Pudra proteica este un supliment nutritiv des folosit de catre sportivi. Iata ce beneficii are pudra proteica, de cate tipuri poate fi si recomandari de consum.
CUPRINS:
1. Ce este pudra proteica?
2. Pudra proteica – beneficii si indicatii
3. Tipuri de pudre proteice
4. Recomandari si riscuri posibile
Ce este pudra proteica?
Pudra proteica este un supliment nutritiv popular. Proteinele sunt macronutrienti esentiali formati din aminoacizi legati in lanturi lungi. Exista 20 de aminoacizi, dintre care 9 sunt esentiali, iar corpul nu ii produce, astfel ca trebuie adusi din alimentatie. Proteinele ajuta la dezvoltarea muschilor, la repararea tesuturilor si la producerea de enzime si hormoni. Utilizarea pudrei proteice poate ajuta, de asemenea, la scaderea in greutate si la tonifiere. Exista multe tipuri diferite de pudre proteice, inclusiv pudre pe baza de lactate si pe baza de plante. Pudra proteica din zer este cea mai des utilizata si cea mai cunoscuta.
Recomandarea generala cand vine vorba despre proteine este de cel putin 0,8 g proteine/kg corp/zi si echivalentul a 10-35% din totalul caloric zilnic – 1 g proteine = 4 kcal. Astfel, o persoana de 60 kg ar trebuie sa consume aproximativ 48 g proteine zilnic. Insa, acest necesar de proteine variaza si in functie de nivelul de activitate fizica, sex, varsta, starea generala de sanatate, masa musculara si obiectivele in materie de fitness. De obicei, in cazul persoanelor cu o alimentatie echilibrata si variata, ce include un aport optim de proteine de origine animala, nu sunt necesare suplimente de proteine. Daca faceti miscare in mod regulat, este posibil sa aveti nevoie de mai multe calorii si proteine - din orice sursa. Anumite afectiuni medicale pot necesita suplimentarea cu proteine.
Pudra proteica – beneficii si indicatii
Proteinele sunt unul dintre elementele importante pentru oase, muschi si piele. Organismul are nevoie de proteine pentru a produce hormoni, enzime si alte substante chimice. Principalele posibile beneficii pentru sanatate ale pudrelor proteice includ:
Managementul greutatii
Exista diferite tipuri de pudre proteice. Consumul de alimente bogate in proteine si suplimente cu proteine poate oferi satietate. Astfel se reduc gustarile prea dese si mesele prea mari, ceea ce poate ajuta la mentinerea la o greutate adecvata. Citeste aici mai multe despre gustarile intre mese. Proteina din zer pare sa afecteze atat grelina, cat si leptina, doi hormoni care va ajuta sa reglati apetitul. Leptina afecteaza in primul rand echilibrul energetic, care ajuta la reducerea consumului de alimente, in timp ce grelina regleaza foamea. Zerul ajuta la echilibrarea secretiei de leptina si grelina, reducand senzatia de foame.
Dezvoltare musculara
Proteinele sunt esentiale pentru cresterea musculara. Suplimentele proteice imbunatatesc semnificativ dimensiunea si forta musculara la adultii sanatosi care efectueaza antrenamente de rezistenta, cum ar fi ridicarea greutatilor. Proteinele din zer stimuleaza sinteza musculara intr-un grad mai mare decat cazeina si pudrele proteice din soia. Adaugarea de proteine suplimentare in dieta poate contribui la sustinerea cresterii masei musculare in asociere cu antrenamente de rezistenta.
Recuperare dupa efort
Pe langa faptul ca proteinele contribuie la cresterea musculara, pot ajuta si la repararea muschilor si tesuturilor deteriorate. Ca rezultat, pot fi utile pudrele proteice pentru a accelera recuperarea dupa antrenament. Astfel, administrarea suplimentelor de proteine dupa exercitii poate ajuta la recuperare prin reducerea leziunilor musculare, precum si prin imbunatatirea performantei musculare si a sintezei proteinelor musculare.
In plus, pudrele proteice pot fi indicate uneori pentru persoanele care nu au un aport optim de proteine din alimentatie – de exemplu, cum este cazul veganilor si vegetarienilor.
Tipuri de pudre proteice
Shake-urile proteice sunt utilizate in principal de sportivi care au nevoie de hrana imediat dupa antrenament. Shake-urile proteice pot varia in ceea ce priveste continutul de proteine, dar toate contin si cantitati variabile de carbohidrati si grasime. Vin de obicei intr-o varietate de arome sub forma de pulbere sau in formule gata de baut. Exista pe piata tre tipuri principale de pudre proteice: pudra concentrata (contine 70-80% proteine, iar restul reprezinta carbohidrati, apa, minerale, grasimi), pudre izolate (contin pana la 90% proteine si mai putini nutrienti non-proteici) si pudre hidrolizate (acestea se absorb mai repede). Exista pudre proteice din lapte, din ou, pudre vegetale, pudre din colagen sau mixuri proteice.
