Cum reducem grasimea abdominala? Iata ce este mai exact grasimea abdominala, de ce apare, care sunt riscurile pentru sanatate si cateva recomandari pentru a reduce grasimea de pe burta.
CUPRINS:
1. Ce este grasimea abdominala?
2. Riscurile grasimii abdominale
3. Recomandari pentru a reduce grasimea abdominala
Ce este grasimea abdominala?
Indiferent de forma corpului, excesul de grasime are riscuri pentru sanatate. Insa, cand vine vorba de grasimea corporala, localizarea conteaza. De obicei, aproximativ 90% din grasimea corporala este grasime subcutanata, fiind chiar sub piele. Restul de 10% – grasime viscerala sau intraabdominala – se afla sub peretele abdominal. Se gaseste in spatiile care inconjoara ficatul, intestinele si alte organe. Chiar daca o persoana este slaba, nu inseamna ca nu poate avea exces de grasime abdominala sau viscerala.
Grasimea acumulata in partea inferioara a corpului (de obicei persoanele cu forma corpului de para) este subcutanata, in timp ce grasimea din zona abdominala (forma corpului de mar) este in mare parte viscerala. Distributia grasimii este influentata de mai multi factori, inclusiv ereditatea si hormonii. Insa, factorii principali care influenteaza riscul de a avea grasime abdominala sunt legati de stilul de viata.
IMC versus Circumferinta taliei
Grasimea viscerala este un factor de risc major pentru diabetul de tip 2, boli de inima si alte afectiuni. De obicei, se utilizeaza indicele de masa corporala (IMC) pentru a clasifica greutatea si pentru a prezice riscul de boli metabolice. Insa, acest lucru este inselator uneori, intrucat persoanele cu exces de grasime abdominala prezinta un risc mai mare, chiar daca IMC-ul e normal adesea sau daca acele persoane par slabe. Puteti estima grasimea abdominala cu ajutorul circumferintei taliei. Valorile peste 102 cm la barbati si 88 cm la femei indica obezitate abdominala.
De ce se formeaza grasimea abdominala?
Grasimea abdominala este strans legata de alimentatie si stilul de viata. Cauzele frecvente ale excesului de grasime abdominala includ:
Alimentatia deficitara
Alimentele bogate in zahar – inclusiv dulciuri si sucuri – pot favoriza aparitia grasimii abdominale si cresterea in greutate. Incetinesc si metabolismul unei persoane si reduc capacitatea de a arde grasimi. Dietele sarace in proteine si bogate in carbohidrati pot afecta, de asemenea, greutatea. Grasimile trans, in special, pot provoca inflamatii si pot duce la obezitate. Grasimile trans se gasesc in multe alimente, inclusiv in fast-food si produse de patiserie. Obezitatea abdominala este legata de obicei de un consum crescut de alimente ultra procesate, bogate in sare, zahar si grasimi. De asemenea, este legata si de un consum caloric mare si lipsa unui plan alimentar bine echilibrat.
Consumul crescut de alcool
Consumul de alcool in exces poate provoca o varietate de probleme de sanatate, inclusiv boli hepatice si inflamatii. De asemenea, creste riscul de obezitate abdominala.
Sedentarismul
Stilul de viata sedentar creste riscul de exces de greutate, mai ales in zona abdomenului.
Stresul
Un hormon cunoscut sub numele de cortizol ajuta corpul sa controleze si sa faca fata stresului. Stresul in exces poate afecta metabolismul si poate creste riscul de obezitate abdominala.
Lipsa somnului
Lipsa somnului si somnul de slaba calitate cresc riscul de crestere in greutate si exces de grasime abdominala. De asemenea, faptul ca nu dormi suficient de bine poate duce la comportamente alimentare nesanatoase, cum ar fi alimentatia pe fond emotional.
Riscurile grasimii abdominale
Grasimea abdominala sau obezitatea abdominala creste riscul de boli de inima, diabet tip 2, hipertensiune arteriala, colesterol marit, probleme respiratorii etc. Excesul de tesut adipos – mai ales in zona abdominala – poate afecta echilibrul hormonal. Afecteaza si substantele chimice numite citokine, ce pot creste riscul de boli cardiovasculare si modifica sensibilitatea celulelor la insulina. Obezitatea abdominala este asociata cu anumiti factori de risc pentru bolile de inima – sindromul metabolic. Sindromul metabolic se caracterizeaza prin obezitate abdominala, dislipidemie (nivel ridicat de trigliceride si nivel redus de colesterol bun), hipertensiune, glicemie crescuta, markeri de inflamatie si rezistenta la insulina. Grasimea abdominala uneori se numeste „grasime activa” din cauza rolului sau activ in producerea diferitilor hormoni.
Grasimea viscerala produce mai multe proteine numite citokine, care pot declansa inflamatii, un factor de risc pentru bolile de inima si alte afectiuni cronice. De asemenea, produce un precursor al angiotensinei, o proteina care determina constrictia vaselor de sange si cresterea tensiunii arteriale.
