Indicele glicemic este parametrul care arata cat de repede poate creste nivelul glicemiei un anumit aliment. Iata ce alimente au un indice glicemic scazut, mediu sau mare si de ce este bine sa optezi pentru o alimentatie echilibrata din punct de vedere glicemic.
Ce este indicele glicemic?
Indicele glicemic (IG) estimeaza puterea si gradul in care alimentele vor determina cresterea glicemiei. Exista un clasament al indicelui glicemic, care indica, pe o scara de la 0 la 100, gradul in care carbohidratii din alimente influenteaza nivelul de glucoza (zahar) din sange. Cu cat un aliment are un indice glicemic mai ridicat, cu atat el creste mai rapid glicemia.
Carbohidratii cu indice glicemic mare se asimileaza rapid. Ei duc la o crestere brusca a glicemiei, urmata de o scadere la fel de brusca. Aceste fluctuatii bruste ale glicemiei sunt daunatoare organismului. Carbohidratii cu indice glicemic scazut se asimileaza lent, fara sa dezechilibreze balanta glicemica, oferind energie pe o perioada mai indelungata.
Valoarea indicelui glicemic al alimentelor este stabilita in urma unor cercetari. Conceptul de indice glicemic a fost dezvoltat, in 1980-1981, de dr. David J. Jenkins si colegii sai de la Universitatea din Toronto. Acestia efectuau cercetari pentru a descoperi ce alimente erau cele mai bune pentru persoanele cu diabet. Cercetari asupra indicelui glicemic a realizat si Michel Montignac, autorul celebrei diete care ii poarta numele. Dieta Montignac face diferenta intre carbohidrati buni si carbohidrati rai si se bazeaza pe consumul unor alimente cu indice glicemic scazut.
Indice glicemic ridicat vs indice glicemic scazut
Factorii care influenteaza indicele glicemic al alimentelor sunt:
- cantitatea de hidrati de carbon (legumele contin mai putini hidrati de carbon decat cerealele);
- calitatea fibrelor alimentare (de exemplu, painea alba franzela = 94 IG, painea integrala = 50 IG);
- modul de preparare (cu cat fierbi mai mult alimentele cu amidon, precum pastele, cu atat mai mare va fi indicele lor glicemic);
- coacerea fructelor (un fruct foarte copt are un indice glicemic mai mare decat un fruct mai crud);
- procesarea industriala (alimentele consumate cat mai aproape de starea lor naturala au un indice glicemic mai mic decat cele rafinate, pasteurizate, procesate).
In functie de criteriul indicelui glicemic, alimentele pot fi impartite in trei categorii:
- alimente cu indice glicemic ridicat – cu valori peste 70 (exemple: painea alba, orezul alb, cartoful alb, prajiturile, bomboanele, produsele de patiserie, sucurile, inghetata, popcorn, chipsuri);
- alimente cu indice glicemic mediu – cu valori cuprinse intre 50 si 70 (exemple: muesli, paine integrala, paste, morcov, sfecla rosie, banana);
- alimente cu indice glicemic scazut – cu valori sub 50 (exemple: spanac, castraveti, rosii, ridichi, mere, fructe de padure, citrice, alune, carne, peste).
Efectele alimentelor cu indicele glicemic ridicat
Alimentele care contin carbohidrati cu indice glicemic mare, cum sunt painea, pastele, cartofii si zaharul, necesita o cantitate mare de insulina pentru a fi digerate. Dupa consumarea unui aliment cu IG ridicat, nivelul glicemiei fluctuează brusc. Dupa o crestere rapida, glucoza din sange scade si apare senzatia de foame. Cresterea si scaderea rapida a nivelului de glucoza declanseaza foamea ca reactie a organismului pentru a reface echilibrul glicemic.
Astfel se intra intr-un cerc vicios. Cu cat consumi mai multe alimente cu indice glicemic mare, cu atat iti va fi mai greu sa tii glicemia sub control si vei fi tentat sa mananci mai mult. Fluctuatiile bruste ale glicemiei sunt implicate in aparitia diabetului, obezitatii si a bolilor cardiovasculare.
Atunci cand mananci alimente care provoaca un raspuns glicemic rapid sau o glicemie prea mare (o prajitura, de exemplu), este posibil sa simti initial ca ai mai multa energie si o stare de bine. Odata ce zaharul ajunge in sange, pancreasul incepe sa produca mai multa insulina pentru metabolizarea acestuia. Pe masura ce este secretata mai multa insulina, scade glicemia si apare senzatia de foame. Organismul va resimti nevoia de alte zaharuri. Astfel, excesul de zahar se transforma in depozite de tesut adipos.
Efectele alimentelor cu indicele glicemic scazut
Consumul unor alimente cu IG redus mentine glicemia constanta. Cand carbohidratii din alimente sunt absorbiti lent, nivelul zaharului din sange nu fluctueaza, ci este reglat la un nivel normal prin eliberarea treptata a insulinei. O digestie mai lenta a carbohidratilor inseamna mai putina insulina. Cu alte cuvinte, pancreasul lucreaza normal pentru a mentine glicemia in limite normale. Senzatia de satietate se pastreaza mai mult timp si nu apare tentatia de a manca mai mult decat ai nevoie.
Indicele glicemic scazut este unul dintre elementele importante care ajuta la scaderea in greutate. Un raspuns glicemic mai lent se coreleaza cu un control mai bun asupra poftei de mancare si evitarea consumului excesiv de alimente, in special intre mese. Asadar, unul dintre principalele beneficii ale consumului de alimente un indice glicemic scazut este faptul ca acestea pot ajuta la inhibarea poftelor acute de dulciuri, snacksuri sau alte alimente hipercalorice.
O dieta bazata pe indice glicemic scazut, asa cum sunt dieta Montignac, dieta South Beach, nu doar ca ajuta la reducerea caloriilor si scaderea in greutate, ci contribuie la reducerea riscului de diabet, boli de inima, accident vascular cerebral.
Recomandari privind consumul de alimente cu indice glicemic scazut
- Consumati cat mai des posibil alimente bogate in fibre: legume si fructe (in stare cruda), cereale integrale, nuci si seminte, leguminoase.
- Consumati ocazional si in cantitati mici alimente cu continut crescut de amidon: cartofi, paine alba, paste din faina alba, orez alb.
- Includeti la fiecare masa un preparat cu indice glicemic scazut: o salata verde, salata asortata de legume, conopida, broccoli, spanac, sparanghel. La micul dejun: alegeti fulgi de ovaz in loc de fulgi de porumb. La pranz: optati pentru o supa crema si piept de pui cu salata asortata in loc de paste bolognese. La cina: inlocuiti pizza cu o portie de peste la cuptor si legume la abur.
- Aveti grija la consumul de fructe, care se vor manca doar intre mese, ca gustari.
- Evitati consumul de alimente imediat dupa preparare, deoarece s-a constatat ca alimentele fierbinti au indicele glicemic mai mare decat cele reci sau la temperatura camerei.
- Mancati o portie mica de nuci, migdale, alune, caju, fistic, ca gustari intre mese.
- Limitati sau evitati dulciurile rafinate, prajiturile, bauturile carbogazoase, painea alba, produsele de patiserie, alimentele fast-food.
Referinte:
https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/le-potentiel-sante-des-aliments/index-et-charge-glycemiques/lindex-glycemique
https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Regimes/Fiche.aspx?doc=index_charge_glycemiques_nu
https://sante.journaldesfemmes.fr/fiches-sante-du-quotidien/2625335-indice-glycemique-definition-aliment-ig-bas-eleve-moyen-banane-miel-riz-pate/
