Osteoporoza si sportul: exercitii benefice pentru rezistenta oaselor

Osteoporoza este o boala degenerativa, caracterizata prin reducerea densitatii osoase, ceea ce predispune la aparitia fracturilor. Activitatea fizica se numara printre cele mai bune metode de prevenire a fracturilor osteoporotice. Iata ce tipuri de exercitii sunt recomandate pentru cresterea rezistentei oaselor.

CUPRINS:

1.  De ce sportul este benefic pentru sanatatea oaselor 
2. Gesturi mici cu efecte mari in prevenirea osteoporozei
3. Exercitii benefice pentru intarirea oaselor
4. Beneficiile sportului in sanatatea osoasa
5. Activitati contraindicate

De ce sportul este benefic pentru sanatatea oaselor?

Inaintarea in varsta constituie prima cauza a osteoporozei. Odata cu imbatranirea se reduce treptat densitatea osoasa, ca urmare a unor modificari metabolice si hormonale. Tocmai de aceea, dupa menopauza, pe fondul scaderii productiei de estrogen, femeile au un risc mai mare de a dezvolta osteoporoza. Si barbatii pot avea osteoporoza, insa in proportie mai mica comparativ cu femeile.

Sedentarismul sporeste in mod considerabil riscul de a face aceasta boala osoasa. In lipsa miscarii regulate, oasele se fragilizeaza si devin mai putin rezistente in cazul unor eventuale cazaturi sau traumatisme.

Activitatea fizica, asociata unui stil de viata sanatos, reuseste insa sa tina in frau demineralizarea osoasa. Oasele sunt tesuturi vii, alcatuite din celule osoase, care se afla intr-un proces continuu de regenerare si remodelare. Oasele constituie si rezerve de minerale, in special calciu si fosfor. Sportul actioneaza pe mai multe planuri pentru prevenirea osteoporozei. Pe de o parte, stimuleaza regenerarea osoasa la nivel celular, astfel incat procesul de demineralizare este incetinit. Pe de alta parte, exercitiile fizice intaresc muschii care sustin oasele si mentin scheletul in pozitie drepata. De asemenea, sportul ajuta la imbunatatirea echilibrului, ceea ce reduce riscul de cadere si fracturare.

Gesturi mici cu efecte mari in prevenirea osteoporozei

Perseverenta si mentinerea unui program regulat de exercitii fizice sunt gesturi esentiale pentru incetinirea demineralizarii osoase. O influenta benefica asupra sanatatii osoase are practicarea unei activitati fizice de cel putin 30 de minute in fiecare zi sau 60 de minute de cel putin 3 ori pe saptamana.

Sunt recomandate activitati care pot fi integrate usor in viata de zi cu zi, cum ar fi mersul pe jos, alergarea, dansul, urcarea scarilor, mersul pe bicicleta. Insa cele mai eficiente exercitii pentru intarirea oaselor sunt acelea practicate in mod organizat, sub indrumarea unui kinetoterapeut. O analiza publicata in British Medical Journal arata ca programele de gimnastica medicala pentru echilibru, rezistenta si forta musculara pot reduce cu pana la 60% riscul de cadere si fractura osteoporotica. In plus, cercetatorii au demonstrat faptul ca densitatea minerala osoasa poate fi crescuta cu ajutorul miscarii.

Retineti un aspect foarte important: inainte de a incepe un program de miscare este bine sa consultati un medic specialist in recuperare medicala sau medicina sportiva. De asemenea, consultarea unui kinetoterapeut este esentiala pentru recomandarea exercitiilor fizice potrivite. Chiar daca sportul este benefic pentru sistemul osos, in momentul in care efectuati exercitii suprasolicitante sau neadecvate, efectele pot fi daunatoare. Sariturile, alergarea solicitanta, sporturile de contact pot agrava osteporoza si pot duce la aparitia fracturilor.

Exercitii benefice pentru intarirea oaselor

Exista anumite tipuri de exercitii care ajuta muschii si oasele sa reziste mai bine in fata transformarilor ce apar odata cu inaintarea in varsta. Iata cateva exemple de exercitii utile pentru a tine la distanta osteoporoza.

