Exercitiile cardio – activitatea fizica de orice fel are beneficii majore pentru sanatatea intregului organism, dar iata care sunt in mod specific beneficiile antrenamentelor cardio, precum si sfaturi privind efectuarea lor.
CUPRINS:
1. Ce sunt exercitiile cardio?
2. Beneficiile exercitiilor cardio
3. Cele mai frecvente exercitii cardio
4. Includerea exercitiilor cardio in planul de antrenament
Ce sunt exercitiile cardio?
Exercitiile cardio sunt exercitii fizice care cresc ritmul cardiac. Termenul „cardio” vine de la „cardiovascular”. Astfel, aceste antrenamente cresc ritmul cardiac si implica grupele majore musculare pentru o perioada lunga de timp. Aceste antrenamente trebuie sa dureze minimum 30 minute pentru eficienta maxima, iar ritmul cardiac trebuie sa ajunga la 50% sau maximum 75% din rata cardiaca maxima. Aceste exercitii accelereaza metabolismul si arderile calorice.
Numit si exercitiu aerob sau de rezistenta, exercitiul cardiovascular este orice forma de activitate care utilizeaza metabolismul aerob. Adica, in timpul activitatii, oxigenul este puternic implicat in reactiile celulare care produc energia necesara pentru sustinerea activitatii. Ritmul cardiac creste si respiram mai profund pentru a maximiza cantitatea de oxigen din sange si pentru a folosi mai mult oxigen in mod eficient.
Se recomanda 150 de minute de activitate fizica moderata sau 75 de minute de activitate fizica intensa pe saptamana pentru a obtine beneficiile pentru sanatate asociate cu activitatea fizica si cu un stil de viata sanatos si activ. Beneficii suplimentare pentru sanatate pot fi obtinute daca includeti saptamanal cel putin 2 zile de antrenament de forta si efectuati pana la 300 de minute de activitate moderata si 150 de minute de activitate intensa.
Beneficiile exercitiilor cardio
Activitatile cardio pot imbunatati sanatatea, pot reduce riscul de boli, pot reduce grasimea corporala si pot imbunatati starea fizica generala.
Exercitiul cardiovascular reprezinta orice activitate intensa ce creste ritmul cardiac si respiratia si creste fluxul de oxigen si sange in tot corpul in timp ce foloseste grupele musculare mari ale corpului in mod repetat si ritmic. O astfel de activitate antreneaza progresiv cele mai vitale organe interne ale corpului si imbunatateste functia si performantele inimii, ale plamanilor si ale sistemului circulator. Aceste exercitii imbunatatesc multe aspecte ale sanatatii, inclusiv sanatatea inimii, sanatatea mentala, starea de spirit, somnul, greutatea si metabolismul.
In timpul activitatii cardio, utilizati in mod repetat muschii mari din maini, picioare si solduri. Ritmul cardiac creste si respiram mai repede si mai profund. Acest lucru maximizeaza cantitatea de oxigen din sange si, in cele din urma, va ajuta sa utilizati oxigenul mai eficient. Cat de bine folosim oxigenul defineste capacitatea aeroba. Cand capacitatea aeroba este mare, inima, plamanii si vasele de sange livreaza in mod eficient cantitati mari de oxigen in tot corpul. Drept urmare, avem mai multa energie si nu obosim la fel de repede.
Mai exact, printre beneficiile exercitiile cardio se numara:
- se imbunatateste capacitatea aeroba;
- sustinerea sanatatii cardiovasculare;
- intarirea musculaturii;
- arderea de calorii;
- controlul apetitului;
- imbunatatirea starii de spirit prin eliberarea de endorfine;
- imbunatatirea somnului;
- reducerea durerii si sustinerea sanatatii articulare;
- prevenirea sau gestionarea hipertensiunii arteriale, a bolilor de inima si a diabetului etc.
