Sanatatea oaselor este importanta la orice varsta. Este esential sa avem grija de oasele noastre, printr-o alimentatie sanatoasa si un stil de viata activ in primul rand. Iata cateva recomandari pentru mentinerea densitatii osoase.
CUPRINS:
1. De ce este importanta sanatatea oaselor?
2. Cum mentinem sanatatea oaselor?
De ce este importanta sanatatea oaselor?
Oasele au multe roluri – ofera structura, protejeaza organele, sustin muschii si permit stocarea calciului. Astfel, este important sa mentinem sanatatea osoasa la orice varsta. Tesutul osos trece prin niste schimbari permanente – se formeaza tesut osos nou si se descompune tesut osos vechi. Procesul de remodelare osoasa trebuie mentinut in echilibru – altfel, densitatea osoasa va fi afectata. Este important sa mentinem densitatea osoasa si sa incercam sa incetinim rata pierderii osoase. Dupa menopauza, femeile sunt in special expuse riscului de osteoporoza. Cu toate acestea, exista multe modalitati de a ajuta la cresterea si mentinerea densitatii osoase.
Densitatea osoasa este o masura a cantitatii de calciu si a altor minerale gasite in oase. Atat osteopenia (masa osoasa scazuta), cat si osteoporoza (oase fragile) sunt afectiuni caracterizate prin densitate osoasa scazuta. O serie de factori pot afecta sanatatea oaselor, si anume:
- cantitatea de calciu din alimentatie – alimentatia saraca in calciu contribuie la scaderea densitatii osoase, pierdere osoasa si risc mai mare de fracturi;
- activitatea fizica – sedentarismul creste riscul de afectare a oaselor;
- consumul de alcool si fumatul – contribuie la slabirea oaselor;
- genul – femeile sunt expuse riscului mai mare de osteoporoza;
- varsta – oasele devin mai subtiri si mai slabite odata cu inaintarea in varsta;
- nivelurile hormonale;
- tulburari de alimentatie si alte afectiuni;
- anumite medicamente.
Cum mentinem sanatatea oaselor?
Iata cateva recomandari pentru a mentine sanatatea oaselor:
Aport optim de nutrienti
Ceea ce mancam are un impact direct asupra sanatatii noastre fizice, atat in sens pozitiv, cat si negativ. Alegerea alimentelor bogate in nutrienti este deosebit de importanta, inclusiv odata cu inaintarea in varsta. Evitati alimentele foarte procesate. Procesarea indeparteaza unii nutrienti din alimente. Chiar si atunci cand vitaminele sau mineralele sunt adaugate inapoi – alimente fortificate – alimentelor procesate le lipseste de obicei gama de nutrienti gasiti in alimentele naturale. Consumati mai multe alimente naturale, integrale. Mergeti pe varietate, echilibru si moderatie.
Potasiul, vitamina K si magneziul ajuta organismul sa absoarba si sa utilizeze calciul. Obtineti acesti nutrienti importanti consumand o varietate de alimente sanatoase, cum ar fi legume si fructe, leguminoase (fasole, mazare, linte), nuci, seminte, cereale integrale si peste. Vitamina K2 sustine sanatatea oaselor prin modificarea osteocalcinei, o proteina implicata in formarea oaselor. Aceasta modificare ii permite osteocalcinei sa se lege de mineralele din oase si ajuta la prevenirea pierderii de calciu din oase.
Proteinele ajuta la construirea muschilor, ceea ce ajuta la mentinerea oaselor puternice. Consumati alimente bogate in proteine, cum ar fi carne, peste, crustacee, leguminoase (fasole, mazare, linte), oua, nuci si seminte. S-a observat ca aportul scazut de proteine scade absorbtia calciului si poate afecta, de asemenea, ratele de formare si degradare a tesutului osos. Un aport scazut de proteine poate duce la pierdere osoasa, in timp ce un aport ridicat de proteine poate ajuta la protejarea sanatatii oaselor in etapa inaintarii in varsta si scaderii in greutate.
Unele studii au aratat ca acizii grasi Omega-3 joaca un rol in mentinerea densitatii osoase. Acizii grasi Omega-3 sunt prezenti intr-o varietate de alimente, cum ar fi somonul, macroul, nucile si semintele. Magneziul si zincul sunt minerale care ofera un sprijin important pentru sanatatea si densitatea oaselor. Magneziul ajuta la activarea vitaminei D, astfel incat poate promova absorbtia calciului. Zincul se gaseste in oase si sustine cresterea oaselor. Alimentele bogate in magneziu si zinc includ nuci, leguminoase, seminte, cereale integrale.
Calciu si vitamina D
Consumati alimente bogate in calciu. Calciul este elementul de baza al oaselor. Se gaseste in alimente precum lapte, iaurt, branza, leguminoase, nuci, peste, legume cu frunze verzi etc. Pe masura ce oasele se descompun si se formeaza tesut osos nou in fiecare zi, este esential sa avem un aport suficient de calciu in dieta.
