Durerile de spate pot scadea foarte mult calitatea vietii unei persoane, asa ca este esential sa avem grija de sanatatea spatelui si a coloanei vertebrale. Iata cateva sfaturi si recomandari pentru a mentine sanatatea spatelui.
Cauze pentru durerile de spate
Problemele la nivelul spatelui se manifesta mai ales prin dureri de spate, rigiditate si lipsa mobilitatii. Durerile de spate pot afecta persoanele de orice varsta, din diferite motive. Durerile pot fi legate de coloana vertebrala, discurile intervertebrale, ligamentele din jurul coloanei vertebrale, maduva spinarii si nervii, muschii spatelui, organele interne abdominale si pelvine. Durerile de spate sunt clasificate in doua tipuri: durerea acuta incepe brusc si dureaza pana la 6 saptamani, iar durerea cronica sau pe termen lung se dezvolta pe o perioada mai lunga, dureaza peste 3 luni si provoaca probleme continue.
Durerile de spate sunt cauzate de obicei de tensiune musculara sau leziuni. Activitatile care pot duce la leziuni sau dureri includ ridicarea incorecta a greutatilor, ridicarea greutatilor prea mari sau miscari bruste sau gresite.
Probleme structurale legate de durerile de spate
Cele mai comune probleme structurale legate de durerile de spate sunt:
- afectarea discurilor intervertebrale – daca discul se rupe, va exista o presiune mai mare asupra unui nerv, rezultand dureri de spate;
- disc „bombat” – la fel ca discurile rupte, un disc bombat poate duce la o presiune mai mare asupra unui nerv;
- sciatica – o durere puternica ce radiaza spre zona fesiera si in picioar, cauzata de un disc bombat sau herniat care apasa pe un nerv;
- artrita – osteoartrita poate provoca probleme cu articulatiile soldului, spatelui inferior si in alte zone;
- curburi anormale ale coloanei;
- osteoporoza;
- probleme renale – calculii renali si infectia la rinichi pot provoca dureri de spate.
Durerile de spate date de postura incorecta si miscari gresite
Adoptarea unei pozitii foarte incordate atunci cand stati la birou sau pe scaun poate duce la cresterea riscului de probleme ale spatelui si umerilor in timp. Durerile de spate pot rezulta, de asemenea, din unele activitati de zi cu zi. Iata cateva exemple:
- rasuciri;
- tensiune musculara;
- supra-intindere;
- statul aplecat pentru perioade lungi de timp;
- statul prelungit in picioare sau pe scaun;
- tensionarea prelungita a gatului;
- dormitul pe o saltea care nu sustine corpul si coloana vertebrala.
Unele dintre cele mai frecvente cauze ale durerilor de spate includ o postura deficitara, excesul de greutate, sedentarismul si tensiunea corporala. Este foarte important sa retinem sa preventia este mai buna decat tratamentul.
Tratament pentru durerile de spate
Durerile de spate se reduc de obicei prin odihna si tratament la domiciliu. Medicamentele fara prescriptie medicala pentru ameliorarea durerii, de obicei antiinflamatoare nesteroidiene, cum ar fi ibuprofenul, pot ameliora disconfortul. Aplicarea de comprese calde sau reci poate reduce, de asemenea, durerea.
Daca tratamentele la domiciliu nu amelioreaza durerile de spate, medicul va poate recomanda anumite medicamente si kinetoterapie. Durerile de spate care nu raspund bine la analgezicele fara prescriptie medicala pot necesita medicamente cu prescriptie medicala. Codeina sau hidrocodona, care sunt narcotice, pot fi prescrise pentru perioade scurte de timp. Acestea necesita o monitorizare atenta. In unele cazuri, pot fi utilizate relaxante musculare.
Kinetoterapia este adesea esentiala, impreuna cu anumite proceduri de fizioterapie pentru ameliorarea durerii. Pe masura ce durerea se reduce, kinetoterapeutul poate introduce exercitii de flexibilitate si forta pentru muschii spatelui si muschii abdominali. Tehnicile pentru imbunatatirea posturii pot ajuta, de asemenea. Pot fi utile si terapii complementare pentru durerile de spate, ca acupunctura, yoga, masaj, tehnici de relaxare etc. Exercitiile pentru imbunatatirea posturii si intarirea muschilor spatelui si a muschilor abdominali – numiti muschi de baza – sunt o optiune de tratament care ar trebui luata in considerare.
Chirurgia pentru durerile de spate este foarte rara, pentru cazurile grave care nu raspund la alte metode de tratament. Medicul va poate recomanda, de asemenea, injectii cu steroizi pentru dureri de spate severe.
