Ghidul incepatorului in sport – daca te-ai hotarat sa mergi la sala sau sa incepi un program de antrenament acasa, e bine sa stii cateva aspecte importante, pentru un antrenament eficient si sigur.
De ce e important sa ai un stil de viata activ?
Exercitiile fizice sunt printre cele mai bune lucruri pe care le poti face pentru sanatatea ta. Rezultatele incep sa se vada dupa scurt timp, insa e nevoie de perseverenta, consecventa, disciplina si rabdare.
Principalele beneficii sunt mentinerea la o greutate corporala sanatoasa, mentinerea masei musculare si reducerea riscului de boli cronice. De asemenea, activitatea fizica sustine sanatatea mentala, imbunatateste starea de spirit, ne ajuta sa dormim mai bine si sa avem energie. Exercitiile fizice ne ajuta si sa mentinem densitatea minerala osoasa, sustin functia cardiovasculara si functia pulmonara.
Se recomanda cel putin 30 de minute de activitate fizica de intensitate moderata, cum ar fi mersul pe jos, in majoritatea zilelor saptamanii. E important sa alegeti o activitate fizica pe placul vostru, pentru a nu vedea sportul ca pe o corvoada. Exista diferite tipuri de exercitii, inclusiv exercitii cardio, exercitii de forta, exercitii pentru flexibilitate etc.
➤ Citeste mai multe despre sedentarism si cum sa fim mai activi.
Cand vine vorba despre antrenamentele fizice si ca prim aspect in ghidul incepatorului in sport, trebuie sa tinem cont de variabile ca:
- frecventa antrenamentelor – cat de des ne antrenam;
- intensitatea antrenamentelor;
- timpul – durata antrenamentelor;
- tipul exercitiilor.
Pentru a dezvolta forta si rezistenta, trebuie sa cresteti progresiv frecventa, intensitatea si timpul antrenamentelor.
Iata cateva recomandari pentru a adopta un stil de viata activ sau ghidul incepatorului in sport:
1. Gaseste-ti motivatia
Cel mai important pas in inceperea unei rutine de exercitii si in ghidul incepatorului in sport este explorarea ideii de motivatie. Trebuie sa iti gasesti motivatia pentru a adopta un stil de viata activ – vezi ce e important pentru tine, ce schimbari te-ar ajuta si in ce fel iti poate aduce beneficii sportul.
2. Verifica-ti sanatatea
Este important sa mergi la medic si sa faci un control amanuntit inainte de a incepe o rutina de antrenament. Acest lucru este deosebit de important pentru cei care incep cu activitati fizice intense sau au anumite probleme medicale. Un control poate detecta orice alte probleme de sanatate sau afectiuni care va pot pune in pericol de accidentari si leziuni in timpul exercitiilor. De asemenea, va poate ajuta sa va optimizati antrenamentul, fiind mai usor sa stabiliti un plan de exercitii sigur si eficient, adaptat nevoilor specifice.
Daca aveti leziuni, boli sau afectiuni sau luati orice tratament, discutati cu medicul pentru a va asigura ca este bine sa faceti miscare. Unele medicamente pot afecta ritmul cardiac. De asemenea, poate fi util sa optati pentru un antrenor personal pentru a va ghida. E important sa evitati exercitiile sau miscarilor ce pot duce la leziuni si sa efectuati antrenamentele corect.
➤ Citeste si Ghid pentru un stil de viata sanatos.
3. Fa-ti un plan si stabileste obiective realiste
Odata ce ai decis sa adopti un stil de viata activ si sa te antrenezi in mod regulat, e bine sa iti faci un plan care sa includa pasi si obiective importante pentru tine. Obiectivele trebuie sa fie realizabile, masurabile si adaptate nevoilor tale, clare, realiste si concise. Obiectivele nerealiste ne pot face sa ne pierdem motivatia si sa ne descurajam. E important sa alegeti o activitate fizica placuta, care sa vi se potriveasca. Stabiliti exact durata antrenamentelor, tipul lor, frecventa si intensitatea. ➤ Vezi aici cata miscare ar trebui sa facem saptamanal.
4. Alegerea echipamentului
In functie de tipul de antrenament ales, vei avea nevoie de anumite echipamente – incaltaminte sport si imbracaminte sport. Daca alegi sa te antrenezi acasa, pot fi utile si alte obiecte, ca gantere, saltea fitness, benzi de rezistenta etc.
5. Ai grija la alimentatie
E foarte important sa adopti o alimentatie sanatoasa si echilibrata cand incepi un program de sport. Alimentatia trebuie sa contina alimente din toate grupele, pentru a sustine sanatatea organismului, pentru a avea energie si pentru a beneficia de toti nutrientii necesari. Poti apela la sfaturile unui nutritionist pentru a vedea exact necesarul caloric, necesarul de proteine si carbohidrati si pentru planificarea meselor.
6. E foarte importanta consecventa
O alta componenta cheie a succesului in antrenament este consecventa, sa te tii de planul de antrenament. Nu sari peste antrenamentele stabilite si respecta planul de exercitii. Daca ai stabilit un plan de antrenament pentru o saptamana, e bine sa faci tot posibilul pentru a-l respecta.
7. Monitorizeaza progresul
Monitorizarea progresului are multe beneficii, mai ales daca obiectivul este sa slabesti sau sa iti dezvolti masa musculara. Mentine evidenta antrenamentelor si a progresului folosind un carnetel sau anumite aplicatii mobile. Te va ajuta sa ramai motivat si sa te apropii cu fiecare zi mai mult de obiectivul dorit. Poti nota kilogramele, centimetrii din talie, solduri sau alte zone, dar si informatii despre antrenament si alimentatie.
8. Siguranta in timpul exercitiilor
E important sa tii cont de eventualele riscuri in timpul antrenamentelor. Un exemplu este deshidratarea. Consuma suficienta apa in timpul antrenamentelor pentru a evita deshidratarea. Bea apa inainte sa iti fie sete, deoarece setea este primul semn de deshidratare. Un alt risc este cel dat de supra expunerea la soare. Daca alegi sa faci exercitii fizice in aer liber, nu uita sa aplici crema de protectie solara SPF 30 sau mai mare (cu spectru larg de protectie – care ofera protectie completa, atat impotriva razelor UVA, cat si a razelor UVB, si sa fie rezistenta la apa). Aplica lotiunea sau crema pe zonele de piele expuse cu cel putin 15 minute inainte de a iesi afara pentru absorbtie. Reaplica la fiecare 2 ore, dupa inot sau daca transpiri foarte tare. De asemenea, foloseste imbracaminte care sa te protejeze de soare si un balsam de buze cu SPF 30 sau mai mult.
De asemenea, evita suprasolicitarea. Daca resimti durere sau disconfort in timpul exercitiilor, opreste-te si odihneste-te putin inainte de a continua. Suprasolicitarea poate provoca leziuni. ➤ Citeste si 10 Mituri despre sport.
