Exercitiile fizice au beneficii incontestabile pentru sanatatea fizica, dar si pentru cea mentala. Iata care sunt acestea, precum si ce putem face pentru a fi mai activi.
CUPRINS:
1. Ce beneficii are activitatea fizica pentru sanatate?
2. Recomandari privind activitatea fizica
3. Cum poti include exercitiile in rutina zilnica?
Ce beneficii are activitatea fizica pentru sanatate?
Activitatea fizica este definita ca orice miscare corporala produsa de musculatura scheletice, ce duce la arderi de energie. Notiunea de „exercitiu fizic” este o subcategorie a activitatii fizice. Activitatea fizica include si activitati recreative, treburi casnice etc. – ce duc la consum de energie. Exercitiul fizic este o activitate planificata, structurata si repetitiva, al carei scop este imbunatatirea sau mentinerea aptitudinilor fizice.
Conform Organizatiei Mondiale a Sanatatii, aproximativ 60-85% din populatia din intreaga lume nu este suficient de activa sau are un stil de viata sedentar. De asemenea, aproximativ doua treimi dintre copii sunt sedentari si petrec prea mult timp in fata ecranelor si prea putin timp facand miscare.
Sportul are beneficii pentru intregul organism, indiferent de varsta sau capacitatea fizica. Mai multe mecanisme biologice pot fi responsabile pentru reducerea riscului de boli cronice prin activitate fizica de rutina. De exemplu, s-a demonstrat ca activitatea fizica de rutina imbunatateste compozitia corpului (de exemplu, reduce adipozitatea abdominala si ajuta la controlul greutatii), imbunatateste profilul lipoproteinelor (trigliceride, colesterol), imbunatateste nivelul glicemiei si sensibilitatea la insulina, reduce tensiunea arteriala etc. Acest lucru este aratat de numeroase studii, inclusiv o meta-analiza ale carei rezultate au fost publicate in BMC Public Health (2013), privind efectele benefice pe termen lung ale unui stil de viata activ. Activitatea fizica de rutina este, de asemenea, asociata cu imbunatatirea starii psihologice (de exemplu, prin reducerea nivelului de stres, a anxietatii si depresiei).
Exercitiile fizice si controlul greutatii corporale
Impreuna cu dieta, exercitiile fizice joaca un rol important in controlul greutatii si prevenirea obezitatii. Pentru a va mentine greutatea, caloriile pe care le consumati trebuie sa fie egale cu cele pe care le ardeti. Pentru a slabi, trebuie sa ardeti mai multe calorii prin sport. Astfel, prin exercitii fizice si activitate fizica de orice fel, ardem calorii. Cu cat activitatea este mai intensa, cu atat ardem mai multe calorii. Organismul consuma energie in trei moduri: digerand alimentele (efectul termogenic al alimentelor sau termogeneza indusa de dieta – reprezinta 10%), prin activitate fizica (reprezinta 10-50%, in functie de nivelul de activitate) si pentru mentinerea functiilor corpului precum bataile inimii si respiratia (consum energetic de repaus exprimat prin rata metabolismului bazal – reprezinta 60-75%). Rata metabolismului bazal este influentata de aria suprafetei corporala, masa corporala, greutate, varsta, sex, devoltarea musculara, activitate endocrina, somnul, temperatura mediului ambiant etc. Pentru a slabi, e necesar un deficit intre caloriile consumate din alimente si caloriile arse prin sport.
Sportul si starea de spirit
Activitatea fizica stimuleaza diferite substante chimice din creier care ne pot face sa ne simtim mai bine, mai fericiti, mai relaxati si mai putin anxiosi. De asemenea, sportul creste stima de sine, increderea in sine si perceptia cu privire la propriul corp. Activitatea fizica produce schimbari in regiunile creierului care regleaza stresul si anxietatea. Exercitiile fizice reduc simptomele la persoanele care sufera de anxietate. Persoana in cauza poate deveni mai constienta de starea sa mentala si poate invata sa isi distraga atentia de la temeri. Efectele se mentin pe termen lung si se vad si mai bine in timp. Exercitiile actioneaza prin cresterea nivelului de serotonina si prin normalizarea somnului, cu efecte directe asupra creierului.
De asemenea, poate creste sensibilitatea creierului la hormoni precum serotonina si norepinefrina, care amelioreaza sentimentele de depresie. Nu e nevoie de antrenamente foarte intense – orice tip de miscare poate oferi aceste beneficii.
Activitatea fizica ne creste nivelul de energie
Activitatea fizica regulata poate imbunatati forta musculara si poate creste rezistenta. Exercitiile fizice furnizeaza oxigen si substante nutritive tesuturilor si ajuta sistemul cardiovascular sa functioneze mai eficient. Cand sanatatea inimii si a plamanilor se imbunatateste, avem mai multa energie pentru intreaga zi. In plus, exercitiile fizice pot creste semnificativ nivelurile de energie pentru persoanele care sufera de sindromul de oboseala cronica si alte boli ce duc la stari severe de oboseala.
