Consumul crescut de zahar poate avea o serie de efecte asupra sanatatii – inclusiv asupra functiei cardiovasculare, cognitive sau asupra pielii. Iata cum putem evita consumul excesiv de zahar.
Ce este zaharul?
Zaharul pe care il adaugam in cafea sau in alte produse este un aliment procesat. Recomandarile Organizatiei Mondiale a Sanatatii privind consumul de zahar sunt sa limitam la 5% din totalul caloric zilnic. Asociatia Americana a Inimii recomanda limitarea consumului de zahar la 6 lingurite pentru femei si 9 lingurite pentru barbati, echivalentul a 24 g, respectiv 36 g zahar pe zi. Copiii pot consuma cel mult 3-4 lingurite de zahar pe zi. In cazul copiilor mai mici de 4 ani nu exista recomandari, deoarece e indicat sa se evite zaharul adaugat si produsele indulcite cu zahar.
Cand vorbim de zaharuri, ne putem referi la zaharuri naturale si zaharuri rafinate (zahar). Zaharurile naturale se gasesc in alimente ca fructe, cereale etc. si au valoare nutritiva. Zaharul rafinat este o sursa de „calorii goale” – adica nu are valoare nutritiva. Exista mai multe tipuri de zahar, si anume zahar alb, zahar brun, zahar brut. Este un ingredient principal in multe produse de patiserie, in bauturi racoritoare, dulciuri, dar si mezeluri, conserve etc. Zaharul din astfel de produse se numeste zahar adaugat. Zaharul adaugat poate fi gasit pe etichetele produselor si sub denumirea de sirop, indulcitor din porumb, melasa, dextroza, glucoza, maltoza, concentrat din suc de fructe etc.
Consumul crescut de zahar – efecte adverse
Ca in cazul oricarui aliment, moderatia este cheia. Zaharul in exces poate cauza anumite probleme de sanatate. Consumul crescut de zahar poate afecta in timp functiile cognitive, memoria si poate creste riscul de depresie si anxietate, desi mai sunt necesare cercetari in aceasta directie. De asemenea, poate creste riscul de carii dentare (ca fel ca zaharurile naturale din fructe sau alte alimente). Cand aceste zaharuri raman in contact cu dintii, bacteriile afecteaza smaltul dentar. Solutia este spalarea dintilor dupa consumul de alimente de orice tip.
Nu in ultimul rand, zaharul in exces poate afecta sanatatea inimii, crescand riscul de boli cardiovasculare si hipertensiune. Zaharul poate afecta si sanatatea pielii, poate creste riscul de acnee (creste rapid nivelul glicemiei, productia de androgeni si in consecinta productia de sebum si markeri inflamatori). In plus, consumul crescut de zahar poate accelera procesele de imbatranire a pielii, afectand colagenul si elastina.
Alimentele bogate in zahar ofera energie pe termen scurt, dar apare apoi o scadere brusca a energiei. Aceste fluctuatii pot avea un impact negativ pe termen lung. Zaharul este legat de diabet prin prisma faptului ca un aport crescut de zaharuri poate duce la exces de greutate, iar excesul ponderal este legat de risc mai mare de diabet.
Zaharul in exces si riscul de crestere in greutate
Consumul crescut de zahar este asociat si cu risc mai mare de crestere in greutate si obezitate. E necesar in general un echilibru caloric pentru a preveni depunerile si excesul ponderal. Consumul crescut de alimente bogate in zahar este asociat in special cu riscul de grasime viscerala – sau grasime abdominala. Este important sa retineti ca zaharul nu provoaca in sine crestere in greutate si obezitate. Zaharul este una dintre multiplele cauze. A fi supraponderal sau obez este rezultatul unei interactiuni complexe intre alimentatie, activitate fizica, genetica si factori sociali si de mediu. Cu toate acestea, limitarea cantitatii de zahar din alimentatie este una dintre cele mai simple modalitati de a preveni cresterea in greutate.
Zaharul poate da dependenta?
Zaharul poate da o oarecare depedenta. Asta deoarece activeaza caile de recompensa din creier, crescand nivelul de dopamina, care da o stare de bine. Dopamina este un neurotransmitator – parte cheie a „cailor de recompensa” asociate comportamentului de dependenta. Cand un anumit comportament cauzeaza o eliberare crescuta de dopamina, apare o senzatie placuta in corp si avem tendinta de a cauta sa experimentam acest lucru din nou, repetand comportamentul.
