Rutina de seara este importanta pentru fiecare dintre noi – ne ajuta sa avem un somn odihnitor si sa fim mai productivi a doua zi. Iata cum iti poti stabili o rutina de seara si exemple de activitati ce pot fi incluse.
CUPRINS:
1. Ce este o rutina de seara?
2. De ce este important sa iti stabilesti o rutina de seara?
3. Cum imi stabilesc o rutina de seara?
4. Ce pot include in rutina de seara?
Ce este o rutina de seara?
Cand se apropie ora de culcare seara, probabil ca nu doar te asezi in pat in hainele in care ai stat toata ziua si stingi lumina. Indiferent daca iti dai seama sau nu, urmezi o rutina: te speli pe dinti, te speli pe fata, te schimbi in pijamale si poate te uiti la televizor sau citesti putin inainte sa stingi luminile. Actiunile pe care le faci in fiecare seara inainte de a te culca sunt denumite rutina de seara. Crearea si respectarea unei rutine sanatoase si consistente la culcare este un principiu al igienei somnului. O rutina de seara reprezinta lucrurile pe care le faci cu putin timp inainte de a merge la culcare. De exemplu, poate fi obiceiul de a bea un ceai inainte de a merge la culcare sau poate ca iti place sa citesti o carte.
O rutina de seara este un set de activitati pe care le desfasurati in aceeasi ordine, in fiecare seara, in cele 30 – 90 de minute (in general) inainte de a merge la culcare. Rutinele de seara pot varia, dar includ adesea activitati relaxante, cum ar fi o baie calda, cititul, scrisul in jurnal sau meditatia.
Ce inseamna igiena somnului? Inseamna abordarea tuturor acelor elemente care contribuie la crearea unui mediu de culcare optimizat pentru un somn odihnitor. Include si lucruri precum temperatura din dormitor si importanta intunericului si a confortului.
De ce este important sa iti stabilesti o rutina de seara?
Activitatile din timpul serii pot avea un impact mare asupra capacitatii de a adormi si de a ramane adormit in fiecare noapte – mai exact, calitatea somnului. Somnul de proasta calitate poate avea o multime de consecinte asupra sanatatii. Crearea si mentinerea unei rutine consecvente de seara ne poate ajuta sa avem un somn linistit si de calitate si sa fim mai odihniti a doua zi. Tot mai multi adulti se confrunta cu insomnie, care poate fi data sau intensificata si de stres, obiceiuri nesanatoase etc.
Rutina de seara ne ajuta sa ne relaxam inainte de culcare, pentru a avea un somn mai placut. De asemenea, ne ajuta ca a doua zi sa fim mai odihniti si mai productivi. Rutinele de seara joaca, de asemenea, un rol important in reducerea stresului si a anxietatii – reduc gandurile si ruminatia care ne pot impiedica sa adormim. Gandurile anxioase si ruminatia activeaza mintea si sistemul nervos simpatic. Lasate necontrolate, aceste ganduri se pot intensifica si se pot transforma in insomnie.
Cum imi stabilesc o rutina de seara?
Somnul este cu siguranta un proces fiziologic – necesar pentru odihna, pentru a conserva energia si o oportunitate de a procesa amintirile si de a imbunatati capacitatea de invatare. Insa, este si un comportament. Astfel, putem face anumite modificari si alegeri, inclusiv stabilirea unei rutine de culcare, care pot imbunatati tiparele de somn.
Orice rutina eficienta de seara trebuie sa aiba o baza adecvata. Factori precum ora de culcare, consumul de cofeina seara, rutina de exercitii si timpul petrecut in fata ecranelor – au un impact asupra calitatii somnului. Odata ce ai inteles elementele de baza, poti incepe sa iti personalizezi rutina de seara cu activitati si obiceiuri pe care le consideri relaxante si utile. Rutina ta ideala de seara va fi unica pentru tine, asa ca gandeste-te la ceea ce iti face placere si este benefic pentru tine.
Rutinele de seara va permit sa va relaxati, atat fizic, cat si psihic, dupa o zi grea si lunga. Nu exista rutina care sa fie potrivita pentru toata lumea. E important sa incluzi in rutina ta de seara acele elemente care te ajuta si sunt potrivite pentru tine.
Ca parte a ciclului tau natural somn-veghe, creierul incepe sa se relaxeze pentru somn cu cateva ore inainte de culcare. Puteti folosi rutina de seara pentru a face acest proces mai eficient. In primul rand, stabiliti orele de culcare si de trezire si respectati-le in fiecare zi. Urmand o rutina de somn consecventa, va ajuta sa va antrenati creierul sa se simta obosit in mod natural cand se apropie ora de culcare. Apoi, programati o ora la care sa incepeti rutina de culcare in fiecare seara, intre 30 de minute si 2 ore inainte de culcare. Setati o alarma daca este nevoie.
