Dieta Keto sau dieta ketogenica este una foarte saraca in carbohidrati si bogata in grasimi. Iata care sunt principiile acestei diete, ce beneficii si efecte adverse poate avea.
CUPRINS:
1. Ce este dieta Keto?
2. Ce mancam in dieta keto?
3. Ce beneficii poate avea?
4. Siguranta dietei si efecte adverse
Ce este dieta Keto?
Dieta ketogenica sau dieta keto este o dieta foarte saraca in carbohidrati si bogata in grasimi. Implica reducerea aportului de carbohidrati si inlocuirea cu grasimi. Aceasta reducere a carbohidratilor va pune corpul intr-o stare metabolica numita cetoza. Cand se intampla acest lucru, corpul devine mai eficient in arderea grasimilor pentru energie.
Exista mai multe versiuni ale dietei ketogenice, inclusiv:
- Dieta Keto standard – Este o dieta foarte saraca in carbohidrati, proteinele sunt consumate cu moderatie si este bogata in grasimi. De obicei, contine 70% grasimi, 20% proteine si doar 10% carbohidrati.
- Dieta ketogenica ciclica – Implica perioade cu aporturi mai mari de carbohidrati, cum ar fi 5 zile ketogenice urmate de 2 zile cu un continut ridicat de carbohidrati.
- Dieta ketogenica directionata – Aceasta forma va permite sa adaugati carbohidrati inainte si dupa antrenamente.
- Dieta ketogenica bogata in proteine – Este similara cu o dieta keto standard, dar include mai multe proteine. Raportul este adesea de 60% grasimi, 35% proteine si 5% carbohidrati.
Cu toate acestea, doar dietele keto standard si bogate in proteine au fost studiate pe larg. Dietele keto ciclice sau directionate sunt metode mai noi si utilizate in principal de culturisti sau sportivi.
Principiile dietei ketogenice
Dieta keto este una saraca in carbohidrati. De ce dieta Keto restrictioneaza carbohidratii? Intr-o dieta ketogenica, scopul este de a restrictiona aportul de carbohidrati, astfel incat organismul sa descompuna grasimile pentru energie. Cand se intampla acest lucru, grasimea este descompusa in ficat, producand cetone, care sunt produse secundare ale metabolismului. Aceste cetone sunt apoi folosite pentru a alimenta organismul in absenta glucozei. Cetoza este o stare metabolica in care corpul foloseste grasimile ca sursa de energie in loc de carbohidrati. Apare atunci cand reduceti semnificativ consumul de carbohidrati, limitand aportul de glucoza al organismului, care este principala sursa de energie pentru celule.
Persoanele care urmeaza o dieta ketogenica au un aport foarte mic de carbohidrati, consuma o cantitate moderata de proteine si o cantitate mare de grasimi pe zi. Asta inseamna ca organismul arde grasimea ca principala sursa de energie si o descompune in „corpi cetonici” (sau „cetone”) intr-un proces numit cetoza. O persoana care urmeaza o dieta ketogenica va consuma de obicei doar 20 – 50 g de carbohidrati pe zi sau mai putin. De exemplu, 50 g de carbohidrati reprezinta echivalentul a 2 felii de paine. Deoarece carbohidratii reprezinta aproximativ o zecime din aportul zilnic de calorii intr-o dieta keto, corpul ramane intr-o stare constanta de cetoza.
Ce mancam in dieta keto?
O dieta ketogenica este formata in principal din grasimi – in cantitate mare, proteine moderate si carbohidrati foarte scazuti. Macronutrientii sunt impartiti in aproximativ 70% grasimi, 20% proteine si 10% carbohidrati.
De asemenea, este important sa va moderati consumul de proteine pentru a nu incetini tranzitia catre cetoza. Postul intermitent va poate ajuta, de asemenea, sa intrati mai repede in cetoza. Exista multe forme diferite de post intermitent, dar cea mai comuna metoda implica limitarea consumului de alimente la aproximativ 8 ore pe zi si post pentru restul orelor. Sunt disponibile teste de sange, urina si respiratie, care va pot ajuta sa determinati daca ati intrat in cetoza prin masurarea cantitatii de cetone produse de corp. Anumite simptome pot indica, de asemenea, ca ati intrat in cetoza, inclusiv setea intensa, uscaciunea gurii, urinarea frecventa si scaderea senzatiei de foame sau a apetitului.
