Mancatul constient inseamna sa ne concentram simturile atunci cand mancam, sa intelegem foamea fizica si sa invatam sa ne bucuram de mancare.
CUPRINS:
1. Ce inseamna mancat constient?
2. Mancatul constient – beneficii
3. Principii
Ce inseamna mancat constient?
A manca este o activitate naturala, sanatoasa si placuta pentru reducerea foamei. Insa, mancam adesea pe fuga – in masina, in fata laptopului, pe canapea la televizor. Mancam fara sa acordam atentie alimentelor si de multe ori mancam pentru a satisface anumite nevoi emotionale, pentru a scapa de stres sau de emotii neplacute. Daca o persoana mananca drept raspuns la factori de mediu sau nevoi emotionale, cum ar fi stresul, plictiseala sau nevoia de recompensa, e mai predispusa sa aleaga alimente care nu sunt prea sanatoase, dense din punct de vedere caloric si foarte gustoase, precum si sa manance in exces.
Mancatul constient sau Mindful Eating inseamna a manca atent, observand si bucurandu-ne de mancare si de efectele sale. Inseamna si a tine cont de semnele de foame, a intelege diferenta dintre foame fizica si foame emotionala si sa invatam sa satisfacem celelalte nevoi in moduri mai eficiente decat prin mancare.
Practic, notiunea de „mindfulness” este aplicata si obiceiurilor noastre alimentare. Sa acordam atentie unei experiente alimentare cu toate simturile (vaz, gust, miros, auz, simt tactil). Astfel, mancatul constient a luat nastere din conceptul de mindfulness, care este constientizat folosind toate simturile si concentrandu-ne pe momentul prezent.
Mancatul constient – beneficii
Mancatul constient este despre imbunatatirea sanatatii psihologice si imbunatatirea relatiei cu mancarea, iar orice beneficii fizice obtinute sunt un efect secundar binevenit al acestui proces. Acordand o atentie deosebita felului in care te simti in timp ce mananci – textura si gusturile fiecarei guri, semnalele de foame si satietate ale corpului, modul in care diferitele alimente ne afecteaza energia si starea de spirit – poti invata sa savurezi atat mancarea, cat si experienta de a manca. Daca tineti cont de alimentele pe care le consumati, puteti avea o digestie mai buna, va puteti mentine satul cu mai putine alimente si veti face alegeri alimentare mai sanatoase. De asemenea, invatam sa recunoastem senzatiile de foame si satietate si mancam mai echilibrat.
Principii
In esenta, mancatul constient implica:
- a manca incet si fara distragere;
- a acorda atentie semnelor fizice de foame si a ne opri din mancat inainte de a ne simti plini;
- a face diferenta intre foame fizica si emotionala;
- folosirea tuturor simturilor cand vine vorba de alimentatie – culori, mirosuri, sunete, texturi si arome;
- a invata sa mancam pentru a mentine sanatatea si starea de bine;
- a observa efectele alimentelor asupra starii noastre fizice si mentale;
- a aprecia mancarea.
Mancatul constient se bazeaza pe atentie, o forma de meditatie. Este despre experienta de a manca, senzatii si sentimentele care apar legate de mancare. Daca mancam prea repede, este posibil ca semnele de satietate sa apara abia dupa ce deja am mancat prea mult – apare astfel mancatul in exces.
CAND, CE, CUM si CAT mananc?
CAND? Foamea este o metoda de reglare a aportului alimentar. Cand ne oprim si ne punem intrebarea „Mi-e foame?” ori de cate ori simtim ca vrem sa mancam, putem intelege si diferentia mai bine foamea reala de foamea fals perceputa. Ne ajuta sa diferentiem nevoile reale de hrana de anumite nevoi emotionale. Cand putem sa identificam cu precizie foamea, devenim constienti si invatam sa ne hranim in functie de nevoile reale.
CE? De multe ori asociem mancarea cu vinovatie, cu multe restrictii si reguli. E important sa vedem alimentatia ca un stil de viata, nu o dieta restrictiva pe termen scurt. Sa invatam ce inseamna alimentatie sanatoasa, ce importanta are si sa facem pasi mici pana la obiectivul final – de a avea o alimentatie sanatoasa in cea mai mare parte a timpului – variata, echilibrata si sanatoasa.
CUM? E important sa mancam incet si fara surse de distragere. Cand asociem mancarea cu privitul la televizor sau munca, poate aparea supraalimentarea. Cand mancam constient, acordam atentie semnalelor corpului, ne bucuram de alimente, simtim gusturile si aromele.
CAT? Cand acordam atentie alimentelor si mancam constient, observam senzatiile de foame si satietate, astfel ca se evita supraalimentarea. Invatam sa determinam cantitatea adecvata de hrana de care are nevoie organismul si se evita excesul.
Sfaturi si recomandari
Mananca incet si nu te grabi. Mesteca bine, elimina sursele de distragere si mananca in liniste. A manca incet este una dintre cele mai bune modalitati prin care ne putem face mintea si corpul sa comunice si sa ne identificam nevoile cand vine vorba despre nutritie. De fapt, corpul ne trimite semnalul de satietate cu decalaj de aproximativ 20 de minute, motiv pentru care deseori mancam in mod inconstient. Dar, daca incetinim, putem evita acest lucru. Este imposibil sa ne bucuram cu adevarat de mancare (sau de procesul de a manca) in timp ce atentia noastra este in alta parte. Mancatul la televizor, in fata laptopului sau pe fuga poate duce la mancat excesiv si alegerea unor optiuni mai nesanatoase. Mancati intotdeauna la masa. Incercati sa evitati sa mancati in picioare sau la birou. De asemenea, mancati din farfurie sau bol, nu din caserole, ambalaje sau cutii.
Sa cunoastem semnele de foame. E important sa mancam pentru a satisface nevoile nutritionale si foamea fizica. Pentru probleme emotionale exista alte solutii, nu mancare.
Foloseste-ti toate simturile. Faceti un efort pentru a observa aspectul, mirosul si gustul mancarii. E important sa mancam incet, cu inghitituri mici si sa mestecam incet. Acest lucru este mai usor de spus decat de facut si poate necesita practica. Pentru a explora pe deplin relatia cu mancarea, este important sa constientizam modul in care anumite alimente ne fac sa ne simtim – puteti pastra un jurnal alimentar in care sa notati ceea ce ati mancat, cum v-ati simtit in timpul mesei si dupa – pe tot parcursul zilei – daca ne simtim mai obositi, mai energici etc.
Referinte:
(1) https://www.healthline.com/nutrition/mindful-eating-guide
(2) https://positivepsychology.com/mindful-eating-exercises/
(3) https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/8-steps-to-mindful-eating
(4) https://www.helpguide.org/articles/diets/mindful-eating.htm
(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5556586/
