Iata cum este legat ritmul cardiac de intensitatea antrenamentelor fizice, metode pentru masurarea intensitatii exercitiilor si care sunt zonele ritmului cardiac.
Metode pentru masurarea intensitatii activitatii fizice
Intensitatea exercitiilor se refera la cat de greu lucreaza corpul in timpul activitatii fizice. Obiectivele personale de sanatate si fitness, precum si conditia fizica, vor determina intensitatea ideala a antrenamentelor – inclusiv arderile calorice. De obicei, intensitatea exercitiilor fizice este descrisa ca fiind scazuta, moderata sau crescuta.
Exista diferite moduri prin care se poate masura intensitatea activitatii fizice pentru a va asigura ca organismul profita la maximum de fiecare antrenament. Sunt trei metode principale de masurare a intensitatii exercitiilor fizice:
- zonele ritmului cardiac;
- testul vorbirii;
- scara de evaluare a efortului.
Despre prima metoda vom discuta pe larg mai jos. Iata pentru inceput ce implica urmatoarele doua metode:
Masurarea intensitatii antrenamentelor utilizand testul vorbirii
Testul vorbirii este o metoda rapida si inseamna urmatoarele:
- daca persoana poate vorbi si poate canta fara dificultati mari in timpul antrenamentelor, inseamna ca intensitatea exercitiilor este redusa;
- daca persoana poate vorbi confortabil in timpul antrenamentelor, dar nu poate canta, intensitatea este moderata;
- daca persoana nu pot vorbi in timpul antrenamentelor, poate spune doar cateva cuvinte fara a gafai, intensitatea este mare.
Masurarea intensitatii utilizand scara de evaluare a efortului
Aceasta metoda se bazeaza pe observarea semnelor fizice ale corpului in timpul activitatii fizice, inclusiv ritm cardiac crescut, respiratie intensa sau ritm respirator, transpiratie crescuta si oboseala musculara. Puteti pastra un jurnal cu evaluarile efortului pentru a va monitoriza progresele in materie de sport. Pe masura ce deveniti mai in forma, aceeasi activitate va deveni mai usoara si evaluarea efortului va scadea.
- Nivel efort 0 – fara efort, fara semne fizice;
- Nivel efort 1 – efort minim, fara semne fizice;
- Nivel efort 2 – efort redus, senzatie de miscare;
- Nivel efort 3 – efort moderat, senzatie mai puternica de miscare;
- Nivel efort 4 – efort oarecum crescut, caldura sau transpiratie usoara;
- Nivel efort 5 – transpiratie intensa;
- Nivel efort 6 – efort mai intens, transpiratie crescuta;
- Nivel efort 7 – efort foarte mare, transpiratie crescuta, insa poate vorbi;
- Nivel efort 8 – efort foarte mare si nu poate vorbi;
- Nivel efort 9 – efort maxim, transpiratie foarte intensa, nu poate vorbi;
- Nivel efort 10 – efort maxim, epuizare.
Raspunsul corpului la exercitii de intensitate moderata include in mod normal:
- ritm cardiac mai rapid;
- respiratie mai rapida;
- senzatie de caldura;
- usoara umflare a mainilor si picioarelor;
- transpiratie usoara pana la moderata;
- dureri musculare usoare pentru o zi sau doua dupa, daca nu sunteti obisnuiti cu activitatea fizica. Citeste si despre febra musculara.
Constientizarea intensitatii antrenamentelor va ajuta sa va asigurati ca exercitiile sunt la intensitatea potrivita pentru a va atinge obiectivele de sanatate sau sport. Pentru beneficii maxime pentru sanatate, ar trebui sa vizati o activitate de intensitate moderata.
Intensitatea exercitiilor fizice si ritmul cardiac
Ritmul cardiac legat de intensitatea exercitiilor fizice este descris sau exprimat ca procent din rezerva ritmului cardiac (HRR) sau procent din ritmul cardiac maxim. Astfel, exercitiile fizice de orice fel pot fi clasificate in functie de intensitate. Ritmul cardiac in timpul antrenamentelor ofera informatii cu privire la intensitatea exercitiilor si eficienta lor. Astfel, pot fi stabilite ritmuri cardiace tinta sau obiective de ritm cardiac. Pentru a gasi ritmul cardiac tinta este esential insa sa ne stim ritmul cardiac de repaus. Ritmul cardiac de repaus inseamna numarul batailor inimii pe minut, cand nu efectuam nicio activitate – in repaus. Se masoara practic numarul batailor inimii pe minut dimineata, inainte de a ne da jos din pat. Retineti ca la sportivii de performanta valorile difera.