Multe alimente bogate in nutrienti sunt surse de carbohidrati, inclusiv fructele, unele legume, cerealele, laptele si iaurtul. Intr-o dieta keto, carbohidratii din toate sursele sunt sever restrictionati. Cu scopul de a mentine carbohidratii sub 50 g pe zi, persoanele nu consuma adesea paine, cereale sau paste. Uneori chiar si fructele si legumele sunt limitate pentru ca si ele contin carbohidrati.
Alimentele care nu sunt recomanate
Orice aliment bogat in carbohidrati ar trebui limitat. Iata o lista de alimente care trebuie reduse sau eliminate intr-o dieta ketogenica:
- alimente cu zahar: bauturi racoritoare, sucuri de fructe, smoothie-uri, prajituri, inghetata, bomboane etc.;
- cereale sau amidon: paine, orez, paste, cereale etc.;
- fasole sau leguminoase: mazare, fasole, linte, naut etc.;
- fructe: toate fructele, cu exceptia portiilor mici de fructe de padure;
- radacinoase si tuberculi: cartofi, cartofi dulci, morcovi, pastarnac etc.;
- unele condimente sau sosuri: mustar cu miere, sos teriyaki, ketchup etc.;
- grasimi nesanatoase: untura, ulei de palmier, uleiuri vegetale foarte procesate, maioneza etc.;
- alcool.
Alimente recomandate
Alimentele recomandate includ:
- carne;
- peste gras: somon, pastrav, ton, macrou etc.;
- oua;
- unt si smantana;
- branzeturi precum cheddar, branza de capra, mozzarella etc.;
- nuci si seminte: migdale, nuci, seminte de in, seminte de dovleac, seminte de chia etc.;
- uleiuri sanatoase: ulei de masline extravirgin, ulei de avocado etc.;
- avocado;
- legume cu un continut scazut de carbohidrati: rosii, ardei, verdeturi, smanac, broccoli, conopida, sparanghel, ceapa verde, castraveti, dovlecel etc.;
- ierburi si condimente.
Este indicat sa consumati cat mai multe alimente proaspete, neprocesate, cu un singur ingredient.
Ce beneficii poate avea?
Dieta keto pentru slabit
O dieta ketogenica este o modalitate eficienta de a pierde in greutate. Este in general o dieta satioasa, fara a fi necesar de obicei sa numarati caloriile. O dieta ketogenica te poate ajuta sa slabesti putin mai mult decat o dieta saraca in grasimi. Dieta ketogenica poate ajuta la pierderea in greutate in mai multe moduri, inclusiv prin stimularea metabolismului si reducerea apetitului. Insa, unele studii au aratat ca dieta are beneficii pe termen scurt la unele persoane, inclusiv scaderea in greutate si imbunatatirea colesterolului total. Insa, dupa un an aceste efecte sunt aproximativ aceleasi cu cele ale dietelor conventionale de slabit.
In timp ce o dieta ketogenica poate fi rapida si eficienta pe termen scurt, poate fi greu de mentinut deoarece este foarte restrictiva. Asta inseamna ca un numar mare de oameni tind sa renunte la dieta, ceea ce poate duce la efectul „yo-yo”. Cheia pentru mentinerea unei greutati sanatoase pe termen lung este un model alimentar sanatos si echilibrat, pe care il puteti mentine in timp.
Este important sa retinem ca oamenii au nevoi diferite si ca nicio dieta de slabit nu se potriveste tuturor. O dieta ketogenica poate fi o optiune pentru unele persoane care au avut dificultati in a pierde in greutate prin alte metode. Daca alegi sa urmezi o dieta ketogenica, cel mai bine este sa fii sub supravegherea unui medic sau a unui dietetician acreditat.
Dietele keto pentru diabet si prediabet
Diabetul se caracterizeaza prin modificari ale metabolismului, nivel ridicat de zahar din sange si functionare afectata a insulinei. Dieta ketogenica va poate ajuta sa pierdeti excesul de grasime, care este strans legat de diabetul de tip 2, prediabet si sindromul metabolic. Poate imbunatati sensibilitatea la insulina si poate ajuta la reducerea excesului de greutate, care este un factor de risc pentru diabet. Insa, trebuie urmata sub supravegherea unui medic.
Reducerea acneei
Acneea are mai multe cauze diferite si poate avea legatura cu dieta si glicemia uneori. Consumul unei diete bogate in carbohidrati procesati si rafinati poate modifica echilibrul bacteriilor intestinale si poate duce la cresterea si scaderea semnificativa a zaharului din sange, ambele putand afecta negativ sanatatea pielii.