Pudrele pot include alte ingrediente, cum ar fi zaharuri adaugate, arome, agenti de ingrosare, vitamine si minerale. Cantitatea de proteine per lingura poate varia de la 10 la 30 g. Suplimentele utilizate pentru dezvoltarea muschilor contin relativ mai multe proteine, iar cele utilizate pentru pierderea in greutate contin mai putine.
Pudra proteica din zer
Laptele contine doua tipuri principale de proteine: cazeina (80%) si zerul (20%). Zerul reprezinta componenta solubila din lapte cu cea mai rapida absorbtie. De asemenea, are concentratie mare de aminoacizi. Este o proteina completa, ceea ce inseamna ca va contine toti aminoacizii de care corpul are nevoie din alimente. Corpul absoarbe rapid si usor proteinele din zer. Aceste tipuri de pudre au o absorbite destul de rapida, in functie de nivelul celorlalti macronutrienti si sensibilitatea la lactoza.
Se recomanda de obicei dupa antrenament sau imediat dupa trezire. Stimuleaza sinteza proteica musculara si este recomandata de obicei dupa antrenament. In functie de gradul de filtrare, sunt 3 categorii:
- concentrat proteic de zer – Contine o cantitate mai redusa de proteine, 70-85%. Este cea mai buna si mai putin procesata forma de proteine din zer, deoarece contine niveluri scazute de grasimi si colesterol si niveluri mai ridicate de compusi bioactivi sub forma de lactoza. Deoarece este procesata minim, retine nutrientii care sustin sanatatea, care se gasesc in mod natural in zer.
- izolat proteic din zer – Are o concentratie mai mare de proteine, dar mai putini macronutrienti de alt tip – 90-95% proteine pure, fiind utile si pentru cei cu intoleranta la lactoza. Izolatul proteic din zer este supus unei procesari suplimentare pentru a elimina majoritatea carbohidratilor si grasimilor care se gasesc in concentratul de proteine din zer.
- hidrolizat proteic din zer – Are cea mai buna absorbtie, fiind util si pentru cei cu intoleranta la lactoza.
Proteina din zer nu are un gust foarte placut in sine, motiv pentru care este de obicei aromata. Pudrele proteice cu aroma de ciocolata, vanilie si capsuni sunt populare. Este important sa cititi lista de ingrediente, deoarece unele produse pot avea aditivi nesanatosi, cum ar fi zaharul rafinat.
Alte tipuri de pudre proteice
Dupa zer, cazeina este o alta componenta din lapte. Cazeina se dizolva la nivel gastric in 8 ore de obicei si poate fi o alegere eficienta pentru cei cu intoleranta. De obicei se recomanda inainte de culcare sau atunci cand intre mese sunt pauze lungi. Pudra pe baza de cazeina este bogata in glutamina, un aminoacid care poate accelera recuperarea musculara dupa efort. Pudrele proteice din ou se obtin din albus de ou si contin macronutrienti secundari in cantitati mici. Durata de absorbtie este intermediara si se recomanda de obicei in caz de intoleranta la lactoza, intre mese.
Pudrele proteice vegetale sunt din soia, mazare, canepa, orez etc. Important de retinut este ca proteinele vegetale sunt considerate proteine incomplete, astfel ca nu au toti aminoacizii esentiali sau au doar in cantitati mici. Proteina din soia este o alternativa la zer sau cazeina pentru persoanele care nu consuma lactate. Proteina din mazare este o sursa buna de arginina. De asemenea, semintele de canepa contin si acizi grasi esentiali. Pudra din colagen este obtinuta din oase, tendoane etc. de origine animala si se considera ca poate avea beneficii pentru articulatii. In ceea ce priveste continutul proteic, acesta este mai slab decat al altor tipuri de pudre proteice.
Recomandari si riscuri posibile
Pudra proteica se prepara cu lichid inainte de a fi consumata. Se adauga o lingura (sau aproximativ 28 g) de pulbere in apa sau lapte. Exista suficiente dovezi care sa sustina importanta aportului de proteine pentru cresterea musculara. Desi majoritatea oamenilor pot satisface cerintele zilnice numai prin alimentatie, unii ar putea avea nevoie de suplimente proteice, cum ar fi shake-urile proteice.
Exista date limitate cu privire la posibilele efecte secundare ale pudrelor proteice pe termen lung. Uneori pot cauza disconfort gastric in caz de intolerante sau alergii. De asemenea, unele pudre pot avea un continut ridicat de zaharuri si calorii. O doza recomandata in mod obisnuit este de 1-2 linguri pe zi, de obicei dupa antrenamente. Retineti ca, daca aportul de proteine este deja ridicat, adaugarea de proteine din zer pe langa aportul curent poate fi complet inutila uneori. Consumul excesiv poate provoca, insa, probleme digestive, cum ar fi greata, dureri abdominale, balonare, crampe, flatulenta si diaree.
Referinte:
(1) https://www.medicalnewstoday.com/articles/323093
(2) https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/features/protein-powder
(3) https://health.clevelandclinic.org/is-whey-protein-good-for-you/
(4) https://www.health.harvard.edu/blog/the-scoop-on-protein-powder-2020030918986
(5) https://www.verywellfit.com/benefits-of-having-a-protein-shake-before-bed-4163465
(6) https://www.medicalnewstoday.com/articles/263371