In functie de ritmul cardiac de repaus, putem stabili un obiectiv de ritm cardiac – ce e necesar sa fie atins la fiecare antrenament. Un antrenament ideal nu trebuie sa fie nici prea usor, dar nici sa duca la suprasolicitare.
Ritmul cardiac maxim este calculat dupa formula: Ritm cardiac maxim = 220 – Varsta
Ritmul cardiac va creste proportional cu intensitatea exercitiului. Ritmul cardiac in timpul antrenamentelor se masoara dupa exercitiile de incalzire. Se recomanda de obicei sa se inceapa cu un program de exercitii usoare si moderate si sa fie crescuta treptat intensitatea, in functie de obiective, dupa cateva luni, in mod ideal.
Intensitatea exercitiilor in functie de ritmul cardiac maxim este:
- intensitate moderata – 50-70% din ritmul cardiac maxim;
- intensitate crescuta – 70-85% din ritmul cardiac maxim.
Obiectivele de ritm cardiac
Rezerva de ritm cardiac (HRR) se calculeaza scazand ritmul cardiac de odihna din ritmul cardiac maxim. Pentru antrenament de intensitate crescuta 70-85%:
- Inmultiti HRR cu 0,7 (70%) si adaugati ritmul cardiac de odihna la acest numar.
- Inmultiti HRR cu 0,85 (85%) si adaugati ritmul cardiac de odihna la acest numar.
Aceste doua numere reprezinta zona medie a frecventei cardiace tinta pentru intensitatea exercitiilor intense atunci cand utilizati HRR pentru a calcula ritmul cardiac. Frecventa cardiaca in timpul exercitiilor fizice intense ar trebui sa fie in general intre aceste doua numere.
Exemplu:
Astfel, pentru un adult de 45 ani ce doreste sa faca exercitii de intensitate crescuta, obiectivele de ritm cardiac se calculeaza astfel:
- 220- Varsta = 220-45=175 batai/minut (limita maxima fiziologica, ritm cardiac maxim);
- Masurati ritmul cardiac de repaus dimineata.
- Sa presupunem ca avem un ritm de 80 batai/minut, calculam HRR scazand 80 din 175, rezultand HRR de 95.
- Inmultim 95 cu 0,7 (70%) pentru a obtine 66,5, apoi adaugam ritmul cardiac de repaus de 80 pentru a obtine 146,5.
- Inmultim 95 cu 0,85 (85%) pentru a obtine 80,75, apoi adaugam ritmul cardiac de repaus de 80 pentru a obtine 160,75.
- Zona tinta a ritmului cardiac pentru exercitii fizice intense pentru adultul de 45 ani din exemplu este astfel de la 146,5 pana la 160,75 batai pe minut.
Zonele ritmului cardiac
Exista diferite zone de antrenament pentru care corespund diferite antrenamente, de intensitati si durata variabile:
- Zona 1 de antrenament – intensitate scazuta sau de mentinere – 50-60%, cu beneficii cardiovasculare, insa fara modificari semnificative la nivelul masei musculare – include mersul pe jos, pilates, exercitiile de incalzire etc., exercitii ce pot fi prelungite pana la 6 ore;
- Zona 2 de antrenament – 60-70% – nivel redus de efort, efecte pentru arderea grasimilor, controlul greutatii, putand si prelungita pana la 4 ore;
- Zona 3 de antrenament – 70-80% – alergare intensa, cardio, antrenamente de rezistenta;
- Zona 4 de antrenament – 80-90% – antrenamente cu greutati, antrenamente foarte intense;
- Zona 5 de antrenament – 90-100% – antrenamente in regim de intervale ce pot fi efectuate pentru perioade foarte scurte – inclusiv bodybuilding intens – aceasta zona poate fi atinsa greu, in timp.
Atentie!
Nu doar exercitiile fizice influenteaza ritmul cardiac. Bataile pe minut pot fi crescute de o serie de factori interni si externi, inclusiv:
- vreme calda;
- aportul de cofeina;
- ora din zi;
- fluctuatii hormonale;
- stres sau anxietate;
- fumatul;
- unele medicamente.
Referinte:
(1) https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=1
(2) https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm
(3) https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/exercise-intensity
(4) https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates
(5) https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/understanding-your-target-heart-rate