Sanatatea creierului
Exercitiile cardio pot aduce beneficii pentru sanatatea creierului. Cresc fluxul sangvin si scad riscul de accident vascular cerebral. De asemenea, imbunatatesc si capacitatea de memorie si gandire, combat scaderea functionarii creierului odata cu varsta si ajuta la protejarea impotriva dezvoltarii bolii Alzheimer.
Cardio pentru sanatatea inimii
In primul rand, dupa cum sugereaza si numele, exercitiile cardiovasculare sunt benefice pentru sanatatea cardiovasculara – pentru inima si sistemul circulator. Exercitiul aerob este una dintre modalitatile de a face inima sa bata mai repede si mai puternic pentru a-i imbunatati sanatatea pe termen lung. Inima este un muschi si, la fel ca orice alt muschi din corp, pentru a ramane sanatos, trebuie lucrat. Lipsa antrenamentului unui muschi, inclusiv inima, il slabeste in timp, crescand astfel riscurile pentru diferite boli.
Cardio si metabolismul
Impreuna cu o cresterea a ritmului cardiac, exercitiile cardio cresc rata diferitelor procese din corp, cunoscute si sub denumirea de metabolism. Cu cat este mai intensa sesiunea de cardio, cu atat este mai vizibila cresterea ratei metabolice. Exercitiile cardio stimuleaza metabolismul si ajuta la pierderea in greutate
Cardio pentru scadere in greutate
Cardio este o modalitate de a arde un numar mare de calorii intr-un singur antrenament. Acest lucru este vital pentru pierderea in greutate. Toate tipurile de cardio cresc metabolismul prin producerea de FGF21, care creste metabolismul organismului, reduce pofta de mancare si duce la arderea mai multor calorii. Prin cresterea ritmului cardiac in zona tinta, care este zona in care corpul arde cele mai multe calorii, cardio ajuta la arderea excesului de calorii si la controlul greutatii.
Exercitiile cardio si functia pulmonara
Exercitiile cardio sunt, de asemenea, benefice pentru sanatatea plamanilor. Bataile suplimentare ale inimii inseamna ca avem nevoie de mai mult oxigen in sange. Asta inseamna ca si plamanii „se antreneaza”. Pe masura ce devin din ce in ce mai puternici, capacitatea pulmonara maxima si eficienta pulmonara se imbunatatesc, imbunatatind sanatatea generala.
Exercitiile cardio si starea de spirit
Starea noastra de spirit fluctueaza zilnic, dar activitatea fizica ajuta la cresterea starii de spirit, mai ales dupa o zi stresanta. In plus, reduce riscul de depresie, imbunatateste stima de sine si elibereaza hormoni de combatere a tensiunii, cum ar fi serotonina, dopamina si noradrenalina. Cand facem miscare, eliberam endorfine. Acestea imbunatatesc starea de spirit pe termen scurt. Exercitiile cardio reduc si simptomele de anxietate si depresie.
Exercitii cardio pentru somn si energie
Exercitiul fizic ne ajuta sa eliberam endorfine, oferindu-ne mai multa energie pe tot parcursul zilei. In plus, cardio ne ajuta sa ne relaxam mai repede si imbunatateste somnul REM.
Antrenamente cardio pentru flexibilitate
Un alt beneficiu util al exercitiului cardio este modul in care poate imbunatati capacitatea de miscare. Flexibilitatea este extrem de importanta, indiferent de varsta. Antrenamentele cardio cresc flexibilitatea si ajuta la imbunatatirea mobilitatii.
Cardio si masa musculara
In ciuda convingerilor comune, a face exercitii cardio nu inseamna doar pierderea in greutate. Cu cat faceti mai multe astfel de exercitii si cu o intensitate mai mare, cu atat veti dezvolta si masa musculara. In special musculatura de la nivelul picioarelor va beneficia de pe urma antrenamentelor cardio, mai ales daca vorbim de exercitii ca ciclism sau alergare.
Exercitiile cardio si diabetul
Efectuand exercitii cardio in mod regulat, puteti creste capacitatea muschilor de a utiliza glucoza. Exercitiul fizic regulat va ajuta, de asemenea, sa mentineti nivelul glicemiei la valori optime, ceea ce inseamna ca nu vor mai fi la fel de multe schimbari ale glicemiei si fluctuatii.
