Iata cateva recomandari si sfaturi pentru cresterea rezistentei la efort. Afla ce inseamna rezistenta fizica, factorii de care depinde rezistenta si ce trebuie sa includa un program de exercitii fizice.
CUPRINS:
1. Rezistenta si nivelul de activitate fizica
2. Ce este rezistenta fizica?
3. Sfaturi pentru cresterea rezistentei la efort
Rezistenta si nivelul de activitate fizica
Atunci cand vine vorba de activitatea fizica, exista mai multe componente care contribuie in egala masura la nivelul de fitness al unei persoane:
- Rezistenta cardiovasculara: capacitatea inimii, a vaselor de sange si a plamanilor de a furniza oxigen catre muschii care lucreaza;
- Forta musculara: capacitatea muschilor de a exercita o forta;
- Rezistenta musculara: capacitatea de a utiliza in mod eficient muschii pe o perioada mai lunga de timp;
- Flexibilitate: capacitatea de a misca articulatiile intr-o gama completa de miscare;
- Compozitia corpului: cantitatea de tesut adipos in comparatie cu muschii, oasele, si alte tesuturi ale corpului si se va estima si procentul de grasime corporala.
Rezistenta cardiovasculara
Notiunea de varsta fitness este considerata un indicator pentru performanta cardiovasculara si rezistenta. Rezistenta cardiovasculara este capacitatea inimii, a plamanilor si a sistemului circulator de a furniza oxigen si substante nutritive pentru ca muschii sa lucreze eficient. Include activitati care implica mai multe grupe musculare. Din punct de vedere medical, fitness-ul cardiovascular sau aerob este in general considerat a fi cea mai importanta dintre componentele de fitness.
Atunci cand dezvoltati un plan personalizat pentru a imbunatati capacitatea cardiovasculara, trebuie urmat planul FITT:
- F = Frecventa 5 zile pe saptamana
- I = Intensitate 60% -85% din ritmul cardiac maxim
- T = Timp de cel putin 30 de minute continuu
- T = Tipul Activitatii aerobice folosite
Activitate aeroba vs. Activitate anaeroba
Rezistenta aeroba este capacitatea de a efectua activitati fizice pentru grupe musculare majore, ale intregului corp, de intensitate moderata pana la mare pe perioade lungi de timp. Exercitiul anaerob se refera la exercitii de intensitate ridicata. Activitatile aerobice sunt realizate timp de cel putin 30 de minute continuu, in zona tinta a ritmului cardiac. Activitatile anaerobe sunt de obicei scurte.
Programul de exercitii
Un program eficient de exercitii pentru un stil de viata sanatos are 6 componente. Programele ar trebui sa fie individualizate pentru a se indeplini nevoile personale. Un program de exercitii ar trebui sa includa:
- activitati de incalzire si intindere (de 3-4 ori pe saptamana);
- antrenament de anduranta (3-5 ori pe saptamana);
- antrenament de flexibilitate (cel mai bine este atunci cand se face dupa antrenament de anduranta);
- activitati recreative (pentru placere si relaxare);
- antrenament de rezistenta (2-3 zile pe saptamana);
- activitati de racire si intindere (de 3-4 ori pe saptamana).
Obiectivul de ritm cardiac
Ritm cardiac tinta – este zona de antrenament in care ar trebui sa va antrenati. Este important sa va antrenati in zona respectiva pentru a obtine cele mai mari beneficii posibile. Pentru a gasi ritmul cardiac tinta, se scade varsta din 220. Scadeti apoi ritmul cardiac de repaus si inmultiti aceasta valoare cu 60% si 85%, in functie de intensitatea de antrenament dorita. In cele din urma, adaugati ritmul cardiac de repaus pentru a determina intervalele. Ritmul cardiac de repaus inseamna de cate ori bate inima intr-un minut in timp ce va odihniti, fiind un indicator bun al nivelului general de fitness. Frecventa cardiaca maxima este cea mai mare valoare a frecventei cardiace atinsa in timpul unui efort complet catre punctul de epuizare.
