Gustarile intre mese – recomandari si sfaturi

Gustarile intre mese – iata cateva alegeri sanatoase pentru gustarile dintre mese, importanta lor, dar si riscul „rontaitului” in exces pe parcursul zilei.

CUPRINS:

1. Gustarile – de ce mancam intre mese?
2. Cand poate fi daunator rontaitul intre mese?
3. Rontaitul intre mese – cum facem sa fie un obicei sanatos?

Gustarile – de ce mancam intre mese?

O gustare intre mese se refera la a manca sau a bea (altceva in afara de apa) in afara meselor principale obisnuite. Multi oameni iau o mica gustare cel putin o data pe parcursul unei zile si exista mai multe motive pentru asta. Cel mai frecvent scenariu este ca stomacul nostru incepe sa fie zgomotos la cateva ore dupa ultima masa. Un alt lucru ar putea fi reducerea nivelurilor de energie sau pur si simplu pofta si dorinta de a rontai ceva dulce sau sarat.

Foamea ramane principala motivatie din spatele gustarilor dintre mese, dar factori precum locatia, mediul social, ora din zi si disponibilitatea alimentelor contribuie, de asemenea. De fapt, deseori apelam la diferite gustari pentru ca ni se par apetisante – chiar si atunci cand nu ne este foame. Din pacate, alegem de cele mai multe ori gustari nesanatoase – bogate in calorii, grasimi, sare si zahar si intens procesate. De fapt, rolul unei gustari intre mese ar trebui sa fie tocmai cel de a reduce foamea si de a ne oferi energie pana la masa principala urmatoarea. Alimentele bogate in calorii, grasimi, zahar si alimentele intens procesate nu ofera nutrientii esentiali pentru energie pe termen lung, ci doar „calorii goale” de obicei.

Foame sau plictiseala?

Unele persoane mananca intre mese fara sa isi dea seama, in timp ce altii includ gustarile in mod constient intre mesele principale. Mancam adesea pentru a reduce foamea, dar si pentru a satisface pofta de dulce sau sarat, pentru a creste aportul de nutrienti,. Uneori mancam de plictiseala, pentru a ne linisti in anumite situatii sau pentru a inlocui chiar mesele principale. Gustare inseamna o cantitate mai mica de hrana decat la o masa principala. Unele studii sugereaza ca aproximativ 25% dintre caloriile noastre zilnice provin din gustari.

Cand poate fi daunator rontaitul intre mese?

Cand gustarile includ alimente hranitoare, in cantitati mici, la orele potrivite – vorbim de un obicei sanatos ce ne poate ajuta sa avem un plan alimentar echilibrat. Insa, alegerile nesanatoase nu fac decat sa adauge calorii goale fara nutrienti benefici. O gustare sanatoasa intre mese poate reduce foamea si ne poate impiedica sa mancam in exces la masa.

Gustarile intre mese pot reduce foamea pe termen scurt si ofera satietate, dar asta nu inseamna garantat ca la masa urmatoare nu vom manca in exces. Depinde de calitatea gustarilor, de cantitate si intervalul de timp la care mancam. Ideea este de a lua o gustare usoara si hranitoare intre mesele principale pentru ca la masa urmatoare sa nu mancam in exces sau portia completa – practic, trebuie ca la finalul zilei sa avem acelasi numar de calorii. Efectul gustarii asupra poftei de mancare depinde de individ si de tipul gustarii consumate.

Gustarile si cresterea in greutate

In general, gustarile luate strategic si hranitoare, in cantitati mici, nu afecteaza greutatea. Insa, consumul de gustari nesanatoase, bogate in sare, zahar si grasimi, poate duce la cresterea in greutate. Gustarile frecvente intre mese nu stimuleaza metabolismul sa arda mai multe calorii, asa cum se sugera. Frecventa meselor nu are niciun efect semnificativ asupra numarului de calorii arse.

