Fructe oleaginoase – iata care sunt cele mai frecvent consumate fructe oleaginoase, ce contin, cateva recomandari de consum si ce beneficii au pentru sanatate.
CUPRINS:
1. Ce sunt fructele oleaginoase?
2. Beneficiile fructelor oleaginoase
3. Exemple de fructe oleaginoase
4. Fructe oleaginoase – recomandari de consum
Ce sunt fructele oleaginoase?
Fructele oleaginoase inseamna in principal nuci, migdale, caju, arahide, fistic etc. Contin acizi grasi nesaturati si alti nutrienti, fiind o gustare excelenta si la indemana intre mese, dar nu numai. Un dezavantaj este ca sunt bogate in calorii, deci este important sa limitati portiile.
Sunt o sursa buna de grasimi sanatoase, fibre si alti nutrienti, fiind printre cele mai bune surse de proteine vegetale. Datorita compozitiei lor unice, fructele oleaginoase pot avea un impact benefic asupra sanatatii. Sunt, de asemenea, parte integranta a multor diete populare, inclusiv dieta mediteraneana, dieta ketogenica si dieta paleolitica, ce se bazeaza, de asemenea, foarte mult pe oleaginoase ca sursa de proteine si grasimi vegetale. Sunt o baza si in alte planuri alimentare, cum ar fi dietele vegane sau raw-vegane.
Exemple de fructe oleaginoase sunt nucile, migdalele, caju, alunele de padure, arahidele, nucile pecan etc. Contin si vitamine si minerale, precum vitamina E, magneziu, fosfor, cupru, mangan, seleniu. Unele au mai multi nutrienti decat altele. De exemplu, doar o nuca braziliana furnizeaza mai mult de 100% din aportul zilnic de seleniu. Continutul de carbohidrati este variabil. Oleaginoasele contin si antioxidanti, ce pot combate stresul oxidativ prin neutralizarea radicalilor liberi – molecule instabile care pot provoca leziuni ale celulelor si pot creste riscul de boli.
Beneficiile fructelor oleaginoase
Oleaginoasele sunt alimente bogate din punct de vedere nutritiv, continand majoritatea vitaminelor si mineralelor de care are nevoie corpul. Sunt una dintre principalele surse de acizi grasi Omega-3, oferind o serie de beneficii pentru sanatate.
Ofera satietate
Oleaginoasele sunt in mare parte compuse din grasimi, care ar putea parea in opozitie cu pierderea in greutate. Cu toate acestea, grasimile din fructele oleaginoase sunt aproape in intregime nesaturate, ceea ce inseamna ca ofera satietate. Desi sunt considerate alimente bogate in calorii, oleaginoasele pot favoriza pierderea in greutate. Chiar daca sunt destul de bogate in calorii, corpul nu le absoarbe in totalitate. Asta pentru ca o cantitate de grasime ramane prinsa in peretele fibros al fructelor oleaginoase in timpul digestiei.
Fructele oleaginoase si sanatatea inimii
Fructele oleaginoase pot juca un rol in reducerea riscului de boli de inima, in asociere cu un stil alimentar sanatos in general. Asta datorita faptului ca pot ajuta la reducerea colesterolului LDL si pot oferi si o doza de grasimi si fibre mononesaturate si polinesaturate cu efect de protectie cardiovasculara. Oleaginoasele sunt, de asemenea, bogate in arginina, un aminoacid care se transforma in oxid nitric in organism si ajuta vasele de sange sa se relaxeze.
Oleaginoasele au efecte asupra nivelului de colesterol si trigliceride. Pot creste nivelul de colesterol HDL „bun”, reducand in acelasi timp colesterolul LDL si total. Acizii grasi omega-3 din oleaginoase pot sa impiedice dezvoltarea aritmiilor si pot reduce riscul de coagulare.
Diabetul de tip 2 si sindromul metabolic
Diabetul de tip 2 este o boala frecventa care afecteaza sute de milioane de oameni din intreaga lume. Sindromul metabolic se refera la un grup de factori de risc ce pot creste riscul de boli de inima, accident vascular cerebral si diabet de tip 2. Prin urmare, diabetul de tip 2 si sindromul metabolic sunt strans legate intre ele. Fructele oleaginoase au un continut scazut de carbohidrati si nu cresc prea mult nivelul zaharului din sange. Astfel, inlocuirea alimentelor bogate in carbohidrati cu fructe oleaginoase ar trebui sa duca la scaderea nivelului de zahar din sange. Consumul de fructe oleaginoase poate reduce, de asemenea, stresul oxidativ, tensiunea arteriala si alti markeri la persoanele cu diabet si sindrom metabolic. Pentru cei care sufera de diabet, consumul de fructe oleaginoase poate ajuta la minimizarea efectelor secundare frecvente, in special la femei.
