Alimentatia sanatoasa este o componenta a unui stil de viata sanatos. Iata de ce este important sa avem o alimentatie sanatoasa si cativa pasi care ne pot aduce mai aproape de un stil alimentar sanatos.
CUPRINS:
1. De ce este important sa avem un stil alimentar sanatos?
2. Cum adoptam un stil alimentar sanatos?
De ce este important sa avem un stil alimentar sanatos?
In primul rand, alimentele ne asigura necesarul de nutrienti pentru buna functionare a organismului. Cand alimentatia este deficitara in calorii sau nutrienti, sanatatea poate avea de suferit. De asemenea, un aport prea mare de calorii si alimente nesanatoase poate duce la o crestere in greutate si anumite probleme de sanatate. In plus, calitatea dietei influenteaza riscul de imbolnavire, longevitatea si sanatatea mentala.
O alimentatie bogata in alimente ultra-procesate, cu un continut mare de grasimi saturate, zahar adaugat si sare poate creste riscul pentru numeroase probleme de sanatate. Alimentele nesanatoase, mai ales timp junk food, sunt usor accesibile, comode si tentante. Nu numai ca mancarea nesanatoasa este mai accesibila, dar este si conceputa pentru a crea dependenta. Poate fi greu sa renuntam la anumite obiceiuri nesanatoase, insa nu imposibil. Cu putin efort, ne putem modifica stilul alimentar, pentru a mentine sanatatea intregului organism.
Cum adoptam un stil alimentar sanatos?
In general, alimentatia sanatoasa nu are nimic de-a face cu respectarea dietelor sau a anumitor reguli alimentare stricte. Stil alimentar sanatos inseamna sa facem alegeri alimentare sanatoase, sa prioritizam starea de bine, sa consumam alimente hranitoare. Piatra de temelie a unei alimentatii sanatoase ar trebui sa fie inlocuirea alimentelor foarte procesate cu alimente naturale ori de cate ori este posibil.
Iata 12 pasi prin care ne putem imbunatati stilul alimentar:
1. Alegeti alimente dense din punct de vedere nutritiv
Preocuparea principala cand vine vorba despre alimente trebuie sa fie cu privire la nutrienti. Asta pentru ca nutrientii, inclusiv proteinele, carbohidratii, grasimile, vitaminele si mineralele, sunt ceea ce are nevoie corpul nostru pentru a se dezvolta. „Densitatea nutritiva” se refera la cantitatea de nutrienti dintr-un aliment in raport cu numarul de calorii pe care le furnizeaza. Toate alimentele contin calorii, dar nu toate alimentele sunt bogate in nutrienti. Unele alimente sunt bogate in calorii, dar „calorii goale”, adica fara nutrienti sau cu foarte putini nutrienti. In mod similar, unele alimente comercializate ca fiind de dieta sau cu un continut scazut de calorii pot avea un continut foarte scazut de calorii, dar si foarte putini nutrienti.
De asemenea, alte tipuri de alimente sunt bogate in nutrienti, cum ar fi numeroase fructe si legume, au un continut scazut de calorii. Alte alimente sunt bogate in nutrienti si au si multe calorii. Doar pentru ca un aliment este bogat in calorii nu inseamna ca este „rau”. In acelasi timp, doar pentru ca un aliment are un continut scazut de calorii nu il face o alegere sanatoasa.
Ca regula generala, incercati sa consumati mai ales alimente care sunt bogate in nutrienti, cum ar fi proteine, fibre, grasimi sanatoase, vitamine si minerale. Aceste alimente includ mai ales legume, fructe, nuci, seminte, leguminoase, peste si oua.
2. Optati pentru diversitate in farfurie
O alta componenta a alimentatiei sanatoase este diversitatea alimentara – consumul unei varietati de alimente. Includeti alimente variate in meniul zilnic, respectand in acelasi timp portiile recomandate, aportul de calorii si de macronutrienti.
3. Mentineti un echilibru cand vine vorba despre macronutrienti
Macronutrientii – principalii nutrienti pe care ii obtineti din alimente – sunt carbohidratii, grasimile si proteinele. In general, mesele si gustarile ar trebui sa fie echilibrate in macronutrienti. Nu trebuie sa eliminati anumite categorii de alimente din dieta, ci mai degraba sa selectati cele mai sanatoase optiuni din fiecare categorie.
4. Consumati mai multe fructe si legume
Fructele si legumele contin multe vitamine si minerale de care corpul are nevoie. Acestea contin fibre ce sustin digestia, magneziu, potasiu, vitamina A, vitamina C etc. Este recomandat sa consumati cel putin 5 portii dintr-o varietate de fructe si legume in fiecare zi. Insa, alegeti si consumati fructele si legumele intregi, nu sub forma de suc – prin stoarcere se pierd nutrienti si fibre, devenind mai concentrate zaharurile.
