Dieta mediteraneana poate avea numeroase beneficii pentru sanatate. Iata care sunt principiile dietei mediteraneene, ce alimente sunt recomandate si in ce fel poate avea beneficii pentru organism.
CUPRINS:
1. Ce este dieta mediteraneana?
2. Principii alimentare
3. Beneficii pentru sanatate
Ce este dieta mediteraneana?
Dieta mediteraneana este una inspirata din obiceiurile si traditiile culinare ale celor din regiunile mediteraneene, din Grecia, Spania si sudul Italiei mai ales. Din 1993, a fost introdusa si piramida alimentara mediteraneana, de catre Oficiul European al Organizatiei Mondiale a Sanatatii. Dieta mediteraneana variaza in functie de tara si regiune, dar, in general, este bogata in legume, fructe, leguminoase, oleaginoase, cereale, peste si grasimi nesaturate, cum ar fi uleiul de masline. De obicei, include un aport scazut de carne si produse lactate. Incurajeaza consumul de alimente proaspete, de sezon si locale. Nu este o dieta restrictiva si clar prescrisa, ci mai degraba un model alimentar general.
Principii alimentare
O dieta mediteraneana tipica si echilibrata include fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, nuci, seminte, ulei de masline, ierburi si condimente bogate in antioxidanti. Sustine consumul regulat de peste si fructe de mare bogate in Omega-3 si consumul saptamanal de carne de pasare, oua, branza si iaurt. Dieta limiteaza carnea rosie, dulciurile si alte alimente procesate. Vinul rosu este incurajat cu masura, dar nu trebuie consumat neaparat. Cafeaua si ceaiul sunt, de asemenea, permise, dar accentul trebuie pus pe apa cand vine vorba despre lichide.
Uleiul de masline este recomandat ca grasime primara adaugata, inlocuind alte uleiuri si grasimi (unt, margarina etc.). Sunt evidentiate alte alimente care contin in mod natural grasimi sanatoase, cum ar fi avocado, nuci si peste gras, cum ar fi somonul si sardinele. Produsele lactate sunt, de asemenea, permise in aceasta dieta. In general, portiile de lactate sunt alcatuite din branza si iaurt, mai degraba decat din lapte ca atare. Carnea rosie este de obicei limitata, dar cantitati mici pot fi incluse ocazional. In plus, se va evita zaharul adaugat, reducand astfel consumul de produse de patiserie si dulciuri – permise doar ocazional.
Dieta mediteraneana este, de asemenea, mai mult decat o dieta – pune accentul si pe activitatea fizica si relatiile sociale. Asadar, esti incurajat sa faci miscare (chiar si doar mersul pe jos) si sa iei masa cu prietenii in mod regulat.
Construirea unui plan alimentar
Dieta mediteraneana pune accentul pe alimentele de origine vegetala mai mult decat alte diete – legume, fructe. De asemenea, se recomanda leguminoase, fructe oleaginoase si seminte, cereale integrale. Alimentele sunt gatite folosind grasimi sanatoase, cum ar fi uleiul de masline, si adaugand multe condimente pentru aroma. Se consuma si lactate (mai mult branzeturi si iaurt – inclusiv iaurt grecesc), oua, carne de pasare, peste si fructe de mare si carne rosie ocazional.
Zilnic trebuie incluse in meniu legume si fructe – intr-o varietate de culori, texturi, cereale integrale si lactate (cu un continut redus de grasimi si in portii moderate). Se recomanda si un consum de proteine de origine vegetala si animala – leguminoase, nuci, seminte, dar si carne si peste – in general cel putin doua portii de peste pe saptamana, doua portii de carne de pasare pe saptamana, 2-4 portii de oua saptamanal si carnea rosie limitata la mai putin de 2 portii saptamanal.
Alimentele si produsele bogate in grasimi saturate si zahar nu sunt indicate si pot fi consumate doar ocazial, in cantitati foarte mici. Vezi aici mai multe despre efectele zaharului in exces. Evitati cerealele rafinate, grasimile intens procesate, alimentele cu zahar adaugat, mezeluri si carnuri procesate si in general alimentele ultra procesate cu un continut mare de sare, zahar si grasimi.