Sport pentru un somn mai bun
Activitatea fizica regulata ne poate ajuta sa adormim mai repede, sa dormim mai bine si sa avem un somn de calitate. Insa, e bine sa evitam activitatea fizica intensa cu aproximativ o ora inainte de culcare, pentru ca in caz contrat pot aparea probleme la adormire. Exercitiile fizice regulate ne ajuta in general sa ne relaxam si sa dormim mai bine. In ceea ce priveste calitatea somnului, epuizarea energiei care apare in timpul efortului stimuleaza procesele de recuperare in timpul somnului. Mai mult decat atat, cresterea temperaturii corpului care are loc in timpul exercitiilor fizice poate imbunatati calitatea somnului.
Exercitiile fizice imbunatatesc sanatatea oaselor, musculaturii si articulatiilor
Exercitiile fizice joaca un rol vital in construirea si mentinerea muschilor si a oaselor puternice. Activitatea fizica, precum ridicarea de greutati, poate stimula dezvoltarea muschilor atunci cand este asociata cu un aport adecvat de proteine. Acest lucru se datoreaza faptului ca exercitiile fizice ajuta la eliberarea ce hormoni care sustin capacitatea muschilor de a absorbi aminoacizii. Acest lucru ii ajuta sa creasca si sa se dezvolte.
Pe masura ce oamenii inainteaza in varsta, tind sa piarda masa si functia musculara, ceea ce poate duce la raniri si dizabilitati. De aceea, miscarea este esentiala pentru reducerea pierderilor musculare si mentinerea fortei odata ce inaintam in varsta. De asemenea, exercitiile fizice ajuta la cresterea densitatii osoase, ce ajuta la prevenirea osteoporozei mai tarziu in viata.
Sportul si bolile cronice
Sedentarismul este un factor de risc cheie pentru numeroase boli, mai ales boli cardiovasculare, diabet si cancer, conform Organizatiei Mondiale a Sanatatii. Sedentarismul este un factor de risc modificabil pentru bolile cardiovasculare si o varietate tot mai mare de alte boli cronice, inclusiv diabet zaharat, cancer (cancer de colon si cancer de san), obezitate, hipertensiune arteriala, boli ale oaselor si articulatiilor (osteoporoza si osteoartrita) si depresie.
Astfel, exercitiile fizice regulate ajuta la prevenirea sau gestionarea multor probleme de sanatate, inclusiv:
- accident vascular cerebral;
- sindromul metabolic;
- hipertensiune arteriala;
- diabet tip 2;
- depresie si anxietate;
- cancere;
- artrita etc.
Retineti ca activitatea fizica poate reduce riscul cardiovascular cu 25-30%. Lipsa activitatii fizice regulate este o cauza principala a bolilor cronice. S-a demonstrat ca exercitiile fizice regulate imbunatatesc sensibilitatea la insulina, capacitatea cardiovasculara si compozitia corpului, scad nivelul tensiunii arteriale si al grasimilor din sange.
Sportul si functia creierului
Sportul poate imbunatati functia creierului si poate proteja functiile de memorie si gandire. Pentru inceput, activitatea fizica va creste ritmul cardiac, ceea ce sustine fluxul de sange si oxigen catre creier. De asemenea, poate stimula productia de hormoni care pot imbunatati activitatea celulelor creierului. Activitatea fizica regulata este deosebit de importanta la adultii in varsta, deoarece imbatranirea – combinata cu stresul oxidativ si inflamatia – duce la modificari ale structurii si functiei creierului. Astfel spus, activitatea fizica poate sustine capacitatea cognitiva la orice varsta.
Exercitiile fizice si ameliorarea durerii
Desi in tratamentul durerii cronice se recomanda adesea repaus si odihna, uneori exercitiile fizice ajuta la ameliorarea durerii. Mai multe studii arata ca exercitiile fizice pot ajuta la controlul durerii asociate cu diferite probleme de sanatate, inclusiv dureri de spate cronice, fibromialgie si probleme ale tesuturilor moi. In plus, activitatea fizica poate creste, de asemenea, toleranta la durere si poate reduce perceptia asupra durerii. Activitatea fizica poate, de asemenea, ajuta la reducerea durerilor de spate si imbunatateste postura corpului.
Sportul si imbunatatirea vietii sexuale
S-a dovedit ca exercitiile fizice stimuleaza dorinta sexuala. Activitatea fizica regulata poate aduce beneficii sistemului cardiovascular, poate imbunatati circulatia sangelui, creste rezistenta musculaturii si poate creste flexibilitatea, toate acestea la randul lor imbunatatind viata sexuala. Activitatea fizica poate imbunatati performanta sexuala si placerea sexuala, si poate creste frecventa activitatii sexuale.
