Mindfulness este despre a ne concentra pe momentul prezent, pe aici si acum, sa devenim constienti de emotiile, senzatiile si gandurile noastre si sa le acceptam asa cum sunt.
CUPRINS:
1. Ce inseamna mindfulness?
2. Beneficii pentru sanatatea fizica si mentala
3. Tehnici de mindfulness
Ce inseamna mindfulness?
Peste jumatate dintre gandurile noastre zilnice sunt despre situatii din trecut (regrete) sau legate de viitor (griji) si uitam sa traim in prezent. Mindfulness este o practica ce ne ajuta sa ne concentram toata atentia pe prezent – AICI si ACUM, sa devenim constienti de emotiile noastre, de ganduri, senzatii si stimuli – fara a le evalua si judeca, ci prin acceptare.
Este foarte usor sa pierdem legatura cu lumea inconjuratoare, sa ramanem prinsi in griji. O parte importanta a atentiei este reconectarea cu corpul nostru si cu senzatiile pe care le experimentam. Asta inseamna sa acordam atentie privelistilor, sunetelor, mirosurilor si gusturilor din momentul prezent. Mindfulness inseamna a-ti concentra intentionat atentia asupra momentului prezent – si a-l accepta fara judecata. Este considerat un element cheie in reducerea stresului si imbunatatirea starii generale.
Reprezinta un tip de meditatie in care ne concentram pe ceea ce simtim in acel moment, fara interpretare sau judecata. Implica metode de respiratie si alte practici pentru a relaxa corpul si mintea si pentru a ajuta la reducerea stresului. Se considera ca ne poate ajuta sa ne acceptam experientele – inclusiv emotiile dureroase – fara a reactiona la ele cu aversiune si evitare. Din ce in ce mai frecvent meditatia mindfulness este combinata cu psihoterapia, in special terapia cognitiv comportamentala. Opusul mindfulness ar fi acele momente in care corpul actioneaza pe „pilot automat”.
Beneficii pentru sanatatea fizica si mentala
Reducerea stresului si a anxietatii
In principal, mindfulness ajuta la reducerea stresului. Este un instrument pentru gestionarea mai eficienta a stresului. Ofera un mod de a calma discutiile interioare si de a aduce claritate si perspectiva asupra a ceea ce se intampla in interiorul nostru. Implica acordarea de atentie momentului prezent fara judecata, pentru a ne odihni mintea si corpul. Constientizarea ne permite sa ne concentram si sa apreciem ceea ce avem – recunostinta. Ne poate ajuta sa devenim mai constienti de gandurile si sentimentele noastre si sa le gestionam intr-un mod pozitiv.
Reducerea stresului ajuta si la imbunatatirea functiei cognitive, scaderea tensiunii arteriale, reducerea ritmului cardiac. De asemenea, ofera mai multa constientizare, imbunatatirea atentiei si a concenrarii, mai multa claritate in gandire si in mod cert reducerea anxietatii.
Poate imbunatati capacitatea de luare a deciziilor
Mindfulness ne poate ajuta sa procesam informatiile mai bine si sa evitam ruminatia cu privire la evenimentele din trecut, care ne pot distorsiona gandirea si procesul de luare a deciziilor.
Poate sustine creativitatea
Cei doi factori principali care determina nivelurile de creativitate sunt gandirea divergenta (ideile) si gandirea convergenta (solidificarea acestor idei intr-un singur concept). Meditatia poate avea beneficii asupra gandirii divergente si convergente.
Poate reduce reactivitatea emotionala
Emotiile in sine nu sunt bune sau rele. Insa, atunci cand nu avem control asupra lor, in cazul unui eveniment sau gand, in loc sa putem raspunde in mod adecvat, starea noastra emotionala poate afecta modul in care reactionam. Practica mindfulness poate reduce reactivitatea emotionala, care este descrisa ca „reactie involuntara si de obicei prea intensa la un stimul emotional extern”. Cu alte cuvinte, reduce riscul de a reactiona excesiv la lucrurile care ni se intampla.
Mai multa flexibilitate mentala
Operam foarte des pe pilot automat, trecand reflex prin anumite sarcini desi atentia noastra este in alta parte. Aceasta abilitate de a functiona automat gandindu-ne la cu totul altceva ne poate ajuta sa economisim energie. Insa, din pacate, nu mai reusim sa observam ce se intampla in jurul nostru, pierdem detalii importante si nu mai suntem ancorati in prezent. Imbunatatirea atentiei si concentrarea pe momentul prezent poate ajuta si sustine capacitatea de a gandi flexibil sau flexibilitatea mentala.
Beneficii pentru sanatatea fizica
Aceasta tehnica poate imbunatati sanatatea fizica in mai multe moduri diferite, inclusiv:
- poate ajuta la gestionarea durerii cronice;
- poate incuraja obiceiurile alimentare sanatoase;
- poate imbunatati calitatea somnului;
- poate sustine functia sistemului imunitar.
