Efectul afterburn – iata care este principiul din spatele efectului afterburn sau arderile calorice post antrenament, precum si ce antrenamente sunt mai eficiente in acest sens.
CUPRINS:
1. Ce este efectul afterburn?
2. Care este principiul din spatele efectului afterburn?
3. Cate calorii in plus ardem dupa antrenament?
Ce este efectul afterburn?
Dupa o sesiune intensa de antrenament ne simtim incalziti si transpirati, dar cu energie. Apare cresterea ratei metabolice si arderea mai multor calorii dupa antrenament. Se numeste consum excesiv de oxigen post-antrenament (excess post-exercise oxygen consumption – EPOC) sau efect afterburn. In timpul exercitiilor intense, rata metabolica va creste. Cand te opresti, organismul nu revine imediat la „odihna”, ci ramane la un nivel ridicat pentru o scurta perioada de timp. Acest lucru determina o crestere a arderii calorice dupa antrenament.
Care este principiul din spatele efectului afterburn?
Efectul se refera in principal la cantitatea crescuta de calorii arse dupa efort. Activitatea fizica intensifica cererea musculara de oxigen, care oxideaza carbohidratii si grasimile, producand energia necesara miscarii. Cererea de oxigen a corpului creste proportional cu intensitatea antrenamentului. In timpul exercitiilor intense, corpul are nevoie de mai mult oxigen decat ar putea oferi respiratia. Acest decalaj intre cerere si cantitatea reala de oxigen primita se numeste „datorie de oxigen”. Pentru a „achita” datoria de oxigen si pentru a restabili echilibrul, corpul are de obicei nevoie de cateva ore. In acest timp, consuma o cantitate mare de oxigen suplimentar, arzand astfel mai multe calorii dupa antrenament.
Consumul de oxigen post-antrenament este cantitatea de oxigen necesara pentru a readuce corpul in starea de repaus. Aceasta stare de repaus implica:
- restabilirea nivelurilor de oxigen;
- indepartarea acidului lactic;
- repararea muschilor si restabilirea nivelurilor de ATP (o molecula care furnizeaza corpului energie pentru procese precum exercitiul).
Cand apare efectul?
Odata ce opriti exercitiul, procesul de recuperare incepe imediat. S-ar putea sa observati ca transpirati mult, uneori ore intregi dupa ce ati terminat exercitiile. Transpiratia este necesara pentru a reduce temperatura corpului, deoarece muschii, ficatul, inima si sistemul imunitar incep procesul de recuperare complex si solicitant. Aceasta crestere persistenta a metabolismului este momentul in care „intra in joc” consumul excesiv de oxigen post-antrenament (EPOC).
Energia suplimentara este utilizata in multe procese de recuperare. O cerinta majora este indepartarea majoritatii acidului lactic (ca produs secundar chimic, trebuie eliminat si transformat intr-o sursa de energie). Calea de sinteza pentru a transforma acidul lactic inapoi in glucoza (apoi glicogen) necesita energie si este o functie importanta a ficatului. In acelasi timp, muschii trebuie sa se repare si sa se adapteze. Acest lucru necesita descompunerea si sinteza proteinelor.
Tipurile de antrenamente si efectul afterburn
Studiile indica faptul ca EPOC este mai mare imediat dupa un antrenament, dar continua pentru o perioada mai lunga de timp. Cu cat antrenamentul este mai intens, cu atat vor fi necesare mai multe arderi pentru a readuce corpul in starea de repaus – asta inseamna EPOC mai mare. Cheia pentru inducerea unui EPOC mare este sa faceti antrenamente intense, cum e cazul antrenamentelor HIIT.
Cand vine vorba de HIIT (High Intensity Interval Training), va exista o ardere calorica mai mare dupa antrenament decat dupa alergare usoara, de exemplu. Asta pentru ca organismului ii va lua mai mult timp pentru a reveni la starea normala de odihna. In timpul EPOC apar urmatoarele: scaderea temperaturii corpului, reaprovizionarea cu resurse energetice, reoxigenarea sangelui, refacerea hormonilor circulatori si revenirea la ritmul cardiac normal si ritmul respiratiei.
Efectul afterburn apare si dupa ciclism, circuite de forta, inot etc. Studiile au aratat ca exercitiile care duc la 70-85% din ritmul cardiac maxim vor intensifica acest efect. Pentru a-ti da seama de frecventa cardiaca maxima, scade varsta din 220.
Cate calorii in plus ardem din EPOC?
Studiile ofera rezultate mixte asupra efectului EPOC dupa o perioada de exercitii fizice, deoarece mai multi factorii contribuie la aceasta ardere calorica ridicata (adica intensitatea si durata exercitiului, modul de exercitiu etc.). Majoritatea cercetarilor arata un efect EPOC de 50 – 200 de calorii dupa antrenament pe intervale si antrenament de rezistenta.
