Dezvoltarea masei musculare – iata ce trebuie sa stii despre modul in care se dezvolta musculatura, sfaturi de nutritie si antrenament pentru cresterea masei musculare in mod eficient.
CUPRINS:
1. Cum se dezvolta musculatura?
2. Antrenamentele pentru dezvoltarea masei musculare
3. Alimentatia si dezvoltarea masei musculare
Cum se dezvolta musculatura?
Musculatura scheletica este cel mai adaptabil tesut din corp. Cand facem o serie de exercitii foarte intense, fibrele musculare sufera o serie de „leziuni”. Celulele satelit de la exteriorul fibrelor musculare devin activate si incearca sa repare daunele unindu-se, avand ca rezultat cresterea fibrelor musculare. Dimensiunea muschilor creste atunci cand o persoana „provoaca” in mod continuu muschii sa faca fata unor niveluri mai ridicate de rezistenta sau greutate. Acest proces este cunoscut sub numele de hipertrofie musculara.
Hormonii si cresterea musculara
Anumiti hormoni, inclusiv testosteronul, hormonul de crestere uman si factorul de crestere asemanator insulinei, joaca, de asemenea, un rol in cresterea si repararea muschilor. Acestia controleaza celulele satelit si sunt responsabili de:
- imbunatatirea modului in care organismul proceseaza proteinele;
- inhibarea descompunerii proteinelor;
- activarea celulelor satelit, care sunt un tip de celule stem care joaca un rol in dezvoltarea musculara;
- formarea de noi capilare sangvine;
- repararea celulelor musculare.
Antrenamentele de rezistenta ajuta corpul sa elibereze hormonul de crestere din glanda pituitara. Cantitatea eliberata depinde de intensitatea exercitiului. Hormonul de crestere declanseaza metabolismul si ajuta la transformarea aminoacizilor in proteine pentru crestere musculara.
Factori ce influenteaza dezvoltarea musculara
O varietate de factori – inclusiv genetica si nivelurile de estrogen si testosteron din organism – pot afecta dezvoltarea masei musculare. Indiferent de sex, muschii cresc in ritmuri diferite pentru persoanele cu diferite forme ale corpului. Atat barbatii, cat si femeile pot avea urmatoarele forme ale corpului sau tipuri somatice, si fiecare necesita o abordare diferita a constructiei musculare.
- Mezomorf: persoanele cu acest tip tind sa fie atletice si, in general, isi dezvolta masa musculara mult mai repede decat persoanele cu alte tipuri de corp si ard mai repede grasimea.
- Ectomorf: acest termen descrie o persoana destul de slaba, cu putina masa musculara si grasime, cu oase subtiri si lungi, iar metabolismul e rapid, existand dificultati in dezvoltarea musculara.
- Endomorf: mai mult tesut adipos, mai ales in zona de mijloc a corpului, si mai multa masa musculara, structura osoasa este masiva, iar metabolismul este lent.
In general, oamenii nu se incadreaza intr-o singura categorie, ci o combinatie a celor trei.
Antrenamentele pentru dezvoltarea masei musculare
Antrenamentele cardio au numeroase beneficii pentru sanatatea inimii si nu numai. Orice exercitiu care iti creste ritmul cardiac te ajuta sa arzi calorii, insa asta este doar jumatate din ecuatie. Pentru un program de antrenament echilibrat, antrenamentul de forta este esential. Acesta poate incetini pierderea musculara care vine odata cu inaintarea in varsta, poate creste forta musculara si a tesuturilor conjunctive, poate imbunatati densitatea osoasa, poate reduce riscul de leziuni si multe altele. Antrenamentul de forta este foarte important, nu doar pentru muschi, ci si pentru oase. In plus, exercitiile de forta imbunatatesc echilibrul, somnul, starea mentala etc.
Antrenamentul de forta este deosebit de important si in cazul persoanelor care vor sa slabesca. Atunci cand pierdeti in greutate, pana la un sfert din pierdere poate proveni din masa musculara, ceea ce poate incetini metabolismul. Antrenamentul de forta ne ajuta sa reconstruim tesutul muscular pierdut prin dieta sau impiedica pierderea.
Tipuri de antrenamente
Cel mai bun tip de exercitiu pentru a construi muschi este antrenamentul de forta, desi activitatea cardiovasculara poate oferi de asemenea beneficii. Se recomanda ca adultii sa efectueze antrenamente de forta care implica toate grupele musculare majore de cel putin 2 ori pe saptamana. Antrenamentele de forta includ:
- exercitii cu propria greutate corporala, cum ar fi flotari, genuflexiuni si fandari;
- exercitii cu benzi de rezistenta;
- antrenamente cu greutati libere;
- antrenamente cu aparate de greutati stationare.
E important sa va incalziti inaintea antrenamentelor de forta 5-10 minte prin exercitii aerobice, pentru a evita leziunile. Incepeti cu antrenamente usoare si cresteti in timp greutatea, durata sau frecventa antrenamentelor. E important sa ridicati greutatile folosind miscari controlalte, pentru a preveni ranirile. Continuati sa respirati in timpul antrenamentului.
Este nevoie de cateva saptamani sau luni de activitate si exercitii consistente pana cand modificarile musculare devin vizibile. Antrenamentul de rezistenta favorizeaza cresterea musculara. E bine sa solicitati sfatul unui antrenor pentru a va asigura ca faceti fiecare exercitiu corect.
Antreneaza-te la momentul potrivit al zilei
Momentul zilei in care alegeti sa va antrenati poate face diferenta atunci cand vine vorba de a ajunge la cel mai mare potential. Antrenamentul dimineata este indicat pentru pierderea in greutate datorita compozitiei hormonale a corpului la acel moment. Daca obiectivul este sa va dezvoltati musculatura, e bine sa mancati mai intai. Asta inseamna ca un antrenament de dupa-amiaza sau de seara poate fi mai util, deoarece corpul va avea substantele nutritive necesare pentru a se comporta eficient in timpul unui antrenament.