Ne poate ajuta sa adoptam obiceiuri mai sanatoase, pentru a manca ma sanatos, sa fim mai activi, sa renuntam la fumat si la alcool etc. Mindfulness poate ajuta, de asemenea, pacientii sa se concentreze mai putin asupra durerii, imbunatatindu-se calitatea vietii. Se considera ca reducerea durerii poate avea loc prin „mutarea” gandurilor de la ceea ce simtim fizic. Durerea cronica nu se refera doar la durerea in sine, ci si la ceea ce asociem cu durerea, inclusiv frustrarea care se acumuleaza alaturi de durere si epuizarea pe care o simtim adesea tratand-o. Mindfulness ne ajuta sa facem fata acestor sentimente si, prin urmare, sa gestionam mai bine durerea cronica.
Relatii mai bune cu cei din jur
Unul dintre cele mai neasteptate beneficii ale mindfulness este capacitatea de a ne ajuta sa ne imbunatatim relatiile. Ne poate ajuta sa avem mai multa empatie si compasiune fata de cei din jurul nostru. Empatia este capacitatea de a intelege ce simt ceilalti, compasiunea insemnand a dori sa-i ajutam pe cei care au nevoie de sprijin intr-un anumit fel.
Reducerea simptomelor depresive
Una dintre modalitatile prin care mindfulness poate ajuta la tratarea depresiei este prin imbunatatirea capacitatii de a ne regla emotiile. Mindfulness ofera instrumentele necesare pentru a face un pas inapoi de la emotiile negative intense, pentru a le identifica si a le accepta in loc sa luptam cu ele. Acest lucru permite reglarea eficienta a emotiilor si astfel ajuta la o mai buna gestionare a depresiei.
Neuroplasticitatea este, la nivelul sau de baza, capacitatea creierului de a se schimba si de a se adapta in timp. Aceasta adaptare are loc in mod regulat, deoarece creierul lucreaza constant. Ori de cate ori finalizam o noua sarcina sau gasim o modalitate mai eficienta de a face ceva, creierul nostru face o serie de modificari structurale sau de conexiune pentru a facilita urmatoarea incercare la acea sarcina. Cand practicam mindfulness si constientizarea momentului prezent, transmitem catre creier mesajul ca suntem mai eficienti in a indeplini sarcini cand observam fara a judeca si reactiona negativ.
Tehnici de mindfulness
Mindfulness se asociaza in special cu notiunea de meditatie mindfulness, o metoda sistematica de concentrare a atentiei. Exista mai multe modalitati de a practica mindfulness, dar scopul oricarei tehnici este de a obtine o stare de constientizare, relaxare concentrata, acordand in mod deliberat atentie gandurilor si senzatiilor, fara judecata. Acest lucru permite ca mintea sa se concentreze asupra momentului prezent. Toate tehnicile mindfulness sunt o forma de meditatie.
- Meditatia de baza pentru atentie – ne concentram pe respiratia naturala sau pe un cuvant sau „mantra” pe care il repetam in tacere, permitem ca gandurile sa vina si sa plece fara judecata;
- Senzatii corporale – observam senzatiile corpului, cum ar fi furnicaturi, fara judecata si le lasam sa treaca;
- Senzorial – ne concentram pe privelisti, sunete, mirosuri, gusturi si atingeri;
- Emotii – permitem ca emotiile sa fie prezente fara judecata, le denumim si le lasam sa plece;
- Analiza personala – ganditi-va la ceea ce se intampla cu voi in acel moment, numiti gandurile si sentimentele, acceptati-le fara a reactiona negativ;
- Mancatul constient – cand luati masa, concentrati-va asupra mancarii, fara alte surse de distragere – citeste si despre foamea fizica versus foamea emotionala.
Recomandari
In primul rand, pentru a putea vedea beneficii e important sa fiti consecvent cand vine vorba de tehnica mindfulness. Trebuie sa va gasiti motivatia si intentia, sa va stabiliti o rutina si sa o respectati. De exemplu, va puteti axa intr-o zi a saptamanii pe recunostinta, a doua zi pe compasiune, apoi acceptare, sens si scop, iertare etc. Unele tipuri de meditatie implica in primul rand concentrarea – repetarea unei fraze sau concentrarea asupra senzatiei de respiratie, permitand ca gandurile sa vina si sa plece.
In meditatia mindfulness, odata ce stabiliti concentrarea, observati fluxul de ganduri interioare, emotii si senzatii corporale fara a le cataloga ca fiind bune sau rele. De asemenea, observati senzatii externe, cum ar fi sunete, privelisti si atingeri, care alcatuiesc experienta din momentul prezent.
Efectele meditatiei mindfulness depind de „doza” – cu cat practicati mai mult, cu atat apar mai multe efecte benefice.
🍃 Citeste si despre Timpul petrecut in natura – beneficii pentru sanatate.
Referinte:
(1) https://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
(2) https://www.apa.org/monitor/2012/07-08/ce-corner
(3) https://www.mindful.org/five-ways-mindfulness-meditation-is-good-for-your-health/
(4) https://www.healthline.com/nutrition/12-benefits-of-meditation
(5) https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/04/harvard-researchers-study-how-mindfulness-may-change-the-brain-in-depressed-patients/