Recomandari pentru a reduce grasimea abdominala
NU exista solutii magice pentru pierderea rapida a grasimii de pe burta. Totul sta in adoptare unui stil de viata sanatos. Pierderea in greutate necesita intotdeauna efort, rabdare si perseverenta.
Pasul 1: Alimentatia 🍎
Nu exista o „dieta minune” pentru a reduce grasimea abdominala. Ba mai mult, dietele foarte restrictive ar trebuie evitate, din cauza efectului yoyo – despre care poti citi mai multe aici. In schimb, incerca sa schimbi ideea de dieta cu cea de stil de viata sanatos, pentru rezultate eficiente si pe termen lung.
Slabirea, in general, necesita un deficit caloric. E nevoie de un plan de alimentatie sanatos, cu continut mai redus de calorii, si sa incluzi alimente cat mai naturale, in portii echilibrate.
Sfaturi:
- Consuma multe fibre solubile. Fibrele solubile absorb apa si formeaza un gel care ajuta la incetinirea alimentelor pe masura ce trece prin sistemul digestiv.
- Alege grasimi sanatoase. Unele grasimi alimentare sunt necesare intr-o dieta sanatoasa, dar nu toate sursele de grasime sunt la fel de benefice. Grasimile saturate si grasimile trans pot afecta sanatatea inimii, crescand riscul de boli de inima si accident vascular cerebral.
- Limiteaza consumul de carbohidrati rafinati. Reducerea aportului de carbohidrati poate fi benefica pentru pierderea in greutate, inclusiv a grasimii abdominale. Nu trebuie sa urmezi o dieta stricta cu continut scazut de carbohidrati. Simpla inlocuire a carbohidratilor rafinati cu carbohidrati neprocesati poate imbunatati sanatatea metabolica si poate reduce grasimea de pe burta. Totul tine de portii si de alegeri sanatoase.
- Limiteaza consumul de alcool si renunta la fumat.
- Consuma suficiente proteine. Proteinele sunt extrem de importante pentru controlul greutatii. Proteinele cresc rata metabolica si ne ajuta sa mentinem masa musculara in timpul pierderii in greutate. Surse bune de proteine sunt carne, peste, oua, lactate, leguminoase.
- Evita consumul de alimente bogate in zahar si evita pe cat posibil zaharul adaugat.
Atentie!
Poate fi util sa pastrezi un jurnal alimentar sau sa folosesti o aplicatie de mobil pentru monitorizarea alimentelor consumate si aportul de calorii. Vei putea astfel sa vezi exact si numarul de carbohidrati, grasimi si proteine consumate.
Pasul 2: Stil de viata activ 🎾
- Se recomanda cel putin 30 de minute de exercitii moderate pe zi – sau cel putin 5 zile pe saptamana.
- Este un mit faptul ca doar facand abdomene putem sa scapam de grasimea abdominala. Citeste aici mai multe mituri despre sport. Exercitiile aerobice – cum ar fi mersul pe jos, alergarea si inotul – pot ajuta la reducerea grasimii abdominale. Exercitiile fizice duc, de asemenea, la reducerea inflamatiei, la scaderea nivelului de zahar din sange si la reducerea altor probleme metabolice asociate cu excesul de grasime abdominala.
- E important ca planul de antrenament sa contina exercitii cardio, dar si antrenamente cu greutati.
- Utile pot fi si antrenamentele HIIT, care asociaza perioade de exercitii intense cu perioade de activitate mai putin intensa pentru a arde mai multe calorii.
Pasul 3: Reducerea nivelului de stres
Stresul poate creste riscul de grasime abdominala prin cresterea productiei de cortizol – cunoscut sub numele de hormonul stresului. Cercetarile arata ca nivelurile ridicate de cortizol cresc pofta de mancare si stimuleaza stocarea grasimii abdominale. Pentru a ajuta la reducerea grasimii de pe burta, e bine sa apelati la activitati placute care amelioreaza stresul – yoga, meditatie, tehnici de respiratie profunda, citit etc.
Pasul 4: Somn odihnitor
Somnul este important pentru multe aspecte ale sanatatii, inclusiv pentru greutate. Studiile arata ca persoanele care nu dorm suficient au tendinta de a castiga mai usor in greutate, inclusiv grasime abdominala. Se recomanda 7-8 ore de somn in fiecare noapte. La fel de importanta este si calitatea somnului. Mergeti la somn si treziti-va zilnic la aceleasi ore si adoptati o rutina placuta inainte de culcare. Citeste aici mai multe recomandari pentru un somn odihnitor.
Referinte:
(1) https://www.diabetes.co.uk/body/visceral-fat.html
(2) https://www.healthdirect.gov.au/how-to-reduce-visceral-body-fat-hidden-fat
(3) https://www.webmd.com/diet/what-is-visceral-fat
(4) https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/taking-aim-at-belly-fat
(5) https://www.healthline.com/nutrition/20-tips-to-lose-belly-fat
(6) https://www.medicalnewstoday.com/articles/323309
Surse foto: Pixabay, Pexels
