Efectul yo-yo asociat curelor de slabire apare adesea dupa dietele restrictive, cu infometare. Iata cum apare, ce reprezinta, cum poate afecta sanatatea si ce solutii exista.
CUPRINS:
1. Ce este efectul yo-yo?
2. Care sunt cauzele?
3. Efecte asupra sanatatii
4. Cum sa previi efectul yo-yo?
Ce este efectul yo-yo?
Efectul yo-yo este un fenomen de ciclicitate in ceea ce priveste pierderea in greutate. Practic, dupa slabire, la scurt timp are loc acumularea la loc a kilogramelor pierdute. Este o problema des intalnita in randul celor care vor sa slabeasca. Acest proces continua si afecteaza negativ sanatatea fizica si mentala.
Aceste fluctuatii ale greutatii corporale scad in timp posibilitatea de a ajunge la greutatea dorita si de a o mentine. Studiile sugereaza ca ciclurile repetate de scadere in greutate si crestere in greutate pot fi, de asemenea, o problema pentru sanatatea generala. Desi dietele de slabire promit multe, de obicei nu sunt concepute pentru schimbari de durata. Cercetarile anterioare sugereaza ca 80% dintre persoanele care pierd mai multe kilograme (cel putin 10% din greutatea corporala initiala), le recastiga in decurs de un an.
Care sunt cauzele?
Daca incepeti sa pierdeti in greutate – indiferent daca este vorba de reducerea caloriilor, exercitii fizice, administrarea de suplimente sau in orice alt mod – atunci corpul se lupta sa recastige kilogramele. Apar schimbari hormonale care incetinesc metabolismul si modificari ale dispozitiei si energiei, ce cresc senzatia de foame si apare tentatia de a manca excesiv.
In general, cauzele efectului yo-yo sunt revenirea la vechile obiceiuri alimentare, consumul crescut de alimente tip junk food, alimente dulci, sucuri, alcool si sedentarismul. In plus, „de vina” poate fi adesea si dieta urmata, care de obicei este una restrictiva si hipocalorica. Dupa ce o persoana urmeaza o dieta restrictiva si hipocalorica si apoi revine la o dieta normala, creste riscul formarii de depozite adipoase. Distribuirea si depunerile de grasime sunt reglate de o serie de hormoni, ca grelina si leptina. In caz de dieta hipocalorica, acesti hormoni cresc rata depunerilor. Practic, daca ne infometam si urmam o dieta restrictiva si hipocalorica, apare senzatia de foame – reglata de grelina si leptina. Cand nivelul lor creste, este favorizata cresterea in greutate.
Aceste dezechilibre duc la pierderea de masa musculara. Cand organismul identifica aceasta pierdere de tesut adipos, apare senzatia de foame si incearca sa protejeze depozitele adipoase folosind tesutul muscular pentru a obtine energie. Reducerea masei musculare duce la incetinirea metabolismului.
Efecte asupra sanatatii
Efectul yo-yo poate afecta sanatatea fizica si mentala. Aceste fluctuatii ale greutatii pot duce la stres fizic, organismul intrand intr-un „mod de supravietuire”. Poate afecta calitatea somnului si poate cauza stres mental, afectand sanatatea mentala generala, din cauza cresterii cantitatii de cortizol sau hormonul stresului. Apare acea mentalitate asociata curelor de slabire, in care persoana devine extrem de preocupata de numarul de kilograme, de slabit si de diete. Poate duce si la pierderea masei musculare si astfel incetinirea metabolismului. Persoana se poate confrunta cu o senzatie persistenta de foame din cauza hormonilor ca leptina.
Efectul yo-yo este asociat si cu un risc mai mare de hipertensiune arteriala, boli de inima, diabet, in principal din cauza productiei mai crescute de cortizol. Creste si riscul de rezistenta la insulina si sindrom metabolic si poate afecta inclusiv ficatul si rinichii. De asemenea, pot aparea numeroase deficiente nutritionale – inclusiv lipsa de fier, lipsa de calciu, potasiu etc.
Poate fi mai greu sa pierzi ulterior kilogramele in plus
In timpul dietei, pierderea de grasime duce la scaderea nivelului de leptina, care in mod normal confera satietate. In circumstante normale, depozitele de grasime elibereaza leptina in sange. Acest lucru ii „spune” organismului ca sunt disponibile stocuri de energie si va indica sa mancati mai putin. Pe masura ce pierzi grasime, leptina scade si pofta de mancare creste. Acest lucru duce la cresterea poftei de mancare pe masura ce corpul incearca sa restabileasca depozitele de energie pierdute. In plus, pierderea masei musculare in timpul dietei face ca organismul sa economiseasca energie.