Pot reduce inflamatia si au rol antioxidant
Fructele oleaginoase au proprietati antiinflamatoare puternice. Inflamatia este modul in care corpul se apara de leziuni, bacterii si alti agenti patogeni potential daunatori. Cu toate acestea, inflamatia cronica, pe termen lung, poate provoca leziuni ale organelor si creste riscul de boli. Consumul de fructe oleaginoase poate reduce inflamatia si poate favoriza imbatranirea sanatoasa. Antioxidantii previn si o serie de boli si afectiuni. Multe boli legate de varsta pot fi atribuite inflamatiei cronice si a stresului, deci, in mod natural, antioxidantii pot face diferenta.
Bogate in fibre benefice
Fibrele au multe beneficii pentru sanatate. Multe tipuri de fibre actioneaza ca prebiotice. Bacteriile intestinale fermenteaza apoi fibrele si le transforma in acizi grasi cu lant scurt benefici. Acestia au efecte benefice puternice, inclusiv imbunatatirea sanatatii intestinului si reducerea riscului de diabet si obezitate. In plus, fibrele ofera satietate si reduc astfel numarul de calorii absorbite la o masa.
Sanatatea creierului
Datorita dozei de vitamina E din oleaginoase, acestea sunt considerate un aliment benefic pentru creier – contribuind la prevenirea declinului cognitiv care apare odata cu varsta. Dincolo de protectia impotriva problemelor asociate varstei, pot imbunatati si memoria de lucru, capacitatea de rezolvare a problemelor si functia motorie, conform unor studii.
Exemple de fructe oleaginoase
Arahide
Arahidele sau alunele de pamant sunt din punct de vedere tehnic leguminoase, insa majoritatea oamenilor le considera fructe oleaginoase datorita continutului nutritiv asemanator. Arahidele contin o gama larga de polifenoli, antioxidanti, flavonoizi si aminoacizi. 100 g de arahide contine 567 calorii, 25 g proteine, 50 g grasimi, 16 g carbohidrati si 8 g fibre. Grasimile din arahide sunt in principal acizi grasi mononesaturati si polinesaturati sanatosi, desi contin si o cantitate mai mica de grasimi saturate. Au, de asemenea, avantajul de a fi mai accesibile decat multe alte soiuri de fructe oleaginoase.
Contin, de asemenea, cupru, mangan, fosfor, vitamina E si vitamina B1, dar si biotina. Biotina, cunoscuta si sub numele de B7, ajuta la functionarea enzimelor in organism si ajuta la intarirea unghiilor si a parului.
Migdale
Migdalele au devenit din ce in ce mai populare in ultimii ani si acum sunt usor disponibile sub multe forme. Acestea contin mai putine proteine decat alunele, dar compenseaza cu alti nutrienti. O cantitate de 100 g migdale contine 579 de calorii, 21 g proteine, 50 g grasimi, 21 g carbohidrati, 12 g fibre. Cea mai mare parte a grasimilor din migdale e reprezentata de grasimi mononesaturate.
Migdalele sunt bogate in vitamina E si mangan, oferind peste 30% din aportul zilnic recomandat pentru ambii nutrienti. Migdalele contin, de asemenea, magneziu, vitamina B2, fosfor, calciu si cupru, precum si multi antioxidanti. Majoritatea nutrientilor din migdale se afla in coaja, deci alegeti migdale crude, cu tot cu coaja maronie. Migdalele pot fi consumate ca atare, dar si sub forma de faina de migdale (o alternativa la faina traditionala de grau, fiind fara gluten), fulgi de migdale, lapte de migdale, unt de migdale etc.
Fistic
Fisticul contine o cantitate crescuta de proteine si alti nutrienti vitali. 100 g de fistic contine 560 calorii, 20 g proteine, 45 g grasimi, 27 g carbohidrati si 10 g fibre. Acizii grasi mononesaturati sanatosi reprezinta cea mai mare parte a continutului de grasimi din fistic.
Caju
Caju este bogat in grasimi mononesaturate. Au o textura cremoasa, fiind ideale pentru multe feluri de mancare si gustari. 100 g de caju contine 553 calorii, 18 g proteine, 43 g grasimi, 30 g carbohidrati, 3 g fibre. Majoritatea grasimilor din caju sunt grasimi mononesaturate.
Nuci
Nucile sunt mai bogate in calorii decat unele alte oleaginoase, in ciuda faptului ca sunt mai putin bogate in carbohidrati. Numarul ridicat de calorii este dat de continutul foarte ridicat de grasimi. O cantitate de 100 g nuci contine 654 calorii, 15 g proteine, 65 g grasimi, 13 g carbohidrati, 7 g fibre. Au numeroase beneficii pentru sanatate – inclusiv pentru sanatatea inimii si sanatatea creierului, datorita continutului de grasimi sanatoase, fibre, vitamine si minerale. Sunt usor de incorporat in alimentatie.