Pe masura ce repem acel comportament din ce in ce mai mult, creierul se ajusteaza pentru a elibera mai putina dopamina. Singura modalitate de a ne simti iar mai bine este sa repetam comportamentul in cantitati mai mari si frecventa mai mare. Dependenta modifica si chimia creierului, provocand pofta de dulce, simptome de sevraj si sensibilizare. Zaharul este, de asemenea, raspandit si disponibil, fiind adesea greu de evitat. Vestea buna este ca ne putem adapta papilele gustative pentru a consuma mai putin zahar.
Cand vine vorba de dependenta de dulce, vorbim de multe ori de o foame emotionala sau psihologica pentru alimentele si bauturile cu zahar. ➤ Citeste aici despre foamea fizica versus foamea emotionala.
Dependenta de dulce si consumul excesiv de alimente
Un aspect ingrijorator al dependentei de zahar este consumul excesiv si mancatul pe fond emotional – reglarea emotionala. Este esential sa retinem ca alimentele, in special zaharul, reprezinta o solutie pe termen scurt pentru problemele emotionale. Anxietatea si pofta de zahar au o legatura directa. Tulburarile de alimentatie, cum ar fi consumul alimentar excesiv si anorexia, apar din motive fundamentale. De multe ori, persoana care sufera de astfel de tulburari are o serie de probleme psihologice si emotionale.
Pofta de dulce
Pofta de zahar este frecventa si poate fi adesea explicata prin lucruri simple, cum ar fi anumite obiceiuri. Insa, uneori pofta de dulce poate avea si alte cauze. In dieta pot exista alimente care declanseaza pofta de dulce. Un „vinovat” poate fi si aportul redus de proteine. Deoarece proteinele si grasimile incetinesc eliberarea zaharului in sange, atunci cand nu consumati suficiente poteine si grasimi, zaharul din sange poate avea fluctuatii anormale. Astfel, apare „nevoia” de energia din zahar. De asemenea, carbohidratii simpli intra rapid in fluxul sangvin, ceea ce creste rapid glicemia. Fara fibre, proteine si grasimi din alimente, carbohidratii simpli nu ofera satietate si apare foamea. De aceea, in cazul unei diete cu un continut redus de carbohidrati, apare adesea pofta intensa de dulce in primele zile.
Pofta de dulce poate adesea sa fie legata si de:
- lipsa unui program de somn si insomniile;
- stres emotional – stresul ne impinge adesea catre alegeri alimentare mai putin sanatoase, pentru ca ne dau o stare de bine pe termen scurt;
- depresia si alte tulburari mentale – consumul de zahar creste serotonina, un neurotransmitator care regleaza starea de spirit, apetitul, memoria si comportamentul social;
- deficit de minerale – lipsa de sodiu, deficit de fier, lipsa de calciu, zinc, crom sau magneziu.
Recomandari
Principalele surse de zahar adaugat sunt bauturile racoritoare, bauturile din fructe, iaurturile cu arome, cerealele instant pentru micul dejun, prajiturile, bomboanele si majoritatea alimentelor procesate. Insa, zaharul adaugat este prezent si in paine, mezeluri, sosuri din comert etc. Astfel, consumam mult prea mult zahar adaugat fara sa ne dam seama.
E important sa adoptati o alimentatie sanatoasa si echilibrata, reducand consumul de alimente ultr- procesate si cu un continut mare de zaharuri adaugate. Limitati consumul de dulciuri si alimente bogate in zahar, bauturi indulcite etc. si cititi atent etichetele produselor alimentare pentru a indentifica exact continutul de zaharuri adaugate. Cand gatiti, limitati cantitatea de zahar adaugata. Incercati sa faceti schimbari mici zi de zi – de la a evita sa indulciti cafeaua, pana la reducerea gustarilor bogate in zahar (pe care le puteti inlocui cu un fruct intreg sau o mana de oleaginoase, de exemplu). In plus, limitati si consumul de indulcitori naturali, ca mierea, precum si indulcitori artificiali.
Referinte:
(1) https://www.webmd.com/diabetes/features/how-sugar-affects-your-body
(2) https://www.medicalnewstoday.com/articles/eating-too-much-sugar
(3) https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar
(4) https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-sugar-addiction
(5) https://www.addictioncenter.com/drugs/sugar-addiction/