Activitate cardiovasculara
Exercitiile cardiovasculare au beneficii pentru inima si sistemul respirator. Se recomanda ca adultii sa faca cel putin 150 de minute de exercitii de intensitate moderata sau 75 de minute de activitate fizica intensa in fiecare saptamana. Antrenamentele cardio pot sustine cresterea si functionarea muschilor. Pentru o constructie musculara optima, se recomanda sa se efectueze exercitii aerobice la 70-80% din rezerva de ritm cardiac, pe care o persoana o poate calcula scazand ritmul cardiac de odihna din ritmul cardiac maxim, timp de 30-45 de minute la un moment dat, in 4–5 zile pe saptamana.
Odihna si dezvoltarea musculara
Odihna joaca un rol esential in dezvoltare musculara. Lipsa pauzelor intre antrenamente poate reduce capacitatea de reparare musculara. Nu ar trebui sa se efectueze antrenament de forta pentru aceeasi grupa musculara 2 zile consecutiv. Somnul suficient este, de asemenea, important pentru procesul de crestere musculara. Datoria de somn scade sinteza proteinelor, contribuie la pierderea masei musculare si inhiba recuperarea musculara. Lipsa de somn poate creste cantitatea de cortizol care circula in corp dupa efort. Reducerea stresului poate ajuta o persoana sa isi dezvolte muschii, deoarece hormonii pe care corpul ii elibereaza in perioadele de stres au un efect negativ asupra dezvoltarii musculare.
Alimentatia si dezvoltarea masei musculare
Alaturi de planul de antrenament, dieta adecvata este unul dintre cei mai importanti factori in dezvoltarea muschilor si este esentiala pentru atingerea obiectivelor personale de antrenament. Alimentatia este foarte importanta pentru dezvoltarea masei musculare. Cand vrem sa dezvoltam masa musculara, este necesara o dieta bogata in proteine pentru a sustine corpul dupa exercitii si in timpul regenerarii. De asemenea, glucidele complexe sunt principala sursa de energie pentru muschi. Doar cu un aport suficient de carbohidrati putem mentine progresul permanent (crestere constanta a greutatii). Pe langa carbohidrati si proteine, o cantitate optima de grasimi sanatoase joaca un rol important intr-o dieta de dezvoltare musculara. Anumite functii ale corpului, cum ar fi eliberarea testosteronului si producerea de hormoni, necesita acizi grasi.
Evitati carbohidratii simpli. Un plan nutritional pentru dezvoltarea muschilor ar trebui sa se concentreze intotdeauna pe aportul de carbohidrati complecsi.
Rolul proteinelor
Antrenamentul de forta provoaca o serie de leziuni minuscule. Pentru a repara aceste daune, corpul foloseste proteine , iar fibrele musculare cresc in forta si dimensiune. Corpul are nevoie de suficiente proteine si calorii pentru a alimenta acest proces, dar organismul nu stocheaza excesul de aminoacizi, asa ca trebuie sa ii obtinem prin alimente. Consumul unei diete echilibrate si sanatoase este cheia pentru a ramane in forma. Pentru persoanele care doresc sa dezvolte masa musculara, aportul de proteine este deosebit de important. In general, se recomanda intre 1,3-1,8 g proteine per kg greutate corporala. Insa, difera in functie de obiectivele personale, de varta, sex, greutate etc.
Alegeti alimente bogate in proteine, care sunt, de asemenea, bogate in leucina. Exemple ar fi:
- carte de vita, miel, porc, pui;
- peste;
- oua
- lactate;
- leguminoase;
- nuci si seminte.
E important si sa consumati suficienti carbohidrati
Aveti nevoie de carbohidrati suficienti pentru a va sustine eforturile si pentru a mentine depozitele de glucoza din corp. Dietele cu continut scazut de carbohidrati nu sunt potrivite pentru acest tip de antrenament. Optati pentru surse dense in nutrienti care sustin depozitele de glicogen necesare, cum ar fi hrisca, quinoa, radacinoase, cartof dulce, dovleac, ovaz sau secara etc.
Grasimi sanatoase
In plus, avem nevoie de o cantitate adecvata de grasimi sanatoase pentru a stimula metabolismul si pentru a mentine functia hormonala. O dieta fara grasimi poate impiedica astfel cresterea musculara in cazul unei persoane active fizic. Grasimile sanatoase includ ulei de masline, avocado, nuci si seminte, masline etc,
Hidratarea
Nu uitati de consumul de apa. Capacitatea muschilor de a se regenera eficient este sustinuta de un aport suficient de lichide.
Atentie!
Pastrati un jurnal pentru a va monitoriza aportul de calorii si programul de antrenament. De asemenea, stabiliti de la inceput obiective si asigurati-va ca acestea sunt realiste. Stabiliti-va obiective rezonabile, monitorizati-va progresul si aveti rabdare. Pentru a va dezvolta masa musculara asa cum doriti e nevoie de efort. Incepeti usor si nu va descurajati daca progresul nu este atat de rapid pe cat doriti. E nevoie sa va tineti de planul de antrenament si de dieta si rezultatele se vor vedea in timp.
Referinte:
(1) https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/musclesgrowLK.html
(2) https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/body-composition/increasing-muscle-mass/
(3) https://www.medicalnewstoday.com/articles/319151
(4) https://www.healthline.com/nutrition/26-muscle-building-foods
(5) https://www.healthline.com/health/how-long-does-it-take-to-build-muscle
