Cum sa iei in greutate in mod sanatos – iata cateva recomandari si sfaturi legate de alimentatie si nu numai, care sa te ajute sa iei in greutate intr-un mod sanatos.
CUPRINS:
1. Ce inseamna greutate corporala prea mica?
2. Recomandari si sfaturi pentru a lua in greutate in mod sanatos
Ce inseamna greutate corporala prea mica?
Obezitatea este in prezent una dintre cele mai mari probleme de sanatate din lume. Cu toate acestea, greutatea corporala prea mica – subponderalitatea – poate avea, de asemenea, consecinte asupra sanatatii. Greutatea corporala prea mica poate afecta functia imunitara, poate creste riscul de infectii, osteoporoza, probleme de fertilitate etc.
Subponderalitatea se defineste prin indice de masa corporala (IMC) sub 18,5. Despre valorile IMC poti citi aici pe larg. Retineti ca a fi subponderal (sau supraponderal) nu este intotdeauna masurat exclusiv prin IMC si exista si alti factori de luat in considerare. Unele persoane au in mod natural mai putin tesut adipos decat altele si ar putea fi percepute ca subponderale din cauza IMC-ului scazut, dar altfel sunt perfect sanatoase. Acelasi lucru este valabil si pentru cei care pot fi considerati supraponderali sau obezi in functie de IMC. De aceea, cel mai bine este sa discutati cu medicul, care va poate oferi un diagnostic precis.
Care sunt cauzele?
De obicei, dificultatile de crestere in greutate sunt legate de factori genetici (metabolism rapid in mod natural si/sau apetit redus), consum alimentar prea mic si activitate fizica prea intensa fara un aport caloric suficient – bilant energetic negativ. De asemenea, exista mai multe afectiuni medicale care pot provoca pierderea nedorita in greutate, inclusiv:
- tulburari de alimentatie – inclusiv anorexie nervoasa;
- probleme tiroidiene;
- boala celiaca;
- diabet – diabet necontrolat;
- anumite infectii etc.
Stresul poate, de asemenea, sa afecteze apetitul si poate duce la pierdere in greutate. Depresia, anxietatea si orice afectiune de sanatate mentala pot interfera cu modelele de alimentatie sanatoasa si apetitul – si pot afecta greutatea. De asemenea, anumite probleme legate de imaginea corporala se pot transforma rapid intr-o tulburare de alimentatie, care poate duce la probleme de greutate si deficiente nutritionale. Unele medicamente eliberate pe baza de prescriptie medicala si fara prescriptie medicala pot provoca greata si pierderea in greutate sau pot reduce pofta de mancare, ceea ce poate duce la pierderea in greutate.
Daca va confruntati cu slabire inexplicabila sau aveti o greutate corporala prea mica, e important sa mergeti la medic pentru un control amanuntit, pentru a stabili cauza si cel mai bun plan de tratament. Se va face un control amanuntit pentru a depista cauzele, se sugereaza un obiectiv de greutate adecvat pentru inaltimea si forma copului. De asemenea, se evalueaza dieta si nivelul de activitate fizica, stilul de viata si se fac recomandari – plan alimentar, recomandari de exercitii fizice si uneori suplimente sau medicamente. De asemenea, este indicat sa mergeti la dietetician pentru stabilirea unui plan alimentar sanatos, echilibrat, adaptat nevoilor voastre.
Cum sa iei in greutate – Recomandari si sfaturi pentru a lua in greutate in mod sanatos
Cresterea in greutate NU trebuie sa insemne depuneri de tesut adipos in exces – trebuie sa dezvoltam si musculatura si sa tinem cont de compozitia corporala. Cresterea in greutate, atunci cand este necesara, trebuie facuta in mod sanatos si echilibrat. Genetica joaca un rol major in constructia fizica si musculatura. Corpul uman se poate modifica intr-o masura limitata prin antrenamente cu greutati si aportul crescut de alimente, dar modificarile drastice ale formei corpului pot sa nu fie sanatoase sau durabile. Persoanele care incearca sa-si recastige greutatea dupa o boala sau interventie chirurgicala, de obicei, se pot ingrasa mai usor decat o persoana care mereu a fost mai slaba.
