Sportul si sanatatea mentala – activitatea fizica are beneficii majore asupra sanatatii fizice, dar si asupra sanatatii mentale si a starii de bine. Iata ce efecte pot avea antrenamentele fizice de orice tip.
Sportul – cum influenteaza sanatatea mentala?
Activitatea fizica nu este benefica numai pentru corp, ci si pentru minte. In timpul activitatii fizice se elibereaza substante chimice care ne dau o stare de bine – imbunatatesc stima de sine, ne ajuta sa ne concentram mai bine, sa dormim si sa ne simtim mai bine.
Sanatatea fizica si stilul de viata au un impact direct asupra sanatatii mentale. O componenta esentiala a unui stil de viata sanatos este activitatea fizica. Exercitiile aerobice, inclusiv alergarea, inotul, mersul pe bicicleta, mersul pe jos, dansul, pot reduce anxietatea si depresia. Aceste efecte apar ca urmare a cresterii circulatiei sangvine induse de efort catre creier si influenteaza axa hipotalamo-hipofizo-suprarenala (HPA). Astfel, actioneaza asupra reactiei fiziologice la stres.
Exercitiile fizice imbunatatesc sanatatea mentala prin reducerea anxietatii, a depresiei si a starii de spirit negative si prin imbunatatirea stimei de sine si a functiei cognitive. In plus, sportul imbunatateste calitatea somnului, creste rezistenta la stres, imbunatateste dispozitia, creste nivelul de energie. Activitatea fizica poate avea un impact benefic asupra starii generale de spirit. Nivelurile unui neurotransmitator numit serotonina care influenteaza starea de spirit devin mai mari in timpul efectuarii exercitiilor fizice. Aceasta crestere a serotoninei poate ajuta la prevenirea unor tulburari fizice sau mentale.
Activitatea fizica – solutie pentru depresie si anxietate?
Exercitiile fizice sunt eficiente in ameliorarea simptomelor depresive. Pot reduce simptomele depresive si pot preveni depresia. Stresul si anxietatea sunt o parte normala a vietii, dar tulburarile de anxietate reprezinta o problema. Exercitiile fizice pot imbunatati sanatatea mentala, ajutand creierul sa faca fata mai bine situatiilor de stres. O sesiune de exercitii intense poate ajuta la ameliorarea simptomelor de depresie si anxietate timp de cateva ore, iar un program regulat le poate reduce semnificativ in timp.
Cand te confrunti cu depresie sau anxietate, exercitiile fizice par adesea ultimul lucru pe care ai vrea sa il faci. Dar, odata ce te motivezi, exercitiile pot face o mare diferenta. O meta-analiza ale carei rezultate au fost publicate in The American Journal of Psychiatry (2018) a aratat ca activitatea fizica ofera protectie impotriva riscului de depresie, indiferent de varsta. De asemenea, un studiu realizat in cadrul Universitatii din Australia de Sud in colaborare cu MSH Medical School Hamburg din Germania a aratat ca activitatea fizica are un efect direct asupra riscului si episoadelor de depresie si anxietate, indiferent ca vorbim de sport in aer liber sau in interior.
Cum ajuta exercitiile fizice in caz de depresie si anxietate?
Beneficiile mentale ale exercitiului fizic au o baza neurochimica. Exercitiile fizice reduc nivelul hormonilor de stres din corp, cum ar fi cortizolul. De asemenea, stimuleaza productia de endorfine, substante chimice din creier care sunt analgezice naturale si imbunatatesc starea de spirit. Endorfinele sunt responsabile pentru starile de relaxare si optimism de dupa terminarea exercitiilor.
Factorii comportamentali contribuie, de asemenea, la beneficiile emotionale ale exercitiilor fizice. Pe masura ce talia se micsoreaza si forta si rezistenta cresc, imaginea de sine se va imbunatati. Apare un sentiment de control, de mandrie si incredere in sine.
Astfel, exercitiile fizice regulate pot ajuta la ameliorarea depresiei si anxietatii prin urmatoarele mecanisme:
- eliberarea de endorfine si alte substante care ne dau o stare de bine;
- distragerea atentiei de la griji si stres, astfel incat sa puteti scapa de ciclul gandurilor negative care „hranesc” depresia si anxietatea;
- scad hormonii stresului, cum ar fi cortizolul;
- ofera incredere – ne pot ajuta sa pierdem in greutate, ca ne tonifiem corpul si sa ne imbunatatim aspectul fizic, toate imbunatatind stima de sine si increderea in sine;
- sportul poate fi o buna sursa de sprijin social.
Cat sport e necesar sa facem pentru a vedea rezultate?
Cate 30 de minute sau mai mult de miscare pe zi timp de 3-5 zile pe saptamana pot reduce semnificativ simptomele depresiei sau anxietatii. Dar, chiar si mai putin e benefic pe termen scurt. Beneficiile exercitiilor fizice si a activitatii fizice pentru sanatatea mentala pot dura DOAR daca mentineti un stil de viata activ – un alt motiv bun pentru a va concentra pe gasirea activitatilor care va plac. Sportul trebuie sa fie o placere, nu o corvoada.
Se recomanda cel putin 150 de minute de activitate aeroba moderata in fiecare saptamana. E indicat adesea sa fie mai multe sesiuni de antrenament de 30 de minute cel putin 5 zile pe saptamana. De asemenea, e bine sa includeti cel putin 2 sesiuni de activitati de intarire a muschilor in rutina saptamanala.
