Iata ce rol au vitaminele B in organism, surse naturale, cand sunt necesare suplimentele si ce efecte poate cauza lipsa vitaminelor B.
CUPRINS:
1. Ce sunt vitaminele B?
2. Vitaminele B – rol, surse alimentare si semne de deficit
3. Complex de vitamine B – cand sunt necesare suplimentele?
Ce sunt vitaminele B?
Complexul de vitamine B este compus din opt vitamine B:
- vitaminaa B1 (tiamina);
- vitamina B2 (riboflavina);
- vitamina B3 (niacina);
- vitamina B5 (acid pantotenic);
- vitamina B6 (piridoxina);
- vitamina B7 (biotina);
- vitamina B9 (acid folic);
- vitamina B12 (cobalamina).
Vitaminele B sunt un grup de opt vitamine care joaca un rol in transformarea alimentelor in energie. Aceste vitamine sunt esentiale din mai multe motive. Ajuta la reducerea stresului, anxietatii, pierderilor de memorie si a riscului de boli de inima. De asemenea, ajuta la mentinerea sanatatii pielii, a sistemului nervos si a sistemului digestiv. Fiecare dintre aceste vitamine esentiale contribuie la buna functionare generala a corpului. Majoritatea vitaminelor B se gasesc intr-o gama larga de alimente. Unele, cum ar fi vitamina B12, se gasesc mai ales in carne si alte surse de origine animala.
Simptomele pentru lipsa de vitamine B difera, in functie de tipul de vitamina B care nu este suficienta. Cu toate acestea, simptomele sunt de obicei usoare si pot fi tratate prin cresterea consumului de alimente bogate in vitamine B. In cazuri mai severe, lipsa de vitamine B poate avea consecinte mai grave. Un deficit sever de B3 poate provoca pelagra, o boala care afecteaza in principal pielea. Deficitul de B12 poate provoca anemie si leziuni neurologice.
Vitaminele B, in special, contribuie la sanatatea optima a creierului si au un efect direct asupra starii de spirit. Vitaminele B influenteaza productia de energie, sinteza si repararea ADN-ului/ARN si sinteza substantelor neurochimice si a moleculelor de semnalizare. Acesta este motivul pentru care mentinerea nivelurilor adecvate de vitamina B este necesara pentru functionarea psihologica si neurologica.
Vitaminele B – rol, surse alimentare si semne de deficit
Iata mai multe despre fiecare vitamina B in parte, rolul sau si semnele de deficit:
Vitamina B1 (tiamina)
Ce rol are vitamina B1? Organismul are nevoie de tiamina pentru:
- descompunerea moleculelor de zahar (carbohidrati) din alimente;
- crearea anumitor neurotransmitatori (substante chimice de la nivelul creierului);
- productia unor acizi grasi;
- sinteza anumitor hormoni.
Surse naturale de tiamina includ:
- cereale integrale si fortificate;
- carne de porc;
- pastrav;
- midii;
- dovleac;
- leguminoase;
- seminte si nuci etc.
Lipsa de vitamina B1
Deficitul de tiamina este destul de rar. Insa, factorii de risc includ:
- consum crescut de alcool;
- varsta inaintata;
- afectiuni ca HIV, diabet, insuficienta cardiaca;
- istoric de interventie chirurgicala bariatrica.
Simptomele deficitului de tiamina includ:
- pierdere in greutate;
- lipsa poftei de mancare;
- probleme de memorie;
- furnicaturi sau amorteala in maini si picioare;
- scaderea masei musculare;
- reflexe slabe etc.
Vitamina B2 (riboflavina)
Ce rol are vitamina B2? Riboflavina este esentiala pentru:
- productia de energie;
- ajuta organismul sa descompuna grasimile, medicamentele si hormonii steroizi;
- transforma triptofanul in niacina (vitamina B3);
- transforma vitamina B6 intr-o coenzima de care organismul are nevoie.
Alimentele bogate in riboflavina includ:
- organe – ca ficatul de pui;
- cereale fortificate;
- iaurt si lapte;
- ciuperci;
- nuci si migdale etc.
Lipa de vitamina B2
Deficitul de riboflavina este rar, dar poate sa apara atunci cand o persoana are o tulburare endocrina, cum ar fi probleme cu tiroida sau anumite alte afectiuni.
O persoana care are deficit de riboflavina poate prezenta:
- probleme ale pielii;
- rani in colturile gurii;
- umflarea gurii si a gatului;
- buze umflate, crapate;
- caderea parului;
- ochi rosii, cu mancarimi etc.
