Sport iarna outdoor – iata ce beneficii are activitatea fizica outdoor iarna, chiar si cand afara nu este zapada, de ce sa ne mentinem activi si in sezonul rece si cateva sfaturi de siguranta.
CUPRINS:
1. Sport in sezonul rece – de ce sa nu renuntam la sport iarna
2. Sfaturi pentru sport iarna outdoor
Sport in sezonul rece – de ce sa nu renuntam la sport iarna
Nu exista niciun motiv pentru a face pauza de la activitatea fizica atunci cand temperaturile scad. De fapt, exercitiile fizice cand afara e frig au unele avantaje distincte fata de antrenamentele pe vreme calda.
Sport iarna outdoor – beneficii
Sigur ca iarna ne gasim adesea mai greu motivatia pentru a face miscare, insa e important sa ne mentinem activi si in sezonul rece. Cand afara e rece, un avantaj este ca putem arde mai multe calorii. Corpul foloseste o cantitate mai mare de energie pentru a se incalzi si pentru a umezi aerul pe care il respiram atunci cand facem miscare iarna outdoor. De asemenea, timpul petrecut in natura va imbunatati starea de spirit. Expunerea la lumina este unul dintre cele mai frecvente tratamente pentru tulburarea afectiva sezoniera, un tip de depresie care este adesea legata de lipsa luminii solare in lunile de iarna. Timpul petrecut afara poate ajuta, iar exercitiile fizice in aer liber pot fi deosebit de eficiente in gestionarea simptomelor depresiei sezoniere.
Mai ales in aceasta perioada, daca salile de sport sunt aglomerate, e bine sa incerci sa faci miscare in aer liber pentru a evita transmiterea virusurilor. Sport iarna outdoor inseamna si cresterea tolerantei la efort, iar prin expunere la soare obtinem un aport adecvat de vitamina D, important in lunile de iarna. De asemenea, activitatea fizica afara iarna poate imbunatatiti sistemul imunitar in timpul sezonului rece.
Ce e diferit cand vine vorba de sport iarna outdoor?
Temperaturile reci ii pot descuraja chiar si pe cei mai activi, adesea. Fara motivatie, este usor sa inlocuiti antrenamentele cu statul pe canapea. Insa, nu trebuie sa lasati vremea rece sa va afecteze rutina de fitness. Chiar daca temperatura a scazut, acest lucru nu inseamna ca trebuie sa ne mutam toate antrenamentele in interior.
Mentinerea unui stil de viata activ in timpul lunilor de iarna poate fi o provocare mai ales pentru ca zilele sunt mai scurte si se intuneca devreme afara. In plus, adesea, conditiile meteorologice nu favorizeaza activitatile in aer liber. Mersul pe jos, alergatul sau ciclismul nu sunt prea placute pe intuneric din mai multe motive. Ploaia abundenta si temperaturile reci care duc la vizibilitate slaba si gheata pe drumuri si trotuare pot creste riscul de raniri. Cand temperaturile scad mult, nu numai ca antrenamentul va fi mai solicitant din punct de vedere fizic, dar efectele frigului extrem asupra corpului pot creste riscul de degeraturi si hipotermie.
Temperaturile reci si sistemul cardiovascular
Temperaturile reci cresc tensiunea arteriala. Cand temperatura corpului scade, vasele de sange de sub piele se ingusteaza. Ingustarea vaselor de sange sub piele determina o crestere a presiunii in vase. Acest lucru face ca inima sa lucreze mai mult. Pentru persoanele cu boli cardiovasculare, acest lucru determina o crestere a tensiunii arteriale si creeaza o sarcina suplimentara asupra inimii. Poate provoca simptome de angina pectorala sau dificultati de respiratie.
De asemenea, temperaturile reci determina ingustarea arterelor coronare. Cand respiram aer rece pe gura, terminatiile nervoase din zona din spate a gatului sunt stimulate. Acest lucru determina ingustarea arterelor coronare. Aceasta se numeste „vasoconstrictie reflexa”.