Forta musculara si rezistenta
Forta musculara este foarte importanta pentru starea generala de sanatate si fitness. Nivelurile adecvate de forta sunt necesare pentru a efectua activitatile zilnice acasa si la locul de munca. Fitness-ul muscular reduce, de asemenea, incidenta durerii lombare si riscul de leziuni ale aparatului locomotor. Un program de antrenament de forta trebuie sa includa cel putin un exercitiu pentru fiecare dintre principalele grupe musculare din corp. Pentru a evita oboseala musculara, ar trebui sa va stabiliti programul astfel incat sa nu fie succesiv exercitii pentru aceeasi grupa musculara.
Pentru a imbunatati constant nivelul de fitness trebuie sa cresti continuu gradul de solicitare fizica. Implica o crestere continua a stresului plasat pe muschi pe masura ce acesta devine capabil sa produca o forta mai mare sau are mai multa rezistenta.
Flexibilitatea
Flexibilitatea este capacitatea de a deplasa o articulatie printr-o gama completa de miscare. Este importanta pentru sanatate generala si conditie fizica. Exercitiile pentru flexibilitatea reduc riscul de accidentari in diferite activitati, imbunatatesc echilibrul si reduc riscul de caderi.
Compozitia corpului
Compozitia corpului poate fi impartita in doua grupe: masa corporala slaba si masa adipoasa. Masa corporala slaba reprezinta greutatea muschilor, a oaselor, a organelor interne si tesutului conjunctiv. Masa adipoasa este cantitatea de tesut adipos stocata in organism. Aceasta este esentiala pentru mentinerea grasimii corporale, dar un nivel excesiv prezinta un risc major pentru sanatate. Grasimea corporala este exprimata ca procent din greutatea corporala totala. Exercitiile fizice impreuna cu alimentatia ajuta la obtinerea unei compozitii optime a corpului. Procentul recomandat de grasime corporala este de 15-25% la femei si 10-20%la barbati.
Ce este rezistenta fizica?
Rezistenta este forta si energia care va permit sa sustineti efortul fizic sau mental pentru perioade lungi de timp. Cresterea rezistentei te ajuta sa suporti disconfortul sau stresul atunci cand faci o activitate. De asemenea, reduce oboseala si epuizarea.
O rezistenta ridicata va permite sa va desfasurati activitatile zilnice la un nivel superior, in timp ce utilizati mai putina energie. O rezistenta scazuta duce la oboseala dupa putin efort si lipsa generala de energie sau concentrare. Prin cresterea rezistentei, o persoana se poate simti mai energica si poate indeplini mai usor sarcinile zilnice. Oboseala afecteaza starea fizica si emotionala, reduce energia si concentrarea. Epuizarea este de obicei temporara, si poate fi ameliorata folosind tehnici de relaxare crescand ciclurile de odihna. Oboseala poate fi cauzata de multi factori, inclusiv lipsa de exercitii fizice si alegeri alimentare nesanatoase.
Componente ale rezistentei
Exista doua componente ale rezistentei: rezistenta cardiovasculara si rezistenta musculara. Ambele componente pot fi masurate in mod obiectiv. Acestea pot fi masurate folosind diferite teste, unde rezultatele sunt comparate cu criteriile de referinta pentru anumite grupe de varsta. Rezistenta poate fi adaptata si modificata permanent, fiind un proces. Un exemplu ipotetic simplu – Elena are 40 ani si este sedentara. In general se simte obosita si fara energie. La recomandarile medicului, Elena incepe un program de mers pe jos in fiecare zi cate putin, timp de 8 saptamani. Dupa cele 8 saptamani de mers pe jos, Elena are mai multa energie pe tot parcursul zilei si observa ca nu oboseste la fel de usor. Inseamna ca i s-a imbunatatit rezistenta.