Ce pot include in rutina de seara?
Inainte de a vedea cateva activitati utile pentru rutina de seara, este important sa trecem in revista o serie de recomandari generale pentru un somn odihnitor. In primul rand, evita timpul petrecut in fata ecranelor. De multe ori ajungem sa petrecem ultimele 1-2 ore inainte de culcare in fata televizorului, la serialul preferat sau pur si simplu pe retelele sociale. Lumina albastra a ecranelor afectarea somnul, pentru ca poate intrerupe eliberarea de catre organism a hormonului melatonina. Ca parte a rutinei de seara, e bine sa eviti sa petreci timp in fata ecranelor inainte de culcare – cel putin cu o ora inainte de culcare. Inlocuieste telefonul sau laptopul cu o carte sau asculta muzica.
Bazat pe acelasi principiu ca evitarea ecranelor, o alta modalitate de a avea un somn mai bun este sa diminuezi luminile din dormitor, sa inchizi draperiile sau sa folosesti o masca pentru ochi atunci cand esti pe cale sa adormi. Evita sa mananci cu putin timp inainte de culcare. Evita sa mananci inainte de somn si evita ca cina sa fie una prea bogata, cu alimente grele, grase, picante. Pot cauza disconfort gastric si ne pot afecta somnul. Insa, nici nu trebuie sa adormi infometat. Evita si sa consumi alcool inainte de culcare.
Este important sa iti stabilesti un program de somn – ora de culcare si de trezire. Sabilirea orelor pentru a adormi in fiecare seara si a te trezi in fiecare dimineata este un prim pas important catre crearea unei rutine eficiente de culcare. De asemenea, evita cofeina inainte de culcare.
» Citeste mai multe despre cum poti avea un somn odihnitor.
Iata cateva exemple de activitati pentru rutina de seara:
→ Scrie in jurnal
Jurnalul este o modalitate de a ne relaxa inainte de culcare. Poti incerca sa scrii cateva cuvinte despre cum a fost ziua ta, anumite trairi sau emotii de peste zi, ce griji ai avut etc. Jurnalul reduce, de asemenea, stresul, ne ajuta sa invatam mai multe despre emotiile noastre. In timp ce jurnalul poate sa nu fie suficient pentru a ameliora anxietatea severa sau stresul cronic, poate ajuta la reducerea gandurilor anxioase. Faptul ca scrii despre evenimentele viitoare care provoaca stres te poate ajuta, de asemenea, sa te simti mai pregatit sa le faci fata, ceea ce poate ameliora anxietatea. Poate fi util si un jurnal al recunostintei, in care sa scrii zilnic cateva lucruri pentru care esti recunoscator.
→ Evaluarea zilei care a trecut
Inainte de culcare, poate fi o idee buna sa reflectezi asupra zilei pe care ai avut-o si sa te intrebi: Cum a fost? Ce ai reusit sa indeplinesti? Ce nu a mers? Ce poti imbunatati maine? Aceste intrebari pot parea banale la inceput, dar odata ce iti dezvolti obiceiul de a face aceasta analiza, vei descoperi ca va fi mai usor sa iti organizezi timpul (managementul timpului), sa indeplinesti anumite sarcini etc. Noteaza si toate activitatile pe care le-ai facut, reusite, chiar si mai mici, momente placute din timpul zilei etc. Astfel vei incepe sa apreciezi mai mult fiecare zi.
→ Planifica ziua urmatoare
Odata ce ti-ai evaluat ziua si ai surprins totul in scris, este timpul sa planifici ziua urmatoare. A doua zi cand te trezesti, te vei simti mai organizat si vei incepe dimineata mai bine. Aloca 15-30 minute pentru a face planul pentru a doua zi – cele mai importante sarcini, liste de cumparaturi etc. Foloseste astfel rutina de seara pentru a simplifica rutina de dimineata. Listele zilnice sau saptamanale de activitati sunt extrem de utile.
→ Pregateste tinuta pentru ziua urmatoare
Este util sa iti pregatesti de seara hainele pentru ziua urmatoare. Acest lucru va economisi timp pretios dimineata si, de asemenea, va elimina un factor de stres chiar de la inceput.