Mai multa grasime corporala
In unele studii, dieta yo-yo a condus la un procent mai mare de grasime corporala. In timpul fazei de crestere in greutate asociata efectului yo-yo, grasimile sunt recuperate mai usor decat masa musculara. Acest lucru poate duce la cresterea procentului de grasime corporala pe parcursul mai multor cicluri yo-yo.
Scaderea masei musculare
In timpul dietelor de slabire, corpul pierde atat masa musculara, cat si grasime corporala.Deoarece grasimea este recastigata mai usor decat masa musculara dupa pierderea in greutate, acest lucru poate duce la o pierdere mai mare de muschi in timp. Pierderea musculara in timpul dietei duce, de asemenea, la scaderea fortei fizice. Aceste efecte pot fi reduse prin exercitiile fizice, inclusiv antrenamente de forta.
Risc mai mare de diabet, boli de inima si hipertensiune
Efectul yo-yo este asociat cu risc mai mare de a dezvolta diabet de tip 2, desi mai sunt necesare studii in acest sens. Grasimea abdominala creste mai mult riscul de diabet decat grasimea depozitata in alte zone, cum ar fi bratele, picioarele sau soldurile. Riscul este cel mai mare pentru cei care ajung la o greutate mai mare decat inainte de dieta.
Fluctuatiile de greutate au fost asociate si cu boli coronariene. Cresterea in greutate, inclusiv revenirea sau cresterea in greutate si efectul yo-yo dupa dieta, este, de asemenea, legata de cresterea tensiunii arteriale.
Lipsa de control si scaderea calitatii vietii
Cei care se confrunta cu efectul yo-yo si cu fluctuatii ale greutatii se simt adesea nemultumiti de viata si sanatatea lor si apare sentimentul de lipsa de control, afectand calitatea vietii. Aceste probleme pot creste riscul in timp de depresie, anxietate si alte probleme mentale.
Cum sa previi efectul yo-yo?
Trebuie sa retii ca dietele drastice si hipocalorice cresc riscul efectului yo-yo. Pentru a slabi si pentru a mentine acest efect e important sa uiti de diete restrictive si sa te axezi pe schimbari in stilul de viata. ▻ Citeste aici mai multe despre componentele unui stil de viata sanatos.
Iata cateva sfaturi:
- Stabileste-ti obiective realiste in materie de dieta si slabire. ▻ Vezi aici sfaturi privind slabirea sanatoasa. Gaseste-ti motivatia si retine ca schimbarile de durata necesita timp si rabdare. Slabirea sanatoasa este un proces de durata, insa rezultatele merita.
- Incearca sa reduci treptat aportul caloric si sa mentii o dieta echilibrata si sanatoasa, reducand cat mai mult alimentele ultra procesate, cu un consum mare de sare, zahar si grasimi nocive.
- Adopta un stil de viata activ. Exercitiile fizice sunt o componenta esentiala a unui stil de viata sanatos si sunt esentiale in procesul de slabire sanatoasa.
- Asigura-te ca dormi suficient si ca ai un somn odihnitor.
- Solicita sprijinul unui dietetician pentru a te asigura ca ai o alimentatie optima si adaptata nevoilor tale.
- Incearca sa analizezi relatia ta cu mancarea la nivel psihologic. ▻ Citeste aici mai multe despre relatia sanatoasa cu mancarea.
Prin modificari permanente ale stilului de viata care favorizeaza mentinerea la o greutate sanatoasa, puteti avea succes in slabire si puteti preveni efectul yo-yo. Majoritatea dietelor implica un set de reguli care trebuie respectate pentru o anumita perioada de timp, de obicei pentru a indeplini un obiectiv de slabire sau alt scop ce tine de sanatate. Aceasta forma de dieta este adesea predispusa esecului, deoarece te invata ca regulile trebuie respectate pana la atingerea obiectivului – nu pe termen lung. Pentru a rupe ciclul schimbarilor temporare care produc succes temporar, e important sa te axezi pe schimbari ale stilului de viata – schimbari care trebuie facute cu pasi mici.
Referinte:
(1) https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/49/5/1105/4651816?redirectedFrom=PDF
(2) https://escholarship.org/uc/item/1zz4r4qk#page-1
(3) https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/yo-yo-dieting/faq-20348589
(4) https://www.healthline.com/nutrition/yo-yo-dieting
(5) https://consumer.healthday.com/encyclopedia/weight-control-39/weight-gain-health-news-702/yo-yo-dieting-644592.html