Temperaturile reci si functia pulmonara
Aerul rece este adesea uscat si pentru multi oameni, in special pentru cei cu boli pulmonare cronice, asta inseamna precautii suplimentare. Din fericire, exista pasi pe care ii puteti face pentru a va mentine plamanii sanatosi si pentru a va mentine in siguranta pe tot parcursul sezonului de iarna. Cum afecteaza aerul rece plamanii? Inhalarea aerului rece si uscat irita adesea caile respiratorii. Acest lucru se poate sa apara si la persoanele cu plamani sanatosi, mai ales atunci cand aerul este extrem de rece si uscat si cand cantitatea de aer inspirata si expirata este crescuta, ca in timpul activitatii fizice. Pentru unele persoane cu astm sau boli pulmonare obstructive cronice, activitatea fizica in aer liber poate fi o provocare. Caile respiratorii sunt deja inflamate. Iritarea data de aerul rece si uscat determina reactia plamanilor, rezultand mai multe inflamatii.
Sfaturi pentru sport iarna outdoor
Iata cateva sfaturi privind antrenamentele fizice afara iarna:
1. Mentine-te cald si uscat
Temperaturile reci, vantul puternic si conditiile de umiditate (cum ar fi ploaia si zapada) afecteaza caldura corpului. Daca va udati (de la ploaie, zapada sau transpiratie), acest efect este intensificat. De aceea, straturile de imbracaminte sunt atat de importante. Ele ajuta la captarea caldurii si formeaza un fel de izolatie impotriva elementelor de mediu.
Imbraca-te corespunzator
Poate fi revigorant sa faci miscare in aer liber iarna, insa asigura-te ca ai echipamentul corespunzator. Rezista instinctului de a avea primul strat de bumbac. Odata ce bumbacul devine umed de la transpiratie sau apa, umezeala este captata si va va face sa va simtiti mai rece. Primul strat trebuie sa fie unul care sa indeparteze umezeala de pe piele, cum ar fi tesaturile care absorb umezeala. Se recomanda un strat exterior realizat dintr-o tesatura rezistenta la vant, impermeabila, pentru protectie impotriva vantului si a ploii. Apoi, se recomanda un strat de mijloc de lana, tip polar sau alta tesatura cu rol de izolatie si un strat de baza sintetic ce tine umezeala departe de corp, mentinandu-va cald si uscat.
De asemenea, ar trebui sa ai o grija deosebita cu extremitatile, care sunt cele mai vulnerabile la efectele frigului. Ai grija sa ai capul si mainile acoperite. Poarta manusi calduroase si foloseste sosete din polipropilena. Cand este rece, fluxul de sange se concentreaza in zona centrala a corpului pentru a va mentine cald, iar capul, mainile si picioarele raman vulnerabile la frig. Protejeaza-ti si ochii de vant si de soare cu ochelari intunecati. Poarta incaltaminte adecvata de marime potrivita, impermeabila si care sa amortizeze socul. Din moment ce se intuneca mai devreme afara iarna, poarta la exterior haine viu colorate sau o vesta/geaca reflectorizanta.
2. Verifica prognoza meteo
Verificati prognoza inainte de a iesi afara. Temperatura, vantul si umezeala, impreuna cu perioada de timp in care vei fi afara, sunt factori cheie in planificarea unui antrenament sigur pe vreme rece. Temperaturile extreme pot face ca exercitiile in aer liber sa fie nesigur, chiar si cu imbracaminte adecvata, mai ales daca e vorba de frig. De asemenea, umezeala crescuta te face sa fii mai vulnerabil la frig.
3. Cunoaste semnele degeraturilor si hipotermiei
Degeraturile sunt leziuni ale corpului cauzata de inghet. Apar cel mai des pe pielea expusa, cum ar fi obraji, nas si urechi. Pot aparea si pe maini si picioare. Semnele de avertizare timpurie includ amorteala, pierderea senzatiei sau senzatie de usturime. Renunta la antrenamentul afara daca suspectezi degeraturi. Incalzeste usor zona afectata – dar nu o freca, deoarece poate deteriora pielea.
