Genuflexiuni – exercitii fizice usor de facut si cu multiple beneficii. Iata care sunt acestea, precum si care este modul corect de efectuare.
CUPRINS:
1. Ce sunt genuflexiunile?
2. Care sunt beneficiile genuflexiunilor?
3. Modul corect de efectuare
Ce sunt genuflexiunile?
Genuflexiunile sunt exercitii fizice care vizeaza musculatura picioarelor, a spatelui inferior si a zonei centrale a corpului. Pot ajuta la dezvoltarea musculaturii si la arderea grasimilor. Insa, efectuarea genuflexiunilor intr-un mod incorect poate provoca leziuni.
Pentru a efectua o genuflexiune trebuie sa stam in picioare, cu talpile usor departate, la nivelul umerilor, varfurile picioarelor usor indreptate spre exterior, bratele in fata pentru mai mult echilibru. Indoiti genunchii pentru a impinge soldurile spre inapoi, mentinand spatele drept. Miscarea este similara cu asezarea pe scaun. Odata ce genunchii ating un unghi de 90 de grade sau mai mic, impingeti inapoi in picioare pentru a va indrepta si pentru a reveni la pozitia initiala.
Care sunt beneficiile genuflexiunilor?
Beneficiile specifice ale genuflexiunilor pentru organism includ:
- dezvoltarea musculaturii picioarelor, feselor, spatelui, abdomenului;
- cresterea rezistentei articulatiilor genunchilor;
- arderea de calorii si favorizarea pierderii in greutate;
- imbunatatirea flexibilitatii in partea inferioara a corpului.
Muschii principali folositi sunt cei din partea inferioara a corpului, dar pentru a face corect acest exercitiu compus trebuie sa folositi mai multi muschi. Muschii inferiori lucrati includ gluteus maximus, minimus si medius (muschii fesieri), muschiul cvadriceps (partea din fata a coapsei), muschii din partea din spate a coapsei, muschiul adductor (de la nivel inghinal), muschii flexori ai soldului si musculatura gambelor. De asemenea, sunt lucrati si muschii abdominali.
Mai mult, genuflexiunile pot ajuta, de asemenea, la cresterea densitatii minerale osoase pentru a avea oase mai puternice. Se dezvolta forta la nivelul scheletului, in principal in coloana vertebrala si partea inferioara a corpului. De asemenea, genuflexiunile se pot efectua oriunde – atat in salile de sport, cat si acasa sau in aer liber si nu necesita niciun fel de echipament special. Ne ajuta sa ne imbunatatim postura si pot reduce durerile de spate. Ajuta la mentinerea mobilitatii, a functionalitatii si la tonifiere– mai ales a zonei fesiere si a coapselor.
Modul corect de efectuare
Pentru a face genuflexiuni, stati in piciore, cu talpile usor departate, paralele, la nivelul umerilor. Talpile trebuie sa ramana pe podea pe tot parcursul efectuarii genuflexiunilor. Tineti bratele intinse in fata sau pe solduri, spatele drept si privirea orientata in fata. Mentineti abdomenul si fesele incordate. Umerii trebuie sa fie relaxati si usor coborati.
Indoiti usor genunchii si coborati lent. La coborare, miscati doar articulatiile genunchilor si ale soldurilor, iar genunchii sa nu depaseasca varfurile degetelor de la picioare. Talpile trebuie sa ramana lipite de sol. Nu miscati genunchii spre interior sau spre exterior. Mentineti capul drept si nu priviti in sus sau in jus, ci inante. Apoi, reveniti in pozitia initiala, mentinand spatele drept. In timpul efectuarii, respirati uniform si profund – inspiram cand coboram si expiram cand ne ridicam. Miscarile de ridicare si coborare trebuie facute lent si controlat – cam 2-3 secunde fiecare. Dupa aplecare puteti mentine pozitia cateva secunde sau mai mult.
Puteti folosi si greutati – incepeti cu gantere de 0,5 kg si cresteti treptat greutatea. Se pot efectua si genuflexiuni cu bara in fata, in spate, cu kettlebell sau la diferite aparate speciale.
Alte variante de genuflexiuni
Pe langa genuflexiunile clasice, exista si diferite variante. Un exemplu e dat de genuflexiuni cu spatele lipit de perete – faceti genuflexiuni mentinand spatele drept, sprijinul de perete, picioarele mai departe de perete. Cand coapsele sunt paralele cu solul mentineti pozitia cateva secunde. Aceste tipuri de genuflexiuni dezvolta mai ales musculatura din picioare si pot sa scada presiunea de pe genunchi. Exista si varianta de genuflexiuni cu salturi – trebuie sa coborati in genuflexiune pana cand genunchii formeaza un unghi de 90 de grade. In partea de jos a genuflexiunii, impingeti in sus si sariti cu forta, aterizand apoi cu picioarele departate, astfel incat sa puteti continua cu alta genuflexiune la fel. Genuflexiunile cu salt pot avea mai multe beneficii cardiovasculare.
Se pot face si genuflexiuni laterale, care vizeaza mai mult gluteus medius si abductorii soldului – dezvolta mult echilibrul dinamic, flexibilitatea si agilitatea. Incepeti cu picioarele putin mai departate decat latimea soldului, cu degetele de la picioare indreptate spre inainte. Indoiti genunchiul drept si deplasati greutatea corpului in piciorul drept in timp ce impingeti soldurile inapoi. Piciorul stang ar trebui sa ramana drept, cu trunchiul in pozitie verticala. Puneti presiune pe calcaiul drept pentru a readuce corpul inapoi in pozitia initiala. Repetati exercitiul de cealalta parte.
Masuri de siguranta
E important sa va lasati suficient de jos – coapsele sa fie paralele cu solul. Nu va miscati genunchii spre interior sau exterior in timpul efectuarii si nu indoiti spatele – mentineti spatele drept. De asemenea, nu ridicati calcaiele de pe sol. Puteti tine mainile orientate in fata pentru echilibru. Nu va aplecati spre inainte.
Se recomanda sa incepeti cu 20-30 genuflexiuni si puteti crestet treptat numarul – cu 5-10 genuflexiuni pe serie. Efectuarea incorecta a genuflexiunilor poate provoca leziuni, deci este esential sa folositi tehnica potrivita. Genuflexiunile cu greutati pot creste riscul de leziuni, inclusiv afectarea genunchilor sau a spatelui, atunci cand o persoana nu efectueaza corect exercitiul.
Referinte:
(1) https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/squats-benefits
(2) https://www.medicalnewstoday.com/articles/benefits-of-squats
(3) https://www.webmd.com/fitness-exercise/health-benefits-of-squats
(4) https://www.medicinenet.com/what_are_the_benefits_of_squats/article.htm
