Avem tendinta sa asociem deshidratarea cu lunile de vara, insa adevarul este ca ne putem deshidrata si iarna. Iata care sunt cauzele si simptomele deshidratarii iarna si ce putem face pentru a mentine hidratarea cand afara e frig.
CUPRINS:
1. Hidratarea – la fel de importanta in orice anotimp
2. Deshidratarea iarna
3. Sfaturi pentru a mentine hidratarea cand afara e frig
💧Hidratarea – la fel de importanta in orice anotimp
Vremea rece poate afecta organismul, lasand pielea uscata si corpul deshidratat. Desi raspunsul la sete scade din cauza temperaturii scazute, hidratarea in timpul iernii este la fel de importanta ca hidratarea in sezonul cald.
In conditii de vreme rece, pierderile de lichide din corp pot fi la fel de mari ca cele din perioadele calde. Asta din cauza ratei ridicate de cheltuieli energetice, a folosirii hainelor groase si grele si a pierderilor crescute de urina. Aportul inadecvat de apa poate provoca oboseala, crampe musculare, dureri de cap si ameteli. Deshidratarea apare atunci cand corpul nu are suficiente lichide pentru a functiona corect. De obicei, ne este mai rar sete in sezonul rece, asa ca bem mai putina apa iarna decat vara. Daca ne e mai putin sete nu inseamna, insa, ca suntem mai bine hidratati.
Corpul pierde apa zilnic, prin respiratie, transpiratie, urinare si functie corporala, indiferent de temperatura din exterior. Desigur, temperatura poate afecta viteza cu care pierdem apa. Alti factori – cum ar fi nivelul de activitate, dieta si sanatatea generala – afecteaza, de asemenea, cat de repede corpul pierde lichidele.
❄️Deshidratarea iarna
Desi tindem sa ne gandim la deshidratare ca la o problema ce apare doar vara, poate sa apara si in lunile mai reci. De fapt, riscul de deshidratare este mai mare cand ne antrenam pe vreme rece si la altitudini mai mari. In aceste conditii, aerul pe care il respiram este mai uscat, iar plamanii trebuie sa lucreze mai mult pentru a umezi acel aer si pentru a-l incalzi. Cu cat corpul lucreaza mai greu, cu atat trebuie sa bem mai multa apa.
Apa este aliminata din corp prin expiratie, transpiratie si urina. Daca urina este palida si abundenta, inseamna esti bine hidratat. Daca este inchisa la culoare si are un volum redus, trebuie sa bei mai multe lichide. Daca sunteti activ afara pentru mai putin de 2 ore, riscul de a va deshidrata este probabil destul de scazut. Insa, daca stati in frig ore intregi sau chiar zile, combinatia de haine grose si grele si activitate de intensitate ridicata care va face sa transpirati poate duce la deshidratare.
Deshidratarea – risc mai mare in sezonul rece?
Deshidratarea pe vreme rece poate sa apara din mai multe motive. Vremea rece tinde sa duca sangele si alte fluide ale corpului din zona mainilor si picioarelor catre centrul corpului. Apare vasoconstrictia sau restrangerea diametrului vaselor sangvine. Fluxul de sange periferic este redus si creste circulatia in zona centrala, a organelor vitale – efect de conservare a caldurii.
Vremea rece scade, de asemenea, senzatia de sete, care este in mod normal un semn precoce al unei deshidratari usoare. Alte semne de deshidratare includ dureri de cap, gura uscata, oboseala, crampe musculare, constipatie, piele uscata si senzatie de ameteala.
Astfel, iata pe scurt de ce riscul de deshidratare ar putea fi mai mare iarna:
- vasoconstrictia si efectul de conservare a caldurii – fluxul de sange este orientat spre zona organelor vitale si avem tendinta sa avem mainile si picioarele reci;
- raspuns de sete diminuat – cand e frig, de obicei ne e mai rar sete, dar asta nu inseamna ca nu au loc in organism schimbari fiziologice (vremea rece inhiba senzatia de sete cu pana la 40%, confortm studiilor);
- pierdere mai mare de apa prin respiratie – cu cat aerul este mai uscat, cu atat pierdem mai multa apa;
- transpiratia nu e la fel de evidenta ca vara – pe vreme rece si uscata, transpiratia se evapora mai rapid si se acumuleaza pe haine mai putin.
