Foamea fizica versus foamea emotionala – cum le deosebim

Foamea fizica versus foamea emotionala – iata cum le deosebim, care sunt simptomele asociate si cum putem preveni mancatul pe fond emotional.

Cand vine vorba de alimentatie, e importanta relatia pe care o avem cu mancarea – pentru a putea face diferenta intre foamea fizica si foamea emotionala. De fiecare data cand simtim nevoia de a manca, interpretam ca si cum ar fi foame fizica. Crampele digestive date de anxietate sunt similare cu crampele date de foamea reala, de exemplu.

Foamea emotionala inseamna ca apelezi la alimente fie pentru a evita emotiile neplacute, fie pentru a obtine o emotie placuta. De obicei, inseamna ca mananci in functie de modul in care te simti, nu in functie de ceea ce are nevoie corpul tau. Foame fizica inseamna ca mananci atunci cand corpul iti da semne ca are nevoie de hrana pentru a putea functiona.

Simptome foame fizica

Poate fi greu de stabilit daca mancam din cauza emotiilor noastre sau e vorba de foame reala. Cand e vorba de foame fizica, apar simptome digestive ca sunetele specifice ale stomacului, senzatia ca stomacul e gol, lipsa de energie, ameteli.

E important sa inveti sa-ti asculti in mod eficient corpul. Foamea fizica inseamna nevoia de a manca pentru a alimenta corpul. Cand ne e foame fizic, corpul ofera indicii ca are nevoie de hrana – stomac „zgomotos”, slabiciune, oboseala. Cand iti este foame fizic, aproape orice mancare ti se pare potrivita – inclusiv alimente sanatoase, cum ar fi legumele.

Foamea fizica este astfel modul in care corpul iti „spune” ca are nevoie de hrana. De obicei incepe treptat si se simte mai ales la nivelul stomacului. Uneori poate fi insotita si de durere de cap, oboseala, stare de ameteala, lipsa puterii de concentrare. Aceste simptome pot sa apara cand asteptam prea mult inainte de a manca sau cand ignoram nevoia de a manca si foamea. De multe ori ignoram senzatia de foame cand urmam anumite diete – mancam in conformitate cu „regulile” dietei, nu cu foamea reala.

Simptome foame emotionala

Consumul alimentar pe fond emotional inseamna utilizarea alimentelor pentru a ne simti mai bine. Mancam pentru a satisface nevoile emotionale. Inseamna nevoia urgenta de a manca, o modalitate de a suprima sau de a calma emotiile precum stresul, furia, frica, plictiseala, tristetea si singuratatea. Consumul de alimente pe fond emotional ne distrage atentia de la o serie de emotii – dar doar pe termen scurt.

Daca atunci cand e foame reala aproape orice aliment ni se pare potrivit, cand e vorba de foame emotionala avem tendinta de a alege optiuni mai putin sanatoase – alimente bogate in calorii sau bogate in carbohidrati, cu valoare nutritionala scazuta. Consumul alimentar pe fond emotional este un ciclu nesanatos de incercari de a satisface anumite nevoi emotionale cu alimente. Poate deveni un mecanism de coping si un ciclu nesfarsit care nu reuseste sa indeplineasca sau sa satisfaca pe termen lung nevoile. Mancarea ne poate oferi o stare de bine pe termen scurt, dar sentimentele care au declansat acea stare raman.

Foamea emotionala apare adesea brusc si senzatia de satietate se instaleaza greu. De obicei, vine sub forma unei pofte pentru un anumit aliment, cum ar fi ciocolata, alimente tip junk food sau dulciuri – de obicei alimente de confort. Foamea emotionala este de obicei declansata de un gand precum „Am nevoie de ceva dulce” sau „Trebuie sa mananc acum”.

Factori declansatori comuni pentru mancatul pe fond emotional si foamea emotionala

• Stresul – cand suntem stresati, corpul produce niveluri ridicate de hormon al stresului, cortizol, ce declanseaza pofta pentru mancare sarata, dulce si prajita – alimente care ofera o „explozie” de energie si stare de bine pe moment.
• Emotii – mancarea poate fi o modalitate de a reduce temporar anumite emotii, inclusiv furie, frica, tristete, anxietate, singuratate, rusine.
• Plictiseala – mancam adesea doar pentru a avea ceva de facut, pentru a reduce plictiseala sau cand ne simtim singuri, pentru a ne distrage atentia.
• Obiceiuri din copilarie – mancatul emotional poate fi asociat cu anumite obiceiuri din copilarie, ca recompense alimentare, faptul ca poate primeam ceva dulce cand eram suparati sau speriati, obiceiuri ce pot fi preluate pana la maturitate.
• Influente sociale – uneori avem tendinta de a manca in exces cand suntem in anumite situatii sociale, din cauza nervozitatii sau pur si simplu pentru ca situatia ne incurajeaza sa mancam mai mult in timp ce socializam.