Sfaturi pentru cresterea rezistentei la efort
Cresterea rezistentei le ofera de obicei oamenilor mai multa energie si concentrare si ii ajuta sa se simta mai bine. Exercitiul aerob creste energia fizica care furnizeaza oxigen catre muschi si organe, imbunatatind performanta fizica. Atunci cand este prezent oxigenul, respiratia aeroba poate avea loc, descompunand glucoza, un tip de zahar pe care il obtinem din alimentele consumate. Adenozin trifosfat sau ATP este modul biochimic de stocare a energiei si de utilizare a energiei in organism. Exercitiul aerob de intensitate ridicata poate duce la cresterea ATP de pana la 1.000 de ori in comparatie cu o stare de repaus.
Pentru cresterea rezistentei, este esential sa mentineti un echilibru intre perioadele de exercitii intense si recuperare. Mariti intensitatea unui antrenament pentru perioade scurte, reduceti timpul dintre repetari si cresteti greutatea la ridicare, de exemplu.
Una dintre componentele fundamentale ale formarii unui program de fitness eficient este principiul SAID „specific adaptation to imposed demands”. Inseamna ca organismul se va adapta la cerintele impuse sau tipul de exercitiu pe care il faceti in mod regulat. Un alt concept de baza pentru construirea unui program de fitness eficient este principiul suprasolicitarii. Acest principiu presupune cresterea treptata a volumului sau a intensitatii pentru a imbunatati in continuare conditia fizica.
1. Incepeti usor si avansati cu pasi mici
Este indicat sa incepeti usor si sa cresteti treptat durata antrenamentelor, intensitatea, frecventa. Acest lucru este important mai ales pentru a preveni accidentarile. Progresul ar trebui sa se faca in saptamani, permitand timp pentru recuperare. E nevoie de consecventa. Trebuie sa fiti consecvent cu antrenamentul pentru a creste rezistenta.
2. Mai mult de 150 de minute pe saptamana
Sportul regulat va poate ajuta sa va cresteti nivelul de energie, ajutandu-va sa dormiti mai bine si crescand fluxul de sange in tot corpul. Se recomanda sa faceti cel putin 150 de minute de exercitii pe saptamana pentru sanatatea generala. Efectuarea a peste 300 de minute pe saptamana este legata de beneficii suplimentare.
3. Gasiti-va ritmul cardiac tinta
Ritmul cardiac tinta in timpul exercitiului aerob este de 50 -70 l% din valoarea maxima pentru activitati de intensitate moderata si de la 70-85 % maxima pentru activitatile intense.
4. Incercati antrenamentul HIIT
Antrenamentul de mare intensitate in intervale (HIIT) implica perioade repetitive de intervale de intensitate mare, alternand cu perioade de odihna. Impreuna cu imbunatatirea fitness-ului cardiovascular, antrenamentul HIIT poate imbunatati sensibilitatea la insulina, tensiunea arteriala si va poate ajuta sa pierdeti grasimea abdominala. Antrenamentul HIIT este o forma avansata de exercitii si este mai potrivit pentru persoanele deja active fizic.
5. Alegeti exercitii care va plac
Multi oameni asociaza activitatea fizica si sportul cu mersul la sala, ridicarea greutatilor si alergarea pe banda de alergat. Cu toate acestea, chiar daca nu faceti astfel de activitati, exista numeroase modalitati de a va imbunatati conditia fizica. In loc sa va fortati sa faceti un exercitiu care nu va place, ganditi-va la activitatile care va plac.
6. Reducerea stresului si gasirea motivatiei
Includerea activitatilor de ameliorare a stresului in rutina saptamanala va poate ajuta sa va relaxati. De asemenea, acestea va ajuta sa va imbunatatiti capacitatea de a face fata antrenamentelor mai intense. Doua exemple de activitati relaxante includ yoga si meditatia. La fel de important este sa va gasiti motivatia interioara pentru a fi mai activ in fiecare zi.
7. Nu uitati de hidratare
Pentru a preveni deshidratarea atunci cand va antrenati, este important sa consumati suficienta apa, mai ales daca va antrenati in conditii de caldura sau umiditate.
Referinte:
(1) https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=1
(2) https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/5-ways-to-boost-your-stamina#1
(3) https://www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability
(4) https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/endurance-exercise-aerobic
(5) https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/endurance-vs-stamina
(6) https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/how-to-increase-stamina