De asemenea, avem nevoie de vitamina D pentru oase puternice. Vitamina D sustine absorbtia calciului din alimente. Se gaseste in alimente precum lactate, peste gras, galbenus de ou etc. De asemenea, vitamina D este produsa de organism in urma expunerii la soare. Pentru a produce suficienta vitamina D, de obicei este nevoie de doar cateva minute pe zi de expunere la lumina. Nivelul necesar de expunere la lumina soarelui depinde de tipul de piele (pielea mai inchisa necesita o expunere mai lunga), de perioada anului, de loc si de stilul de viata. Expunerea excesiva la lumina soarelui poate deteriora pielea si poate creste riscul de cancer de piele. Despre protectia solara poti citi pe larg aici.
Mentineti-va la o greutate corporala sanatoasa
O greutate sanatoasa este esentiala pentru densitatea osoasa – persoanele subponderale au un risc mai mare de a dezvolta boli osoase, in timp ce excesul de greutate corporala pune stres suplimentar asupra oaselor. Insa, evitati pierderea brusca in greutate, fluctuatiile de greutate si dietele foarte sarace in calorii. Dietele foarte sarace in calorii pot duce la probleme de sanatate, inclusiv pierderea densitatii osoase. Dietele care furnizeaza mai putin de 1.000 de calorii pe zi pot duce la o densitate osoasa mai scazuta. Pentru a construi si mentine oase puternice, urmati o dieta bine echilibrata care furnizeaza cel putin 1.200 de calorii pe zi. Ar trebui sa includa suficiente proteine si alimente bogate in vitamine si minerale care sustin sanatatea oaselor.
Supraponderalitatea este un factor de risc pentru osteoporoza, insa si greutatea corporala prea mica sau subponderalitatea creste riscul de osteopenie si osteoporoza. Acesta este mai ales cazul femeilor aflate in postmenopauza.
Stil de viata activ pentru oase puternice
Incercati sa fiti activ timp de cel putin 150 de minute in fiecare saptamana. Se recomanda activitati ca alergarea, mersul pe jos, drumetii, aerobic cu impact redus, dans, tenis etc. La acestea este util sa adaugati pentru sanatatea oaselor activitati de rezistenta precum ridicarea de greutati sau flotari pentru a ajuta la dezvoltarea muschilor. In plus, se recomanda exercitii de intindere precum yoga si tai chi pentru a ajuta la imbunatatirea echilibrului si a coordonarii, ceea ce va reduce riscul de cadere si de fracturi.
Cele mai eficiente exercitii pentru intarirea oaselor raman insa cele care implica greutati. Unele exercitii folosesc greutatea propriului corp, cum ar fi genuflexiuni sau flotari. Altele implica greutati care sunt tinute, cum ar fi ganterele. Insa, retineti ca in caz de fracturi osoase din cauza osteoporozei sau risc major de fracturi, poate fi necesar sa evitati exercitiile cu impact crescut, cum ar fi sariturile. Este important sa discutati cu medicul si sa lucrati cu un kinetoterapeut pentru a preveni accidentarile.
Antrenamentul de forta poate creste densitatea minerala osoasa si poate reduce inflamatia. Beneficiile antrenamentului cu greutati si forta includ:
- cresterea densitatii minerale osoase;
- reducerea inflamatiei;
- protectie impotriva pierderii osoase;
- cresterea masei musculare.
Limitati aportul de cofeina
Prea multa cofeina poate scadea absorbtia calciului. Nu depasiti 400 mg de cofeina pe zi pentru adulti – aproximativ 3 cani de cafea pe zi. Incercati sa evitati cantitatile excesive de bauturi ce contin cofeina – cum ar fi ceaiul, cafeaua si bauturile carbogazoase – deoarece acestea pot impiedica organismul sa absoarba calciul.
Limitati consumul de alcool
Limitati consumul de alcool. Alcoolul impiedica organismul sa absoarba calciul din alimentele pe care le consumam. In general, consumul moderat de alcool nu este de natura sa afecteze sanatatea oaselor. Cu toate acestea, consumul cronic de alcool poate duce la o absorbtie slaba a calciului, la o scadere a densitatii osoase si la dezvoltarea osteoporozei mai tarziu in viata. Consumul de alcool poate contribui la pierderea osoasa astfel.
Suplimente – cand sunt necesare?
Uneori, nutrientii obtinuti din alimente nu sunt suficienti. Astfel, pot fi necesare suplimente de vitamine si minerale – mai ales suplimente de calciu si vitamina D. Insa, inainte de a incepe sa luati orice supliment, este bine sa discutati cu medicul. Uneorii medicii pot recomanda suplimente de colagen pentru protejarea sanatatii oaselor.
Nu uitati sa mergeti periodic la medic pentru controlul anual. In functie de factorii de risc pentru esteoporoza pot fi recomandate anumite analize periodic sau o osteodensitometrie osoasa. Aceasta masoara rezistenta osului – testul este rapid, non-invaziv si complet nedureros.
Referinte:
(1) https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/bone-health-basics/
(2) https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/dont-be-bad-to-the-bone-how-to-preserve-bone-mass
(3) https://www.bonehealthandosteoporosis.org/preventing-fractures/prevention/prevention-and-healthy-living/
(4) https://www.health.harvard.edu/womens-health/5-ways-to-boost-bone-strength-early