Cele mai frecvente exercitii cardio
Unele dintre cele mai bune antrenamente cardio sunt:
- mersul pe jos;
- bicicleta eliptica;
- urcatul scarilor;
- alergare;
- ciclism;
- antrenament circuit;
- dansul sau zumba;
- inot;
- box;
- trambulina;
- drumetii etc.
Principalele categorii de exercitii cardio
In general, exercitiile cardiovasculare pot fi clasificate in trei categorii – cardio cu impact ridicat, cardio cu impact redus si cardio fara impact.
1. Cardio cu impact ridicat
Orice activitate cardiovasculara care presupune ca ambele picioare sa fie ridicate de la sol la un moment dat in timpul activitatii se numeste cardio cu impact ridicat. Se mai numeste si exercitiu de sustinere a greutatii, deoarece va sustineti propria greutate corporala cu membrele impotriva fortei gravitationale. Exemplele includ saritul corzii, dansul aerob cu impact ridicat si anumite forme de antrenament avansat de forta.
2. Cardio cu impact redus
Include orice activitate cardiovasculara in timpul careia un picior ramane pe sol tot timpul. Exemple de cardio cu impact redus includ mersul pe jos, drumetii si dansul aerob cu impact redus.
3. Cardio fara impact
Cand exercitiile cardiovasculare se efectueaza in apa, activitatea este clasificata drept una fara impact, deoarece cand corpul este in apa reduce forta gravitatiei asupra corpului. Deci, inotul si aerobicul acvatic sunt activitati cardio fara impact. Ciclismul este, de asemenea, un exercitiu cardio fara impact, deoarece rotile si cadrul bicicletei suporta cea mai mare parte a greutatii corporale.
Antrenamente de mare intensitate in interval (H.I.I.T)
Antrenamentul de mare intensitate in interval implica alternarea unor forme foarte intense de exercitiu si exercitii de intensitate redusa. Pentru a maximiza antrenamentul H.I.I.T, trebuie sa va cunoasteti ritmul cardiac maxim, care poate fi aflat calculand 220 – varsta. 80-90% din ritmul cardiac trebuie atins in timpul perioadei intense de exercitiu pentru a obtine beneficii complete. S-a demonstrat ca antrenamentul HIIT imbunatateste nivelul de fitness aerob si anaerob, tensiunea arteriala, sanatatea cardiovasculara, sensibilitatea la insulina, nivelul colesterolului si greutatea corporala, mentinand in acelasi timp masa musculara.
Ritmul cardiac si antrenamentele
Intensitatea unui antrenament inseamna cat de mult lucreaza organismul pe durata exercitiului. Ritmul cardiac legat de intensitatea unui antrenament este definit ca procent din ritmul cardiac maxim sau procent din rezerva de ritm cardiac.
Ritmul cardiac maxim = 220 – Varsta
Ritm cardiac maxim inseamna limita maxima fiziologica. Antrenamentele de intensitate moderata sunt considerate atunci cand se ajunge la 50-70% din ritmul cardiac maxim. Antrenamentele de intensitate crescuta inseamna 70-85% din ritmul cardiac maxim. De exemplu, pentru un adult de 40 ani, ritmul cardiac maxim este 220-40, adica 180 batai/minut. Pentru a efectua un antrenament de intensitate crescuta (70-85%), se calculeaza limita inferioara si cea superioara:
- 70%x180=126 batai/minut, adica limita inferioara;
- 85%x180= 153 batai/minut, adica limita superioara.
Mai exact, zona de antrenament a ritmului cardiac intens pentru un adult de 40 ani se va incadra intre 126-153 batai/minut.
Se poate estima intensitatea si pe baza capacitatii de a vorbi sau canta in timpul antrenamentului (de exemplu, daca poti vorbi confortabil in timpul antrenamentului, insa nu poti canta, se considera intensitate moderata, iar daca nu poti sa spui decat cateva cuvinte fara sa gafai este vorba de antrenament de intensitate ridicata). O alta varianta este folosirea diferitlor dispozitive ca pedometre sau bratari inteligente care masoara ritmul cardiac si alti parametri.