Activitatea fizica inseamna arderi de calorii dincolo de rata metabolica bazala. Muschii utilizeaza atat surse de energie usor disponibile, cat si surse stocate in corp. Caloriile arse in timpul activitatilor cardiovasculare, cum ar fi mersul pe jos, alergatul, inotul si mersul pe bicicleta, depind de intensitatea exercitiului, greutatea corporala si de durata antrenamentului. Exercitiile de intensitate moderata, cum ar fi mersul rapid, ard mai putin calorii pe minut decat exercitiile de intensitate mai intensa, cum ar fi alergarea rapida.
Daca doriti sa ardeti grasime corporala, trebuie sa va antrenati la 60 – 70% din ritmul cardiac maxim timp de cel putin 45 de minute. In acea zona de ardere, 85% dintre caloriile pe care le ardem provin din grasimi. Insa, trebuie mai intai sa ardem sursele de energie mai usor disponibile (zaharul din sange si glicogen) inainte ca organismul sa se indrepte spre depozitele de grasimi.
Ceasurile si bratarile inteligente, precum si pedometrele estimeaza adesea caloriile arse in functie de greutate, numarul de pasi parcursi, viteza, ritmul si intensitatea antrenamentului. In general, este mai precis daca intensitatea efortului este masurata impreuna cu ritmul cardiac in timpul efortului.
Caloriile arse – consumul zilnic de energie
Exista o serie de moduri prin care ardem calorii. Pentru a afla exact cate calorii ardem in fiecare zi sau consumul total de energie, trebuie sa cunoastem metabolismul bazal (BMR), efectul termic al alimentelor (TEF) pe care le consumam si energia consumata prin activitate. Metabolismul bazal este cantitatea de energie de care are nevoie corpul pentru a mentine functiile de baza, cum ar fi respiratia, circulatia sangelui si dezvoltarea celulelor. Factori precum varsta, dimensiunea corpului si genul afecteaza rata metabolica de repaus. Reprezinta 60 – 75% din numarul total de calorii pe care le ardem in fiecare zi.
Efectul termic al alimentelor (TEF) inseamna caloriile arse pentru a mesteca, digera si retine alimentele. Fiecare tip de aliment (macronutrientii) are un TEF diferit. Consumul de proteine arde cele mai multe calorii. TEF reprezinta aproximativ 10% din numarul total de calorii pe care le ardem in fiecare zi.
Termogeneza de baza este cantitatea de energie pe care corpul o foloseste pentru a face activitati zilnice de baza. Numarul de calorii arse variaza foarte mult in functie de nivelul de activitate. Numarul de calorii arse in timpul exercitiului depinde de intensitatea si durata fiecarei sesiuni de antrenament. Caloriile arse prin exercitii fizice si alte activitati reprezinta aproximativ 15- 30% din arderile zilnice.
Arderile calorice prin activitate fizica
Consumul de calorii in timpul unei activitati specifice variaza in functie de activitate si alti factori. La arderile calorice intervin si alti factori, cum ar fi:
- varsta;
- compozitia corpului – arderile depind de procentul de masa musculara si de grasime;
- temperatura – cu cat mediul in care va antrenati este mai cald, cu atat veti arde mai multe calorii;
- conditie fizica;
- dieta – metabolismul este direct influentat de dieta;
- somn;
- aport de oxigen.
Echivalentului metabolic (MET) si exercitiile
Echivalentul metabolic (MET) este o unitate care estimeaza cantitatea de energie utilizata de organism in timpul activitatii fizice, in comparatie cu metabolismul in repaus. Unitatea este standardizata, astfel incat sa se poata aplica persoanelor cu greutate corporala diferita si sa compare diferite activitati.
Folosind valorile MET, puteti compara efortul necesar pentru diferite activitati. La 2 MET folositi de doua ori mai multe calorii pe minut decat in repaus. Numarul de calorii arse in fiecare minut depinde de greutatea corporala. O persoana care cantareste mai mult va arde mai multe calorii pe minut. Cu cat corpul lucreaza mai greu in timpul oricarei activitati date, cu atat este consumat mai mult oxigen si cu atat este mai ridicat nivelul MET. Sub 3 MET inseamna activitate de intensitate redusa, intre 3 – 6 MET inseamna activitate fizica de intensitate moderata, iar peste 6 MET inseamna activitate fizica de intensitate mare.
Referinte:
(1) https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epocarticle.html
(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17101527/
(3) https://www.precor.com/en/resources/coaching-centre/afterburn-effect-understanding-science-epoc