Emotiile si foamea emotionala

Desi nu exista o definitie unica pentru mancatul pe fond emotional, poate fi explicat ca obiceiul de a manca drept raspuns la emotii, mai degraba decat nevoia fizica de a manca pentru a hrani corpul (foame fizica). Foamea emotionala este adesea legata de diferiti factori declansatori, cum ar fi stresul, frica, anxietatea, tensiunea, plictiseala, furia si singuratatea.

Alimentatia pe fond emotional, lasata netrata, poate duce la supraalimentare si creste risul de obezitate si dependenta de alimente. Se crede ca unele alimente pot fi legate de risc de a da dependenta si pot provoca eliberarea de hormoni care ofera o stare de bine si satisfactie. Placerea de a manca inlocuieste unele sentimente. Daca exista o relatie cu alimente care aduc placere, persoana va cauta aceste alimente intr-un moment emotional. Aceasta relatie devine un obicei si ciclul poate fi dificil de oprit. O alta parte a raspunsului la stres al corpului include deseori apetitul crescut. Asta poate duce la pofte pentru alimente nesanatoase, non nutritive, doar bogate in calorii

Ce solutii exista?

• Pastreaza un jurnal alimentar

Una dintre cele mai bune modalitati de a identifica tiparele din spatele alimentatiei emotionale este sa tii evidenta intr-un jurnal – in care sa notezi alimentele consumate si starile tale. De fiecare data cand mananci in exces sau simti nevoia de a manca in functie de stari, invata de identifici de unde vine dorinta. Vezi care e factorul declansator si noteaza in jurnal – ce ai mancat (sau ai vrut sa mananci), ce te-a suparat sau cum te simteai, cum te-ai simtit inainte de a manca si dupa etc. In timp, vei observa un tipar. Odata ce identifici factorii declansatori, urmatorul pas este identificarea unor modalitati mai sanatoase de a gestiona sentimentele.

• Invata sa-ti accepti sentimentele – chiar si pe cele mai putin placute

Desi poate parea ca problema principala este ca nu poti controla ce mananci si cand, mancatul emotional provine din faptul ca nu iti controlezi emotiile. Nu poti sa faci fata sentimentelor, asa ca le eviti si iti distragi atentia cu mancare. E important sa iti permiti sa simti emotiile dificile, chiar daca e greu. E bine sa devii constient si sa inveti cum sa ramai conectat la experienta ta emotionala. Identifica si denumeste emotiile pe care le simti (furie, tristete, vinovatie) si accepta-le. Aceste emotii negative sunt la fel de importante ca emotiile pozitive pentru sanatatea si bunastarea psihologica generala.

• Gaseste alte modalitati de a gestiona sentimentele

Daca nu stii cum sa-ti gestionezi emotiile intr-un mod care nu implica mancare, nu vei putea sa-ti controlezi obiceiurile alimentare mult timp. Dietele esueaza atat de des, deoarece ofera sfaturi nutritionale logice, ce functioneaza numai daca ai un control constient asupra obiceiurilor alimentare. Nu functioneaza atunci cand emotiile interactioneaza cu procesul, cerand o rasplata imediata cu mancare.

Pentru a opri alimentatia emotionala, trebuie sa gasesti alte modalitati de a gestiona emotiile. Vezi care e sursa emotiilor. Meditatia si alte tehnici de relaxare sunt instrumente utile pentru a gestiona stresul si pentru a reduce foamea emotionala.

• Bucura-te de mancare fara a manca in exces

Cand mananci pentru a-ti „hrani” sentimentele, ai tendinta de a face acest lucru rapid, mancand repede si mult. Astfel, nu acordam atentie gustului, texturii sau aromelor. Insa, incetinind si savurand fiecare muscatura, nu numai ca ne vom bucura mai mult de mancare, dar exista si mai putine riscuri de a manca in exces. Asta inseamna mancatul constient – sa ne bucuram de fiecare gura de mancare, sa simtim aromele, textura, gustul. Cand mancam in timp ce facem si alte lucruri – cum ar fi sa ne uitam  la televizor – nu ne putem bucura de mancare. Astfel, cand mananci, evita sursele de distragere – televizor, laptop, telefon – si concentreaza-te doar pe mancare.

Referinte:
(1) https://www.helpguide.org/articles/diets/emotional-eating.htm
(2) https://www.nchpad.org/787/4169/Emotional~Eating~~Exploring~the~Hunger~Inside
(3) https://www.healthline.com/health/emotional-eating
(4) https://www.medicalnewstoday.com/articles/320935
(5) https://health.clevelandclinic.org/decoding-your-hunger-are-you-really-hungry-or-not/