Febra musculara este o durere ce apare cam la 24 ore de la efortul fizic. Iata care sunt cauzele si ce metode de tratament si preventie exista.
CUPRINS:
1. Ce este febra musculara?
2. De ce apare febra musculara?
3. Tratament
4. Cum putem preveni febra musculara?
Ce este febra musculara?
Inceperea unui program de antrenament poate fi o provocare. Pe langa faptul ca trebuie sa ne facem timp pentru miscare, sa ne stabilim o rutina echilibrata si obiective in materie de sport, la acestea se adauga si durerea musculara care vine odata cu adaptarea la regimul respectiv.
Dupa activitate fizica moderata sau intensa, in special cand organismul nu a fost obisnuit asa, este normal sa experimentam dureri musculare. Durerea usoara este un rezultat natural al oricarui tip de activitate fizica. Febra musculara este numita si durere musculara cu debut intarziat. Este definita ca fiind disconfortul care creste treptat, si care apare la 24 – 48 de ore dupa activitate. Apare atunci cand muschiul are o contractie intensa. Nimeni nu este imun la durerea musculara. Chiar si sportivii de performanta si cei care sunt nelipsiti din salile de sport experimenteaza febra musculara.
Simptomele pot include senzatia de arsura la nivelul muschilor, crampe, slabiciune si senzatie de epuizare.
De ce apare febra musculara?
Febra musculara poate sa apara atunci cand incepem un nou program de exercitii fizice, cand schimbam rutina de exercitii sau crestem durata sau intensitatea antrenamentului obisnuit. Atunci cand muschii trebuie sa lucreze mai mult decat sunt obisnuiti sau intr-un mod diferit, se crede ca apar o serie de leziuni microscopice la nivelul fibrelor musculare, ducand la durere sau rigiditate musculara. Apare cam la 24-48 ore dupa antrenament. Febra musculara NU este acelasi lucru cu durerea musculara experimentata in timpul exercitiilor fizice sau o leziune sau entorsa. Mai degraba, este legata de stresul crescut in fibrele musculare pe masura ce lucreaza excesiv. Contractiile musculare intense, in care muschiul se contracta pe masura ce se prelungeste, sunt tipul de contractii cel mai frecvent asociate cu febra musculara.
Este un tip de conditionare musculara, ceea ce inseamna ca muschii se adapteaza la noua activitate. Data viitoare cand veti face aceeasi activitate sau exercitiu la aceeasi intensitate, vor exista mai putine leziuni ale tesutului muscular, mai putina durere si o recuperare mai rapida.
Situatii in care poate sa apara febra musculara
O persoana poate avea dureri musculare daca face antrenament de intensitate mai mare. In timpul activitatii fizice, muschii corpului se extind si se contracta pentru a sustine miscarea. Activitatea fizica prelungita sau repetitiva poate suprasolicita muschii. Aceasta activitate poate duce la durerea musculara. Excesul de efort si durerea musculara sunt mai susceptibile sa apara dupa o activitate fizica diferita de cea normala. Acest lucru poate fi din urmatoarele cauze:
- activitate fizica mai des decat de obicei;
- antrenament de intensitate mai mare;
- efectuarea de antrenamente mai lungi;
- introducerea unor exercitii noi intr-o rutina de antrenament.
Acidul lactic si febra musculara
Exista numeroase cercetari despre acid lactic in ultimii ani, in legatura cu ideea ca lactatul afecteaza performanta. De fapt, acum se crede ca acidul lactic ofera de fapt o alta sursa de combustibil pentru muschii care lucreaza. Acidul lactic este format din glucoza si este folosit de catre muschii care lucreaza pentru energie. Acum se crede ca celulele musculare convertesc glucoza sau glicogenul in acid lactic. Acidul lactic este absorbit si transformat in combustibil de catre mitocondriile din celulele musculare. Noile cercetari au aratat ca febra musculara provine din leziuni microscopice ca urmare a efortului fizic. Insa, acumularea de lactat poate ajuta la ameliorarea senzatiei de arsura si a crampelor musculare aparute in timpul activitatii fizice de intensitate ridicata.
Ce este lactatul?
Lactatul este produs de corp ca raspuns la un antrenament si serveste drept combustibil pentru muschi si intarzie oboseala. In timpul exercitiilor intense, corpul are nevoie de energie pentru a sustine antrenamentul. Pentru a face acest lucru, descompune glicogenul, carbohidratii si alte molecule pentru a produce ATP sau adenozin trifosfat. ATP-ul este apoi descompus eliberand energie, inclusiv hidrogen, in toti muschii. Acesti ioni de hidrogen incep apoi sa se acumuleze in corp, provocand o scadere a nivelului de pH al corpului. Nivelurile de pH ale corpului sunt cele care duc la senzatie de arsura la mijlocul antrenamentului. Intregul proces de producere a energiei are nevoie de oxigen si unele exercitii sunt atat de intense incat corpul nu poate folosi oxigenul suficient de repede pentru a produce combustibil. Cand nu exista suficient oxigen pentru a efectua acest proces, corpul produce lactat pentru a alimenta muschii. Cu toate acestea, lactatul nu afecteaza muschii.
Atentie! Acest tip de durere musculara – febra musculara – nu trebuie confundata cu niciun fel de durere pe care ati putea sa o experimentati in timpul exercitiilor fizice, cum ar fi durerea acuta, brusca si intensa, ca o leziune musculara sau o entorsa.