Evita alimentele junk food
Daca vrei sa te ingrasi, este foarte important sa o faci corect. Multi cred ca pentru a creste in greutate trebuie sa incepem sa consumam numeroase alimente bogate in calorii, tip junk food, dulciuri, gustari bogate in grasimi si zahar, bauturi racoritoare etc. Un astfel de stil alimentar nu poate duce la o crestere sanatoasa in greutate – duce la acumularea grasimii in zona abdomenului (grasime abdominala) si chiar la carente nutritionale. Alimentele tip junk food ne pot „ajuta” sa crestem in greutate, dar ne afecteaza sanatatea.
Alimente dense din punct de vedere nutritiv si mai multe calorii
Cheia cresterii in greutate intr-un mod sanatos este alegerea alimentelor bogate in nutrienti. Evitati alimentele bogate in calorii goale, ca bauturi racoritoare, dulciuri si chipsuri, pentru ca nu reprezinta o solutie. Avem nevoie de alimente din toate grupele alimentare, inclusiv proteine sanatoase. Consuma alimente dense din punct de vedere nutritiv, cu suficiente calorii, care sa ofere si satietate. E important sa eviti trucurile si metodele rapide. La fel cum exista produse comercializate pentru pierderea rapida in greutate, exista si produse comercializate pentru cresterea in greutate intr-un mod „miraculos”. Evita astfel de produse.
De asemenea, trebuie sa ne axam pe calitate in primul rand, mai mult decat pe cantitate. E important sa va calculati necesarul caloric zilnic. Mentinerea unui jurnal alimentar si calcularea numarului de calorii pot fi strategii de ajutor. Nu inseamna ca va fi nevoie sa calculati mereu numarul de calorii – dar va fi util sa faceti asta cateva saptamani, pana veti incepe sa va obisnuiti sa planificati mese potrivite. Consumati alimente bogate in calorii, dar bogate in substante nutritive, pentru a lua in greutate intr-un mod sanatos.
E important sa consumam carne (inclusiv carne rosie) si peste, carbohidrati sanatosi, legume si fructe, lactate, oua, grasimi sanatoase. Reduceti alimentele si bauturile cu zahar. Consumul de alimente si bauturi cu zahar poate provoca fluctuatii masive ale nivelului zaharului din sange, cu efecte asupra sanatatii. Este unul dintre principalele motive care stau la baza grasimii abdominale si cu siguranta nu este calea corecta pentru a lua in greutate.
Cum sa iei in greutate – sfaturi suplimentare:
- Includeti in alimentatie fructe uscate (fara adaos de zahar – stafide, curmale, prune uscate etc.) si oleaginoase – nuci, migdale, arahide etc., precum si unturi vegetale – asigurati-va ca alegeti produse fara adaos de zahar sau uleiuri suplimentare.
- Daca nu aveti pofta de mancare, incercati mai multe mese pe zi, mai usoare, in locul unui plan de 3 mese principale.
- Cresterea in greutate necesita cresterea aportului zilnic de carbohidrati. Evitati dietele cu un continut scazut de carbohidrati.
- Alegeti lactate integrale, iaurt cu un continut normal de grasimi, branzeturi etc.
- Consumati zilnic grasimi sanatoase – ulei de masline, avocado etc.
- Cei care doresc sa ia in greutate folosesc adesea suplimente proteice pentru a creste masa musculara, in combinatie cu antrenamente de rezistenta. Citeste aici si despre pudra proteica.
Antrenamente fizice si somn de calitate
Antrenamentul de rezistenta favorizeaza dezvoltarea musculara. Exercitiile fizice nu se limiteaza doar la pierderea in greutate. Cresterea in greutate sanatoasa nu necesita mult cardio, deoarece arde mai multe calorii – se recomanda cardio moderat. Cardio nu este o prioritate cand vrem sa crestem in greutate, in schimb trebuie sa ne orientam catre antrenamente pentru dezvoltare musculara. Adaugati mai multe exercitii de rezistenta si cu greutati in planul de antrenament. Antrenati-va de 2-3 ori pe saptamana pentru a oferi muschilor timp de recuperare. Alegeti exercitii care lucreaza la mai multe grupe musculare majore. De asemenea, faceti antrenamentele scurte si intense, mai degraba decat lungi si de intensitate mai redusa. In prima etapa e bine sa incepeti cu antrenamente cu propria greutate – mai ales genuflexiuni, tractiuni, fandari, abdomene, flotari.
De asemenea, e important sa avem si un somn odihnitori. Calitatea somnului are un efect asupra sanastatii generale. E important sa dormim suficient si sa fie un somn odihnitor. Vezi aici ghidul nostru pentru un somn odihnitor.