Semne de deshidratare
Deshidratarea apare atunci cand pierdem mai multe lichide decat consumam. Deshidratarea se prezinta adesea cu dureri de cap minore si oboseala, simptome pe care le-am putea echivala cu altceva initial, cum ar fi lipsa somnului. Pe masura ce deshidratarea progreseaza, s-ar putea sa observam ca ne simtim ametiti daca ne ridicam prea repede, avem spasme si crampe musculare aleatorii, dureri de cap sau migrene si ne pierdem capacitatea de concentrare si atentie.
Deshidratarea severa poate duce la uscarea pielii si a buzelor, ochi afundati in orbite, stare de lesin, batai rapide ale inimii si respiratie rapida. In toate aceste etape, un indicator comun al faptului ca suntem deshidratati este urinarea rara sau urina de culoare inchisa.
Sfaturi pentru a creste hidratarea cand afara e frig
-
Stabileste un obiectiv privind consumul de apa
Stabilirea unui obiectiv zilnic privind consumul de apa si hidratarea este una dintre cele mai simple modalitati de a tine evidenta consumului de lichide. Poti folosi chiar aplicatii pentru mobil pentru a stabili si atinge aceste obiective privind consumul de apa. De asemenea, obisnuieste-te sa ai mereu la tine o sticla cu apa oriunde mergi, inclusiv la locul de munca – e ca un memento fizic pentru a mentine hidratarea. Se recomanda ca 75-80% din necesarul de apa sa vina din lichide, iar restul de 15-20% din legume si fructe bogate in apa. In general, se recomanda 2 litri de apa pe zi, dar uneori nevoia poate fi mai mare, in functie de greutate, stare de sanatate, nivel de activitate fizica etc.
-
Bauturi calde sau la temperatura camerei
Bauturile mai calde sau la temperatura camerei sunt mai bune pentru a mentine temperatura interna optima. In loc sa te fortezi sa bei apa rece, bea apa usor calda (simpla sau infuzata), ceaiuri si alte bauturi calde pregatite cu apa. Ai grija sa reduci consumul de alcool deoarece este un diuretic (adica te va face sa urinezi mai des si alcoolul da falsa senzatie de incalzire) si astfel poate duce la deshidratare. Cand faci miscare in frig, nu te baza pe sete pentru a sti cand trebuie sa bei apa. Bea apa des si inainte sa iti fie sete.
-
Consuma alimente hidratante
Consumul de alimente bogate in lichide, cum ar fi citrice, pepene, iaurt etc. este o modalitate excelenta de a consuma si mai multe lichide. In plus, supele calde si ciorbele vor contribui si mai mult la nivelul de hidratare si in plus, fiind calde, te vor incalzi si vor aduce un aport important de nutrienti. Limiteaza aportul de alimente prajite si procesate (cum ar fi produse de patiserie, chipsuri, paine alba etc.). Consuma fructe si legume. Nu numai ca fructele si legumele sunt pline de nutrienti, dar ne ajuta si sa ne mentinem hidratati.
-
Imbraca-te in straturi
Poarta haine din tesaturi care lasa pielea sa respire si imbraca-te in straturi. Asta pentru a minimiza pierderile de apa cauzate de transpiratie. Transpiratia poate reduce temperatura corpului si poate forta inima sa lucreze mai mult pentru a mentine fluxul sangvin si temperatura corpului. Poarta straturi de imbracaminte care vor absorbi transpiratia.
-
Creste consumul de apa in timpul antrenamentelor
Cu cat transpiratia este mai intensa, cu atat vei avea nevoie de mai multa hidratare. Este recomandat sa consumi o jumatate de cana de apa pentru fiecare 15 minute de exercitiu pentru a rehidrata corpul. Bea apa treptat, pe parcursul antrenamentului si dupa.
-
Evita sau limiteaza alcoolul
Alcoolul creste riscul de deshidratare, pentru ca are efect diuretic. Chiar daca pe moment ofera o senzatie de incalzire, mai ales daca este o bautura calda, ca vinul fiert, poate duce ulterior la transpiratii mai intense. Sigur ca o cana cu vin fiert iarna poate oferi o stare de bine, dar incearca sa consumi in cantitati moderate si sa cresti si consumul de apa, pentru a compensa pierderile de lichide.
Referinte:
(1) https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/dehydration/symptoms-causes/syc-20354086
(2) https://aaep.org/horsehealth/winter-water-consumption
(3) https://eu.ithacajournal.com/story/news/2016/11/16/dehydration-risk-even-during-winter/93989536/
(4) https://healthcare.utah.edu/the-scope/shows.php?shows=0_0uae3keg
(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK232870/
(6) https://www.wechu.org/sites/default/files/workplace%20wellness/be%20injury%20free/winter_hydration_ebulletin%20FINAL.PDF