Tratament
Durerea musculara data de febra musculara este normala si rareori are nevoie de asistenta medicala. In majoritatea cazurilor, simptomele dispar de la sine in cateva zile. Intre timp, cel mai bine este sa evitati sa lucrati prea mult muschii afectati. Nu exista o modalitate rapida de a trata febra musculara si, in general, nu se recomanda medicamente. Insa, exista solutii pentru ameliorarea unora dintre simptome:
- odihna;
- masaj;
- hidratare;
- comprese reci.
De asemenea, caldura – comprese calde sau bai caldute – poate ajuta la cresterea fluxului de sange catre muschi. Inclusiv o baie sau un dus cald va poate ajuta. Tehnica RICE (acronim in engleza pentru repaus (rest), gheata (ice), compresie (compression), ridicare (elevation) este o solutie de prim ajutor pentru diferite leziuni musculare ce poate grabi procesul de vindecare. Masajul poate fi eficient. Un kinetoterapeut poate oferi masaj pentru ameliorarea durerii musculare. Masajul creste fluxul de sange in zona afectata, ceea ce poate favoriza vindecarea si ajuta la ameliorarea durerii. Unii recomanda vitamina C pentru febra musculara, ce se gaseste in numeroase fructe si legume, pentru a grabi regenerarea musculara.
Retineti!
E important sa va ascultati corpul si sa evitati activitatea fizica intensa in acest interval. Insa, exercitiile usoare ajuta. Aceasta se numeste recuperare activa si implica exercitii aerobice usoare pentru a stimula circulatia si pentru a reduce din sensibilitatea musculara. Mentinerea activa a muschilor poate ajuta la reducerea durerii. Este important sa pastrati intensitatea usoara si sa evitati miscarile care pun prea multa tensiune pe muschii raniti.
Medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene (AINS), cum ar fi aspirina, ibuprofenul si naproxenul, pot ameliora semnificativ inflamatia si pot ajuta la minimizarea durerii. Actioneaza, insa, temporar asupra inflamatiei si nu grabesc vindecarea in sine. Nu se recomanda administrarea preventiva de ibuprofen inainte de antrenamente. Cremele si gelurile care contin mentol sau capsaicina pot ameliora si ele durerea musculara asociata cu febra musculara.
Am febra musculara – pot continua sa fac miscare?
Puteti face miscare daca aveti febra musculara – recuperare activa, desi poate fi mai mare disconfortul. Durerea ar trebui sa dispara odata ce muschii s-au incalzit. Durerea va reveni cel mai probabil dupa finalizarea antrenamentelor. Daca simtiti disconfort, cel mai bine e sa va odihniti pana cand durerea dispare. In acest timp, de asemenea, va puteti axa pe muschii mai putin afectati, pentru a le permite celor afectati sa se refaca.
Retineti! Contactati medicul sau solicitati ingrijire daca:
- durerea musculara dureaza mai mult de o saptamana;
- durerea este insuportabila si te impiedica sa te misti;
- durerea se agraveaza odata cu exercitiile fizice;
- durerea cauzeaza ameteli sau probleme de respiratie;
- observati roseata, umflaturi sau senzatie de caldura in muschii afectati;
- sfaturile si tratamentele la domiciliu nu functioneaza;
- simtiti durere in articulatie, in oase sau in tendoane.
Este important sa facem diferenta intre durerea musculara moderata indusa de exercitii fizice si suprasolicitarea sau ranirea musculara.
Cum putem preveni febra musculara?
Una dintre cele mai bune modalitati de a preveni febra musculara este sa incepem treptat antrenamentele si sa crestem cu timpul intensitatea, durata si frecventa. Respectati regula de 10 % prin care sa cresteti activitatea cu cel mult 10 % pe saptamana. Aceasta include frecventa, intensitatea si timpul rutinei de exercitii. Trebuie sa ii oferim musculaturii timp sa se adapteze la noile miscari. Nu exista prea multe dovezi ca incalzirea inainte de antrenament este eficienta in prevenirea febrei musculare, insa, muschii TREBUIE incalziti pentru a reduce riscul de accidentare si pentru a imbunatati performanta.
E importanta si hidratarea. Apa va ajuta sa va controlati temperatura corpului, sa se relaxeze articulatiile si sa circule substantele nutritive pentru a crea energie. Fara apa, corpul va depune mai mult efort pentru a functiona la cel mai inalt nivel. Se recomanda sa asteptati aproximativ 48 de ore inainte de a lucra aceeasi grupa musculara in acelasi mod (cu aceeasi intensitate sau la fel de mult timp). Exercitiul limitat sau mai usor pentru aceeasi grupa musculara poate ajuta. Evitati imobilizarea sau odihna completa.
Efectuarea de exercitii in mod corect va ajuta sa va protejati de efortul muscular sau de ranire. Daca mergeti la o sala de sport, solicitati ajutorul unui antrenor sau instructor. Acesta va poate arata modul adecvat de a face exercitiile, de a ridica greutati si de a folosi aparatele si echipamentele din sala de sport.
Concluzie
Oricine poate dezvolta febra musculara, chiar si cei care se antreneaza de ani de zile, inclusiv sportivii de performanta. Vestea buna este ca durerea va scadea pe masura ce muschii se vor obisnui cu noile cerinte fizice care li se impun. Durerea face parte dintr-un proces de adaptare care duce la o mai mare rezistenta si forta pe masura ce muschii se recupereaza si se dezvolta. Febra musculara dureaza de obicei intre 3 – 5 zile. Durerea, care poate varia de la usoara la severa, apare de obicei la 1 – 2 zile dupa exercitiu.
Referinte:
(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617692/
(2) https://www.painscience.com/articles/delayed-onset-muscle-soreness.php
(3) https://www.nhs.uk/live-well/exercise/pain-after-exercise/
(4) https://www.healthline.com/health/doms#treatment
(5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27454218/