Exercitii de echilibru

Aveti nevoie de un dispozitiv numit step (asemanator unei trepte). Efectuati exercitii de urcare si coborare de pe aceasta treapta. Lucrati 30 de secunde cu piciorul drept in fata, apoi cu stangul. Efectuati trei serii de exercitii, cu pauza de 30 de secunde intre fiecare serie. Aceste exercitii obliga organismul sa lucreze impotriva gravitatiei, ceea ce ajuta la intarirea oaselor.

Exercitii de mobilitate

Aveti nevoie de un scaun cu spatar. Va sprijiniti de spatarul scaunului si ridicati piciorul drept in spate. Duceti piciorul in sus cat de mult puteti, fara a indoi genunchiul. Coborati piciorul drept si repetati miscarea cu piciorul stang. Efectuati trei serii a cate 10 repetari cu fiecare picior. Aceste exercitii ajuta in special la prevenirea fracturii de sold, una dintre cele mai frecvente fracturi ce apar in caz de osteoporoza.

Exercitii de tonifiere

Sprijiniti spatarul scaunului de un perete. Asezati-va pe scaun cu genunchii indoiti la 90 de grade si talpile bine fixate pe podea. Va incrucisati bratele si va puneti mainile pe umeri. Mentineti spatele si umerii drepti, va ridicati usor de pe scaun si va asezati usor jos. Efectuati trei serii a cate 10 repetari, cu pauza de un minut intre serii. Aceste exercitii antreneaza atat muschii spatelui, importanti pentru postura, cat si muschii membrelor inferioare.

Exercitii de rezistenta cu banda elastica

Exercitiile cu banda elastica prezinta un avantaj particular pentru sanatatea oaselor. Pe de o parte, pentru ca protejeaza articulatiile, iar pe de alta parte, fiindca lucreaza eficient musculatura unor segmente mari, simetrice ale corpului. Descopera mai multe beneficii si exemple in articolul Exercitii cu banda elastica.

Exercitii care imbunatatesc postura corporala

Activitatile fizice precum yoga, stretching, Pilates, Tai chi au efecte extraordinare pentru imbunatatirea echilibrului, mobilitatea articulatiilor, intarirea muschilor si oaselor. Incercati sa va inscrieti la cursuri de yoga sau alte exercitii dintre cele mentionate si practicati-le cel putin de doua ori pe saptamana.

Asadar, ganditi-va ce fel de activitati fizice puteti incerca si alegeti ceva care sa va faca placere si sa fie recomandat de medic.

Beneficiile sportului in sanatatea osoasa

Asociata cu o alimentatie echilibrata si un stil de viata sanatos, activitatea fizica poate avea un efect semnificativ de incetinire a demineralizarii osoase. Sportul determina modificari benefice la nivelul metabolismului osos prin efect direct, datorita fortelor mecanice, si indirect, datorita factorilor hormonali. Astfel, printre beneficiile sportului sunt incluse:

• tonifierea musculaturii;
• reducerea ritmului de degradare osoasa;
• imbunatatirea performantelor fizice;
• protejarea coloanei vertebrale;
• mentinerea flexibilitatii articulatiilor;
• prevenirea caderilor;
• diminuarea procesului de atrofie musculara;
• protejarea sanatatii cardiovasculare.

Activitati contraindicate

Daca sunteti predispusi la osteporoza sau ati fost deja diagnosticati cu aceasta boala, trebuie sa aveti grija la urmatoarele tipuri de exercitii contraindicate:

• sarituri;
• alergare suprasolicitanta, pe distante lungi si pe suprafete dure;
• exercitii cu greutati mari sau aparate de forta;
• sporturi cu risc crescut de accidentare (tenis, fotbal, baschet, volei);
• exercitii in care presupun aplecari si rasuciri bruste ale taliei (golf, bowling), care pot creste riscul de fracturi sau compresie/tasare in coloana vertebrala;
• activitatile de gradinarit care presupun efort fizic intens, suprasolicitarea coloanei vertebrale si a articulatiilor.

Mergeti la medic inainte de a incepe un program de exercitii fizice si aflati, cu ajutorul unui test de masurare a densitatii osoase (DEXA), informatii despre sanatatea osoasa si ce activitati sunt potrivite pentru a preveni osteoporoza.