O deficienta severa de riboflavina poate duce la anemie si cataracta. Deficitul de riboflavina in timpul sarcinii poate duce la un risc mai mare pentru anumite defecte congenitale. Persoanele cu cel mai mare risc de deficienta de B2 includ:
- cei care urmeaza o dieta vegana sau care nu consuma produse lactate;
- sportivii care nu consuma carne, in special cei care nu consuma nici lactate sau alte produse de origine animala;
- femeile insarcinate sau care alapteaza, in special cele care nu consuma carne sau produse lactate.
Vitamina B3 (niacina)
Ce rol are vitamina B3? Organismul transforma niacina intr-o coenzima numita nicotinamida adenin dinucleotida (NAD). Aceasta este implicata in peste 400 de reactii enzimatice diferite din organism. Aceste enzime ajuta la:
- transformarea energiei din carbohidrati, grasimi si proteine intr-o forma pe care corpul o poate folosi;
- procesele metabolice din celulele corpului;
- comunicarea intre celule;
- expresia ADN-ului in celule etc.
Care sunt sursele de B3? Alimentele de origine animala, cum ar fi carnea si pestele sunt bogate in NAD, pe care organismul o poate folosi cu usurinta. Alimentele de origine vegetala, inclusiv nucile, leguminoasele si cerealele, contin o forma naturala de niacina pe care organismul nu o poate folosi la fel de usor, insa.
Lipsa de vitamina B3
Lipsa niacinei poate provoca probleme digestive, cum ar fi greata si crampe abdominale. Deficienta severa poate provoca, de asemenea, confuzie mentala. Deficitul sever de niacina duce la pelagra, care poate provoca:
- decolorare maronie pe pielea expusa la lumina soarelui;
- pete pe piele cu aspect aspru;
- limba de culoare rosu aprins;
- varsaturi, diaree, constipatie;
- dureri de cap;
- oboseala;
- depresie etc.
Daca pelagra nu este tratata, poate duce la probleme grave de memorie si schimbari de comportament. De asemenea, poate duce la o pierdere extrema a poftei de mancare. Persoanele expuse riscului de deficit de niacina includ:
- cei cu malnutritie;
- anorexie nervoasa;
- dependenta de alcool;
- boala inflamatorie intestinala;
- sindrom carcinoid, care determina dezvoltarea tumorilor in tractul gastrointestinal etc.
Vitamina B5 (acid pantotenic)
Ce rol are vitamina B5? Acidul pantotenic este necesar pentru ca organismul sa creeze noi coenzime, proteine si grasimi. Celulele sangvine rosii transporta acid pantotenic in tot organismul, astfel incat sa poata utiliza nutrientii intr-o varietate de procese pentru energie si metabolism.
Care sunt sursele de B5? Multe alimente contin acid pantotenic, dar unele dintre cele mai mari cantitati sunt prezente in:
- ficat de vita;
- ciuperci shiitake;
- seminte de floarea soarelui;
- carne de pui;
- ton;
- avocado;
- cereale fortificate etc.
Lipsa de vitamina B5
Simptomele deficientei includ:
- amorteala si senzatie de arsura in maini si picioare;
- dureri de cap;
- iritabilitate;
- neliniste si probleme de somn;
- lipsa poftei de mancare etc.
Vitamina B6 (piridoxina)
Ce rol are vitamina B6? Vitamina B6, sau piridoxina, joaca un rol in mai mult de 100 de reactii enzimatice. Vitamina B6 ajuta organismul sa transforme alimentele in energie. De asemenea, poate ajuta organismul sa lupte impotriva infectiilor prin sustinerea sistemului imunitar. Femeile insarcinate si care alapteaza au nevoie de aceasta astfel incat creierul bebelusilor sa se dezvolte normal. Organismul are nevoie de vitamina B6 pentru:
- metabolismul aminoacizilor;
- descompunerea carbohidratilor si a grasimilor;
- dezvoltarea creierului;
- functie imunitara etc.
Cele mai bogate surse de vitamina B6 includ:
- organe;
- leguminoase;
- peste – ton, somon etc.;
- carne de pasare;
- cartofi;
- cereale fortificate etc.
Lipsa de vitamina B6
Multe deficiente de vitamina B6 sunt legate de niveluri scazute de vitamina B12. Deficitul de vitamina B6 poate cauza:
- anemie;
- descuamare pe buze;
- crapaturi in colturile gurii;
- limba umflata;
- sistem imunitar slabit;
- stari de confuzie;
- depresie.
Persoanele expuse riscului de deficit de vitamina B6 includ pe cei care au:
- boli renale;
- transplant de rinichi;
- boala celiaca;
- boala Crohn;
- colita ulcerativa;
- tulburari autoimune, cum ar fi artrita reumatoida;
- dependenta de alcool.
Vitamina B7 (biotina)
Ce rol are vitamina B7? Corpul uman are nevoie de biotina pentru:
- descompunerea grasimilor, carbohidratilor si proteinelor;
- comunicarea intre celulele din organism;
- reglarea ADN-ului.