Sportul si depresia
Studiile arata ca exercitiile fizice pot reduce depresia usoara pana la moderata la fel de eficient ca medicamentele antidepresive. In plus fata de ameliorarea simptomelor depresive, cercetarile arata, de asemenea, ca mentinerea unui program de exercitii poate impiedica recidiva. In primul rand, se produc o serie modificari la nivelul creierului, inclusiv reducerea inflamatiei si noi modele de activitate care sustin sentimentele de calm. De asemenea, se elibereaza endorfine, substante chimice ce ne ajuta sa ne simtim mai bine. In cele din urma, exercitiile fizice pot fi o sursa de distragere a atentiei, permitandu-ne sa iesim din ciclul gandurilor negative care „alimenteaza” depresia.
Sportul si anxietatea
Cand facem miscare, grijile dispar. Miscarea corpului reduce tensiunea musculara, reducand senzatia de anxietate. Cresterea ritmului cardiac modifica si chimia creierului si creste disponibilitatea unor substante neurochimice anti-anxietate importante, inclusiv serotonina, acid gamma aminobutiric (GABA), factor neurotrofic derivat din creier (BDNF) si endocanabinoizi. Sportul activeaza regiunile frontale ale creierului responsabile de functia executiva, ceea ce ajuta la controlul amigdalei, sistemul de reactie la amenintari reale sau imaginate. In timp, sportul regulat ne ofera resurse ce sustin rezistenta noastra impotriva emotiilor intense asociate cu anxietatea.
Pentru persoanele cu tulburari de panica si alte afectiuni legate de anxietate, exercitiul poate fi un mod proactiv de a elibera tensiunea acumulata si de a reduce sentimentele de frica si ingrijorare. Exercitiile fizice scad, de asemenea, sensibilitatea la reactia corpului la anxietate, precum si intensitatea si frecventa atacurilor de panica in unele cazuri.
Stresul mental si activitatea fizica
Stresul vine sub multe forme si produce multe simptome. Simptomele mentale variaza de la ingrijorare si iritabilitate, pana la neliniste si insomnie, furie sau senzatii de panica. Stresul mental poate produce, de asemenea, simptome fizice. Muschii sunt tensionati, rezultand o stare de agitatie, expresii faciale incordate, dureri de cap sau dureri de gat si spate. Gura devine uscata, producand o sete intensa sau senzatia de nod in gat care ingreuneaza inghitirea. Muschii inclestati ai maxilarului pot produce dureri maxilariale si dureri de cap. Pielea poate deveni palida, iar simptomele intestinale variaza de la disconfort pana la crampe sau diaree.
Pe langa acestea, raspunsul organismului la stres este ca se produce stres mental suplimentar. In timpul raspunsului la stres, mintea si corpul isi pot amplifica reciproc semnalele de primejdie, si apare un cerc vicios de tensiune si anxietate. Deoarece cauza principala a stresului este una de natura emotionala, este cel mai bine controlata prin obtinerea de informatii, reducerea problemelor si a factorilor care declanseaza stresul si modificarea comportamentelor. Insa, controlul stresului trebuie sa implice si corpul. Exercitiul fizic este o abordare pentru reducerea stresului. Invatam sa folosim mintea pentru a relaxa corpul si, la randul sau, corpul relaxat trimite semnale de calm si control care ajuta la reducerea tensiunii mentale.
Astfel, exercitiul fizic poate avea un efect pozitiv asupra starii de spirit prin ameliorarea tensiunii, anxietatii, furiei si depresiei. Poate imbunatati calitatea somnului, care poate fi afectat negativ de stres, depresie si anxietate.
Alte beneficii ale sportului asupra sanatatii mentale
De asemenea, sportul poate reduce simptomele ADHD si poate imbunatati puterea de concentrare, motivatia, memoria si starea de spirit. Activitatea fizica poate creste imediat nivelul de dopamina, norepinefrina si serotonina din creier – toate acestea imbunatatind concentrarea si atentia. De asemenea, poate ajuta in caz de sindrom de stres posttraumatic si traume. Imbunatateste memoria, cognitia si puterea de concentrare. Exercitiile fizice ajuta si la prevenirea declinului legat de varsta, ne ajuta sa avem un somn mai odihnitor, ofera energie si cresc rezistenta psihologica la stres.
Cum te motivezi sa fii mai activ?
Inceperea si respectarea unei rutine de exercitii fizice sau a unei activitati fizice poate fi o provocare. Iata cateva sfaturi si cativa pasi care te pot ajuta:
- Gaseste o activitate fizica pe placul tau – E important sa gasesti un tip de exercitiu fizic placut, pentru ca astfel sunt mai multe sanse sa respecti rutina de antrenament.
- Stabileste obiective rezonabile – E important sa iti stabilesti obiecte realiste si rezonabile, altfel iti va fi imposibil sa respecti planul de antrenament. Trebuie sa adaptezi programul de antrenament la conditia ta fizica si la nevoile si abilitatile tale.
- Nu privi exercitiile fizice ca pe o corvoada – Daca faci exercitiile pentru ca „trebuie”, e putin probabil sa respecti pe termen lung antrenamentul. In schimb, incearca sa privesti programul de antrenament fizic ca pe o activitate normala din rutina ta zilnica sau saptamanala.
- Asuma-ti un angajament fata de planul de exercitii – prioritizeaza antrenamentele si respecta planul de antrenament, pentru ca rezultatele cu siguranta se vor vedea.
- Pregateste-te pentru obstacole – E important sa iti respecti rutina de antrenament si sa nu renunti, desi cu siguranta ti se va parea extrem de greu in unele zile. E important sa nu renunti si sa respecti antrenamentul.
- Daca este posibil, e bine sa faci exercitii in aer liber, pentru a reduce si mai mult stresul si anxietatea.
Referinte:
(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632802/
(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29690792/
(4) https://spers.ca/wp-content/uploads/2013/08/physical-activity-and-exercise-on-anxiety-and-depression.pdf