5. Consumati mai mult peste, inclusiv peste gras
Pestele este o sursa buna de proteine si contine multe vitamine si minerale. Incercati sa mancati cel putin 2 portii de peste pe saptamana, inclusiv cel putin o portie de peste gras. Pestele gras este bogat in grasimi Omega-3, care pot ajuta la prevenirea bolilor de inima. Pestele gras include somon, pastrav, hering, sardine, macrou etc. Puteti alege dintre produse proaspete, congelate si conserve, insa nu uitati ca pestele afumat sau in conserva poate avea un continut ridicat de sare.
6. Consumati in principal alimente naturale, cat mai aproape de starea lor naturala
Cea mai importanta schimbare pe care o poate face oricine in ceea ce priveste mancarea este sa inceapa sa se concentreze pe a manca alimente naturale, proaspete, cat mai aproape de starea lor naturala, de cele mai multe ori.
7. Limitati alimentele ultraprocesate
Una dintre cele mai bune modalitati de a va imbunatati dieta este sa reduceti consumul de alimente ultraprocesate. Nu trebuie sa evitati complet alimentele procesate – alimente procesate sunt si cele din conserve, alimentele gatite, congelate etc. Un anumit nivel de procesare este normal de multe ori si chiar benefic. Insa, produsele foarte procesate, cum ar fi dulciurile, chips-urile, alimentele tip junk food, mezelurile si produsele din cereale rafinate etc. pot fi bogate in sare, zahar si grasimi, sarace in nutrienti si in timp pot contribui la numeroase probleme de sanatate. Inlocuiti alimentele ultraprocesate cu alternative mai sanatoase.
Nu inseamna ca trebuie sa le evitati complet, daca nu este posibil. Este suficient sa prioritizati alimentele proaspete, minim procesate, bogate in nutrienti, consumand alimente ultra procesate doar in situatii rare.
8. Limitati consumul de zahar
Consumul regulat de alimente si bauturi bogate in zahar creste riscul de obezitate si carii dentare, printre multe altele. Alimentele si bauturile dulci sunt adesea bogate calorii si daca sunt consumate prea des pot contribui la cresterea in greutate. De asemenea, pot cauza carii, mai ales daca sunt consumate intre mese. Zaharul adaugat se gaseste in numeroase produse, cum ar fi bauturi carbogazoase cu zahar, cereale cu zahar pentru micul dejun, prajituri, biscuiti, produse de patiserie, dulciuri etc.
9. Nu uitati de controlul portiilor
Controlul portiilor inseamna a consuma portiile recomandate de alimente pe parcursul zilei. Consumul unor portii incorecte poate avea un impact negativ asupra greutatii, metabolismului, echilibrului hormonal si energiei. Este important sa intelegem dimensiunea normala a portiilor si cum sa structuram o farfurie sanatoasa si echilibrata.
10. Stabiliti-va un plan alimentar
Un plan alimentar poate include cantitatea recomandata de fructe, legume, proteine si cereale, modul in care vor fi preparate si cand vor fi consumate. Cateva modalitati de a crea un plan alimentar sanatos includ pregatirea meselor in avans, stabilirea unui meniu saptamanal, liste de cumparaturi etc. Daca aveti nevoie de ajutor pentru a crea un plan alimentar, discutati cu un dietetician. Cand mergeti la cumparaturi respectati intocmai lista, fara abateri si evitati sa mergeti la cumparaturi atunci cand sunteti flamand, pentru ca riscati sa adaugati in cos numeroase alimente ultra-procesate, nesanatoase.
11. Gatiti mai mult
Gatitul este una dintre cele mai simple modalitati de a incepe sa mancati mai sanatos. Sigur ca pentru asta trebuie sa folositi ingrediente sanatoase si tehnici sanatoase de gatit. Astfel, detineti controlul asupra ingredientelor folosite si veti avea un sentiment de conexiune cu mancarea. Nu inseamna ca trebuie sa preparati retete complicate – dimpotriva, este indicat sa folositi mai putine ingrediente. Metodele de gatit mai sanatoase includ gatitul la cuptor, prin fierbere, gatit sub presiune, gatit la aburi, gatire lente etc.
12. Practicati alimentatia constienta
Mancarea inseamna aport de nutrienti, dar este important si sa mancam cu placere, sa fim prezenti, sa acordam atentie gusturilor, texturii, mirosurilor, aspectului. Evitati sa mancati in graba, din mers, in timp ce va uitati la televizor, sau pur si simplu fara sa constientizati. Cand mancati, bucurati-va de arome, de texturi, gusturi, mancati incet si cu atentie, fara surse de distragere ca TV, laptop, telefon etc. De asemenea, evitati mancatul pe fond emotional, mancatul de plictiseala, si invatati sa faceti diferenta intre foamea fizica si foamea emotionala.
Referinte:
(1) https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/index.html
(2) https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/six-simple-ways-to-smarter-healthier-eating
(3) https://www.webmd.com/diet/features/11-simple-steps-to-a-healthier-diet
(4) https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