→ Yoga si meditatie
Tehnicile de relaxare, cum ar fi exercitiile de respiratie profunda sau relaxarea musculara progresiva va pot permite sa scapati de tensiunea fizica si mentala, concentrandu-va in schimb asupra corpului si relaxandu-va constient. S-a demonstrat ca o rutina zilnica de yoga imbunatateste calitatea somnului, iar cateva miscari de stretching simple sau masajul inainte de culcare pot preveni crampele. De asemenea, o practica regulata de meditatie va poate ajuta sa va relaxati fizic si mental. Meditatia Mindfulness, in special, poate ajuta la imbunatatirea capacitatii de a elibera stresul si tensiunea din timpul zilei, pentru a va pregati pentru un somn bun.
→ Asculta muzica linistitoare
Redarea muzicii linistitoare in timp ce va pregatiti pentru somn poate declansa eliberarea de hormoni care va ajuta sa va imbunatatiti starea de spirit. Pentru cele mai bune rezultate, incercati muzica lenta fara versuri. Alte tipuri de sunete pot fi benefice si pentru somn, cum ar fi sunete ambientale si zgomotul alb sau roz. S-a demonstrat ca zgomotul roz, cum ar fi de ploaie sau valuri, imbunatateste calitatea somnului, in timp ce zgomotul alb va poate ajuta sa adormiti mai repede prin mascarea altor sunete.
→ Igiena corporala si ingrijirea dintilor
Stabileste un plan de ingrijire a pielii care sa includa dus si spalarea fetei, demachiere, aplicarea diferitelor produse cosmetice, adaptate pielii tale. Fiecare rutina de seara ar trebui sa includa cel putin 2 minute pentru periajul dintilor. De asemenea, nu uita de curatarea interdentara, curatarea limbii si clatirea cu apa de gura. Vezi aici pe larg despre igiena orala.
→ Aromaterapie
Se crede ca anumite mirosuri au efecte calmante care ne pot ajuta sa ne relaxam. Acestea includ mirosurile date de uleiuri esentiale, cum ar fi uleiul de lavanda. Daca va este greu sa va relaxati inainte de culcare, luati in considerare utilizarea uleiurilor esentiale pentru a va ajuta sa va relaxati. Puteti folosi un difuzor de arome si puteti apela si la lumanarele parfumate.
→ Lasa ordine in casa
Rezerva-ti aproximativ 15 minute pentru a face putina ordina in casa – strange vasele, curata chiuveta si blatul de bucatarie etc. Un scurt „control” al casei poate fi un plus esential pentru orice rutina de seara. Ideea este sa eviti micile treburi dimineata. Scurta examinare nu ar trebui sa se transforme intr-o sesiune de curatenie generala, insa.
→ Citeste
Cititul are beneficii pentru toata lumea. Cititul nu numai ca ne stimuleaza mintea si ne extinde vocabularul, dar imbunatateste si memoria si ajuta la dezvoltarea puterii de concentrare. Cand citim seara, poate fi o activitate relaxanta. Evita sa citeste pe ecrane si opteaza pentru o carte fizica.
→ O baie relaxanta
Ca parte a ciclului somn-veghe, corpul experimenteaza diferite schimbari hormonale de-a lungul zilei. Una dintre acestea este productia de melatonina, care incepe seara pentru a ne pregati pentru somn. In acelasi timp, temperatura corpului scade. Oamenii de stiinta au descoperit ca imitarea acelei scaderi nocturne a temperaturii corpului printr-o baie calda poate declansa o reactie similara de somnolenta. Poti alege sa faci o baie calda cu aproximativ o ora inainte de a merge la culcare. Corpul se va incalzi de la apa si se va raci rapid pe masura ce apa se evapora, creand o senzatie care te face sa te simti obosit si relaxat.
Alte activitati ce pot fi incluse in rutina de seara includ:
- bea o cana de ceai fara cofeina;
- masajul;
- puzzle;
- colorat sau pictat;
- conectarea cu cei dragi;
- rugaciunea de seara etc.
Poate fi util sa iti notezi pe o foaie rutina pe care vrei sa o implementezi in programul tau zilnic. Scrie acolo care sunt pasii si un timp estimat pentru fiecare. De asemenea, poti folosi memento-uri si alarme care sa iti spuna ca e momentul sa incepi rutina de seara.
Referinte:
(1) https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/sleep/how-to-sleep-better-with-a-bedtime-routine
(2) https://www.sleep.org/design-perfect-bedtime-routine/
(3) https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/bedtime-routine-for-adults
(4) https://www.lifehack.org/articles/productivity/10-things-most-successful-people-night-before-sleep.html
(5) https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/healthy-sleep-tips