Hipotermia este o temperatura anormal de scazuta a corpului. Cand este expus la temperaturi scazute, corpul incepe sa piarda caldura mai repede decat poate fi produsa. Exercitiile fizice pe vreme rece si ploioasa cresc riscul de hipotermie. Hipotermia apare atunci cand corpul nu poate produce suficienta energie pentru a mentine temperatura interna a corpului suficient de calda. Simptomele pot include:
- lipsa de coordonare;
- confuzie mentala;
- reactii incetinite;
- vorbire neclara;
- picioare si maini reci;
- tremurat;
- somnolenta.
Copiii si persoanele in varsta pot prezenta un risc mai mare, deoarece pot avea capacitate limitata de comunicare sau mobilitate redusa. Persoanele in varsta pot avea, de asemenea, mai putina grasime subcutanata si o capacitate diminuata de a simti temperatura, astfel incat pot suferi hipotermie fara sa stie ca sunt in pericol. Tremuratul este de obicei primul semn de expunere la frig. Pe masura ce corpul incearca sa-si genereze propria caldura, se dezvolta contractie musculara necontrolata. Tremuratul ar trebui sa fie primul vertisment pentru a cauta adapost si pentru a va incalzi temperatura centrala
4. Nu uita de hidratare
Nu uita sa bei apa atunci cand faci exercitii pe vreme rece. Setea nu este cel mai bun indicator ca trebuie sa bei apa. Cand vremea este rece, uitam adesea sa bem apa, dar este important sa ramanem hidratati si iarna. Incercati sa beti 1 cana (250 ml) de apa pentru fiecare 15 – 20 de minute de exercitiu. Bea apa inainte, in timpul si dupa un antrenament in aer liber. Poti tine la tine un termos cu apa usor calduta sau ceai.
5. Nu uita de protectie solara chiar si iarna
Soarele poate fi puternic si iarna. In plus, stiai ca zapada reflecta pana la 80% dintre radiatiile UV? Insa, chiar si cand nu e zapada, tot trebuie sa te protejezi de radiatii. Folositi o crema de protectie solara care blocheaza atat radiatiile UVA, cat si UVB si un balsam de buze cu protectie solara.
Atentie!
Exercitiile fizice sunt sigure pentru aproape toata lumea, chiar si pe vreme rece. Dar, daca aveti anumite afectiuni, cum ar fi astmul bronsic, probleme cardiace sau alte probleme, adresati-va mai intai medicului pentru a cunoaste toate masurile de precautie speciale de care aveti nevoie in functie de starea de sanatate.
Alte sfaturi:
- Evita suprasolicitarea si invata sa recunosti semnalele corpului.
- Evita consumul de alcool. Alcoolul dilata vasele de sange si creste pierderile de caldura, astfel incat riscurile de a experimenta un eveniment hipotermic cresc.
- Acopera-ti gura pentru a incalzi aerul inainte de a-l respira – foloseste o esarfa sau o masca.
- Evita sa te antrenezi pe ploaie intensa sau vant puternic. Corpului ii este greu sa-si gestioneze temperatura cand este ud. De asemenea, vantul puternic impinge aerul si umezeala prin haine si elimina stratul de aer cald care inconjoara corpul.
- Nu te imbraca prea gros. Cand facem miscare in aer liber iarna, excesul de imbracaminte poate duce la transpiratie in exces, ceea ce va face ca pielea sa se ude. Pielea umeda duce la pierderi de caldura si va reduce temperatura corpului, crescand riscul de hipotermie.
Referinte:
(1) https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/getting-active/how-to-stay-active-in-cold-weather
(2) https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20045626
(3) https://www.texasheart.org/heart-health/heart-information-center/topics/cold-weather-exercise/
(4) https://healthysd.gov/physical-activity-cold-weather/
(5) https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-wonders-of-winter-workouts
(6) https://www.lung.org/blog/outdoor-exercise-winter
(7) https://www.healthline.com/health/winter-running