Includerea exercitiilor cardio in planul de antrenament
Cand facem miscare, corpul arde calorii, pentru a furniza energia necesara. Arderea acestor calorii se numeste cheltuiala energetica. Pentru a mentine o compozitie sanatoasa a corpului, trebuie sa echilibram cantitatile de calorii consumate in dieta cu numarul de calorii arse prin metabolismul normal si activitatea fizica. Cantitatea de energie cheltuita in timpul activitatii fizice depinde in primul rand de tipul, frecventa, intensitatea si durata activitatii desfasurate.
Iata cateva sfaturi privind antrenamentele cardio:
1. Incepeti cu pasi mici
Daca sunteti incepator, e important sa incepeti incet. Adaugati treptat cateva minute la fiecare sesiune si apoi cresteti usor ritmul, pana ajungeti la cel putin 30 de minute pe zi. De exemplu, incepeti cu o plimbare de 5 minute dimineata, apoi o alta plimbare de 5 minute seara. Dupa aceea, adaugati cateva minute treptat si cresteti ritmul in timp.
2. Abordare in trei pasi
Includeti trei elemente in antrenament:
- Incalzirea – Inainte de fiecare sesiune de antrenament, incalziti-va timp de 5- 10 minute pentru a va revitaliza treptat sistemul cardiovascular si pentru a creste fluxul de sange catre muschi.
- Conditionare – In propriul ritm, lucrati pana la cel putin 30 de minute cardio pe zi pentru a va dezvolta capacitatea aeroba prin cresterea ritmului cardiac, a respiratiei si rezistentei musculare.
- Racire – Dupa fiecare sesiune, relaxati-va muschii 5-10 minute. Intindeti muschii picioarelor, bratelor, pieptului, spatelui. Aceasta intindere dupa antrenament permite ca ritmul cardiac si muschii sa revina la normal.
Sfaturi
Pentru un beneficiu maxim, va trebui sa efectuati activitati cardio cel putin 3 zile in fiecare saptamana. E important sa incepeti cu activitati de intensitate mica pana la moderata, cum ar fi mersul pe jos, mersul cu bicicleta, inotul, dansul, jogging-ul. E mai bine sa cresteti intensitatea in timp decat sa cresteti volumul sau durata unei activitati.
Cat ar trebui sa dureze un antrenament cardio?
Este nevoie de timp pentru a construi rezistenta pentru exercitii continue. Se recomanda in general 20 – 60 de minute de cardio pentru mentinerea sanatatii, pentru a pierde in greutate etc., in functie de tipurile de antrenamente efectuate.
Pentru starea generala de sanatate, puteti incerca antrenament cardio intens 30 de minute pe zi, 5 zile pe saptamana sau cardio intens 20 de minute pe zi, 3 zile pe saptamana. Pentru a pierde in greutate si pentru a evita cresterea in greutate, poate fi necesar sa faceti mai mult de 300 de minute de activitate de intensitate moderata pe saptamana pentru a va indeplini obiectivele. Pentru a mentine o greutate corporala sanatoasa, aveti nevoie de aproximativ 150 – 300 de minute de activitate de intensitate moderata pe saptamana.
Nu exista o limita superioara recomandata pentru cantitatea de exercitii cardio facute zilnic sau saptamanal. Cu toate acestea, daca va suprasolicitati, poate creste riscul de accidentari si leziuni musculare sau articulare.
Referinte:
(1) https://www.healthline.com/health/cardio-exercises-at-home
(2) https://diet.mayoclinic.org/diet/move/cardio-101
(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24552392/
(4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26918846/
(5) https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.CIR.0000048890.59383.8D
(6) https://health.clevelandclinic.org/head-toe-benefits-cardio-workout-infographic/
(7) https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/endurance-exercise-aerobic
