monitorizati aportul caloric
Dieta si exercitiile fizice joaca un rol cheie in imbunatatirea compozitiei corpului, nutritia avand cel mai mare impact. Daca doriti sa pierdeti grasime corporala, calculati necesati caloric zilnic si monorizati aportul. Daca obiectivul este pierderea in greutate, va trebui sa reduceti aportul de calorii pentru a pierde grasime corporala. Insa, nu reduceti prea mult caloriile, pentru ca puteti ajunge sa pierdeti masa musculara in acest proces. In plus, dietele foarte restictive si cu un continut foarte scazut de calorii pot fi dificil de respectat si pot duce la efectul yoyo. Daca vreti sa va ingrasati, va trebui sa faceti opusul si sa va asigurati ca aveti un aport mai mare de calorii suplimentare pentru a sustine dezvoltarea musculara. Daca obiectivul este sa va mentineti greutatea si sa modificati compozitia corpului la greutatea actuala, calculatori numarul de calorii de care aveti nevoie pentru a va mentine greutatea actuala.
Macronutrientii
Echilibrul macronutrientilor este esential pentru sustinerea obiectivelor in acest sens. Daca doriti sa pierdeti in greutate, obiectivul este sa pierdeti mai multe grasimi decat muschi. Atunci cand va ingrasati, obiectivul este sa castigati mai multa masa musculara decat grasime. Cerintele de macronutrienti variaza in functie de varsta, inaltime, greutate, sex, compozitie corporala initiala, cat de mult sport faceti si nevoile individuale. E important sa consumati suficiente proteine pentru a sustine masa slaba si, eventual, pentru a va ajuta sa construiti masa musculara suplimentara. Ajustati grasimile si carbohidratii in functie de tipul antrenamentelor. Puteti monitoriza aportul zilnic de macronutrienti folosind o aplicatie de mobil.
Exercitii fizice
Exercitiile fizice sunt o componenta esentiala pentru imbunatatirea compozitiei corpului. Antrenamentul fizic nu este doar pentru a arde calorii si grasimi. Pentru a dezvolta musculatura trebuie sa incorporati antrenamente de forta sau rezistenta. Ridicarea greutatilor este o modalitate de a sustine masa slaba si de a arde mai multe grasimi.
Alti factori
Alti factori suplimentari pot afecta compozitia corpului. Exista unele dovezi ca persoanele care au o calitate a somnului mai slaba au o compozitie corporala mai putin sanatoasa decat cei cu o calitate buna a somnului. Cu toate acestea, nu este clar daca un somn odihnitor imbunatateste compozitia corporala sau daca o compozitie corporala mai buna ne imbunatateste somnul. Consumul de alcool este un alt factor care poate afecta compozitia corpului. Deoarece alcoolul contine calorii, poate contribui la un aport excesiv de calorii si la cresterea grasimilor. In plus, unii factori care afecteaza compozitia corpului nu pot fi modificati. De exemplu, atat varsta, cat si genetica influenteaza compozitia corpului. Cu toate acestea, deoarece nu puteti controla acesti factori, este cel mai bine sa va concentrati asupra elementele pe care le puteti controla, cum ar fi nutritia, exercitiile fizice si somnul.
Slab nu inseamna neaparat sanatos
A fi slab nu reduce automat riscurile pentru sanatate. Unele persoane nu au multa grasime subcutanata, dar pot avea mai multa grasime viscerala, impreuna cu putina masa musculara. De multe ori nu se pot vedea la fel de bine riscurile pentru sanatate, deoarece, spre deosebire de grasimea subcutanata, grasimea viscerala nu poate fi masurata la fel de usor, deci ramane adesea nedetectata. Un echilibru sanatos intre grasime si muschi este o componenta esentiala a sanatatii pe termen lung.
Referinte:
(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2082845/
(2) https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/underbodycomp.html
(3) https://www.webmd.com/fitness-exercise/what-is-body-composition#1
(4) https://www.verywellfit.com/what-is-body-composition-3495614
(5) https://www.healthline.com/nutrition/improve-body-composition