Dieta ketogenica pentru sanatatea inimii
Se crede ca aceasta dieta poate reduce anumiti factori de risc pentru bolile de inima, cum ar fi grasimea corporala, nivelul de colesterol, tensiunea arteriala si glicemia. Unele dovezi arata ca aportul de grasimi sanatoase, cum ar fi avocado, in loc de grasimi mai putin sanatoase, poate ajuta la imbunatatirea sanatatii inimii prin reducerea colesterolului. Nivelurile ridicate de colesterol pot creste riscul de boli cardiovasculare.
Efecte neuroprotectoare
Unele studii sugereaza ca cetonele care se produc in timpul dietei keto ofera beneficii neuroprotectoare, ceea ce inseamna ca pot intari si proteja creierul si celulele nervoase. Din acest motiv, o dieta keto poate ajuta o persoana sa previna sau sa gestioneze afectiuni precum boala Alzheimer. Dieta ketogenica a aparut de fapt ca un instrument pentru tratarea bolilor neurologice precum epilepsia. Se crede ca cetoza poate reduce crizele la persoanele cu epilepsie – in special la cei care nu au raspuns la alte metode de tratament. De asemenea, se crede si ca ar putea ajuta la reducerea simptomelor bolii Alzheimer si la incetinirea progresului. Insa, mai sunt necesare cercetari in acest sens.
Dieta keto si sindromul ovarelor polichistice
Sindromul ovarului polichistic este o tulburare hormonala care poate duce la exces de hormoni masculini, disfunctie ovulatorie si ovare polichistice. O dieta bogata in carbohidrati poate provoca efecte adverse la persoanele cu aceasta problema, cum ar fi probleme cu pielea si cresterea in greutate. Se crede ca o dieta ketogenica poate imbunatati mai multi markeri ai acestei boli, inclusiv pierdere in greutate, echilibrul hormonal, nivelurile de insulina.
Siguranta dietei si efecte adverse
Dovezile arata ca dieta poate fi potrivita pentru unele persoane cu anumite afectiuni medicale, sub supravegherea unui medic, dar exista dovezi limitate ca oamenii sanatosi ar trebui sa o urmeze ca dieta pe termen lung. Retineti ca o dieta ketogenica trebuie urmata intotdeauna dupa ce discutati cu medicul sau cu un dietetician, pentru a va asigura ca obtineti cantitatea si tipurile potrivite de grasimi, fibre, vitamine si minerale. In cazul slabirii, poate duce uneori la efectul yo-yo. Astfel, daca se revine la stilul alimentar anterior, cresterea in greutate poate fi mai mare.
Acest tip de alimentatie nu este recomandat de obicei persoanelor cu:
- boala pancreatica;
- afectiuni hepatice;
- probleme cu tiroida;
- diabet – persoanele care nu sunt dependente de insulina;
- tulburari de alimentatie sau antecedente de tulburari de alimentatie;
- boala vezicii biliare sau daca s-a extirpat vezica biliara;
- sarcina si alaptare.
In plus, exista atat riscuri posibile pentru sanatate pe termen scurt, cat si pe termen lung. Riscurile si efectele pe termen scurt sunt oboseala, ameteli, deshidratare, dureri de cap, respiratie urat mirositoare, greata. Acestea sunt denumite adesea impreuna simptome de gripa keto sau Keto flu. Aceste simptome sunt frecvente la inceputul dietei, pe masura ce organismul se adapteaza la noua sursa de energie. Unii raporteaza, de asemenea, probleme cu somnul. Reducerea consumului de legume, fructe si cereale integrale bogate in fibre poate creste riscul de constipatie.
Riscurile pe termen lung ale dietei keto includ pietre la rinichi, boli hepatice, exces de proteine in sange, acumularea de grasimi in ficat si deficiente de vitamine si minerale. Pentru a limita carbohidratii, multe legume si fructe bogate in nutrienti sunt eliminate din alimentatie. Astfel, aportul de vitamina A, vitamina C, vitamina K si acid folic este de obicei scazut.
Referinte:
(1) https://www.healthdirect.gov.au/ketogenic-diet
(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23651522/
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
(4) https://www.eatright.org/health/wellness/fad-diets/what-is-the-ketogenic-diet
(5) https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-try-the-keto-diet
