Flexibilitatea – iata ce este, de ce e atat de importanta imbunatatirea flexibilitatii, precum si ce fel de exercitii si antrenamente putem sa facem pentru a creste flexibilitatea.
CUPRINS:
1. Ce este flexibilitatea?
2. Imbunatatirea flexibilitatii – beneficii
3. Tipuri de antrenamente pentru imbunatatirea flexibilitatii
Ce este flexibilitatea?
Flexibilitatea se refera la intervalul de miscare pentru o articulatie data. Gradul de flexibilitate pe care il are o persoana este influentat de muschi si tesuturile conjunctive, cum ar fi ligamentele si tendoanele. Reprezinta gama de miscari dintr-o articulatie sau un grup de articulatii sau capacitatea de a misca articulatiile in mod eficient intr-o gama completa de miscare. E bine sa includem exercitii de flexibilitate in rutina de antrenament ca parte a unui stil de viata sanatos si activ.
Imbunatatirea flexibilitatii – beneficii
Imbunatatirea flexibilitatii este o parte vitala a oricarui regim de antrenament. O buna flexibilitate nu numai ca va ajuta sa va miscati eficient articulatiile, dar va ofera si mai mult control. Prin imbunatatirea flexibilitatii, articulatiile au o gama mai larga de miscare. Va ajuta astfel sa faceti mai multe exercitii si sa le faceti corect. O buna flexibilitatea va ajuta si sa evitati dezechilibrele musculare. Puteti astfel sa evitati accidentarea si sa indepliniti cu usurinta sarcini simple de zi cu zi – aplecari, ridicari etc.
Aceste antrenamente pot si sa reduca durerile si crampele musculara, pot imbunatati postura si echilibrul, veti avea mai multa rezistenta in muschi, o performanta fizica mai buna si in plus, aceste antrenamente de flexibilitate sustin relaxarea corpului si starea de bine. Mobilitatea este strans legata de flexibilitate, deoarece ambele afecteaza capacitatea organismului de a functiona corect. Mobilitatea se refera la capacitatea unei articulatii de a se deplasa liber in raza sa de miscare.
Tipuri de antrenamente pentru imbunatatirea flexibilitatii
De obicei, pentru cresterea flexibilitatii se fac exercitii de intindere sau stretching. Stretching-ul este o forma de exercitiu care poate duce la o crestere a flexibilitatii. Pilates este o metoda eficienta de crestere a flexibilitatii. Practicarea Pilates in mod regulat poate creste rezistenta si poate imbunatati gama de miscare si flexibilitatea. De asemenea, yoga se bazeaza pe imbunatatirea fortei, flexibilitatii si respiratiei printr-o serie de intinderi.
Cel mai bun moment pentru a face exercitii de flexibilitate este atunci cand musculatura este deja incalzita. Daca faceti doar exercitii de intindere, incalziti-va prin cateva minute de mers usor mai intai pentru a incalzi musculatura. Este bine sa faceti fiecare exercitiu de stretching de 3 – 5 ori in timpul fiecarei sesiuni. Intindeti intotdeauna incet pana in pozitia dorita, cat va este confortabil, fara durere. Relaxati-va si respirati normal in timp ce efectuati aceste exercitii, apoi intindeti in timp ce expirati incet pe gura. Numarati pana la 10 incet sau cronometrati timp de 10-30 de secunde. Respirati normal in timpul intinderii. O intindere ar trebui sa fie intotdeauna lenta si usoara, niciodata brusca.
Exercitiile pentru flexibilitate trebuie facute pentru toate grupele musculare – brate, umeri, abdomen, spate, solduri, picioare, piept. Exercitiile e bine sa fie facute de cel putin 2 ori pe saptamana si o sesiune de antrenament trebuie sa dureze 20-30 minute. Antrenamentele trebuie facute initial lent si la intensitate redusa. Treptat, se va creste durata si dificultatea antrenamentelor. In timpul antrenamentelor relaxati-va si respirati in mod normal. Intinderile trebuie sa fie usoare, fara a face o miscare brusca. Exercitiile de stretching se pot face si prin rotiri ale mainilor si picioarelor sau exercitii pe rola de spuma.
Atentie!
Daca aveti o afectiune cronica sau o leziune, poate fi necesar sa ajustati tehnicile de intindere. De exemplu, daca aveti deja un muschi incordat, intinderea acestuia poate provoca leziuni suplimentare. Discutati cu medicul sau cu kinetoterapeutul despre cel mai potrivit mod de a va intinde daca aveti probleme de sanatate.
Tipuri de exercitii de stretching
Exista o serie de tipuri diferite de exercitii de stretching, cum ar fi dinamic, statica etc. Pentru intinderea statica se mentine o pozitie care trece cu putin peste punctul de confort timp de aproximativ 30 de secunde si se repeta de 2-3 ori. Implica intinderea lenta a unui muschi pana la pozitia sa finala si mentinerea pentru o perioada scurta de timp, de obicei 10-30 de secunde. Intinderea dinamica se face adesea inainte de exercitiu. Realizate corect, intinderile dinamice incalzesc muschii si articulatiile.
Yoga pentru flexibilitate
Pentru a va creste flexibilitatea, antrenamentele si sesiunile yoga, fie la cursuri, fie acasa, pot fi o modalitate excelenta de a creste mobilitatea muschilor si articulatiilor. Pe langa cresterea flexibilitatii, anumite pozitii specifice de yoga va pot ajuta, de asemenea, sa cresteti forta musculara si sa reduceti sentimentele de stres sau anxietate. E nevoie de consecventa si rezultatele se vad in timp.
Pilates pentru flexibilitate
Pilates include exercitii care cresc flexibilitatea intregului corp. Implica si o forma de antrenament usor de forta si rezistenta, imbunatatindu-se gama de miscare intr-o articulatie. Toate aceste exercitii dezvolta atat forta, cat si flexibilitatea. Antrenamentele pilates pot creste flexibilitatea la nivelul bratelor, picioarelor, spatelui si nu numai. Antrenamentele pilates imbunatatesc rezistenta si flexibilitatea. Se aseamana la un anumit nivel cu yoga, insa intensitatea este mai mare si difera miscarile. Aceste antrenamente imbunatatesc flexibilitatea, postura, dezvolta musculatura si in acelasi timp relaxeaza corpul.
Referinte:
(1) https://www.healthline.com/health/benefits-of-flexibility
(2) https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/flexibility-exercise-stretching
(3) https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/stretching-and-flexibility-tips
(4) https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931
(5) https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/benefits-of-flexibility-exercises
