Activitatea fizica de orice fel ne poate ajuta sa avem o inima sanatoasa si poate reduce factorii de risc cardiovascular. Iata cum influenteaza sportul sanatatea inimii si cateva recomandari in acest sens.
CUPRINS:
1. Informatii generale
2. Beneficiile exercitiilor fizice asupra factorilor de risc cardiovascular
3. Recomandari de activitate fizica pentru o inima sanatoasa
Informatii generale
Exercitii fizice au beneficii de necontestat pentru sanatatea intregului organism, inclusiv pentru sanatatea inimii. Se recomanda, in general, efectuarea a 150 de minute de exercitii de intensitate moderata sau 75 de minute de exercitii de intensitate ridicata pe saptamana, in plus fata de doua sesiuni saptamanale de antrenament de forta. Cel putin 30 de minute de activitate fizica de intensitate moderata in fiecare zi pot imbunatati semnificativ sanatatea inimii.
Activitatea fizica (impreuna cu o alimentatie sanatoasa si evitarea anumitor obiceiuri nocive) este printre cele mai bune lucruri pe care le putem face pentru a mentine sanatatea inimii. Activitatea fizica reduce factorii de risc pentru bolile de inima. De asemenea, poate reduce tensiunea arteriala, poate imbunatati si regla nivelurile de colesterol si alte grasimi din sange, ne ajuta sa ne mentinem la o greutate sanatoasa si reduce nivelurile de proteine C-reactive (CRP) din corp, un semn de inflamatie.
Sedentarismul este un factor de risc pentru bolile de inima. Un stil de viata sedentar este unul dintre cei 5 factori majori de risc (impreuna cu hipertensiunea arteriala, valori anormale pentru lipidele din sange, fumatul si obezitatea) pentru bolile cardiovasculare. Reducerea acestor factori de risc mentine sanatatea inimii, scade riscul de atac de cord sau alte probleme cardiace, cum ar fi un accident vascular cerebral.
Beneficiile exercitiilor fizice asupra factorilor de risc cardiovascular
In primul rand, activitata fizica ajuta la imbunatatirea functiei si fortei musculare si imbunatatirea capacitatii organismului de a absorbi si utiliza oxigenul. Acest lucru reduce in timp oboseala, o problema pentru pacientii cu boli cardiovasculare. Exista, de asemenea, dovezi ca activitatea fizica imbunatateste capacitatea vaselor de sange de a se dilata ca raspuns la exercitii sau hormoni, in concordanta cu o mai buna functie a peretelui vascular.
Activitatea fizica poate creste nivelul colesterolului „bun” (HDL), ne ajuta sa slabim sau sa ne mentinem la o greutate sanatoasa, regleaza tensiunea arteriala si glicemia.
Inima este un muschi si are nevoie de exercitii fizice pentru a se mentine in forma, astfel incat sa poata pompa sange eficient in tot corpul. Fara activitate fizica regulata, corpul isi pierde incet forta, rezistenta si capacitatea de a functiona bine. Activitatea fizica pe tot parcursul vietii, ca parte a unui stil de viata activ si sanatos, este importanta in urmatoarele moduri:
- ajuta la prevenirea bolilor de inima;
- favorizeaza scaderea riscului de hipertensiune arteriala, diabet si accident vascular cerebral;
- favorizeaza reabilitarea cardiaca;
- reduce tensiunea arteriala;
- reduce stresul, tensiunea si anxietatea;
- ajuta la controlul greutatii corporale;
- imbunatateste starea generala de bine si calitatea vietii.
Pentru persoanele cu boli de inima, exercitiile fizice pot reduce riscul de:
- deces din cauza bolilor de inima;
- atac de cord non-fatal:
- necesitatea unor proceduri, ca operatia de bypass cardiac sau angioplastia.
In cazul celor fara boli de inima, exercitiile fizice regulate pot reduce riscul de a dezvolta astfel de boli si mentin sanatatea inimii.
Sportul si hipertensiunea
Riscul de hipertensiune arteriala creste odata cu inaintarea in varsta, dar activitatea fizica poate face diferenta. Daca tensiunea arteriala este deja crescuta, exercitiile fizice va pot ajuta sa o controlati. Nu e nevoie sa faceti un sport de performanta sau sa alergati la un maraton – puteti sa incepeti lent si includeti treptat mai multa activitate fizica in rutina zilnica.
Activitatea fizica regulata face inima mai puternica. O inima mai puternica poate pompa mai mult sange cu mai putin efort. Daca inima poate lucra mai putin pentru a pompa sangele, forta asupra arterelor scade, reducandu-se tensiunea arteriala. Activitatea fizica poate sa reduca tensiunea arteriala sistolica cu o medie de 4 – 9 mm Hg. Acest lucru este la fel de eficient ca unele medicamente pentru tensiunea arteriala. Daca tensiunea arteriala este la un nivel dorit, exercitiul poate ajuta la prevenirea cresterii odata cu inaintarea in varsta.