Postura si sanatatea spatelui
De cele mai multe ori, durerile de spate sunt date de activitati zilnice si postura. Postura si activitatile repetitive la locul de munca sau acasa, cum ar fi statul prelungit la birou sau ridicarea si transportul unor greutati mari pot produce tensiune musculara care duce la dureri de spate. O postura buna nu numai ca va protejeaza impotriva durerilor de spate, dar imbunatateste si starea generala de sanatate. O postura deficitara, pe de alta parte, favorizeaza durerile de spate si poate afecta pozitia si functia organelor abdominale, afecteaza respiratia si aportul de oxigen si poate provoca dureri de cap.
Ce inseamna postura corecta?
Postura este modul in care mentinem corpul in picioare, asezat sau cand indeplinim anumite sarcini precum ridicarea, indoirea, tragerea sau intinderea. Daca postura este una buna, oasele coloanei vertebrale – vertebrele – sunt aliniate corect. O postura buna inseamna mentinerea curburilor normale ale coloanei in echilibru si bine aliniate, cu greutatea distribuita uniform pe picioare.
Sfaturi pentru o postura corecta la birou
Iata cateva sfaturi privind postura la birou:
- picioarele trebuie sa fie mentinute pe podea sau pe un suport ergonomic special pentru picioare;
- genunchii trebuie sa fie la nivelul bazinului sau mai jos;
- scaunul trebuie sa sustina zona lombara si zona toracica a spatelui – puteti folosi un suport ergonomic pentru spate;
- evitati sa tineti picioarele incrucisate, sa stati picior peste picior sau cu gleznele sub sezut;
- umerii si partea superioara a bratelor trebuie sa fie relaxate pe langa corp, iar antebratele trebuie sa fie paralele cu solul;
- capul trebuie sa fie tinut drept, fara a impinge spre fata, in lateral sau spre spate;
- biroul sau masa de lucru trebuie sa fie la nivelul coatelor, iar scaunul sa sustina curburile normale ale coloanei, picioarele sa atinga podeaua, coapsele trebuie sa fie paralele cu solul si cotierele sa ofere suport adecvat pentru brate si umeri;
- monitorul trebuie sa fie fix in fata, la aproximativ 50 cm distanta de ochi – puteti folosi un suport pentru a ridica monitorul sau laptopul la nivelul ochilor, pentru a nu apleca astfel capul in fata sau in jos;
- e important sa faceti cate o pauza la fiecare 30 minute – timp in care sa va ridicati de la birou, sa faceti cateva exercitii de stretching si sa va relaxati ochii.
Sfaturi privind postura cand stati in picioare
Iata cateva sfaturi privind postura in picioare:
- trebuie sa centram greutatea corporala in special pe partea din fata a talpii si sa mentinem genunchii relaxati;
- picioarele trebuie sa fie usor departate, paralele cu umerii, iar bratele sa fie relaxate pe langa corp;
- musculatura abdomenului trebuie contractata usor;
- capul il mentinem drept, cu barbia usor spre inainte (dar fara a impinge capul in fata) si umerii indreptati usor spre spate.
Postura corecta in timpul somnului
Sfaturi privind postura in timpul somnului:
- se recomanda dormitul cu fata in sus sau pe o parte – in general, nu se recomanda dormitul pe burta;
- daca dormiti pe o parte, e bine sa plasati o perna intre genunchi pentru a alinia coloana, iar daca dormiti pe spate e bine sa mentineti o perna sub genunchi;
- e important sa aveti o saltea potrivita pentru nevoile voastre – ferma si confortabila, iar perna sa sustina o postura corecta in timpul somnului.
Atentie la ridicarea obiectelor!
Daca trebuie sa ridicati obiecte, nu incercati sa ridicati obiecte incomode sau foarte grele. Inainte de a ridica un obiect greu, asigurati-va ca aveti o baza ferma. Pentru a ridica un obiect care este mai jos decat nivelul taliei, tineti spatele drept si indoiti-va de la genunchi si solduri. Nu va indoiti din talie cu genunchii drepti. Mentineti obiectul aproape de corp si mentineti picioarele ferme pe sol. Contractati muschii abdominali si ridicati obiectul folosind muschii picioarelor. Indreptati-va genunchii intr-o miscare constanta.