Stil de viata mediteranean
Dieta mediteraneana nu este doar despre alimente in sine. Depinde si de elementele culturale, de dimensiunea portiilor (cu moderatie), de tehnicile de gatire – care trebuie sa fie sanatoase. De asemenea, se pune accentul si pe socializare – pentru a oferi valoare culturala si sociala meselor, pe langa aspectele nutritionale. In dieta mediteraneana se pune accentul pe alimentele de sezon, proaspete. De asemenea, este incurajat un stil de viata activ si odihna, ca parte a unui stil de viata echilibrat.
Beneficii pentru sanatate
Dieta mediteraneana este mai mult decat un simplu plan alimentar – este si un stil de viata. La baza piramidei dietei mediteraneene se afla si doua componente de baza; interactiunea sociala si activitatea fizica zilnica. Nu se elimina niciun grup de alimente si se incurajeaza o varietate de alimente bogate in nutrienti, facilitand satisfacerea nevoilor nutritionale si bucurandu-ne de o gama complexa de alimente si arome.
Dieta mediteraneana poate sustine sanatatea inimii
Dieta mediteraneana este promovata pe scara larga datorita impactului sau benefic asupra sanatatii inimii. Cercetarile sugereaza ca persoanele care au o dieta in stil mediteranean au un risc semnificativ mai mic de a experimenta un eveniment cardiovascular major, cum ar fi un atac de cord sau un accident vascular cerebral. Acesti oameni au, de asemenea, mai putini factori de risc cardiovascular, cum ar fi obezitatea abdominala.
Grasimile sanatoase – precum cele gasite in nuci, ulei de masline si peste gras – sunt probabil un element cheie cand vine vorba despre beneficiile asupra sanatatii inimii. Grasimile Omega-3, de exemplu, scad colesterolul LDL „rau”, cresc colesterolul HDL „bun”, reduc inflamatia si imbunatatesc rezistenta la insulina. Nivelurile ridicate de fibre si antioxidanti din legume, fructe si nu numai au, de asemenea, efecte cardioprotectoare.
Sustine un metabolism optim
Pare contraintuitiv faptul ca o dieta care pune accentul pe ulei de masline dens din punct de vedere caloric si nuci ar putea ajuta la gestionarea greutatii. Cu toate acestea, aceste grasimi satioase – coroborate cu aportul optim de legume si fructe bogate in fibre – ofera satietate pentru mai mult timp. Concentrarea dietei mediteraneene pe alimente integrale naturale – in special pe cele bogate in fibre – o face o alegere optima pentru cei care vor sa isi imbunatateasca sanatatea metabolica generala. O dieta bogata in fibre regleaza glicemia, ne ofera satietate si reduce riscul de a ne ingrasa.
Beneficii pentru sanatatea creierului si sanatatea mentala
Dieta mediteraneana are beneficii si pentru sanatatea creierului. Cercetarile au aratat ca dieta mediteraneana poate intarzia sau reduce riscul de boala Alzheimer, precum si de depresie. Aportul alimentar mai mare de antioxidanti carotenoizi, care se gasesc intr-o serie de fructe si legume consumate in dieta mediteraneana, a fost legat in mod specific de imbunatatirea dispozitiei si a starii de bine. In plus, luati in considerare accentul pus pe conexiunile sociale in stilul de viata mediteranean. Acest lucru este esential pentru sanatatea mentala, in special in randul adultilor in varsta.
Sanatatea sistemului gastrointestinal
Aportul ridicat de cereale integrale, fructe si legume inseamna ca aceasta dieta este bogata in fibre, vitamine, minerale si antioxidanti – toate acestea putand avea beneficii pentru sanatatea digestiva, prin hranirea bacteriilor benefice, precum si prin reducerea inflamatiei.
S-au efectuat studii care stabilesc anumite conexiuni intre anumiti markeri inflamatori si bolile cronice. De exemplu, se crede ca nivelurile mai ridicate a doi markeri inflamatori (interleukina 6 si proteina C-reactiva) sunt asociate cu un risc mai mare de diabet. Cercetarile arata ca dieta mediteraneana este asociata cu niveluri mai scazute ale acestor markeri legati de inflamatie.
Referinte:
(1) https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/the-mediterranean-diet
(2) https://www.helpguide.org/articles/diets/the-mediterranean-diet.htm
(3) https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/what-is-a-mediterranean-diet/
(4) https://www.healthline.com/nutrition/mediterranean-diet-meal-plan
(5) https://www.webmd.com/diet/a-z/the-mediterranean-diet