Insa, pentru a mentine tensiunea arteriala scazuta, trebuie sa continuati sa faceti miscare in mod regulat. Este nevoie de aproximativ 1-3 luni pentru ca exercitiile fizice regulate sa aiba un impact asupra tensiunii arteriale. Beneficiile dureaza doar atat timp cat continuati sa faceti miscare.
Activitatea aeroba poate fi o modalitate eficienta de a controla tensiunea arteriala crescuta. Orice activitate fizica ce creste ritmul cardiac si respiratia este considerata activitate aeroba, inclusiv treburi casnice, gradinarit, urcatul scarilor, mersul pe jos, alergare, ciclism, inot, dans. De asemenea, incercati sa reduceti timpul petrecut pe scaun. Faceti pauza dese – 5-10 minute de activitate usoara la fiecare ora de stat pe scaun.
Activitatea fizica si colesterolul
Exercitiile fizice ajuta la cresterea nivelului de colesterol bun HDL. Activitatea fizica regulata poate modifica pozitiv metabolismul colesterolului. Exercitiile fizice sunt implicate in cresterea productiei si actiunii mai multor enzime care functioneaza pentru a imbunatati sistemul de transport invers al colesterolului. Mecanismele precise nu sunt clare, dar dovezile indica faptul ca alti factori, inclusiv dieta, grasimile corporale, pierderea in greutate si activitatea hormonala si enzimatica interactioneaza cu exercitiile pentru a modifica ratele de sinteza, transport si eliminare a colesterolului din sange.
❤️ Recomandari de activitate fizica pentru o inima sanatoasa
In general, se recomanda cel putin 30 de minute de activitate moderata zilnic. Activitatea modesta este definita ca orice activitate care este similara ca intensitate cu mersul rapid. Aceste activitati pot include orice alta forma de activitate ocupationala sau recreativa care are o natura dinamica si de o intensitate similara, cum ar fi ciclismul, gradinaritul si inotul. Aceasta activitate echivaleaza cu aproximativ 5-7 sesiuni (de cate 30 de minute) pe saptamana la o intensitate echivalenta cu 3 – 6 MET (multipli ai ratei metabolice de repaus), sau aproximativ 600 – 1200 de calorii arse pe saptamana.
Multe dintre studiile care prezinta beneficiile exercitiului fizic utilizeaza de obicei programe formate din 30 – 60 de minute de exercitii continue 3 zile pe saptamana la o intensitate care corespunde cu 60- 75% din ritmul cardiac de repaus al individului.
Fiecare perioada de activitate ar trebui sa dureze cel putin 10 minute. Exercitiile de dezvoltare musculara musculara de intensitate moderata sau mare ar trebui incluse in doua sau mai multe zile pe saptamana. Aceste activitati ar trebui sa lucreze toate grupele musculare majore, inclusiv picioarele, soldurile, spatele, pieptul, abdomenul, umerii si bratele. Exemple includ ridicarea greutatilor, lucrul cu benzi de rezistenta, flotari, pilates etc.
Sfaturi
Activitatea fizica este o parte importanta a unui stil de viata sanatos. Pentru a incepe si a ramane activ, faceti ca activitatea fizica sa faca parte din rutina zilnica, tineti evidenta progresului, fiti activi si aveti grija la siguranta in timpul antrenamentelor. Trebuie sa faceti din activitatea fizica o rutina zilnica. E important sa gasiti o activitate fizica pe placul vostru si sa va monitorizari progresul. Poate fi util sa folositi o aplicatie de mobil pentru masurarea caloriilor arse sau un pedometru. E important sa purtati imbracaminte confortabila si incaltaminte adecvata si sa faceti incalzirea inainte de antrenament, dar si intinderi dupa sesiunea de exercitii fizice.
Sfaturi pentru persoanele cu probleme cardiace
Persoanele sanatoase care nu au probleme cardiace nu trebuie sa se adreseze unui medic inainte de a incepe activitati de intensitate moderata. Insa, daca aveti o problema cardiaca sau o boala cronica, cum ar fi o boala de inima, diabet sau hipertensiune arteriala, discutati cu medicul despre ce tipuri de activitati fizice sunt sigure. De asemenea, trebuie sa discutati cu medicul despre activitati fizice sigure daca aveti simptome precum dureri in piept sau ameteli. Medicul va poate ajuta sa alegeti activitati care va vor ajuta inima si care sunt sigure.
Mersul pe jos este o optiune ideala pentru inceput. Aproape toata lumea o poate face si ai nevoie doar de o pereche de incaltaminte potrivita. La fel de benefic poate fi inotul. E important sa incepeti usor si sa cresteti treptat intensitatea si durata antrenamentelor.
Referinte:
(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6172294/
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3396114/
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2857522/
(4) https://journals.lww.com/acsm-essr/fulltext/2017/04000/sedentary_behboala_avior_si_cardiovasculara.5.aspx
(5) https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCRESAHA.118.312669