Daca ridicati un obiect de pe o suprafata precum o masa, glisati-l pana la marginea mesei, astfel incat sa il puteti tine aproape de corp. Indoiti genunchii, astfel incat sa fiti aproape de obiect. Folositi picioarele pentru a ridica obiectul si pentru a ajunge in pozitia in picioare. Evitati sa ridicati obiecte grele deasupra nivelului taliei. Tineti obiectul aproape de corp cu bratele indoite. Faceti pasi mici si mergeti incet daca trebuie sa il transportati.
Atentie!
E foarte important sa iti cunosti limitele – exista o mare diferenta intre ceea ce poti ridica si ceea ce poti ridica in siguranta. De asemenea, e mai bine sa impingeti decat sa trageti – daca trebuie sa mutati un obiect greu pe podea, este mai bine sa il impingeti decat sa-l trageti. E foarte important si sa distribuiti greutatea in mod egal – daca aveti de transportat diferite sacose de cumparaturi sau bagaje, incercati sa distribuiti greutatea uniform pe ambele parti ale corpului. Cand ridicati obiecte grele, rasucirea trebuie evitata complet.
Mentineti un stil de viata activ pentru sanatatea spatelui
Exercitiile fizice regulate ajuta la cresterea fortei si la controlul greutatii corporale. E important sa faceti exercitii cardio, dar si exercitii de dezvoltare a musculaturii si crestere a rezistentei, exercitii pentru postura si echilibru. Antrenamentele de flexibilitate au ca scop imbunatatirea flexibilitatii de baza, inclusiv in ceea ce priveste coloana vertebrala, soldurile si picioarele. Sportul este o modalitate eficienta de a preveni durerile de spate, dar si de a reduce orice durere de spate. Cu toate acestea, daca aveti dureri de spate cronice, consultati medicul sau kinetoterapeutul inainte de a incepe orice program de exercitii.
Exercitiul mentine si dezvolta muschii coloanei vertebrale. Atunci cand faceti miscare, incalzirea este o necesitate. Incalzirea inseamna 5-10 minute de activitate aeroba usoara chiar inainte de sesiunea de exercitii.
Sanatatea spatelui – legata de o greutate sanatoasa
Greutatea pe care o are o persoana influenteaza riscul de a dezvolta dureri de spate. Persoanele care au excesul de greutate mai ales in zona abdominala fata de zona soldurilor, au, de asemenea, risc mai mare de dureri de spate. Exercitiile fizice, impreuna cu o dieta sanatoasa, va ajuta sa va mentineti la o greutate sanatoasa.
Nivel optim de hidratare
A te mentine hidratat este important pentru mentinerea elasticitatii si fluiditatii tesuturilor moi din articulatii. Discurile intervertebrale sunt vulnerabile la pierderea hidratarii si pot incepe sa se reduca in inaltime. Pe masura ce discurile coloanei vertebrale incep sa se micsoreze, persoana in cauza devine mai susceptibila la probleme ale discurilor. Discurile herniate apar atunci cand pierderea de lichid face ca acestea sa devina fragile si, in cele din urma, sa alunece.
Alimentatia corecta
E important sa adoptati o alimentatie variata si sanatoasa – bogata in fructe si legume proaspete, carne, produse lactate si cereale integrale. Aveti grija sa aveti un nivel optim de calciu si vitamina D, pentru mentinerea sanatatii oaselor si articulatiilor.
Reduceti stresul
Probabil ca nu ne dam seama cat de mult poate afecta stresul sanatatea spatelui. Stresul ne face sa ne incordam muschii, iar tensiunea constanta de acest fel poate provoca dureri de spate. Orice activitate care reduce stresul va ajuta la prevenirea durerilor de spate. Activitatile de reducere a stresului pot include yoga, meditatie, respiratie profunda, tai chi etc.
Alte sfaturi pentru sanatatea spatelui
- Purtati incaltaminte confortabila, care sa ofere suport, pentru a preveni durerile de spate.
- Evitati sa stati prea mult timp in aceeasi pozitie si evitati sa stati intr-o pozitie incomoda.
- Sedintele de masaj la nivelul coloanei vertebrale si spatelui pot reduce durerile si pot ajuta la reducerea tensiunii musculare.
Referinte:
(1) https://www.painscience.com/articles/posture.php
(2) https://www.health.harvard.edu/pain/posture-and-back-health
(3) https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/posture-align-yourself-for-good-health/art-20269950
(4) https://www.ehs.harvard.edu/sites/ehs.harvard.edu/files/toolbox_talks_computer_ergonomics_english_0.pdf
(5) https://medlineplus.gov/backpain.html
(6) https://orthop.washington.edu/patient-care/articles/arthritis/back-pain.html