Scopul principal al gustarii este de a reduce foamea inainte de masa, fara a depasi nevoile calorice zilnice. Gustarile sanatoase – sau consumul unei gustari nutritive, portionate corespunzator atunci cand ne este foame – mareste aportul de substante nutritive esentiale si substante alimentare care sustin sanatatea, cum ar fi fibrele si antioxidantii. Gustarile nesanatoase, pe de alta parte, pot duce la depasirea necesarului caloric zilnic, cu beneficii nutritive putine sau deloc – obicei care poate contribui la crestere in greutate si alte probleme de sanatate. Cand rontaim intre mese din obisnuinta, de plictiseala, stres etc. avem tendinta de a alege gustari nesanatoase ce pot duce la cresterea in greutate. De asemenea, cu cat luam mai multe gustari pe zi, cu atat riscul creste. In general se recomanda 2-3 gustari pe zi, nu mai mult.

Atentie!

Multe dintre cele mai consumate gustari sunt bogate in carbohidrati rafinati sau zahar adaugat si cu o valoare nutritiva redusa. Bauturile racoritoare, fursecurile, dulciurile, produsele de patiserie, chipsurile, covrigii si biscuitii contin in general multe calorii si sunt mai putin satioase decat fructele, legumele, cerealele integrale, nucile si semintele. Consumul prea mare de alimente rafinate sau bogate in zahar poate duce la niveluri ridicate de trigliceride in sange in timp ce scade nivelurile de colesterol HDL care sustine sanatatea si poate contribui la inflamatie si stres oxidativ. Acestia sunt indicatori pentru un risc mai mare de a dezvolta boli de inima, mai ales atunci cand sunt insotite de un exces de greutate.

Gustarile si sanatatea orala

In plus, mancatul prea des pe parcursul zile poate creste riscul aparitiei cariilor dentare. Cand dintii intra in contact cu alimentele mai des, bacteriile au mai mult timp pentru a produce acizi ce afecteaza smaltul. Acest lucru este valabil mai ales pentru alimentele bogate in carbohidrati, deoarece zaharurile simple care alcatuiesc carbohidratii sunt cele care alimenteaza bacteriile din gura. Alimentele lipicioase sau cele care lasa particule alimentare intre dinti – inclusiv fructe uscate si biscuiti – se dizolva mai greu si astfel alimenteaza productia de acid mult mai mult timp. Citeste si ghidul nostru de igiena orala.

„Capcane” cand vine vorba de gustari

• Gustarile pot duce la cresterea in greutate nedorita daca portiile sau frecventa gustarilor sunt prea mari, adaugand exces de calorii.
• Gustarile prea dese pot reduce complet foamea la orele mesei sau pot duce la omiterea completa a mesei, ceea ce creste riscul de a pierde substante nutritive importante.
• Aportul regulat de gustari apetisante, dar bogate in sare, zahar si grasimi adaugate, cu un continut scazut de nutrienti si bogate in calorii poate creste preferinta pentru aceste tipuri de alimente, ducand la o schimbare a comportamentelor alimentare si a calitatii dietei.
• Dimensiunea portiilor poate fi inselatoare adesea – mancam uneori mai mult la o gustare decat ar trebui, fara sa ne dam seama, pur si simplu din cauza dimensiunii mai mari a ambalajului. In plus, cand cumparati un produs trebuie sa vedeti cate portii are mentionate pe ambalaj si sa vedeti numarul de calorii pentru fiecare portie.
• Varietatea larga de gustari poate duce la mancat in exces. Cu cat avem acces la mai multe alimente, cu atat ne poate fi mai greu sa rezistam tentatiei. Deoarece exista o astfel de abundenta de optiuni de gustari cu diverse combinatii de arome, riscul de a manca in exces creste.
• Rontaim adesea cand suntem in fata ecranelor – iar acest comportamtn duce la distragerea atentiei si nu mai suntem atenti la cat mancam.

Atentie!

In general, gustarile nu ne fac bine cand alegem alimente nesanatoase, bogate in calorii, cum ar fi dulciurile, chipsurile si bauturile racoritoare. Nu numai ca aceste gustari bogate in calorii pot contribui la cresterea in greutate, dar nici nu au valoare nutritiva – sau foarte mica. De asemenea, gustarile sunt o problema atunci cand rontaim din alte motive decat foamea. Daca ai tendinta de a rontai pe parcursul zilei in fata ecranelor, cand te simti trist, plictisit sau stresat, atunci vorbim despre un obicei care trebuie schimbat. Citeste mai multe despre foamea fizica vs foamea emotionala.