Alune de padure
Alunele de padure au o aroma distincta. 100 g de alune de padure ofera 628 de calorii, 15 g proteine, 60 g grasimi, 16 g carbohidrati si 10 g fibre. Majoritatea grasimilor din alune sunt grasimi mononesaturate, dar includ si unele grasimi polinesaturate si saturate.
Nuci braziliene
Nucile braziliene – numele vine de la faptul ca provin din padurile tropicale din Brazilia, Peru si Bolivia. Contin la 100 g cam 13 g proteine, 60 g grasimi si 7 g fibre. Contin numerosi nutrienti importanti, inclusiv vitamina E, vitamina A si antioxidanti. Insa, cel mai unic beneficiu este continutul ridicat de seleniu. Seleniul este un mineral pe care corpul nostru nu il poate produce, dar il absoarbe din alimente.
Nucile de Macadamia
Nucile de Macadamia au o aroma usoara iar 100 g ofera cam 8 g proteine, 7 g fibre, 60 g grasimi. Nucile de Macadamia sunt ceva mai bogate in grasimi si calorii, comparativ cu alte oleaginoase. Contin vitamina A, fier, mangan, vitaminele B, antioxidanti, acid oleic si omega-9.
Nuci pecan
Nucile pecan contin cam 10 g proteine la 100 g, 10 g fibre, 60 g grasimi. Grasimile mononesaturate din nucile pecan interactioneaza, de asemenea, cu hormonul grelina, care este important in mentinerea greutatii. Hormonul acesta stimuleaza pofta de mancare, favorizeaza depozitarea grasimilor si joaca un rol important in consumul de alimente.
Fructe oleaginoase – recomandari de consum
Nu toate tipurile de oleaginoase din comert sunt la fel de sanatoase. De exemplu, unele contin cantitati mari de sare sau au adaos de arome ce reduc valoarea nutritionala. Consumul de fructe oleaginoase ca parte a unei diete sanatoase poate fi benefic pentru sanatatea generala datorita continutul de nutrienti.
Un dezavantaj al fructelor oleaginoase este ca sunt bogate in calorii, deci este important sa limitati portiile. Contin in principal grasimi. Chiar daca majoritatea acestor grasimi sunt grasimi sanatoase, inseamna totusi multe calorii. De aceea, ar trebui sa consumam fructe oleaginoase cu masura. Se recomanda sa consumati aproximativ 4 portii de fructe oleaginoase crude si nesarate pe saptamana. O portie inseamna o mana mica de oleaginoase (30-45 g) sau 2 linguri de unt de oleaginoase.
Uleiurile din fructe oleaginoase sunt, de asemenea, o sursa buna de substante nutritive sanatoase, dar le lipsesc fibrele gasite in fructele oleaginoase intregi. Cand gatiti cu uleiuri de oleaginoase, nu uitati ca acestea raspund diferit la caldura decat uleiurile de alt tip. Uleiurile din oleaginoase pot deveni amare daca sunt supraincalzite. Utilizati uleiuri de oleaginoase cu moderare, deoarece sunt bogate in grasimi si calorii. Fructele oleaginoase pot fi consumate ca atare, ca gustari, in asociere cu lactate sau fructe, in salate, in deserturi etc. Pot fi consumate si sub forma de lapte vegetal – lapte de migdale, de exemplu, sau unturi – unt de mijdale, unt de caju, unt de arahide etc.
Consumul in exces
Poti manca prea multe oleaginoase? Consumul de fructe oleaginoase este benefic pentru sanatate, deoarece ofera protectie impotriva factorilor de risc pentru bolile de inima si alte afectiuni. Cu toate acestea, este posibil excesul de oleaginoase. Acestea au un continut ridicat de calorii, astfel incat consumul unui numar mare de oleaginoase pe tot parcursul zilei poate duce la un aport caloric prea mare si la cresterea in greutate.
Sunt, de asemenea, bogate in grasimi sanatoase, care sunt bune pentru organism cu moderare, dar pot provoca diaree si alte simptome digestive daca sunt consumate in exces. Variantele prajite si sarate pot adauga cel putin la fel de mult sodiu in dieta ca alte gustari sarate.
In plus, sunt un posibil alergen in unele cazuri. Unele persoane pot avea alergii la unele oleaginoase.
Referinte:
(1) https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/nuts/art-20046635
(2) https://www.healthline.com/nutrition/8-benefits-of-nuts
(3) https://www.health.harvard.edu/nutrition/why-nutritionists-are-crazy-about-nuts
(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257681/
(5) https://www.webmd.com/diet/health-benefits-nuts#1
(6) https://www.medicalnewstoday.com/articles/323042