Recomandari privind activitatea fizica
In general, Organizatia Mondiala a Sanatatii recomanda urmatoarele in ceea ce priveste activitatea fizica:
COPII si ADOLESCENTI:
- cel putin 60 de minute de activitate fizica de intensitate moderata pana la intensa, inclusiv activitati ce dezvolta si intaresc oasele si muschii, de cel putin 3 ori pe saptamana;
ADULTI:
- cel putin 150 de minute de activitate fizica de intensitate moderata pe parcursul saptamanii sau cel putin 75 de minute de activitate fizica de intensitate intensa pe parcursul saptamanii, sau o combinatie echivalenta de activitate de intensitate moderata si intensa.
Cei cu mobilitate redusa ar trebui sa efectueze exercitii fizice pentru a dezvolta echilibrul si pentru a preveni caderile, 3 sau mai multe zile pe saptamana. Activitatile de intarire a muschilor ar trebui facute pentru toate grupele musculare majore, 2 sau mai multe zile pe saptamana. Exemple includ ridicarea greutatilor libere, utilizarea aparatelor de greutati sau antrenamentul cu greutatea propriului corp.
Retineti! Nu uitati sa discutati cu medicul inainte de a incepe un nou program de exercitii fizice, mai ales daca aveti ingrijorari legate de nivelul de fitness, starea de sanatate, nu ati facut miscare de mult timp, aveti probleme cronice de sanatate, precum boli de inima, diabet sau artrita.
Cum poti include exercitiile in rutina zilnica?
- Stabileste-ti obiective clare si gaseste-ti motivatia. E important sa iti gasesti increderea in capacitatile proprii si sa iti gasesti un motiv clar pentru care vrei sa incepi sa fii mai activ. Poate fi vorba de scadere in greutate, dezvoltarea unei anumite parti a corpului etc.
- Incearca sa faci din activitatea fizica una distractiva si sociala, chiar. Poti sa iti gasesit un partener de antrenamente, pentru a va sustine si incuraja unul pe celalalt. In plus, e bine sa fii inconjurat de oameni cu aceleasi pasiuni si dorinte ca tine.
- Gaseste-ti o lista de melodii care sa te ajute sa te tii de antrenamente si sa te binedispuna. Alege un ritm, versuri si linie melodica ce te inspira si te motiveaza. Studiile arata si faptul ca muzica ne poate distrage uneori atentia de la oboseala.
- Gaseste o activitate fizica ce ti se potriveste, pe placul tau. De asemenea, e bine sa alternezi, pentru a vedea sportul ca pe o activitate distractiva si placuta. Poti alterna intre exercitii fitness, alergare, pilates, zumba etc.
- Stabileste-ti un program clar de antrenament – zilnic si saptamanal, si nu uita ca perseverenta este cheia.
- Foloseste-te de tehnologie pentru a-ti monitoriza progresul. Poti folosi pedometre, bratari inteligente, aplicatii etc.
- Dupa ce ai indeplinit un anumit obiectiv sau o parte a acestuia, rasplateste-te. Recompensele e bine sa nu fie alimente, ci anumite obiecte sau elemente care sa te ajute sa mergi si mai departe cu planul tau – poate fi o carte care sa te inspire, un echipament sportiv, o sedinta de masaj etc.
- E bine sa descompui un obiectv mare in obiective mai mici, mai usor de monitorizat si de indeplinit.
- Ai grija la alimentatie, somn si hidratare.
Obiective SMART pentru activitate fizica
Obiectivele in materie de sport trebuie sa fie SMART:
- Specifice – stabileste exact ce vrei sa obtii: cate kilogrme vrei sa slabesti, cati centimetri vrei sa ai in talie, cum vrei sa iti dezvolti musculatura, cat vrei sa reusesti sa alergi etc.
- Masurabile –poti stabili un interval concret sau valori clare pentru obiectivele specifice – de exemplu, sa slabesti 2 kilograme pe luna sau sa mergi la sala de 3 ori in fiecare saptamana, pentru a putea monitoriza progresul (iti poti stabili obiectivul si in imagini – care sa arate cum ai vrea sa arati, de exemplu);
- Abordabile – obiectivele trebuie sa fie realiste, dar in acelasi timp nici prea usoare (pentru ca nu te vor motiva suficient); de asemenea, lasa loc si pentru flexibilitate in programul stabilit;
- Relevante – obiectivele trebuie sa aduca un plus de valoare in viata ta, sa fie de interes pentru tine si sa iti confere la final satisfactie;
- Temporale – stabileste un interval limita pana cand vei indepini obiectivul, pentru a ramane motivat si concentrat pe acesta.
Referinte:
(1) https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2458-13-813
(2) https://www.hindawi.com/journals/isrn/2012/718789/
(3) https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/healthbenefitsaa.html
(4) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1755296611000317
(5) https://ec.europa.eu/jrc/en/health-knowledge-gateway/promotion-prevention/physical-activity
(6) https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
(7) https://www.who.int/teams/health-promotion/physical-activity/physical-activity-and-adults
2 Comments