Rontaitul intre mese – cum facem sa fie un obicei sanatos?

In primul rand, trebuie sa ai un plan alimentar bine echilibrat – poti alege sa ai 3 mese principale si 2 gustari, 2 mese principale si 3 gustari etc. Unii nutritionisti recomanda limitarea gustarilor intre mese sau chiar evitarea lor completa. Depinde de nevoile nutritive, de obiectivele personale si starea generala de sanatate. De aceea, este bine sa ceri sfatul unui dietetician sau medic. E bine sa fie aproximativ 3 ore intre o gustare si masa principala, in general.

Daca luam gustarile in mod strategic, asta ne poate ajuta sa nu mancam in exces la masa principala – pentru ca se va reduce din foame. Daca timpul dintre pranz si cina de exemplu este foarte lung, ne va fi foarte foame si vom avea tendinta sa mancam mai mult. De aceea, o gustare intre ele poate diminua din foame. De asemenea, gustarile sanatoase ne pot creste aportul de nutrienti si ne ofera energie pe parcursul zilei. Gustarea poate ajuta si la mentinerea glicemiei stabile pe parcursul zilei.

Gustarile saantoase si echilibrate inseamna sa alegeti alimente sanatoase in cantitati mici pe care sa le consumati intre mese dupa un program stabilit pentru a va ajuta sa va controlati pofta de mancare si sa va satisfaceti nevoile nutritionale.

Recomandari si sfaturi

• Includeti gustarile in programul alimentar zilnic – 2-3 gustari pe zi, cam la 3 ore dupa o masa principala si evitati gustarile si rontaitul haotic pe parcursul zilei. In general, cel mai bine este sa consumati gustari care furnizeaza aproximativ 150-200 de calorii. Numarul de gustari variaza in functie de nivelul de activitate si de marimea mesei. Daca sunteti foarte activ, este posibil sa fie utile 2-3 gustari pe zi, in timp ce o persoana mai sedentara poate avea nevoie de 1-2 gustari sau chiar deloc. Gustarea trebuie consumata ca o masa normala, nu sa rontaim intermitent. Dupa gustare, clatiti-va gura pentru a indeparta particulele de alimente.
• Pentru ca gustarile sa faca parte dintr-o dieta sanatoasa, luati in considerare necesarul caloric si efectuati toate ajustarile necesare pentru a va asigura ca nu consumati prea multe calorii. Gustarile trebuie sa fie mult mai mici decat o masa normala.
• Evitati caloriile goale si alegeti alimente bogate din punct de vedere nutritiv, sanatoase si hranitoare.
• Planificati gustarile in avans. Adaugati gustari sanatoase pe lista de alimente. E bine sa aveti la indemana gustari saantoase si sa fie planificate pentru fiecare zi.
• Consumati gustarile in mod constient, fara a fi distrat de altceva. Incercati sa nu mancati direct din ambalaj si portionati fix cat veti consuma o data, pentru controlul portiilor.

Idei de gustari hranitoare

E important sa alegem gustari hranitoare si sanatoase. Iata cateva idei:

• un fruct mediu;
• un iaurt cu continut scazut de grasimi;
• cateva oleaginoase si seminte nesarate;
• cateva felii de banana cu unt de arahide;
• cateva felii de mar cu unt de migdale;
• un smoothie cu fructe si lapte;
• budinca de Chia cu nuca de cocos si ananas;
• cateva felii de morcov si ardei cu hummus;
• un ou fiert si 2 rosii cherry;
• branza de vaci cu cateva felii de legume;
• biscuiti din cereale integrale cu piure de avocado etc.

Concentrati-va pe incorporarea mai multor grupe de alimente pe care multi dintre noi nu le consumam suficient (de exemplu, fructe / legume, lactate, cereale integrale si surse alternative de proteine, cum ar fi leguminoasele si nucile / semintele). Limitati gustarile „junk-food”, cum ar fi chipsuri, bomboane, tort, prajituri si inghetata. Cel mai bun mod de a evita sa mananci junk food sau alte gustari nesanatoase este sa nu ai aceste alimente in casa. Insa, este in regula sa consumi o astfel de gustare nesanatoasa din cand in cand, dar sa nu fie consumate prea des sau in exces –este important echilibrul.