Pierderea masei musculare sau atrofia musculara este un proces care apare odata cu inaintarea in varsta. Insa el poate fi incetinit daca pui in practica o serie de masuri ce tin de stilul de viata.
Factori care grabesc pierderea masei musculare
Masa musculara se dezvolta, in general, pana la sfarsitul decadei a treia de viata. Dupa varsta de 40 de ani apare declinul masei musculare, care scade cu aproximativ 3-5% in fiecare decada. Intre 40 si 70 de ani, o persoana poate suferi pierderi musculare de 8% la fiecare 10 ani. Pierderea masei musculare si a fortei cauzata de varsta se numeste sarcopenie.
Printre cauzele care pot grabi pierderea masei musculare se numara:
Sedentarismul
Persoanele care au un stil de viata sedentar pot experimenta o scadere accentuata a masei si fortei musculare dupa varsta de 50 de ani. Studiile au aratat ca lipsa activitatii fizice se asociaza cu atrofia muschilor, in special la nivelul membrelor inferioare, abdomenului, spatelui. Astfel se instaleaza sarcopenia si simptomele asociate acesteia: musculatura flasca, dureri musculare si articulare, scaderea mobilitatii. Sedentarismul poate creste, de asemenea, riscul altor boli cronice, cum ar fi boli de inima, diabet, obezitate, artroza.
Dieta dezechilibrata
Alimentatia saraca in proteine, aminoacizi si alti nutrienti importanti, precum vitamina C, vitamina D, calciu, magneziu, poate duce in timp la pierderea masei musculare. De asemenea, dietele drastice care actioneaza prin infometare se asociaza adesea cu atrofia musculara. Tocmai de aceea, un program de slabire trebuie sa se bazeze pe alimentatie echilibrata si activitate fizica.
Stresul
Legatura dintre stres si pierderea masei musculare se explica prin impactul acestuia asupra hormonilor. Studiile au constatat ca stresul cronic provoaca dezechilibre hormonale care duc la obezitate, afectiune insotita de osteoporoza (oase fragile) si sarcopenie (musculatura slabita).
Imobilizarea indelungata la pat
Fracturile, traumatismele, leziunile maduvei spinarii, arsurile reprezinta situatii care limiteaza, de obicei, capacitatea de miscare. Or, imobilizarea prelungita determina scaderea masei musculare nu doar la nivelul zonelor afectate, ci al intregului corp.
Boli care duc la atrofierea muschilor
Multe dintre bolile neurologice si bolile reumatologice sunt insotite de pierderea masei musculare:
- scleroza multiplă,
- boala Parkinson,
- neuropatia periferica,
- radiculopatia,
- distrofia musculara,
- accidentul vascular cerebral,
- scleroza laterala amiotrofica,
- sindromul Guillain-Barre,
- poliartrita reumatoida,
- osteoartrita,
- hernia de disc s.a.
Simptome specifice pierderii masei musculare
Scaderea masei musculare poate fi insotita de anumite manifestari clinice care includ:
- reducerea volumului muscular,
- slabiciune in muschi si reducerea capacitatii de efort,
- probleme de echilibru,
- dificultati la urcarea scarilor,
- dureri musculare,
- crampe musculare (care nu sunt provocate de efort),
- deformari osoase,
- amorteli,
- parestezii.
Cand pierderea masei musculare este indusa de boli grave, simptomele pot afecta calitatea vietii persoanelor in cauza. Uneori, limitarea mobilitatii poate fi atat de accentuata incat sa duca la riscul de cadere sau chiar la invaliditate.
Solutii pentru a incetini pierderea masei musculare
Cea mai buna solutie pentru a lupta contra atrofiei musculare este optimizarea stilului de viata, ceea ce include activitatea fizica, dieta optima, odihna, relaxarea.
Pune musculatura in miscare!
Exercitiul fizic este esential pentru mentinerea masei si fortei musculare. Daca muschii sunt activati, ei isi pastreaza cat mai mult timp tonusul si functia. Antrenamentele pot fi initiate sub indrumarea unui specialist. Adultii mai in varsta, in special daca nu au o buna conditie fizica, trebuie sa consulte medicul inainte sa inceapa un program de antrenament.
Exercitii pentru tonifierea masei musculare
In general, se recomanda combinarea exercitiilor de tip aerobic cu exercitii de rezistenta si echilibru. Iata o serie de exercitii pentru mentinerea tonusului muscular:
- Plansa – lucreaza musculatura intregului corp, mai ales abdomenul, spatele, bratele si picioarele.
- Genuflexiuni – lucreaza piciorul, abdomenul si posteriorul.
- Fandari – lucreaza musculatura abdomenului si a membrelor inferioare.
- Abdomene – lucreaza intreaga zona abdominala.
- Exercitii cu banda elastica – lucreaza diverse grupe musculare fara a pune presiune pe articulatii.
- Inotul – este un sport complet, care antreneaza tot corpul.
Exercitiile trebuie alese in functie de starea generala de sanatate, cautand sa se antreneze toate grupele de muschi (brate, torace, spate, membre inferioare) si nu trebuie facute pana la extenuare, ci cu moderatie. ac
Dieta pe placul muschilor
Opteaza pentru o alimentatie echilibrata. Renunta la dietele de slabire foarte restrictive. Daca ai nevoie de slabire, apeleaza la sfaturile unui nutritionist, astfel incat sa urmezi un regim personalizat pentru a pierde din tesutul adipos (grasime), nu din masa musculara. Ai grija sa consumi suficiente proteine (1,5-2 g per kilogram corp). Proteinele le poti lua din carnea slaba de pui, curcan sau peste, oua, produse lactate, mazare, fasole, linte, ciuperci, quinoa. De asemenea, este necesar sa incluzi in dieta grasimi sanatoase, care contin omega 3: nuci, migdale, seminte de dovleac, ulei de masline. Ai nevoie si de carbohidrati complecsi, care provin din cereale integrale, legume, care nu provoaca fluctuatii bruste ale glicemiei si asigura necesarul de energie.
Scapa de stres!
Gaseste forme de relaxare care ti se potrivesc si aloca-ti timp pentru activitati care iti fac placere. Si nu uita sa dormi suficient. Ai nevoie de cel putin 7 ore de somn nocturn nu doar pentru odihna si refacere in general, dar si pentru regenerarea musculara. In somn sunt secretate substante benefice mentinerii masei musculare in stare optima.
