Pilates este un tip de antrenament pentru intarirea musculaturii si pentru tonifiere. Iata care sunt beneficiile asociate si cateva sfaturi de antrenament.
CUPRINS:
1. Ce reprezinta Pilates?
2. Beneficii Pilates
3. Sfaturi de antrenament
Ce reprezinta Pilates?
Pilates este un tip de antrenament fizic de intarire a musculaturii profunde si de tonifiere. Numele metodei provine de la fondatorul acesteia, Joseph Humbertus Pilates. La inceput, metoda a fost numita metoda Contrology (the compresive integration of body, mind and spirit). Acest antrenament intinde toate grupele musculare majore din corp intr-un mod echilibrat. Imbunatateste flexibilitatea, forta, echilibrul corpului. Yoga reuneste corpul si mintea si se bazeaza pe trei elemente principale – exercitiu, respiratie si meditatie. Atat yoga, cat si Pilates, imbunatatesc forta musculara si postura.
Se axeaza pe respiratie, control si putere de concentrare. Este nevoie de concentrare in gasirea unui punct central pentru a controla corpul prin miscare. In aceasta tehnica de antrenament, musculatura nu este lucrata pana la epuizare, nu exista transpiratie intensa sau tensiune, ci doar concentrare intensa. Antrenamentele includ o varietate de secvente de exercitii care sunt efectuate in cateva repetari, de obicei de 5-10 ori la o sesiune de 45-90 de minute.
Beneficii Pilates
Pilates este un antrenament eficient cu impact redus. Poate fi benefic pentru tonifierea muschilor, tonifierea corpului si imbunatatirea posturii. De asemenea, poate ajuta in recuperarea dupa durerile de spate si alte leziuni prin intarirea zonei afectate. Iata cateva beneficii ale antrenamentelor de acest tip:
Pilates este o forma de antrenament pentru tot corpul
Spre deosebire de alte forme de antrenament, Pilates nu se axeaza doar pe anumite parti ale corpului. Antrenamentele de acest tip dezvolta forta si musculatura intr-un mod echilibrat si cresc flexibilitatea. Beneficiile includ astfel cresterea fortei si a tonusului muscular, in special a muschilor abdominali, ai spatelui, soldurilor si feselor („muschii de baza” ai corpului), forta musculara pe ambele parti ale corpului, control muscular al spatelui si membrelor si stabilizarea coloanei vertebrale. Poate fi folosit in reabilitarea sau prevenirea leziunilor legate de dezechilibrele musculare, imbunatatirea coordonarii fizice si a echilibrului, relaxarea umerilor, a gatului si a spatelui sau reabilitarea leziunilor articulare si ale coloanei vertebrale.
Antrenamente potrivite pentru oricine
Fie ca sunteti un un incepator in ceea ce priveste sportul sau aveti de mult timp un stil de viata activ, fie ca sunteti tanar sau in varsta, acest tip de antrenament este potrivit pentru oricine. Antrenamentele acestea pot fi adaptate nevoilor individuale. Exista modalitati prin care puteti modifica exercitiile si chiar consideratii specifice.
ATENTIE! Daca te confrunti cu anumite probleme de sanatate sau ai anumite dureri severe de spate, e bine intai sa ceri sfatul medicului si sa lucrezi doar cu un antrenor.
Mai multa flexibilitate
Antrenamentele pilates pot creste flexibilitatea intregului corp. Includ exercitii de intindere controlata care favorizeaza cresterea flexibilitatii intregului corp.
Dezvolta rezistenta de baza
Muschii centrali sunt muschii spatelui, abdomenului si planseului pelvin. Ne bazam pe acesti muschi pentru a sustine un spate puternic, o postura corecta si modele de miscare eficiente. Cand zona centrala este puternica, corpul este sustinut. Gatul si umerii nostri se pot relaxa, iar restul muschilor si articulatiilor isi pot face treaba.
Imbunatateste postura
O postura buna inseamna o aliniere corecta a corpului,i care este sustinuta de un corp puternic. Exercitiile de acest tip imbunatatesc postura si pot fi eficiente pentru dureri de spate.
Creste nivelul de energie
S-ar putea sa para un paradox, dar cu cat faci mai multa miscare, cu atat ai mai multa energie. Aceste forme de exercitii favorizeaza respiratia si circulatia, stimuleaza coloana vertebrala si muschii si ofera o stare generala de bine.
Pilates pentru slabit
Daca doriti sa slabiti, formula pentru scaderea in greutate ramane aceeasi: ardeti mai multe calorii decat consumati. Ca metoda de fitness pentru tot corpul, Pilates va va ajuta sa faceti acest lucru. Combinata cu activitate aeroba, devine un instrument eficient de slabit si tonifiere corporala. Este clasificat ca o activitate de intarire a muschilor, care va poate ajuta sa va mentineti la o greutate sanatoasa. Antrenamentele pot varia ca intensitate: pot fi usoare sau dinamice. Daca doriti sa slabiti, se recomanda sa combinati pilates cu o dieta sanatoasa si cateva activitati aerobice, cum ar fi inotul, mersul pe jos si ciclismul.
