Micul dejun este numit adesea si cea mai importanta masa a zilei. Iata care sunt beneficiile unui mic dejun hranitor si cateva recomandari.
CUPRINS:
1. Beneficiile unui mic dejun sanatos
2. Recomandari pentru micul dejun
Beneficiile unui mic dejun sanatos
Micul dejun este adesea numit „cea mai importanta masa a zilei”. Asigura aportul de glucoza pentru a creste nivelul de energie, oferind in acelasi timp si alti nutrienti esentiali necesari pentru o sanatate buna. In timpul noptii, pentru ca nu mancam, nivelul de glicogen (glucoza depozitata in muschi si ficat) scade. Astfel, incepem sa consumam acizii grasi pentru energie. Prima maza a zilei are rolul de a reface aceste depozite de glicogen, pentru cresterea nivelului de energie. Micul dejun va ajuta sa va mentineti glicemia constanta pe tot parcursul zilei, indiferent daca aveti sau nu diabet. Pentru persoanele cu rezultate normale ale testelor de glucoza, acest lucru va poate ajuta sa preveniti rezistenta la insulina, care poate duce la diabet.
Cand sarim peste micul dejun avem apoi tendinta de obicei de a manca mai mult la pranz – pentru a compensa lipsa primei mese. Din punct de vedere nutritional, micul dejun ne asigura un aport esential de nutrienti. De asemenea, daca mancam dimineata vom resimti mai tarziu senzatia de foame – astfel, evitam rontaitul in exces intre mese. ⇒Citeste mai multe despre gustarile dintre mese.
Cele mai consumate alimente la micul dejun sunt cerealele cu lapte – ce asigura un aport crescut de calciu pentru oase sanatoase. De asemenea, fibrele din cereale favorizeaza digestia. Mancatul dimineata asigura si mai bune performante cognitive – imbunatatirea memoriei in timpul zilei, putere de concentrare etc. Daca alegem sa luam mesele in familie sau cu prietenii, apar si beneficii sociale – se formeaza un ritual de servire a micului dejun, ce poate avea beneficii asupra relatiilor cu cei din jur. Persoanele care iau micul dejun au in general o dieta mai sanatoasa, obiceiuri alimentare mai bune si consuma mai putine gustari in timpul zilei decat persoanele care sar peste micul dejun.
Citeste si despre Citrice – recomandari de consum.
Recomandari pentru micul dejun
In general, la micul dejun se recomanda alimente bogate in carbohidrati, fibre si proteine, dar cu un continut redus de grasimi si zahar. In primul rand, carbohidratii ne ofera energie pentru intreaga zi. Fibrele ne ofera satietate si sustin digestia. Micul dejun e bine sa fie luat in decurs de o ora de la trezire.
Iata baza unui mic dejun sanatos:
- cereale integrale sau paine din cereale integrale;
- proteine slabe – oua, carne slaba, leguminoase, unt din seminte si oleaginoase, nuci;
- lactate cu continut redus de grasimi – lapte, iaurt, branzaturi;
- fructe si legume proaspete sau congelate – inclusiv smoothie.
Exista numeroase optiuni bazate pe aceste grupuri de alimente, care se potrivesc gusturilor si preferintelor tale. Incearca sa alegi produse din cel putin trei dintre aceste grupuri de alimente pentru un mic dejun sanatos. Ai grija ca cerealele sa aiba un continut redus de zahar – cel mai bine este sa fie fara zahar adaugat. Batoanele de cereale pot fi o optiune buna pentru micul dejun. Alege doar batoane din cerealele uscate si care sunt facute cu ingrediente simple si sanatoase, cum ar fi fructe uscate, nuci si cereale integrale, cum ar fi ovazul.
Poate fi util sa pregatiti micul dejun cu o seara inainte. Reincalziti, dupa cum este necesar, dimineata. De asemenea, puteti stabili de la inceputul saptamanii meniul si ce veti manca in diminetile urmatoare. Incercati sa va setati alarma cu cateva minute mai devreme pentru a avea timp suficient pentru masa.
Iata cateva optiuni pentru micul dejun:
- terci de ovaz – puteti pregati cu apa, lapte sau lapte vegetal, si puteti adauga nuci, seminte, fructe – evitati adaugarea de siropuri ce contin zahar;
- cereale integrale cu lapte, iaurt natural si fructe proaspete;
- fructe proaspete si o mana de nuci crude;
- paine prajita integrala si omleta cu ciuperci, spanac, somon;
- smoothie din fructe sau legume proaspete, cu iaurt natural sau lapte;
- iaurt natural cu migdale sau nuci;
- sandvis cu mozzarella, ou si avocado;
- paine prajita cu ou fiert si rosii;
- lapte cu gris;
- iaurt grecesc cu fulgi de ovaz si afine;
- humus cu felii de morcov, castravete si ardei;
- budinca din lapte de cocos cu seminte de chia si fructe de padure;
- paine prajita cu somon afumat si avocado;
- paine prajita cu guacamole etc.
Referinte:
(1) https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/HealthyLiving/breakfast
(2) https://www.webmd.com/diet/features/many-benefits-breakfast#1
(3) https://www.rush.edu/news/why-you-should-eat-breakfast
(4) https://nutritionaustralia.org/fact-sheets/breakfast/