Multe alimente contin biotina, inclusiv:
- organe;
- oua;
- peste – ca somon;
- carne de proc;
- carne de vita;
- seminte – ca seminte de floarea soarelui etc.
Lipsa de vitamina B7
Semnele unei deficiente de biotina includ:
- rarirea parului;
- eruptie cutanata in jurul ochilor, nasului si gurii;
- unghii fragile;
- depresie.
Riscul de deficit este rar, dar factorii de risc includ: consum crescut de alcool, sarcina si alaptare.
Vitamina B9 (folat)
Ce rol are vitamina B9? Forma naturala a vitaminei B9 se numeste folat. Acidul folic, care este prezent in alimentele fortificate si in unele suplimente, este o forma sintetica a vitaminei. Atunci cand o femeie are un nivel suficient de acid folic atat inainte, cat si in timpul sarcinii, fatul are un risc mai scazut de aparitie a anumitor defecte congenitale care afecteaza creierul si maduva spinarii.
Folatul este esential pentru:
- replicarea ADN-ului;
- metabolismul vitaminelor;
- metabolismul aminoacizilor;
- diviziunea celulara adecvata.
Folatul se gaseste in mod natural in alimente precum:
- legume cu frunze de culoare verde inchis;
- ficat de vita;
- avocado;
- papaya;
- suc de portocale;
- oua;
- leguminoase;
- nuci etc.
Lipsa de vitamina B9
Posibilele simptome ale unei deficiente de folat pot include:
- slabiciune;
- dureri de cap;
- palpitatii;
- iritabilitate;
- rani pe limba sau la nivelul gurii;
- modificari ale pielii, parului sau unghiilor etc.
Riscul de deficit este mai mare in caz de consum crescut de alcool, boala celiaca, probleme cu absorbtia nutrientilor, boala inflamatorie intestinala.
Vitamina B12
Ce rol are vitamina B12? Vitamina B12 este uneori numita cobalamina. Organismul foloseste vitamina B12 pentru:
- crearea de noi globule rosii;
- sinteza ADN-ului;
- sanatatea creierului si functia neurologica;
- metabolismul grasimilor si proteinelor etc.
Vitamina B12 se gaseste in mod natural in produsele de origine animala, cum ar fi:
- ficat de vita;
- somon;
- carne de vita;
- lapte si iaurt etc.
Lipsa de vitamina B12
Persoanele care nu consuma produse de origine animala ar putea avea nevoie de suplimente de vitamina B12 sau alimente fortificate. Deficitul de vitamina B12 cauzeaza de obicei o afectiune numita anemie megaloblastica. Un deficit de vitamina B12 poate duce la tulburari ale sistemului nervos si ale sistemului circulator. Dementa, paranoia, depresia si schimbarile comportamentale pot rezulta dintr-o deficienta severa de vitamina B12. Leziunile neurologice uneori nu pot fi remediate. Simptomele unei deficiente de vitamina B12 pot include:
- oboseala;
- pierdere in greutate;
- constipatie;
- pierderea poftei de mancare;
- amorteala si furnicaturi in maini si picioare;
- probleme de memorie;
- depresie.
Persoanele care sunt expuse riscului de deficienta de B12 includ pe cei care au:
- conditii care interfereaza cu absorbtia nutrientilor;
- varsta inaintata;
- boala celiaca;
- boala Crohn.
Complex de vitamine B – cand sunt necesare suplimentele?
In timp ce unii oameni primesc cantitati adecvate de vitamina B in dieta lor, altii pot avea nevoie de un complex de vitamine B. Un complex de vitamine B este un supliment care include toate vitaminele B intr-o singura pastila. Adesea, pastila sau capsula va contine 100% din doza zilnica recomandata (DZR), dar uneori poate sa varieze acea cantitate. Daca banuiti ca ati putea avea lipsa de vitamine B, adresati-va medicului. Se va efectua un examen fizic, urmat de teste de sange. Desi suplimentele de vitamine sunt usor disponibile si ar putea parea o idee buna sa le luati pentru orice eventualitate, este important sa discutati intai cu medicul sau un dietetician inainte de a le lua. Organismul are nevoie doar de cantitati mici de vitamine si majoritatea acestor nevoi pot fi satisfacute printr-o dieta echilibrata.
Referinte:
(1) https://www.healthdirect.gov.au/vitamin-b-deficiency
(2) https://www.healthline.com/health/symptoms-of-vitamin-b-deficiency
(3) https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/vitamin-b
(4) https://www.healthline.com/health/food-nutrition/vitamin-b-complex
(5) https://www.medicalnewstoday.com/articles/324856