Pilates creste gradul de constientizare – conexiune corp / minte
Joseph Humbertus Pilates era convins ca Pilates (sau „contrologia”, asa cum o numea el) era despre „coordonarea completa a corpului, mintii si spiritului”. Cand facem fiecare miscare cu atentie totala, corpul si mintea se unesc. Principiile acestui antrenament – concentrare, control, precizie, respiratie si flux – sunt concepte cheie care sunt utilizate pentru a integra corpul si mintea. Poate ajuta astfel la constientizarea personala – constientizarea modului in care stai sau cum te misti si legatura dintre aceasta si anumite dureri sau disconfort.
Sfaturi de antrenament
Exista o varietate de moduri de a practica Pilates. Cele mai frecvente doua tipuri sunt folosind diverse echipamente (cum ar fi un aparat tip reformer pentru pilates) si efectuarea pilates pe podea, pe o saltea. Fiecare forma ofera anumite avantaje. Datorita structurii acestor forme de echipamente pentru pilates, puteti sa va aliniati corpul mai usor decat in forma libera pe un saltea. Pe o saltea de fitness, aceasta aliniere poate fi mai dificila si poate fi un pic mai greu pentru un incepator sa efectueze miscari fara probleme.
Stilul de antrenament liber pe saltea, cu toate acestea, are cu siguranta beneficiile sale. Fara restrictiile date de dispozitiv, este mai usor sa efectuati o varietate mai larga de miscari si exercitii. Antrenamentul pe saltea poate implica echipamente traditionale de pilates, cum ar fi cercuri sau greutati pentru maini, precum si echipamente non-pilates, cum ar fi benzi de rezistenta, mingi de gimnastica si role de spuma.
Pilates vs Yoga
In timp ce metodele sunt diferite, pilates si yoga dezvolta ambele forta, echilibru, flexibilitate, postura si o buna tehnica de respiratie. Ambele subliniaza legatura dintre sanatatea fizica si cea mentala, desi yoga pune mai mult accent pe relaxare si foloseste meditatia. Pilates se realizeaza atat folosind aparate, cat si pe saltele, in timp ce yoga clasica nu necesita niciun echipament.
Pentru un incepator, poate fi usor sa confunde initial anumite aspecte ale Pilates – cum ar fi exercitiile la saltea – cu yoga. Unele dintre aspectele Pilates – miscarile, atentia – ne pot aminti de yoga, dar exista mai multe diferente esentiale. Diferentele pot fi atat fizice, cat si filosofice. Desi Pilates foloseste respiratia, yoga este un antrenament de tip minte-corp-spirit, mai mult decat pilates. Include meditatie, care ne ajuta sa ne calmam si ofera o ameliorare automata a stresului. Ambele forme de exercitiu implica echilibrarea grupelor musculare, dar in pilates accentul se pune mai mult asupra exercitiilor. In yoga, se pune accent mai mult pe alinierea corpului si postura.
Cum includem pilates in programul de exercitii fizice?
Se recomanda ca adultii sanatosi sa includa exercitii aerobice si antrenamente de forta in programele de fitness, in special:
- cel putin 150 de minute de activitate aeroba moderata sau 75 de minute de activitate aeroba intensa pe saptamana, sau o combinatie de activitate moderata si intensa, in decursul unei saptamani;
- exercitii de antrenament de forta pentru toate grupele musculare majore de cel putin 2 ori pe saptamana.
Pilates poate fi un bun antrenament de forta, dar nu este un exercitiu aerob. De asemenea, va trebui sa includeti exercitii aerobice, cum ar fi mersul pe jos, alergatul, mersul cu bicicleta sau inotul. Un antrenament tipic de acest tip include o serie de exercitii si intinderi. Fiecare exercitiu se efectueaza cu atentie, folosind tehnicile adecvate de respiratie si controlul muschilor abdominali. Pentru a obtine beneficiul maxim, ar trebui sa faceti aceste antrenamente de cel putin 2-3 ori pe saptamana. Este posibil sa observati imbunatatiri posturale dupa 10- 20 de sesiuni.
Puteti incerca, de asemenea, cursuri mai avansate, cum ar fi cursurile combinate, precum Piloxing (include si elemente de box) sau Yogalates (cu elemente de yoga). De asemenea, puteti alterna cursurile de acest tip cu sesiuni de antrenament de forta (cu greutati) si exercitii cardio. Combinarea Pilates cu alte forme de exercitii cardio si antrenament de forta, plus o dieta sanatoasa, este o modalitate eficienta de a va tonifica muschii si de a slabi.
Atentie!
Desi Pilates este o forma de exercitiu cu impact redus, anumite persoane ar trebui sa solicite sfatul medicului inainte de a incepe un nou program, inclusiv:
- persoanele care au suferit recent o interventie chirurgicala;
- femeile insarcinate;
- persoane cu varsta peste 40 ani;
- persoanele cu o afectiune medicala preexistenta, cum ar fi o boala de inima;
- persoanele cu leziuni sau tulburari musculo-scheletice preexistente;
- persoanele care nu au fost active de foarte multe timp;
- persoanele cu obezitate extrema.
Referinte:
(1) https://www.nhs.uk/live-well/exercise/guide-to-pilates/
(2) https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/pilates-and-yoga-health-benefits
(3) https://www.webmd.com/fitness-exercise/a-z/what-is-pilates
(4) https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/pilates-for-weight-loss
